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Scuola Media della Rep. di San Marino
Sede di Fiorentino
Corretta alimentazione
prima della campestre …
e anche dopo!
Prof. Augusto Santi
Alimentazione e giovani sportivi
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IERI E OGGI
Cent’anni fa:
giochi di movimento, pane e
acqua
Oggi:
giochi al computer e merendine
confezionate
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Cosa sono i nutrienti
•
Proteine, grassi e carboidrati
•
Vitamine, sali minerali e acqua
•
Tabella dei LARN
•
I cinque gruppi di alimenti
•
L’alimentazione dei giovani sportivi
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Proteine, grassi e carboidrati
Proteine: sono
sostanze complesse
formate da catene di
unità semplici dette
amminoacidi.
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Grassi: sono costituiti
da tre elementi
(carbonio, idrogeno,
ossigeno).
Carboidrati: sono
costituti dagli stessi
elementi dei grassi
combinati in una diversa
struttura.
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Funzione plastica ed energetica
Funzione plastica
è svolta dalle proteine che sono i
“mattoni” di ricambio del nostro corpo.
Funzione energetica
è svolta dai grassi e dai carboidrati
che, combinandosi con l’ossigeno che
respiriamo, forniscono energia al
nostro corpo.
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Vitamine
Liposolubili: cioè solubili nei grassi, possono essere immagazzinate nel
nostro corpo; non ne serve un rifornimento giornaliero (vit. A, D, E e K).
Idrosolubili: solubili in acqua, da assumere ogni giorno (vit. C e gruppo B).
Le vitamine sono necessarie per il normale funzionamento dell’organismo.
Sali minerali
I sali minerali sono fondamentali per le funzioni elettriche dei nervi, dei
muscoli ecc. I tre sali più importanti sono: calcio, fosforo e ferro.
Acqua
L’acqua è il componente più abbondante del corpo umano di cui rappresenta
circa il 62% del peso.
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Funzione regolatrice e protettiva
Le vitamine, i sali minerali e l’acqua
svolgono una funzione regolatrice
delle varie attività dell’organismo e
una funzione protettiva nella
prevenzione delle malattie.
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Tabella dei LARN
Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di una certa quantità
di energia, di proteine, di sali minerali, di vitamine e di acqua.
La sigla LARN significa Livelli di Assunzione Raccomandati di
Nutrienti (ed energia).
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Energia, proteine, sali minerali, vitamine, acqua
Energia: un ragazzo di 11-14 anni ha
bisogno di 2400 kcal, come valore medio
(una ragazza di 300 kcal in meno).
Proteine: un ragazzo di 11-14 anni ha
bisogno di 55g di proteine al giorno (una
ragazza di poco meno).
Acqua: il fabbisogno è di 2,5-3 litri al giorno
(compresa quella assunta con i cibi).
Sali minerali: il fabbisogno viene assicurato
da un’alimentazione varia.
Vitamine: il fabbisogno è garantito da
un’alimentazione varia.
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I cinque gruppi di alimenti
Cereali e derivati: gruppo che comprende pane, pasta, riso, cereali minori
(orzo,farro ecc.); contengono un’alta percentuale di carboidrati ma anche
vitamine, sali minerali e fibre.
Frutta e ortaggi: cibi di origine vegetale che contengono molta acqua e
forniscono vitamine, sali minerali e fibre.
Latte e derivati: gruppo che comprende latte, yogurt e formaggi che
contengono proteine di ottima qualità e sono la più importante fonte di calcio.
Carne, pesce e uova: questo gruppo riunisce gli alimenti che forniscono
proteine di elevata qualità e comprende anche i legumi secchi (fagioli, ceci,
piselli, lenticchie).
Grassi: a questo gruppo appartengono alimenti di origine vegetale (olio di
oliva, olio di semi) e animale (burro, panna).
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La piramide alimentare
La piramide alimentare
riassume il modello
alimentare della “dieta
mediterranea”.
Vertice: grassi aggiunti.
Terzo livello: latte e
derivati; carne, pesce,
uova, legumi e frutta in
gusci.
Secondo livello:
verdura; frutta.
Primo livello: cereali e
derivati; tuberi (patate).
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L’alimentazione dei giovani sportivi
• Perché lo sport fa bene?
• Non si corre a pancia piena (la regola delle 3 ore)
• L’importanza della prima colazione
• Acqua e bevande: il motore va raffreddato!
• Per vincere non servono “cibi speciali”
• 6 buoni consigli per concludere
• Cosa sono i nutrienti
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Perché lo sport fa bene?
• Determina un miglioramento della salute
• Sviluppa le capacità fisiche
• Migliora la condizione psichica
 Migliore socializzazione
 Fiducia nei propri mezzi
 Migliore risposta agli eventi contrari
• Rafforza l’etica
 Rispetto di se
 Rispetto dell’altro
 Rispetto della squadra e dell’allenatore
• Migliora la vita in società
 Aiuta a conoscerci meglio
 Aiuta a conoscere gli altri e le loro differenze e ad accettarle meglio
• Migliora l’igiene della vita
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Non si corre a pancia piena (regola delle 3 ore)
Durante la digestione è necessario che un notevole
quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel
che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve
dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i
muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per
sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo.
Bisogna perciò evitare di andare in palestra o di
fare qualunque sport nelle due o tre ore
successive ad un pasto completo.
Se il pasto è stato, invece, un semplice spuntino,
povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà
dimezzare l’intervallo. Potrebbero andar bene, ad
esempio, una banana ed uno yogurt alla frutta,
oppure due fettine di pane con del prosciutto magro
e poi un gelato di frutta o una spremuta.
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L’importanza della prima colazione
Se la prima colazione è importante per chiunque, tanto più lo diventa
per chi vuole fare dello sport.
Questo per almeno due buone ragioni:
1. un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a
scuola o nell’attività fisica;
2. mangiando a casa propria, e non al bar o presso qualche
macchinetta che distribuisce merendine e bibite, si possono scegliere
dei cibi più sani e più adatti alla nostra salute.
Inoltre, se si è fatta una buona prima
colazione e magari anche uno spuntino nel
corso della mattinata, il pranzo potrà essere
più leggero e quindi sarà possibile andare
in piscina o fare qualsiasi sport senza
contravvenire alla “regola delle tre ore”.
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Prima colazione: latte e carboidrati
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Acqua e bevande: il motore va raffreddato!
La disidratazione è probabilmente l’insidia peggiore per chi pratica
un’intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio in locali non
ventilati e caldo-umidi. Purtroppo, la disidratazione viene segnalata dalla
sete sempre tardivamente rispetto alle reali esigenze metaboliche.
Gli sportivi devono imparare a bere prima ancora di aver sete.
L’integrazione con zuccheri, vitamine e
minerali è secondaria, rispetto al bisogno
primario di acqua. È sbagliato, al termine di un
allenamento o di una gara, sciogliere in acqua
diversi cucchiaini di zucchero o di presunti
energetici. In questo modo si ritarda
notevolmente la reidratazione.
E non dimenticare: fino al completamento dello
sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda
alcolica, sia pure a bassa gradazione alcolica
come la birra!
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Per vincere non servono “cibi speciali”
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i “cibi speciali", ovvero gli
integratori e quant’altro propone la pubblicità non aggiungono nulla di
veramente utile alla "normale" alimentazione.
Non esistono alimenti "magici", capaci di migliorare le prestazioni fisiche
oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali
e soprattutto dall’allenamento.
Una dieta variata, composta da cibi scelti fra i diversi gruppi di alimenti e
nelle giuste proporzioni (vedi la piramide alimentare), fornisce non
soltanto calorie ma anche un’adeguata quantità di vitamine e minerali.
Detto questo, dovrebbe risultare abbastanza
chiaro che non è il caso di ascoltare i
consigli, sia pure in buona fede, di un amico o
di un vecchio massaggiatore che, per ignoranza
o per scaramanzia, credono ancora nei
“miracoli” di qualche particolare alimento o
peggio di qualche prodotto farmacologico.
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Fonti bibliografiche
• Giampietro e Riccardo Paci, “Fare Tecnologia”, Zanichelli
• Eugenio Del Toma, “Giovani sportivi a tavola”, Il Pensiero Scientifico Editore
• www.cuore-vita.sm (Associazione Sammarinese Cuore-Vita)
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