Presentatie info-avond 20-08-2014

Report
Vividus-Sport Running Academy
2014-2015
Programma
•
•
•
•
•
•
•
Korte introductie Weir Minerals Venloop
Presentatie coördinator RA
Presentatie Vividus-Sport
Presentatie Run2Day
De RA in het kort
Rondvraag
Einde
Ontstaan van de Venloop
Programma na 9 jaar
•
•
•
•
•
•
•
VenloopKids (woensdag)
Seniorendag (donderdag)
Sport & Health Expo (vrijdag en zaterdag)
Wandeltochten 25 en 40 km en rolstoeltocht 6,5 km
Hardloopwedstrijden (10 in totaal)
Venloop Running Team
Reis New York (november 2014)
Deelnemers Venloop 2014
Hardlopen
Jeugd
5 km
10 km
Halve marathon
Totaal
Aantal
1.500
2.000
4.500
7.250
15.250
Wandelen
Wandeltocht 25 km
Wandeltocht 40 km
Totaal
Aantal
5.000
1.200
6.200
Business Run
Totaal aantal teams
Aantal bedrijven
476
127
Henk ten Have
Coördinator RA 2014-2015
Positieve effecten van hardlopen
Vividus-Sport
Running Academy
2014-2015
20-08-2014
Weir Minerals Venloop 2015
Henk ten Have
Hoe gezond is hardlopen?
Als je hardlopen in een pil zou kunnen stoppen,
zouden er miljarden van worden verkocht!
8
Onderwerpen
• Positieve effecten van training op
- de geestelijke gezondheid en stemming
- de lichamelijke conditie
- de gezondheidsparameters
• Positieve effecten op verlagen risico voor ziekte
• Trainingsvormen
• Trainingsschema’s
• Mentale training
• Energiebronnen en energiebehoefte
• Wat is gezonde voeding?
9
Positieve effecten van training op :
de geestelijke gezondheid en stemming
• Je voelt je lekkerder
• Je slaapt als een roos en staat fluitend weer op
• Je wordt kalmer en ontspannen
• Je geniet van je lichaam en je prestatie
• Je voelt je jonger en gezonder
• Je kunt je beter concentreren
• Je krijgt goede ideeën en ziet alles helderder
• Je geniet meer van het leven en voelt je vol energie
• Je voelt je de baas over je leven
• Je voelt je vrij
• Je krijgt meer wilskracht
• Je bent beter bestand tegen stress
• De kwaliteit van je leven neemt toe
10
Positieve effecten van training op :
de lichamelijke conditie
• Het zuurstoftransportvermogen van je hart-longsysteem
stijgt sterk
• Je hartslag daalt (zowel in rust als bij inspanning)
• Je hart wordt sterker en efficiënter
• Je bloeddruk wordt lager en de bloedvaten elastischer
• Je ademhalingsspieren worden sterker en efficiënter
• Je (been) spieren worden sterker
• Je botten worden sterker
• Je gewrichten blijven lenig en beweeglijk
• De energielevering in je spieren wordt efficiënter
(glycogeen- en vetverbranding)
• Je valt duidelijk af en wordt slanker
• Je stofwisseling en stoelgang verbeteren
11
Positieve effecten van training op :
gezondheidsparameters
• Je cholesterolwaarden worden gunstiger
(LDL lager, HDL hoger)
• Je insulinewaarden worden stabieler
• Je bloedglucosewaarden worden stabieler
• De botdichtheid neemt toe
• Je vetgehalte neemt duidelijk af
• Je bloedplasmavolume neemt toe
• Het gehalte aan hemoglobine en myoglobine stijgt
• De buffercapaciteit van je bloed verbetert
• Je immuunsysteem wordt effectiever
• De hersenchemie verandert in positieve zin
• De enzymwerking in je spieren wordt beter
• Het gehalte aan urinezuur daalt
12
Training heeft positieve effecten op
het verlagen risico voor
• Hart-en vaatziekten
• Diabetes
• Osteoporose
• Beroerte
• Bepaalde vormen kanker (dikke darm, baarmoeder, borst)
• Cara/COPD (bronchitis, longemfyseem, astma)
• Depressie, angst en stress
• Reumatoïde artritis
• Taaislijmziekte
• Ernstige ouderdomsverschijnselen
• Jicht
13
Trainingsvormen
Duurloop
Intervalloop
Tempowisselloop
Heuvelloop
Climaxloop
Fartlekloop
14
Trainingsschema - Beginners
BAAN
Maandag OF
Woensdag
EIGEN
Woensdag OF Maandag
wk 1
1/09 tm 7/09
(wk 36)
wk 2
8/09 tm 14/09
(wk 37)
DUURLOOP
Zaterdag OF Zondag
Warming Up 5-10 min
wandel- en oefeningen /
4x (30 sec dribbel-3 min
wandelen) /
5 min wandelen
Warming Up 5-10 min
wandel- en oefeningen /
10 x 100 m met pauze
van 100 m) /
5 min wandelen
Warming Up 5-10 min
wandel- en oefeningen /
6 x 2 min rennen met
pauze 2 min wandelen /
5 min wandelen
Warming Up 5-10 min
wandel- en oefeningen /
6 x 2 min rennen met
pauze 2 min wandelen /
5 min wandelen
wk 3
Warming Up 5-10 min
15/09 tm 21/09 wandel- en oefeningen /
(wk 38)
5 x (100-200 m pauze
100m) seriepauze van
200 m /
5 min wandelen
Warming Up 5-10 min
wandel- en oefeningen /
5 x 3 min rennen
pauze 2 min /
5 min wandelen
Warming Up 5-10 min
wandel- en oefeningen /
2–3–2–3–2–3 min
rennen met 1–2–1–2–1
min pauze) /
5 min wandelen
15
Trainingsschema - Gevorderden
BAAN
EIGEN
Maandag OF Woensdag Woensdag OF Maandag
DUURLOOP
Zaterdag OF Zondag
wk 2
8/09 tm 14/09
(wk 37)
8x400m
extensief p 200m
Duurloop (dl)
60 min met na elke
9 min 1 min tempo t2
Vaartspel Warming Up /
12 min t1/p 5 min /
9 min t2/p 5 min /
6 min t3/p 5 min /
5x30 sec t3 /
Cooling Down (cd)
wk 3
15/09 tm 21/09
(wk 38)
wk 4
22/09 tm 28/09
(wk 39)
4x1000m
extensief p 400m
dl 60 min met na
elke 8 min 2 min t2
dl 55 min t1 met na
elke 10 min 5 min t2
mixtraining oplopende
snelheid:
2000m t1 /p 200m/
1000m t2 /……..
4x800m
extensief p 400m
dl 60 min met na
elke 7 min. 3 min t2
dl 60 min
(20 min t1 / 15 min t2 /
5 min t1 / 10 min t3 /
10 min t1) /cd
OCE loop
5 km of 10 km wedstrijd
wk 5
29/09 tm 5/10
(wk 40)
dl 50 met na
elke 9 min 1 min t2
16
Mentale training
• Ontwikkel je zelfvertrouwen
• Stel realistische en ambitieuze doelen
• Bereid je wedstrijdstrategie voor
• Focus op de wedstrijd en je prestatie
• Beheers je zenuwen
• Visualiseer van tevoren de race
• Wees fanatiek
• Geef nooit op
• Leer van je fouten en prestaties
17
De energiebehoefte van een duursporter
Vetten (10 tot 35%)
Eiwitten (circa 5%)
Koolhydraten (60 tot 90%)
18
Eiwitten (circa 5% van energiebehoefte)
• Noodzakelijk voor opbouw van cellen/spieren
• Komt onder meer voor in vlees, vis, kip, zuivelproducten,
peulvruchten, tofu
19
Vetten (10 - 35% van energiebehoefte)
• Bron voor vitaminen
• Worden door het lichaam opgeslagen als vet/vetzuren/
triglyceriden (enkele tot vele kg)
• Vormen risico voor:
- te hoog cholesterolgehalte bloed
- hart-vaatziekten
• Inname verzadigde vetzuren zoveel
mogelijk beperken
(b.v. boter, worst, frituur, koekjes)
• Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn
minder schadelijk (o.a. in olijfolie, zeevis, noten)
20
Koolhydraten (60 - 90% van energiebehoefte)
• Worden door het lichaam in spieren en lever opgeslagen als
glycogeen
• Zit in o.a. groenten, fruit, aardappelen, volkorenpasta,
volkorenbrood, havermout
• In het algemeen een gezonde brandstof
21
Wat is gezonde voeding?
• Veel groenten en fruit (5 tot 6 porties per dag)
• Naar behoefte volkorenbrood (met mager of fruitbeleg)
en b.v. havermoutpap
• Naar behoefte (1x per dag) aardappelen (geen frites),
pasta, rijst of andere graanproducten
• (1 portie per dag) mager rood vlees of vis of kip/kalkoen
of korfu/tempeh/soja of een andere eiwitbron
(b.v. ei, bonen, noten)
• Weinig boter en vervang dit door olijfolie of andere
vloeibare olie
22
Wat is gezonde voeding? (vervolg)
• Magere melkproducten zoals magere melk, yoghurt en
30+kaas naar behoefte (max. 3 porties per dag)
• Zo min mogelijk frisdrank, bier, wijn en sportdrank.
Drink wel koffie/thee zonder suiker en veel water
• Neem zeer weinig snacks, ongezonde tussendoortjes,
frituur en zoete/zoute koekjes
• Af en toe ontbijtkoek, krentenbollen, koeken met weinig
verzadigd vet en pannenkoeken als tussendoortje.
23
Vragen?
24
Weir Minerals Venloop 2015
Wij, trainers en begeleiders,
wensen jullie veel succes
met de voorbereidingen!
Tot 30 augustus om 09:30 uur op
25
Vividus-Sport
Vividus-Sport
• Vanaf het begin nauw betrokken bij de
Venloop
• Sinds 2011 naamsponsor Running Academy
• Doelstelling Vividus-Sport RA
Vividus is ook:
•
•
•
•
•
•
•
Fysiotherapie
Chiropractie
Podologie
Acupunctuur
Huid&oedeemtherapie
Mental-care
Mondhygiëne
Osteopathie
Homeopathie
Natuurgeneeskunde
Oorzaken van blessures
• Overbelasting
Overbelasting ??
Per stap ca. 2-3 maal lichaamsgewicht belasting
Iemand van 70 kg die twee maal per week loopt
krijgt
2,5 miljoen KG
extra belasting !!!
Trainingsleer
Preventie
• Juiste trainingsprikkel op het juiste moment
• Indicatie HF
• Belastbaarheid trainen door versterking
(m.n. peesweefsel)
• Core stability
Praktisch
• Therapeuten zoveel mogelijk aanwezig
op trainingen
• Advies middels presentaties,nieuwsbrief
en tijdens trainingen
• Inloopspreekuur maandag en woensdag
van 08.00 – 09.00uur gratis advies
Op de achtergrond
• Overleg momenten met de trainers
• Afstemmen fysieke belasting
• Monitoren blessures
Succes!!
Run2Day Venlo
RA in het kort
• Twee keer per week training van september t/m
maart (50 trainingen van ongeveer 1,5 uur)
• Gediplomeerde trainers met kennis van zaken
• Aanwezigheid en ondersteuning door Vividus-Sport
• Gezamenlijke deelname hardloopwedstrijden (als
onderdeel van trainingsschema)
• Hardloopshirt en fluorescerend hesje
• Kortingen bij Run2Day
• Deelname Venloop gegarandeerd (schrijf zelf tijdig in)
Praktische zaken
• Inschrijven via www.venloop.nl
• Trainingstijden:
–
–
–
–
–
–
Maandag 18.00 uur
Maandag 20.00 uur
Woensdag 09.15 uur
Woensdag 20.00 uur
Zaterdag 09.30 uur
Zondag 09.30 uur
• Kick-off: zaterdag 30 augustus, 09.30 uur
• Start trainingen: zaterdag 6 september
Rondvraag
Dank voor jullie aandacht!
Inschrijven: www.venloop.nl

similar documents