Streso valdymas ir atsipalaidavimas

Report
Įgyvendindami projektą „VVG ir potencialių pareiškėjų
gebėjimų ugdymas, aktyvumo skatinimas ir telkimas vietos
plėtros strategijos įgyvendinimui“
„STRESO VALDYMAS IR
ATSIPALAIDAVIMAS“
Lektorius: Doc.dr. Jonas Pacevičius
2011 m. vasario 17 d.
1 TEMA. STRESAS KAIP ELGESIO IR
VEIKLOS REGULIATORIUS
Klausimai pamąstymui:
 Ką ši sąvoka žymi?
 Kokios streso priežastys?
 Kokios tipiškos reakcijos?
 Kokios pasekmės?
 Kokios valdymo priemonės?
 Kokios prevencinės priemonės?
Streso samprata

Streso (angl. įtampa) sąvoka yra
populiari moksle, daugelis ją vartoja ir
kasdieniniame gyvenime, tačiau
kiekvienas supranta savaip.

Mokslinėje literatūroje stresas
apibrėžiamas kaip vidinės įtampos
būsena - fizinė ir psichinė organizmo
reakcija į slegiančias situacijas,
keliančias grėsmę individo gerovei,
sveikatai ar gyvybei.
Streso priežastys
Tai įvykiai ir situacijos, kurios kelia mums
stiprias emocijas, nerimą ir susirūpinimą.
 Tokių įvykių gyvenime daug:
gyvenimo vietos pakeitimas, artimo
mirtis, liga, konfliktas, areštas,
įkalinimas, darbo praradimas,
neištikimybė ir kt.
 Įvykiai įvairūs, bet visi jie turi bendrą
požymį – žmogus juos suvokia kaip
grėsmingus, sunkius savo jėgų
išbandymus.

Streso pasireiškimas ES šalyse
80%
71%
70%
70%
63%
60%
53%
50%
39%
40%
32%
25%
30%
24%
20%
10%
0%
Lietuva
Graikija
Malta
Latvija
Estija
Belgija
Suomija
Nyderlandai
Individualūs stresogeniniai
veiksniai

Sunkumai šeimoje.
Žmonės tuokiasi, skiriasi, turi sunkumų su vaikais,
tėvais ir pan. Šie įvykiai įtakoja žmonių būseną,
jaudulį, kuris persiduoda darbui.

Ekonominiai sunkumai.
Žmonės gali išleisti daugiau, nei leidžia jų finansinės
galimybės, dėl to gali kilti nerimas.

Asmenybė.
Kai kurie asmenys yra linkę įžvelgti grėsmę išorėje ir
tokiu būdu yra labiau linkę išgyventi stresą.
Stresogenai akomuliuojasi
Stresas turi vieną svarbią ypatybę – jis
akomuliuojasi, formuojasi, stiprėja.
 Kiekvienas pastovus stresą keliantis veiksnys
„prisideda“ prie streso lygio.
 Kiekvienas atskirai paimtas veiksnys nebūtų
toks svarbus, bet atsidūręs šalia kitų stresą
keliančių veiksnių gali virsti paskutiniu lašu,
perpildančiu taurę.
 Liaudies išmintis sako: “viena bėda ne bėda...”

Kodėl žmonės skirtingai reaguoja
į stresą?
Vieni žmonės stresinėse situacijose
puikiai susikaupia ir maksimaliai
išnaudoja savo jėgas, kiti priešingai, palūžta.
 Streso išgyvenimas labiau priklauso ne
nuo veiksnių, keliančių stresą, bet nuo
žmonių streso suvokimo.


Pvz., vienas darbuotojas, kurio įmonė užsidaro, gali
jausti baimę dėl to, kad neteks darbo vietos, kitas,
priešingai, gali pasinaudoti jam priklausančia išeitine
kompensacija ir įkurti savo verslą.
Keturios streso simptomų grupės
Emocinės reakcijos: depresija, susirūpinimas,
susierzinimas, pyktis, nerimas, baimė, nusivylimas,
pasimetimas ir kt.
2. Mąstymo reakcijos: padidėjusi savikritika, įkyrios/
neigiamos mintys, nedėmesingumas, išsiblaškymas,
nesugebėjimas susikaupti, sulėtėjusi galvosena.
3. Psichofiziologinės reakcijos: padažnėjęs pulsas,
padidėjęs prakaitavimas, galvos, širdies arba skrandžio
skausmai, silpnumas, pykinimas, kūno skysčių sudėties
ir medžiagų apykaitos pokyčiai (padidėjęs cukraus,
leukocitų kiekis, sumažėjęs kraujo krešėjimas ir kt.).
4. Elgesio reakcijos: polinkis į alkoholizmą, polinkis į
intensyvią gestikuliaciją arba sustingimą ir kt.
1.
Streso požymiai 1
Įtampa pasireiškia įvairaus stiprumo neigiamais
jausmais: susierzinimu-pykčiu-įtūžiu, nerimubaime-panika, liūdesiu-nusiminimu-depresija.
 Tokia būsena keičia ir mūsų mąstymą,
suvokimą, dėmesį: mintys “stringa”, sunku
planuoti, teisingai vertinti, priimti racionalius
sprendimus, t.y. “blaiviai mąstyti”.
 Išoriškai žmogus ima elgtis kitaip, nei būdamas
ramus: vieni tampa nenatūraliai aktyvūs, daug
gestikuliuoja, daug kalba, blaškosi, kiti –
sustingsta, jų reakcijos, kalba sulėtėja.

Streso požymiai 2

Įtampa atsispindi ir išvaizdoje,
laikysenoje, kūno (fiziologinėse)
reakcijose: gali padidėti prakaitavimas, atsirasti
drebulys, pasikeisti kvėpavimas, parausti arba išblykšti
veidas, įsitempti raumenys, susigniaužti kumščiai ir t.t.

Štai tokia sudėtinga, integruota mūsų
organizmo reakcija ir yra stresas, o ją
sukeliantis įvykiai vadinami stresoriais.
Streso nauda – žala 1
“Gyvenimas be streso tolygus mirčiai” –
sakė pirmasis streso tyrinėtojas
kanadiečių gydytojas ir mokslininkas
Hansas Selye.
 Stresiniai įvykiai pareikalauja
“mobilizacijos”, fizinių ir dvasinių jėgų
sutelkimo, bet jie ne tik “atima”, bet ir
“duoda”, praturtina patirtį, padeda geriau
pažinti save, mokytis ir stiprėti.

Streso nauda – žala 2

Nedidelis jo lygis veikia teigiamai, skatina
žmogaus veiklumą, išradingumą.” Laiko stoka,
konkurencija, varžybos, netgi kliūtys ir praradimai
pagilina ir praturtina mūsų gyvenimo patyrimą
 Nepakankamas stresas daugelį žmonių veikia kaip
depresantas ir sukelia nuobodulį ir blogą nuotaiką.
 Labai stiprus, dažnai pasikartojantis arba
užsitęsęs stresas kaupiasi ir gali sukelti kūno ir
sielos negalias.
 Toks stresas, sukeliantis ilgalaikes neigiamas
pasekmes, vadinamas distresu.

Optimalus lygis labai individualus (skiriami A ir B tipo
žmonės)
2 TEMA. ASMENINIŲ STRESŲ
VALDYMAS 1
Tai pastangos sumažinti streso šaltinių
poveikį.
 Streso valdymas priklauso nuo įvykio
subjektyvaus įvertinimo.
 Pirminiai vertinimai– kai vertinama streso
pasekmė (“esu susinervinęs, skauda galvą”), ir
antriniai – kai analizuojama streso
priežastis (sunervino kolega, gal todėl, kad aš jo

nemėgstu?).
Teorinė streso įveikos proceso
schema (Lazarus)
Įveiką nulemia kognityvinis situacijos
įvertinimas.
 Kognityvinio įvertinimo procesai atspindi
asmenybės ir aplinkos sąveiką. Jų, kaip
tarpinių reakcijų, funkcija – įvertinti
patyrimo naudą arba žalą.
 Probleminės situacijos suvokimas
nulemia emocinį ir elgesio atsaką į
situaciją.
 >>>>

Įveikos reakcija labai priklauso nuo
įveikos išteklių, tai yra sveikatos,
problemų sprendimo ir socialinių įgūdžių,
socialinės paramos ir kitų išteklių.
 Svarbiausias veiksnys, lemiantis įveiką,
yra įsitikinimai ir vertybės. Jie daro stiprią
įtaką kognityviniam situacijos įvertinimui.

Bet koks elgesys gali būti laikomas
įveika
Svarbu, koks to elgesio veiksmingumas.
Įveikos veiksmingumo kriterijais laikomi įvairūs
kintamieji:
 nerimo lygis,
 depresijos simptomatika,
 savijauta,
 pasitenkinimas socialiniais santykiais,
 socialinis funkcionavimas,
 somatinė sveikata.
Veiksmingi įveikos būdai tie, kurie
padeda įvykdyti šiuos uždavinius:
1. Sumažinti aplinkos sąlygų keliamą
grėsmę;
2. Prisitaikyti ar toleruoti neigiamus įvykius
bei realybę;
3. Išlaikyti teigiamą savęs vaizdą;
4. Išlaikyti emocinę pusiausvyrą;
5. Išlaikyti patenkinančius santykius su
aplinkiniais.
STRESO VALDYMAS 2
Reakcija į stresą – tai tik pasekmių arba
nemalonios būsenos pašalinimas (pav.,
rūkymu, alkoholiu).
 Įveikimas – tai jau elgesys, veiksmai, kuriais
siekiama sumažinti įtampą.
 Stresas gali būti įveikiamas:
konstruktyviai – kai žmogus nustato įtampos
priežastį ir ją pašalina
nekonstruktyviai – kai sumažinami streso
požymiai, tačiau priežastys, dėl kurių kilo
įtampa, nepanaikinamos .

Neišvengsime streso, jeigu:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Esame patyrę, jog panašiose situacijose
jaučiamės bejėgiai;
Jaučiamės esą įvykių auka;
Kaltiname save dėl stresinės situacijos;
Situaciją laikome žala ir nuostoliu;
Reikalavimą laikome grėsme;
Laikome situaciją iššūkiu ir manome, jog
nuo sprendimo priklausys mūsų paties,
kaip asmens, svarbumas.
Nepatirsime streso ar patirsime jį gerokai
mažesnį, jeigu
Esame įsitikinę, jog galime keisti stresorių intensyvumą;
2. Manome, jog galime iš anksto numatyti streso raidą;
3. Įsitikinę, jog galime kontroliuoti situaciją;
4. Esame patyrę, jog padedami kitų ar savo pačių jėgomis
praeityje tokias situacijas jau buvome įveikę;
5. Jaučiame progą, kai patys galėsime griebtis ryžtingų
priemonių;
6. Stresinės situacijos keliamų reikalavimų nelaikome sau
reikšmingais;
7. Suvokiame situaciją kaip paskatą plėtoti savo
sugebėjimus.
1.
Pažink savo asmenybę

Savo silpnybes ir stiprybes (Įsisąmonink savo
kompleksus, gebėjimus, trūkumus, bruožus ir
savybes).

Savo emocijas: kada ir kaip jas rodyti arba slopinti, rask

Rask laiko ir noro išspręsti įsisenėjusias
problemas (tai tampa lyg barjeru, kompleksu, atima ryžtą.
sau tinkamą būdą parodyti savo emocijas, “išsikrauti”.
Būtina išgvildenti priežastis, viską išsiaiškinti ir atgauti
pasitikėjimą).
“Jei tu nevaldai problemų, - tai jos ima valdyti tave”.
Budistų išmintis: “Viešpatie, suteik man jėgų pakeisti tai, ką galiu pakeisti, suteik
kantrybės iškęsti tai, ko negaliu pakeisti, ir suteik man proto suprasti skirtumą”.
Adekvačiai sutikti savo nesėkmes ir
klaidas
Mokytis iš jų.
 Klysti, patirti nesėkmes yra
neišvengiama. Nesėkmės įgalina geriau
pažinti save, koreguoti savo veiksmus
ateityje.
 Nebijoti pripažinti savo klaidas
 Klaidų pripažinimas - būtina žmogaus
patirties dalis.

Nebūk vienas su savo stresais
Susikurk emociškai artimų žmonių ratą ir
nuoširdžiai su jais bendrauk.
 Šeima, draugai gali būti geriausias
ramstis įsisąmoninant stresų
priežastis ir įveikiant pasekmes.

Pažink savo streso šaltinius ir savo
emocines ir fizines reakcijas.
Nustatyk svarbiausius įvykius, keliančius
stresą. Ką tu sakai sau apie tų įvykių
reikšmingumą?
 Pastebėk, kaip tavo kūnas reaguoja į
stresą. Ar pasidarai nervingas? Jei taip,
kaip konkrečiai tai pasireiškia?

Mokytis sušvelninti savo fizines
reakcijas į stresą

Išmok relaksacijos (atsipalaidavimo) technikų,
jos gali sumažinti raumenų įtampą.
Lėtas, gilus kvėpavimas normalizuos tavo
širdies darbą ir kvėpavimą.
 Vaistai,greitai sumažintų tavo fizines reakcijas,
bet tai – ne išeitis. Mokytis pačiam tvarkyti
savo reakcijas – tai yra ilgalaikis sprendimas.

Ugdyk gerąsias būdo savybes
Kantrybė, atlaidumas, pakantumas,
pagarba, dėkingumas ir meilė gydo sielą,
padeda gyventi darnoje su savimi, kitais
žmonėmis.
 Išmok džiaugtis smulkmenomis. Nuoširdi
šypsena ir juokas – geriausi streso
priešnuodžiai.
Fiziniai krūviai
Sportas, mankšta tris-keturis kartus per
savaitę (vidutiniško intensyvumo, ritminiai ilgai
trunkantys pratimai tinka geriausiai,
pavyzdžiui, ėjimas, plaukimas, važiavimas
dviračiu ar bėgiojimas) ir subalansuota mityba.
 poilsio derinimas su darbu;
 pakankamas miegas tuo pačiu laiku

Nusistatyk aiškius savo veiklos
prioritetus:
Neužsikrauk sau per sunkios naštos –
dienai, savaitei, kitiems metams, visam
gyvenimui.
 Gerai apgalvok, ką turi padaryti, o ką
galima atidėti arba tiesiog nedaryti.
 Kiekvienam suplanuotam darbui nustatyk
konkretų laiką, kada jį atliksi.

Bandyk suprasti, ką gali pakeisti.

Gal tu gali pakeisti savo stresorius jų išvengdamas ar
nuo jų pabėgdamas?
 Gal gali sumažinti jų intensyvumą (pavyzdžiui,
išdėliodamas juos per ilgesnį nei anksčiau laiko
tarpą)?
 Gal gali sutrumpinti jų veikimo laiką (padaryti
pertrauką, išeiti)?
 Nepergyvenk dėl tų dalykų, kurių asmeniškai negali
pakeisti. Nereikalingas jaudinimasis blogą situaciją tik
dar labiau blogina.
3 TEMA. RELAKSACINIAI BŪDAI
Relaksacinis kvėpavimas – viena iš streso
valdymo technikų.
 Jis padeda nukreipti dėmesį į vidinius pojūčius,
normalizuoti organizmo „darbą“, pasijausti
pailsėjusiems.
 Nusiraminę kvėpuojame ramiai ir ritmingai,
atsipalaidavę – lėtai ir giliai. Kiekvienas galime
iš dalies valdyti savo kvėpavimą ir tokiu būdu
daryti stiprią įtaką savo fizinei ir psichinei
būsenai.
Relaksacinis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas yra naudingesnis,
 Pilnavertis, taisyklingas kvėpavimas yra ritmiškas,
tolygus.
 Kvėpavimas giliai įkvepiant tonizuoja, mobilizuoja, o
giliai iki galo iškvepiant orą – ramina.
 Atliekant kvėpavimo pratimus ir stengiantis giliai
kvėpuoti, prieš įkvepiant ir prieš iškvepiant būtina
daryti kelių sekundžių pauzes, t.y. sulaikyti kvėpavimą,
(hiperventiliacijos prevencijai).
 Gilus įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas ramina.

Aktyvinantis bei raminantis masažas
Įvairūs masažo veiksmai skatina ar
ramina nervų sistemą, širdies bei
kraujagyslių ir limfinę sistemą per odos
receptorius.
 Raminantis masažas prieš svarbius
įvykius sumažina jaudulio perteklių
 Tonizuojantis masažas tinka esant
prislėgtai būsenai. Toks masažas pakelia
bendrą tonusą, teikia žvalumo, energijos,
parengia aktyviai veikti.

Emocijų reguliavimas, veikiant
įvairius analizatorius
Mūsų pojūčiai ir suvokimas turi emocinį atspalvį. Tai
susiję su malonumais ir nemaloniais išgyvenimais.
Dirgikliai gali veikti jaudinamai arba raminamai:
 raudona, violetinė spalva veikia žmogų jaudinamai;
 melsva, geltona ir žalia - ramina (žalios pievos, žydras
dangus, mėlyna jūra).
 tolimų erdvės perspektyvų - laukų tolių, jūros horizonto
- vaizdas pašalina nervinę įtampą, išsklaido prislėgtą
nuotaiką, sukelia bendro pakilimo emocijas, žvalumo,
laisvės pojūtį.
 uždaras horizontas (dauba, slėnis kalnuose, siauros
gatvelės, šachtos, liftai) dažnai padidina emocinę
įtampą.
Kaip emocinę būseną veikia garsai





Melodinga muzika, paukščių čiulbėjimas
sukelia estetinius jausmus, pakelia emocinę
būseną,
Bendrą nervų sistemos tonusą kelia - žvalus
maršas, džiaugsminga daina.
Labai šaižus garsas, ryški šviesa, sodri spalva,
stiprus kvapas, aštrus skonis ir kita dirgina
emociškai.
Ir atvirkščiai - silpni ar vidutiniški regėjimo,
klausos, lytėjimo dirgikliai ramina.
Silpni, monotoniški, ritmiški dirgikliai sukelia
mieguistumą, slopina.
Žodis kaip emocinės būsenos
reguliatorius
Žodžiais galima paskatinti, pritarti, pradžiuginti,
nuvilti, nuraminti ir t.t.
 Nusiraminimas, savęs įtikinimas, pritarimas
sau, įsakymai sau, savęs paskatinimas tinka
sunkią administracinės veiklos akimirką.
 Tuo galima sukelti vadovavimo veiklai būtinas
emocijas.
 Galime paveikti save vidine kalba, kreipiamės į
save mintyse (žodžiai - kreipiniai:
"nusiramink", "valdykis", "būk atidus",
"nenusileisk"...).

Stresinių būsenų šalinimas
medituojant.
Meditacija - tai pasinėrimas į savo mintis,
gilaus susikaupimo būsena. Ji sulėtina
smegenų bangas nuo beta iki alfa bangų
(tokios bangos būna, kai lepinamės
paplūdimyje ar prie laužo), suteikia
atsipalaidavimo jausmą.
 Pabuvę 10 min. tokioje būsenoje,
pailsėsite, lyg kelias valandas miegoję.

Kiti atsipalaidavimo būdai
Biblioterapija
 Muzikos terapija
 Choreoterapija (šokių)
 Juoko terapija
 Ekskursijos
 Ir kt.

4 TEMA. STRESŲ VALDYMAS
ORGANIZACIJOJE
Ar tai svarbi problema “statistiniam”
vadovui?
 Kokios dažniausios priežastys?
 Kaip pasireiškia? Kaip pamatyti?
 Ką daryti?
 Kokios valdymo ir prevencinės
priemonės?

Požymiai, rodantys, kad įmonėje yra streso
problema 1

Dažni nebuvimai darbe, didelė darbuotojų kaita, darbo
laiko grafikų pažeidimai, drausmės problemos,
bauginimai darbe, agresyvus bendravimas, izoliacija.

Sumažėjusi gaminių arba paslaugų kiekybė ir
pablogėjusi kokybė, nelaimingi atsitikimai darbe,
prastas sprendimų priėmimas, klaidos.

Padidėję kompensacijų kaštai arba padidėję sveikatos
priežiūros kaštai, padažnėję kreipimaisi į sveikatos
priežiūros įstaigas.
>

Požymiai, rodantys, kad įmonėje yra streso
problema 2
Piktnaudžiavimas tabako gaminiais, alkoholiu,
narkotikais, smurtas, bauginimai arba
prievarta.
 Sutrikęs miegas, nerimas, depresija,
negalėjimas susikoncentruoti, padidintas
jautrumas, šeimyninių santykių problemos,
Nugaros, širdies problemos, skrandžio ir
dvylikapirštės žarnos opos, didelis
kraujospūdis, nusilpusi imuninė sistema.
 “perdegimas darbe”.

STRESUS DARBE DAŽNIAUSIAI
SUKELIANČIOS PRIEŽASTYS
• perkrovimas;
• vaidmenų konfliktai;
• laiko stoka;
• bloga vadovavimo kokybė;
• organizacijos ir asmens
vertybių neatitikimas;
• nesaugi organizacijos aplinka;
• frustracija;
• nesugebėjimas suderinti
įpareigojimų ir atsakomybės;
• bendravimo veiksniai;
• nesaugumo jausmas;
• organizacijos struktūra ir
mikroklimatas.
Streso poveikis organizacijai:
Pravaikštos;
 Žemas darbo našumas;
 Žema motyvacija;
 Skundai;
 Prastas laiko valdymas;
 Daug sveikatos sutrikimų bei nelaimingų
atsitikimų darbe;
 Žema darbuotojų moralė;
 Konfliktai;
 Dažna darbuotojų kaita organizacijoje;

Organizacinės stresų mažinimo
priemonės 1
Mokymai
 gali padidinti asmens atsparumą stresinėms
situacijoms, nes ugdo darbuotojų
kompetenciją bei darbo probleminėse
situacijose įgūdžius.
Tikslų iškėlimas
 Iškelti konkretūs tikslai padeda aiškiau
suprasti, ko iš darbuotojų tikimasi, o atgalinis
ryšys suteikia informaciją apie atliktą darbą.
Organizacinės stresų mažinimo
priemonės 2
Darbų perprojektavimas

suteikiant daugiau atsakomybės ir savarankiškumo,
daugiau atgalinio ryšio apie jo darbo atlikimą, mažina
stresą, nes tokiu būdu darbuotojas gali pats labiau
kontroliuoti savo darbą.
Darbuotojų įtraukimas į sprendimus.

Pasijaučia svarbesnis, tai mažina “perdegimo”
tikimybę
Atostogų planavimas
 Būtinos kasmetinės atostogos. Būna, kad
jų neužtenka...
Organizacinės stresų mažinimo
priemonės 3
Laiko planavimo įgūdžių mokymas
 Pravartu lankyti mokymus, kad įgyti įgūdžių.
Gerai savo darbą organizuojantis darbuotojas
gali atlikti du kartus daugiau nei prastai
planuojantis laiką darbuotojas.
Sporto salių nuoma ir sporto renginių
organizavimas.
 Aerobika, vaikščiojimas (“šiaurietiškas”),
bėgiojimas, plaukimas ir t.t. Protinį darbą dirbantiems
žmonėms fizinis krūvis padeda atitrūkti nuo minčių apie darbą, o
susikaupusi įtampa išliejama prakaitu.
Organizacinės stresų mažinimo
priemonės 4
Relaksacijos technikų mokymas
 Meditacija, kvėpavimo pratimai ir kt. Šios iš rytų
šalies atėjusios technikos atlieka tą pačią
funkciją kaip ir judėjimas – žmogaus mintys
nukreipiamos nuo darbų, rūpesčių ir
nemalonumų kita linkme.
Galimybių socialinei paramai kūrimas
 Interesų būreliai, sporto draugijos, kolegos, su
kuriais galima bendrauti ir gauti iš jų supratimą ir
palaikymą, yra puiki priemonė įtampos
nuėmimui ir objektyviam situacijos įvertinimui.

Stresų įveikos, relaksacijos būdai – tai ir
kūrybinės paieškos.

Linkiu visiems sėkmingų kūrybinių
paieškų formuojant optimalius streso
lygius.

similar documents