Szentesi Kinga

Report
ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL,
ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK
SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ
ÁLLÓKÉPESSÉG
ÁLLÓKÉPESSÉG:
A szervezet elfáradással szembeni ellen állóképessége.
KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG: = CRF cardiorespiratory fitness
Szintje a minőségi élet fontos alkotóeleme. Segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségek
kialakulását.
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:
O2 jelenlétében történik.
ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:
O2 hiányos közegben történik.
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLETTSÉGI SZINTJÉT
MEGHATÁROZÓ ÉRTÉKEK





alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t használnak fel az izmok
sportmozgás alatt)
AZ O2 FELVEVŐ KÉPESSÉG KIFEJEZÉSÉRE, AZ AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG
MEGHATÁROZÁSÁRA SZOLGÁLÓ FOGALMAK
VO2 = l/perc
VO2 max
percenként felhasznált O2 mennyisége
maximális O2 felvevő képesség
VO2 =ml/kg/perc
percenként és testsúly kg-ént
felhasznált O2 mennyisége
KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK
MÓDSZEREI
FOLYAMATOS (TARTÓS ) MÓDSZER
Kezdők számára ajánlott. Az edzés intenzitása HR% 70%-án történik.
Zsírégető edzésnek is szokták hívni.
INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER
Jellemzője a magasabb és az alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakozása. Haladók
számára javasoljuk.
ANAEROB INTERVALL: a versenysport módszere,
edzésterhelés HR%: 60-100%
AEROB INTERVALL: a preventív edzés módszere, edzésterhelés HR%: 60-80%
FARTLEK MÓDSZER
Iramjáték vagy érzés utáni „szabad edzés”- nek hívják. Egyes szakaszok
hossza nem meghatározott, függhet az egyén motiváltságától, pillanatnyi
edzésállapotától.
PIRAMIS MÓDSZER
A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során, és az edzettségi szinttől
függően a csúcsterhelést bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az
intenzitást. Haladók módszere.
ISMÉTLÉSES MÓDSZER
Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális versenyképességet fejleszt. A
terhelést teljes pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a kiinduló értékre.
PULZUSKONTROLL
A PULZUSSZÁMOT BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK









Életkor
Nem
Genetika
Testsúly
Izomtömeg aránya
Napszak
Hőmérséklet
Dehidratáció
Tengerszint feletti magasság
 Gyógyszerek
 Betegségek










Élénkítő hatású ételek – italok
Testhelyzet
Edzettségi állapot
Edzésrutin
Edzésmód
Igénybe vett izomtömeg
Kimerültség
Idegrendszeri hatások
Drogok, narkotikumok, alkohol
Dopping
FOGALMAK
A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak.
NYUGALMI PULZUS: napközbeni nyugalmi pulzusunk.
ÉBREDÉSI PULZUS: ébredéskor mért pulzusszám.
TERHELÉSES PULZUS: terhelés alatt mért pulzus érték.
MAXIMÁLIS PULZUS: amire a szervezet maximálisan képes.
MEGNYUGVÁSOS PULZUS: terhelés után bizonyos idő után mért.
ÁTLAGOS PULZUS ÉRTÉK: terhelések alatti átlagos pulzusszám.
CÉLPULZUS TARTOMÁNY: amit edzés közben szeretnénk elérni.
CÉLPULZUS TARTOMÁNY MEGHATÁROZÁSA
„ÖKÖLSZABÁLY” - MAXIMÁLIS PULZUS SZÁZALÉKOS ARANYA
%HR
HRmax = 220 - életkor
THR = HRmax x DTI%
THR (Target Heart Rate- célpulzus) = HRmax (Heart Rate Maximummaximális pulzus) x DTI% (Desired Training Intensity-edzésintenzitás)
THR = 220-életkor x 0,60
THR = 220-életkor x 0,80
KARVONEN KÉPLET – MARADÉK PULZUS %HHR
A karvonen módszer a maradék pulzus kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a
nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége. Ez a képlet jóval pontosabb,
mint az ökölszabály. Direkt összefüggésben van a VO2max-al.
THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHR
THR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzus
THR = (189 - 60) x 0,6 + 60 = 137
THR = (189 - 60) x 0,8 + 60 = 163
AZ ÖKÖLSZABÁLY ÉS A KARVONEN MÓDSZER ÖSSZEHASONLÍTÁSA
ÖKÖLSZABÁLY MÓDOSÍTÁSA
A szorzókat ugyanazon terhelésnél magasabbra viszem, így pontosabb értéket
kapok.
THR = 220 - életkor x 0,70
THR = 220 - életkor x 0,85
SZUBJEKTÍV ERŐKIFEJTÉSI HÁNYADOS - RPE
Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának
megállapítására.
Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során
jelentkező szubjektív értéseket 20-as skálán ábrázolja.
Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős
izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés.
OWN ZONE TM – SAJÁT ZÓNA
A POLAR órák legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes
meghatározni az aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Ez
alapján az óra minden emberi számításhoz képest a
legtökéletesebben határozza meg a pulzus célzónát (az adott napra,
kondícióra, állapotra vonatkozóan).
OWN ZONE INTENZITÁSI ZÓNA MEGHATÁROZÁSA
Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul (HRVHeart Rate Variability) , melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a
pulzusmérő. A szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező
fizikai és pszichés változásokra.
Az Own Zone meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és 1-5 percet
vesz igénybe.
Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással, majd folyamatosan emeljük az
intenzitást (pulzusszámot) lépésről-lépésre.
IDEÁLIS PULZUS EDZÉS ALATT
AZ ÁLLÓKÉPESSÉG TESZTELÉSÉNEK MÓDSZEREI
1. RUFFIER – TESZT
Folyamatos váltott lábú fellépés egy zsámolyra 3 percen keresztül, összesen 90x, 1mp
fel lépés, 1 mp le lépés. A teszt elején lemérjük a kezdő pulzust (P1), a teszt végén
lemérjük a befejező pulzust (P2) és 1 perccel a teszt befejezése után (P3).
F = P1 + P2 + P3 / 10
Kitűnő: 6-9,9, nagyon jó: 10-12, jó: 12-14, közepes: 14-16, rossz: 16 fölött
2. EUROFIT 2000
VO2 max megbecsülésére és fittségi index kiszámolásra alkalmas.
A teszt 2 km-es vízszintes távon az egyén kapacitásához mérten élénk gyaloglást jelent. A
gyaloglást egyenletes tempóban a lehető legnagyobb sebességgel kell végezni.
A teszt eredménye a 2 km-es táv megtételéhez szükséges IDŐ, a gyaloglás befejezése utáni
PULZUSSZÁM, a BMI és az életkor alapján becsült VO2 max, illetve a Fittségi index.
3. COOPER TESZT
Legismertebb teszt. 12 perc alatt a lehető leghosszabb táv lefutása.
KARDIÓGÉPES PROTOKOLLOK
Különböző kardió gépeken FITT-TEST név alatt terhelési protokolokat találunk.
CONCONI TESZT: anaerob töréspont meghatározására szolgál. 200
méterenként 0,5 km/h-val emelkedik a sebesség. Amikor érzékeli a pulzus
emelkedésében bekövetkező „platót” és az ellapulást, akkor vége.
BRUCE PROTOKOLL: átlagos, jó fittségű emberek felmérésére szolgál, a
munkavégzés kimerültségig tart. Az emelkedő és a sebesség 3 percenként változik.
 ASTRAND PROTOKOLL: élsportolók felmérésére szolgál, a munkavégzés
kimerültségig tart. A sebesség állandó 8 km/h az emelkedő 2 percenként
2,5%-al emelkedik
NAUGHTON PROTOKOLL: speciálisan szív problémákkal rendelkezők
számára tervezték. A sebesség állandó 3,2 km/km és az emelkedő növekszik 2
percenként 3,5%-ot.
FITNESS TESZT Szinte mindenkinek ajánlható, csak séta módban dolgozik.
3 RÉSZBŐL ÁLL:
90 mp 0%-os 3,5 km/h sebesség, pulzust beméri
Kb. 3 perc HRmax 65%-án dolgozik, kezdeti sebesség 3,5 km6h és kezdeti dőlésszög 4,5
%
Kb. 4 perc HRmax 75%-án dolgozik.
Eredménytelen, ha 100mp-ig nincs pulzusjel. Csak STOP gomb használható.
EREDMÉNY:
HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, METs, Level – ajánlott edzésszint
MAX TESZT
Jó edzettségi állapotban lévő embereknek ajánlott, csak futó módban dolgozik.
Bemelegítés 15 perc: 5 perc a HRmax 65%-án, 5 perc HRmax 70%-án, 5 perc
HRmax 75%-án.
A teszt alatt a sebességet percenként növeli.
A teszt teljes kifulladáskor fejeződik be a STOP vagy vészmegállító
megnyomásával. A teszt eredménytelenül zárul, ha a STOP gombot a maximális
szívritmus 85%-ának elérése előtt nyomja meg a sportoló.
EREDMÉNY:
HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, Max speed, Anaerobic speed,
Anaerobic treshold
FITNESS TESZT EREDMÉNYEK
TELJESÍTMÉNYINDEX
PI (PERFORMANCE INDEX)
 PI 0-99-ig terjedő értéket mutat. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az aerob
kapacitás.
 A PI növekedése azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással képes az egyén edzeni,
ugyanolyan szívritmus mellett.
Értékelése:
10 alatt – fejleszthető
11-20 – jó
21-30 – nagyon jó
31-40 – kiváló
40 fölött - szuper
SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI EDZÉS ESZKÖZRENDSZERE
EDZŐTERMI LEHETŐSÉGEK
KARDIÓ GÉPEK
KÖREDZÉSEK
KÖREDZÉSRE KIFEJLESZTETT
LAPSÚLYOS GÉPEK
CSOPORTOS ÓRÁK
EGYÉB LEHETŐSÉGEK
SZABADTÉRI FUTÁS
POWER WALKING - GYALOGLÁS
KERÉKPÁROZÁS
SPORT – ÉS REKREÁCIÓS
PROGRAMOK
NORDIC WALKING
ÚSZÁS
KARDIÓGÉPEK
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!

similar documents