partie 2

Report
A vos fourchettes, prêts, partez !
Serge Pieters,
Diététicien-Nutritionniste du Sport conventionné ADEPS
Co-responsable Diététique et Nutrition pour l’ESA
Diététicien-Enseignant à l’Institut Paul Lambin
Président de l’Union Prof. des Diététiciens Langue Française
[email protected] – 0476/609.653
La gestion du poids chez le sportif
30% de la population est en surcharge corporelle
et 11% est obèse
41% de la population est inactive
et seulement 28% est active
Intro – Gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
La perte de poids chez les sportifs
Plus performant
Atteindre un poids de catégorie Apparence esthétique
Autres
Niveau de performance
Le Poids de l’Athlète
Poids réel
Poids désiré
Poids de forme
Poids de catégorie
IMC
20kg/m²
Poids Idéal
Poids
IMC
25
kg/m²
Intro – Gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
4
Intro – Gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Les techniques couramment utilisés par les sportifs
(mais non conseillées) pour perdre du poids
Diurétiques
Substituts de repas
Régime sans déchet
Inversion Na/K
The zone Atkins
Jeûne Sauna, bain chaud, …
Jeûne Partiel
Exercice épuisant
Hyperprotéinés
Etc Imperméable
Etc
calcium
Naringine
Vinaigre Vomitifs
Hoodia gordonii
Phaseolus vulgaris L
Pesée en InversionCoupe deGuarana
Laxatifs
cheveux
Glucommannane
Acide hydroxycitrate
Thermogéniques CaféineYohimbine
Gymnema
Aspartame
catéchines
Vitamine
C
FOSL-Méthionine
Phosphates
inorganiques
Thermogéniques
Gomme guar
Guggulstérone
Nopal Maté
ChromeCrème amincissantes
Les coupe-faim
Citrus aurantium
tyrosine
éphédrine
Chitosan Inositol thé vertForskoline
CLA L-Carnitine
Max ½ kg par 6semain
Intro – Gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
La Gestion du Poids
Équilibre - Stabilisation
Lait
Alimentation variée, équilibrée,
saine et savoureuse
Lutte contre l’inactivité, Activité
physique régulière, sport
Les règles de base
pour une perte de poids efficace, saine et performante
• Viser un poids réaliste en concertation avec le sportif, le staff sportif et
l’équipe para(médicale)
• Etre capable de refuser et dénoncer des pratiques dangereuses
• Viser la modification de la composition corporelle et pas que le poids
• Viser une perte de poids de 0.5-1kg ou 1% de PC ou 0.2 mm de Plis Cut
/ semaine
• Evaluer correctement la composition corporelle
• Ne pas descendre à moins de 7% de MG chez les hommes et 15% chez
les femmes
• Ne pas se peser tous les jours
• Une perte de poids localisée n’est pas possible
• Augmenter graduellement l’activité physique (aérobie et renforcement
musculaire) et lutter contre l’inactivité physique
• Assurer un suivi professionnel
• Ne pas user de produits sans l’avis d’un professionnel de la santé
Nutrition et Diététique des Activités
8
Physiques et Sportives
- Pieters
• Assurer un poids sain et performant
tout
au long de la saison
Les besoins énergétiques ?
Les Filières Energétiques
Dépense énergétique (METS)
90
Anaérobie
Alactique
70
Anaérobie
Lactique
50
Aérobie
30
ATP
PC
Glycogène
Glucose
Acides gras
10
Dépense
énergétique
totale
0
10’’
60’’ 2’
10’ 30’ 120’
Temps
10
Dépense énergétique d'un sportif
(kcal)
65 kg
80 kg
30 min
60 min
30 min
60 min
Tennis :
210
425
265
525
Golf :
165
330
205
415
Course :
17 km/h
12 km/h
8 km/h
565
410
265
1140
815
535
700
505
330
1400
1010
650
Cyclisme :
15 km/h
8.8 km/h
200
125
395
250
240
150
480
310
Natation :
Brasse
Crawl
315
255
640
500
390
310
780
620
155
315
195
385
40 - 45
85 - 105
50 - 65
105 - 130
Marche :
Repos :
Mac Ardle
De la déshydratation à la
réhydratation il n’y a qu’un geste !
12
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
De la déshydratation…
Radiation
Conduction
Convection
Rayonnement
Solaire
Respiratio
n
SUEU
R
Vent, T° et Humidité de
l’air
Vitesse de course,
Radiation
Durée, Intensité,
Solaire
filière énergétique,
Réfléchie
Niveau d’entraînement,
Habillement,
Acclimatation ! ENFANTS
Radiation
Thermique
Terrestre
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire D’après Gisolfi, 1984
Aptitude à l’exercice
Déshydratation et Performances
100
90
80
70
60
0
1
2
3
4
5
Diminution de poids corporel ( % )
14
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Marathon avec ou sans hydratation
Performance (%)
0
2h30
Poids (kg)
70.0
35’
69.3
-10
39’
68.6
-20
43’
67.9
46’
-30
2h54 -40
11’
67.2
-50
0
Pieters Serge
10
20
30
Distance (km)
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
40 42.195
15
Les Marqueurs de la Déshydratation
Jambes lourdes
 Récupération
Soif
Crampes
 Fréquence cardiaque
Bouche sèche
 Vigilance
 Miction
Urines foncées
Pli cutané
Fatigue extrême
 Poids du corps
Hémoconcentration
Nausées
Frissons
Pouls rapide
Palpitations
Maux de tête
Peau moite
T° corporelle 
Yeux enfoncés
Résistivité corporelle 
 Réflexes
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
…
16
17
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Mesures de la déshydratation
Le niveau de déshydratation doit être évalué au cours des
entraînements ou compétitions fictives afin de définir au mieux le
volume hydrique à restituer.
Mesures de la déshydratation
Mesures
Usage
Validité
Euhydratation
Eau corporelle totale
Faible
Aigu et chronique
< 2%
Osmolalité plasmatique
Moyen
Aigu et chronique
< 290mOsmol
Densité urinaire
Élevé
Chronique
< 1.020 g.ml-1
Osmolalité urinaire
Élevé
Chronique
< 700 mOsmol
Poids corporel
Élevé
Aigu et chronique
< 1%
Volume urinaire
Subjectif
Couleur urinaire
Subjectif
Adapté de ACSM, 2007
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Que Boire ?
Astérix aux jeux olympiques
Critères d’une boisson de l’effort idéale
Sensoriels :
Physiologiques :
- Couleur, Goût, …
- Vitesse de vidange gastrique
- Vitesse d’absorption intestinale
Physico-chimiques : - Volume
- Osmolarité
- Température
- Acidité
Nutritionnels :
- Contenu énergétique
- Apports et types de glucides
- Apports en électrolytes
Autres :
- Intensité de l’effort
- Température ambiante
- Contenant
- ...- Protéines – plan alimentaire
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides
Concentration Optimale
0
2
4
6
8
10
12
14
min
16 %
min
Ingestion de Glucides
max
max
Ingestion d’Eau
min
Réhydratation
optimale
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
min
Stratégie d’hydratation
S’hydrater régulièrement toute la journée
Eau
Eau+Glucides
Eau+Glucides+Sel
Eau+Glucides+Sel + Prot. K
-3 h
-1h
0
+1
+3h +4h +5h +6h
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Limonades et Métabolisme Phosphorique
Limonade
pH : ~ 2.4
Acide Phosphorique
300 mg / l
100 mg / j
Charge Acide
20 mg / l
Légère dissolution
des Minéraux Osseux
Guesry, 1996
Phosphate (Additif)
dans l’ alimentation
~ 1300 mg / j
Phosphore
dans le sang
Hyper
Parathyroïdisme
DÉMINERALISATION
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
L’alcool
3 catégories de sportifs :
« moines athlètes »; adeptes des « troisièmes mi-temps »;
les anxieux
Sport déconseillés
Tous les sports où il y a des risques pour le sportif luimême ou pour son entourage (sport de grimpe, sport
moteur, plongée, tir,...) + Sur la liste des produits interdits.
Influences sur le sportif
Coordination psychomotrice
Capacités physiques
Régulation thermique
Bronchoconstrition
Effet diurétique
Fréquence cardiaque
Performance musculaire
Métabolisme hépatique
Récupération
25
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Féculents = carburant de l’effort
Pains, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, blé, …
sont nos alliés
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Niveau Glycogène Musculaire %
Teneur en glucides et glycogène musculaire
100
Régime Hyperglucidique 70%
80
60
40
20
Régime Hypoglucidique 40%
M
J
D
M
L
0
Match
Entr Entr
Entr
V
S
D
Match
Entr
D ’après Bangsbo, 1994
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
27
Glucides et Glycogène
Chargement en glycogène musculaire (mmol.kg-1.j-1)
100
80
60
40
600 g de glucides :
1 pain de 1,2 kg,
ou
850 g pâtes (crues)
20
0
-20
150
250
350
450
550
650
Consommation de glucides (g/j)
Sherman, 1995
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
28
Les régimes de Surcompensation Glucidique
Le Régime Dissocié Scandinave
a) réalisation d’un exercice intense et prolongé
b) phase I : Glucides (< 10 % AET) les 3 premiers jours
c) phase II : Glucides (70 % du AET) les 3 jours suivants
Inconvénients de la phase I :







protéolyse non compensée en phase II
élévation de la cétogenèse
nausées, inappétence, hypoglycémie
douleurs musculaires
augmentation du risque traumatique suite à la fatigue
troubles de la coordination
lactatémie augmentée
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Les régimes de Surcompensation Glucidique
Régime de surcompensation de 6 jours
Augmente les réserves de glycogène sans induire de troubles
a) Exercice (75% VO2 max - 20 à 90 min) pendant 6 jours
b) Phase I : Glucides 55 % du BET, 15-20% P, 20-30% L
c) Phase II : Glucides 70 % du BET, 15-20% P, 15-20% L
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
La vérité sur les protéines !
31
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Le Bilan Azoté chez le sportif d’endurance
Alimentation
Sueur
Energie
pour la
contraction
Perte des
protéines musculaires
Glucose
Néoglycogénèse
Urines,
Selles
Oxydation
a.a
Dégradation
musculaire
D’après Peres,
Contraction et/ou
déficience en glucose
Pieters Serge – Fit²Pro 2009
Fuites de
protéines
Lésions
musculaires
Microtraumatismes
Chocs
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Protéine, Exercice de Force et Protéosynthèse
Synthèse protéique corporelle
(mg/kg/h)
300
Tarnopolsky, 2006
Sédentaire Athlète de force
b
250
b
200
a
150
a
a
a
100
50
0.9
1.4
2.4
Apport protéique (g/kg/j)
a, b : p<0.05
Estimation des besoins en protéines
pour l'athlète
Groupe
Besoin en protéines
g.kg-1.J-1
Sédentaire (H/F)
0,8 - 1,0
Athlète d’endurance élite
1,6
Athlète d’endurance allure modérée
(45-60 min - 4-5*/sem)
1,2
Athlète d’endurance (loisir)
(30 min < 55%VO2 max - 4-5*/sem)
0,8 - 1,0
Sports de force, Football, Rugby, …
1,4 - 1,7
Sports de résistance (débutant)
1,5 – 1,7
Sports de résistance (régulier)
1,0 – 1,2
Athlètes féminins
Besoin en eau plus important !
Adapté de Tarnopolsky 1999, 2004, Burke, 2007
~ 15% de moins que les
hommes
Les parts de protéines
1 part de produit laitier
1 part de VVPO
(8,5 g protéines – 220 mg
(~ 10g protéines)
Ca)
50 g viandes,
250 g lait, yaourt, lait
50g volailles,
fermenté
50g poissons,
100 g fromage blanc
50g crustacés
30 g fromages à pâte
40 g charcuteries
dure,
molle, croûte
100 g moules
fleurie
1 œuf (1L ou 2S)
50 g Feta
125g surimi
60 g fromage fondu
70 g fromage frais
Céréales (~10 g de protéines)
120-150 g petit suisse
4 tranches de pain
céréales pt déj 50 g haricots secs
125g tofu
25 g de lait en 150g
poudre
75g pâtes crues
500 g pdt
40g lentilles
80g quorn
140g riz cru
300 ml jus de soja
60g de noix
50g burger végétal
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – plan alimentaire
Complément, supplément alimentaire et
dopage
Étude réalisée à Gent
Intro – gestion du poids - Hydratation – Glucides - Protéines – Compléments - plan alimentaire
Lire entre les lignes avant d’acheter !
Des études démontrent que la prise d’acides aminés
stimule la libération d’hormone de croissance (GH)
Combien?
Animal ou humain?
Nombre de sujets?
Type de sportifs?
Double –aveugle?
Publié dans ?
…
%?
Lié uniquement aux
a.a.?
Développement du
muscle?
Risques/Bénéfices?
Effets secondaires?
Prix?
Indications réelles?
Doses
le produit?
Pieters
Serge –dans
Fit²Pro 2009
Contaminants?
Voie d’accès?
Quels a.a.?
Forme?
Dose?
…
Les vitamines et les anti-oxydants
se trouvent dans les fruits et les légumes.
Tous les jours il faut manger 2 fruits,
un potage, des crudités et 1 portion de légumes cuits
Intro – Gestion du poids - Hydratation – Glucides – Alimentation de l’arbitre
Utiles, futiles, inutiles ? … dangereux ?
Protéines
Caféine
AACR
Oxygène
Hydrolysats
Créatine
Inositol
L-Carnitine
Vitamines
Fer
Anti-oxydants
Choline
Taurine
Dimethylaminoethanol
L-tyrosine
Eleuthérocoque
39
Ginseng
L-Phénylalanine
Guarana
Glucuronolactone
Que manger pour la
compétition ?
Merci

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