(Sport)voeding - SHORTTRACK GRONINGEN

Report
(Sport)voeding
Hoe belangrijk?
Voeding bij shorttrack
Sportsupplementen
Sport specifieke voeding
Basisvoeding
Aanbevelingen
Gezond
Sportvoeding
 Koolhydraten
• 40 %
• 55-60%
5-7 gram/kg
 Eiwitten
• 0,8
gram/kg
15-20%
• 1,2-1,5 gram/kg
 Vetten
• 20-40%
• 20-30%
Voeding wedstrijddag








Dagschema
8.00 ontbijt
Losfietsen/loslopen/rekken
9.30- 10.00 tussendoortje
11.00 start wedstrijd
Voeding tussen de wedstrijden door
16.00 einde wedstrijd
Voeding na de wedstrijd
Casus Sjinkie Knegt







Ontbijt 8.00 uur
Bruin brood met mager beleg
Magere Yoghurt of kwark met muesli
Jus d’orange, thee of water
Brinta of havermout
Fruit
2 a 3 uur voor een wedstrijd, de laatste grootte
maaltijd.
1 uur voor de wedstrijd
 10.00 aanwezig
 1,5 tot 1 uur voor de wedstrijd een klein
tussendoortjes
 Fruit , sultana, mueslireep, broodje met jam
 Gedroogde vruchten, ontbijtkoek
 Voldoende vocht, water, thee met beetje suiker
 Hypotone, isotone drank, halve bidon
Tussen de wedstrijden
 Direct na de inspanning energie weer aanvullen in de
vorm van een sportdrank 150 ml (isotone drank) ,om
het kwartier tot ca. 250 ml.
 Aanvullen met 10- 15 gram koolhydraten.
 1 a 2 sultana koekjes, halve banaan, halve ontbijtkoek
 Gedroogd fruit, 1 mueslireep
Direct na de wedstrijd
 eerste 30 minuten koolhydraten en eiwitten weer
aanvullen.
 Vb. melk, karnemelk, mager chocolademelk, yogidrink.
 Warme maaltijd
 Rijst, aardappelen of pasta met magere saus, vlees,
kip of vis en groente
 Fruit, yoghurt of kwark
 Pas op met vetten
Sportdranken
Vocht
 Vocht behoefte afhankelijk van de omstandigheden
 Vochtverlies van meer dan 2% kan de sportprestaties
negatief beïnvloeden
 Voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten.
Hypotone sportdrank
 0-60 gram koolhydraten
per liter
 Snelle maagpassage
 Uitwisseling dunne darm
loopt langzaam




Water
Sportwater
Aquana
Born drink
Isotone dranken
 60- 80 gram koolhydraten
per liter.
 Concentratie gelijk aan
het bloed
 Aanvulling koolhydraten
tijdens de inspanning
Aquarius
Isostar
Maxim sport drinks
Hypertone dranken
 Bevatten meer dan 80
gram KH per liter
 Is voornamelijk bedoeld
voor na de inspanning
AA high energy
Born Energy
Gatorade energy drink
vruchtensappen
Sportrepen/gels





Waar moet een energiereep/ sportgel aan voldoen?
Juiste inname moment
Juiste voedingsstoffen
Goede smaak
Makkelijke inname
Valkuilen
 De man met de hamer
 verkeerde voeding op het verkeerde moment
Monitoren





Eetdagboek
Klachtenscorelijst
Vetpercentage meten
Gewicht + omtrek bijhouden
Vochtverlies meten tijden inspanning
Wel doen tijden wedstrijden
 Fruit: appel, banaan, mandarijn
etc.
 Eierkoeken, fruitrepen,
volkoren crackers, volkoren
ontbijtkoek
 Onbewerkte noten
 Gedroogd fruit
 Sportrepen
 Bruin brood
 Dorstlesser/water/KHdranken
Beter niet doen tijden
wedstrijden
 Snoep, suiker
 Roze koeken, kokosmakronen,
gevulde koek
 Pinda’s, gezouten noten
 Chocoladerepen: mars, bounty,
snickers
 Broodje kroket, frikandel
 Frisdrank: cola, sinas, redbull,
cassis
Vragen?
 mail: [email protected]
 Tel: 0615529842
Tijdens inspanning
 Inspanning < 45 geen extra koolhydraten nodig
 Inspanning > 1uur 150- 250ml ,halve bidon, isotone
drank
 Inspanning 2,5 > uur 60-70 gram KH per uur, isotone
isotone dranken, sportgels, repen
 Inspanning 3 > uur tot 90 gram koolhydraten per uur.
Isotone drank, sportgels, repen
Koolhydraten





Enkel tweevoudige en meervoudige koolhydraten
1 gram koolhydraat levert 18 KJ( 4 kcal) aan energie
Belangrijkste brandstof voor intensieve inspanning.
Aanvulling glycogeen
Bij glycogeen lediging 50% max. vermogen
Eiwitten
 Spieropbouw
 Nodig voor het herstel
Waar zitten eiwitten in?
 Vlees, ei, zuivel en vis
 Soja, peulvruchten, brood en noten
Vetten





Verzadigde en de onverzadigde vetten
Belangrijke energieleverancier bij lage intensiteit.
1 gram vet levert komt 39 KJ energie vrij
Belangrijk voor opname van vitamines
Hoge vetrijke voeding negatief voor opname KH.
Vitamines en mineralen
 Kies voor pure voedingsproducten
 Voor goede verloop van alle lichaamsprocessen
 Extra vitamines verbeteren niet de sportprestaties.
Aandacht voor:
 Vitamines: B, C, E
 Mineralen: natrium, ijzer
Voedingsvezels
 Voor een goede kwaliteit van de darmen
 Langere afgifte voedingstoffen
 Voor wedstrijden licht verteerbare producten
Maag en darmklachten
 Licht verteerbaar voedsel
 Eetmomenten voor inspanning

similar documents