KESTÄVYYSHARJOITTELU

Report
FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN
10.11.2010
Tommy Ekblom, SUL
ALKUTILANNE

Lähtötilanteen analysointi
 Tausta
 Tavoitteet
 Olosuhdetekijät

Lajianalyysi
– kestää – pääsee
 Kestävyys – voima – nopeus
 Jaksaa

Ohjelmointi
 Eri
ominaisuuksien painotukset eri kausilla
Kestävyysharjoittelun osaalueet





Peruskestävyys
Vauhtikestävyys
Maksimaalinen
kestävyys
Maitohapollinen
nopeuskestävyys
Maitohapoton
nopeuskestävyys
Maitohapon kertyminen
MMOL
VO2 max
7
6
5
AnAer.kynnys
4
3
Aer. kynnys
2
1
125 - 140
160 - 175
180 - 200
SYKE/min
KESTÄVYYSHARJOITTELUN
MENETELMÄT



Kestoharjoitus
Määräintervalli
Tehointervalli
Peruskestävyysharjoittelu
Harjoittelu aerobisen kynnyksen
tuntumassa
 Tavoitteena rasvojen hapetustehon
parantaminen ja aerobisen kynnyksen
nostaminen

 Ajallisesti
pitkiä kestoharjoituksia
Vauhtikestävyysharjoittelu
Harjoittelu aerobisen ja anaerobisen
kynnyksen välissä.
 Tavoitteena hiilihydraattien hapetuksen
parantaminen ja anaerobisen kynnystason
nostaminen
 Harjoitteet 20 – 60 min välillä
 Harjoitteet pääosin kestomenetelmällä,
anaerobisen kynnyksen tuntumassa myös
määräintervallit

Erilaisia VK-harjoitteita
Kestoharjoitus 30 – 60 min
 Määräintervallit

x (3 – 5 min reipas-kova-kevyt)
 4 x 10 min reipas/kova / 2 min pal.
 20 x n 1 min / 1 min pal.
 Vauhtileikittely
4
Aerobinen teho/maks.kestävyys
Hyvä maksimaalinen kestävyys edellytys
tehokkaalle ja täysipainoiselle
nopeuskestävyysharjoittelulle.
 Harjoittelu määräintervallipohjaista
 Tavoitteena maks. hapenoton ja nopeiden
lihassolujen aerobisen
energianmuodostustehon parantaminen

Erilaisia MK-harjoitteita




Määräintervallit
 3 x 6 min/ 3 - 4 min
 6 x 3 min/ 3 - 4 min
 15 x 1 min / 2 min
Vauhtileikittely
Mäkijuoksut 6 x 1 – 2 min
Kilpailut 10 – 30 min
Lihaskunto- ja voimaharjoittelu

Kestovoima
 Kuntopiirit,
paljon
toistoja

Perusvoima
 Vapaat
painot/laitteet,
toistot n. 10 krt

Nopeusvoima
 Hapollinen,
kevyet
painot, nopea tempo,
paljon toistoja
 Hyppelyt, loikat
Nousujohteisuus harjoittelussa
Perusominaisuudet kuntoon
 Määräharjoittelusta tehopainotteisten
harjoitteiden käyttöön
 Perusominaisuuksista lajiominaisuuksiin
 OHJELMOINTI

 Vuosisuunnitelma
 Kausi-
ja jaksosuunnitelma
Harjoituskuormitus

Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi elimistöä on ylikuormitettava.
(Stressi)



määrä
Teho
Toiminnallinen adaptaatio 3 – 8-viikossa
ärsykettä suurennettava

Rakenteellinen adaptaatio tapahtuu hitaammin. (Sydämen koon ja muiden
elinten tai kudosten kasvu)
Rytmittäminen
Harjoittelun ja levon suhde oltava oikea
 Superkompensaatio

 Suorituksen
paranemisen perusta
 Palautumisen pituus riippuu:
Määrästä ja intensiteetistä
 Urheilijan kunnosta ja palautumiskyvystä
 harjoitustavoitteesta

Onnistunut rytmitys
RYTMITYSMALLI KUNTOILIJA
(Oma suunnitelma)
Maanantai
 Tiistai
 Keskiviikko
 Torstai
 Perjantai
 Lauantai
 Sunnuntai

Tsemppiä treeneihin!!!

similar documents