GIMNASZTIKA

Report
GIMNASZTIKA
DR. Derzsi Béla: A gimnasztika alapjai
c. tankönyve alapján
Készítette: Vékásné Dobos Zsuzsanna
I. A GIMNASZTIKA EREDETE,
MEGHATÁROZÁSA
• „GYMNOSZ” – mezítelen. Görög eredetű szó.
Minden testgyakorlatot gimnasztikának neveztek.
• ANTIK GIMNASZTIKA
Palesztrika, a férfiak művelték:
- pentatlon (auloszfutás , távolugrás,
diszkoszvetés, gerelyhajítás, birkózás);
- összetett avatási próbák (íjászat, ökölvívás, vadászat, stb.).
Orkhesztika, a nők űzték:
- tánc és mozgásművészet;
- ügyesség fejlesztéséhez szükséges gyakorlatok.
Testnevelési gyermekjátékok – 1-7 éves korúak számára.
• KÖZÉPKOR – lovagi tornák.
• ÚJKOR – a szellemi és a testi képességek összhangja.
Pesstalozzi – „elemi gimnasztika”;
Guts-Muts – az újkori testnevelés megalapítója.
A gimnasztika jelentése a történelem folyamán bővült.
A sportágak önállósodásával tartalma változott.
• MAI ÉRTELMEZÉSE:
a gimnasztika általánosan és sokoldalúan képző, a
sportágak előkészítő, fejlesztő és szinten tartó
gyakorlatait, és az ember természetes mozgásait
foglalja magába.
II. A GIMNASZTIKA CÉLJA, FELADATAI,
JELLEMZŐI
II./1. CÉLJA:
- mozgáskészségek kialakítása, ill. motoros
képességek fejlesztése;
- egészséges testi fejlődés;
- mozgáskultúra fejlesztése;
- sportbeli teljesítményfokozás;
- az aktív és rendszeres testedzés iránti
érdeklődés felkeltése.
II./2. FELADATAI:
- a szervezet felkészítése a testmozgásra;
- a mozgástanulási folyamatok felgyorsítása;
- a sérülések létrejöttének megelőzése;
- regenerálódás, rehabilitáció;
- a kezdő, a haladó és az élsportolók
képességinek magalapozása, fejlesztése,
szinten tartása;
- a mozgásműveltség bővítése;
- az egészség megőrzése.
II./3. JELLEMZŐI:
- bármely életszakaszban alkalmazható,
változtatható;
- egyénileg és csoportosan is végezhető;
- bármilyen körülmények között alkalmazható;
- valamennyi képesség fejlesztésére alkalmas;
- hatással lehet az egész testre, vagy a
testrészekre;
- hatása pontosan adagolható;
- minimális a szerszükséglete;
- bármely sportág mozgásanyagához
hozzáilleszthető.
III. A GIMNASZTIKA ALKALMAZÁSI
TERÜLETEI
Az adott célok határozzák meg az alkalmazást.
III./1. ÁLTALÁNOS MOZGÁSANYAG ÉS HATÁS (általános
testfejlesztés, mozgásműveltség bővítés):
- óvodai testnevelés;
- az oktatás különböző színterei;
- sportünnepélyek;
- rekreációs foglalkozások, rendezvények.
III./2. SPECIÁLIS MOZGÁSANYAG ÉS HATÁS (teljesítményorientáció, rehabilitáció, egyéb speciális cél):
- élsportolók felkészítése;
- fegyveres testületek felkészítő munkája;
- rehabilitáció, terhes mamák tornája, stb.
IV. A GIMNASZTIKA ALAPFOGALMAI
IV./1. ALAPFORMA – a gyakorlatok legkisebb egysége
(statikus, dinamikus).
Egyszerű testhelyzetek, illetve az egy ízületben, egy
forgástengely körül történő, egyirányú és befejezett
mozgások.
IV./2. EGYSZERŰ ÉS ÖSSZETETT GYAKORLAT – az
alapformák kapcsolata:
- egyszerű gyakorlat – két alapforma
összekapcsolódása;
- összetett gyakorlat – kettőnél több alapforma
összekapcsolódása (egyidejű és egymás utáni
kapcsolódás).
IV./3. GYAKORLATHALMAZ, GYAKORLATSOR,
GYAKORLATLÁNC:
- gyakorlathalmaz – a gyakorlatok rendszertelen
egymásutánisága, nincs összefüggés közöttük;
- gyakorlatsor – több gyakorlat egymásutánisága,
ahol a gyakorlatok funkciójukban, hatásukban
összefüggésben vannak;
- gyakorlatlánc – olyan gyakorlatsor, ahol az előző
gyakorlat befejező helyzete egyben a következő
gyakorlat kiinduló helyzete.
IV./4. A gyakorlatok tartalma – a gyakorlatok hatással
vannak a szervezetre (képességfejlesztés, testi működés
megváltozása, stb.).
A gimnasztikai gyakorlatokkal célokat valósítunk meg.
A gyakorlat a hatáskiváltás szempontjából lehet:
- erősítő hatású;
- nyújtó hatású;
- ernyesztő hatású;
- intermuszkuláris koordinációt fejlesztő
(izomcsoportok között érvényesülő).
• A tartalom sokféle lehet:
- bemelegítés;
- levezetés;
- testtartásjavítás;
- a testi képességek fejlesztése, stb.
IV./5. A GYAKORLATOK FORMÁJA – a tartalmi célok
elérésére bő mozgásanyag áll rendelkezésre.
A gimnasztikai gyakorlatok variációi szinte
végtelen számú megoldást kínálnak.
A célok elérését lehetővé tevő gyakorlatok
megjelenése a forma.
A forma megválasztása függ:
- a céltól;
- az életkortól;
- az előképzettségtől, felkészültségtől.
V. A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK
FELOSZTÁSA
A gyakorlatok felosztása két szempont szerint
történik: forma és tartalom.
FORMAI FELOSZTÁS:
1./ rendgyakorlatok;
2./ általánosan és sokoldalúan képző
gyakorlatok;
3./ természetes gyakorlatok;
4./ képességfejlesztő gyakorlatok;
5./ testnevelési játékok.
V./1. RENDGYAKORLATOK – testfejlesztő hatásuk
nincs, a szervezésben van szerepük.
Csoportjai:
- állások;
- testfordulatok;
- menet és futás;
- alakzatok és alakzatváltoztatások – vonal,
oszlop, kör, egyéb alakzatok.
Az edző elhelyezkedése a különböző alakzatok
esetében.
Tornaünnepélyek.
V./2. ÁLTALÁNOSAN ÉS SOKOLDALÚAN KÉPZŐ
GYAKORLATOK – szabadgyakorlati alapformájú,
vagy határozott formájú gyakorlatok:
- a mozgás valamennyi fázisa, kivitelezése
meghatározott;
- ütemekre bonthatók;
- elsősorban a mozgás szervrendszerére
fejtenek ki hatást;
- általában egy-egy izomcsoportra, testrészre
fejtenek ki hatást;
- a gyakorlat megnevezésében benne van a
végrehajtás módja.
• AZ ÁLTALÁNOSAN ÉS SOKOLDALÚAN KÉPZŐ
GYAKORLATOK CSOPORTJAI:
- szabadgyakorlatok;
- kéziszer gyakorlatok,
- társas gyakorlatok;
- padgyakorlatok,
- bordásfalgyakorlatok.
A gyakorlatok rendszerezésének szempontjai:
a) testrész szerint;
b) hatás szerint;
c) szerkezet szerint.
a) TESTRÉSZEK SZERINT:
- nyakgyakorlatok;
- kargyakorlatok;
- törzsgyakorlatok (has-, hát-, oldalgyak.);
- lábgyakorlatok.
b) HATÁS SZERINT:
- erősítő;
- nyújtó, lazító;
- ernyesztő gyakorlatok.
A mozgatórendszer összetevői
• Passzív összetevők:
- csontrendszer (gerincvédelem,
deformitások);
- ízületi rendszer (egy és több tengelyű
ízületek, ízületi mozgáshatár).
• Aktív összetevő: izomrenszer
- dinamikus és statikus izommunka;
- fehér és vörös izomrostok.
• Erősítő hatású gyakorlatok – az izmok
erőteljesen összehúzódnak, vagy megfeszülnek.
Egyenletes izomerő fejlesztés a test izomerő
egyensúlya; légzés, nyújtás.
A test deformálódása – esztétikum, deformitás.
Izomfűző fogalma.
Fajtái:
- mozgásos, vagy dinamikus gyakorlatok;
- tartásos, vagy statikus gyakorlatok.
• Mozgásos, vagy dinamikus gyakorlatok:
- izom összehúzódás, az eredési és a
tapadási pontok közelítenek egymáshoz;
- elmozdulás jön létre, hely- és
helyzetváltoztatás;
- az izmok vérellátása;
- antagonista izomcsoportok;
- nyújtás.
• Tartásos, vagy statikus gyakorlatok:
- izom megfeszülés – nincs összehúzódás;
- nincs elmozdulás;
- az izmok vérellátása;
- szinergista izomcsoportok;
- nyújtás, ernyesztés.
• Nyújtó, lazító hatású gyakorlatok – az ízületek
normális anatómiai mozgékonyságát biztosítják.
Ízületi mozgékonyság, ízületi mozgáshatár.
Gazdaságos izommunka – teljesítményjavulás.
A nyújtás és az erőfejlesztés kapcsolata.
Lazítás (speciális nyújtás) – képességfejlesztés.
A bemelegítés fontossága.
Fajtái:
- dinamikus;
- statikus, a streching fogalma.
• Dinamikus nyújtó gyakorlatok:
- az antagonista izmok összehúzódása;
- utánmozgás – élénk, vagy közepes tempó;
- ízületi mozgáshatár közelében – finom
mozgások;
- nyújtóerő megszűnése – eredeti izomhossz;
- nem alkalmasak a képességfejlesztésre;
- a bemelegítés részét képezik.
• Statikus nyújtó gyakorlatok:
- nincs utánmozgás – a nyújtás megtartása
ízületi mozgáshatáron;
- alkalmasak a képességfejlesztésre;
- előtte alaposan bemelegíteni;
- az izmok ernyesztése, fellazítása.
• Ernyesztő hatású gyakorlatok – a gazdaságos
izomműködés fontossága.
A mozgás végrehajtásából kimaradó
izomcsoportok kiiktatásának tudatosítása.
Fajtái:
- elmozdulással járó;
- mozgás nélküli gyakorlatok.
c) SZERKEZET SZERINT:
- egyszerű gyakorlat;
- összetett gyakorlat.
V./3. TERMÉSZETES GYAKORLATOK – az ember
természetes mozgásformáit tartalmazzák –
általában ciklikus mozgások.
Az egész testet igénybe veszik.
Hatásuk változatos, sokoldalú.
Az alapvető mozgáskészségek kialakításában
nélkülözhetetlenek.
Alapját képezik a sportági mozgásoknak.
• FŐBB CSOPORTJAI:
- járások, futások;
- ugrások;
- dobások;
- húzások és tolások;
- emelések és hordások;
- kúszások és mászások;
- függeszkedések;
- küzdőgyakorlatok;
- egyensúlygyakorlatok.
V./4. KÉPESSÉGFEJLESZTŐ GYAKORLATOK – a
sportágakhoz szükséges speciális szervi és
izomtulajdonságok – sportágspecifikus
mozgásanyag.
Kondicionális képességek: erő, állóképesség,
gyorsaság.
Koordinációs képességek: mozgáskoordináció,
ügyesség, egyensúlyozás, ritmus képesség,
erőadagolás szabályozása, tér – idő - test(rész)
koordinációja, kinesztézia, ideg-izom koordináció.
Ízületi mozgékonyság, lazaság.
V./5. TESTNEVELÉSI JÁTÉKOK – könnyen
elsajátíthatóak, hangulatosak, szórakoztatóak.
Jellemzői:
- egyszerűek, kevés eszközt igényelnek;
- összetett mozgások - komplex módon
fejlesztik a testi képességeket;
- alkalmasak a sportágak speciális
mozgásanyagának előkészítésére;
- szabályai változtathatóak .
• A játékszabályokkal szembeni elvárások:
- biztosítsák a megfelelő terhelést;
- legyenek egyszerűek;
- maradjon élvezetes a játék;
- biztosítsák a szabálytalanságok
büntetését;
- védjék a testi épséget.
• Variációk:
- fogó- és futójátékok;
- sor- és váltóversenyek;
- egyéni és csoportos versenyek;
- labdajátékok;
- küzdőjátékok.
TARTALMI, VAGY FUNKCIONÁLIS FELOSZTÁS
1./ Bemelegítő gyakorlatok.
2./ Levezető, regeneráló gyakorlatok.
3./ Motoros képességeket megalapozó, fejlesztő,
szinten tartó gyakorlatok.
Lehetnek:
- általánosan és sokoldalúan képző
gyakorlatok;
- speciálisan képző gyakorlatok.
Motoros képességeket fejlesztő gyakorlatok
a) Kondicionális képességek:
Erő (a mozgás közben fellépő ellenállás
legyőzésének képessége az izomzat aktív
erőkifejtésének segítségével):
- az alapformák hatásának fokozása (a kh
változtatása, külső megterhelés);
- a terhelés nagysága és az ismétlésszám
viszonya, az életkor szerepe;
- a gyakorlat tempójának változtatása;
- a gyakorlatok kiválasztásának szempontjai.
Állóképesség (a szervezet fáradással szembeni
ellenállóképessége hosszan tartó
erőkifejtésnél):
- a ciklikus mozgások, és a szervezetre
gyakorolt hatásuk;
- az egész testre ható , összetett szabad-,
kéziszer- és szergyakorlatok;
- a terhelés intenzitásának, időtartamának,
az ismétlésszámnak, és a pihenés
időtartamának viszonya.
Gyorsaság :
- örökletes tényezők, izomrostok;
- fejlesztése korlátozott;
- sportágspecifikus gyakorlatok.
A gyorsasági gyakorlatok fajtái:
- futások, ugrások, szökdelések, dobások;
- testnevelési játékok.
b) Koordinációs képességek fejlesztése:
- statikus és dinamikus egyensúlyt,
- ritmus képességet,
- erőadagolás szabályozását,
- kinesztetikus differenciáló képességet,
- tér-, idő-, test(rész) koordinációt fejlesztő
gyakorlatokkal;
- testnevelési játékokkal.
c) Ízületi mozgékonyság fejlesztése:
- statikus,
- aktív és passzív nyújtó hatású
gyakorlatokkal;
- a streching szerepe.
VI. A GYAKORLATOK SZAKNYELVE
A szaknyelv az alapformák, a gyakorlatok, a
mozgáselemek elnevezéseinek gyűjteménye.
VI/1. Jellemzői
a) Egységesség elve – minden mozgásnak,
helyzetnek pontos neve van, melyet minden
sportág, ill. testgyakorlati ág ugyanúgy használ.
b) Legjellemzőbb sajátosság elve – az
elnevezésben már benne van az általános
végrehajtás módja is, elegendő csak az ettől
eltérő sajátosság megjelölése.
c) A gyakorlatok leírásának szabályai, módja:
- a gyakorlat címe és alcíme;
- a kh,
- az ütemszám,
- a mozgás,
- a mozgás irányának és kiterjedésének,
- a mozgás befejező helyzetének
megnevezése.
Pl:
Szabadgyakorlat 5. oszt. tanulóknak.
Hátizom erősítő gyakorlat.
Kh: terpeszállás csípőretartással:
1-3.ü: törzsdöntés előre 3x;
4.ü: törzsemelés kh-be.
VI/2. A résztvevők pontos helyének meghatározása:
a) a test tengelyei;
b) a test síkjai;
c) a test helyzete a tornaszerhez viszonyítva.
a) A test tengelyei és az elmozdulás irányai:
- szélességi tengely (a két vállcsúcsot összekötő
egyenes) – balra/jobbra, forgás előre/hátra;
- hosszúsági tengely (a fejtetőt a bokával összekötő
egyenes) – föl/le, forgás balra/jobbra;
- mélységi tengely (a szélességi és a hosszúsági
tengely metszéspontján áthaladó egyenes) –
előre/hátra, átfordulás balra/jobbra.
b) A test síkjai és a test felosztása:
- oldalsík (a szélességi tengely mentén
áthaladó függőleges sík) – mellső/hátsó
testfél;
- harántsík (a hosszúsági tengely mentén
áthaladó függőleges sík) – bal/jobb testfél;
- mélységi sík (a mélységi tengely mentén
áthaladó vízszintes síkok az ízületek
magasságában) – pl. a váll, a térd síkja, stb.
c) A test helyzete a tornaszerhez viszonyítva –
a test szélességi tengelyének és a szer
főtengelyének egymáshoz való viszonya
határozza meg:
- oldalhelyzet (a két tengely párhuzamos) –
mellső/hátsó;
- haránthelyzet (a két tengely merőleges
egymásra) – bal/jobb.
VII. SZAKNYELV – AZ ALAPFORMÁK,
GYAKORLATELEMEK SZAKKIFEJEZÉSEI
VII/1. Statikus gyakorlatelemek:
- a kiinduló és befejező testhelyzeteket;
- a tartásos, illetve az egyensúlyi
helyzeteket ölelik fel.
• Csoportjai:
a) támaszok – a részben, vagy egészben a
támaszpont fölött van;
b) függések – a test a függéspont alatt helyezkedik
el;
c) vegyes helyzetek – a test részben függésben,
részben támaszban van.
a) Támaszok:
- állások (alap- és vigyázzállás, pihenjállás,
zártállás, terpeszállás, szögállás, lábujj- és
sarokállás, lépő- és kilépőállás, hajlított,
guggoló- és zsugorállás, támadó- és
védőállás, lebegő- és mérlegállás);
- térdelések (térdelés, terpesztérdelés,
féltérdelés, térdelőülés, térdelőmérleg);
- ülések (nyújtott- és terpeszülés, hajlított- és
zsugorülés, törökülés, gátülés, lebegőülés,
hajlított és zsugor lebegőülés, ülések
tornaszeren);
- fekvések (hanyatt-, hason- és oldalonfekvés,
combonfekvés);
- kéz- és lábtámaszok (guggolótámasz,
fekvőtámasz, térdelőtámasz, híd);
- kéztámaszok (támaszok tornaszereken, pl.
lebegőtámasz, kézállás, támaszmérleg);
- egyéb támaszok (alkartámasz talajon és
tornaszereken, fejállás, tarkóállás,spárga, felkarés vállállás tornaszereken).
b) Függések:
- függés (mellső, hátsó);
- hajlított karú függés (mellső, hátsó);
- lefüggés (mellső, hátsó).
c) Vegyes helyzetek:
- függőállás (mellső, hátsó, haránt);
- függőtámasz (pl. bordásfalon zászló).
• Kartartások – a gyakorlatelemek mindig
valamilyen kartartással kerülnek végrehajtásra,
melyek a karnak a testhez viszonyított helyzetét
jelentik:
- nyújtott kartartások (mélytartás, mellső és
oldalsó középtartás, magastartás, rézsútos
kartartások);
- hajlított kartartások (csípőre-, vállra-,
tarkóra- fejtetőre-, mellhez- és vállhoztartás,
derékszög-, íves- és „S” tartás);
- egyéb kartartások (vegyes: nyújtott,
hajlított, nyújtott-hajlított; bal és jobb
oldalsó középtartás; csukló- és
karkeresztezések).
• Kéztartások:
- felső- és alsótartás (tenyér lefelé, felfelé);
- orsó- és fordított tartás (tenyér befelé,
kifelé);
- vegyes tartás (a két kéz különböző
tartásban van).
• Ujjtartások – nyújtott - zárt, természetes,
ökölbeszorított, nyitott, ujjfűzés.
• Fogásmódok – kéziszereknél, szereknél:
- a tenyér helyzete szerint (felső-, alsó- és
orsó- és fordított fogás, vegyes fogás);
- az ujjak helyzete szerint (madár-, teljesés befogás);
- a kezek egymástól való távolsága szerint
(rendes fogás, tárt-, szűk- és zártfogás,
keresztfogás).
• A kiindulóhelyzetek megválasztásának
szempontjai:
- a gyakorlat jellege;
- életkor, előképzettség, erőnlét;
- a gyakorlat hatásának befolyásolása.
VII/2. Dinamikus gyakorlatelemek:
- egyszerű, egyirányú, befejezett mozdulatok;
- egy ízület egy forgástengelyében jönnek
létre;
- bizonyos mozgásformáknál több ízületben,
többirányú mozgás is létrejöhet (pl.:
rugózások;
- a kiinduló és befejő helyzetek között
végrehajtott mozgások (meg kell nevezni a
mozgást, a mozgást végző testrészt, a
mozgás kiterjedését, irányát és tempóját).
• Csoportjai:
- emelkedések, ereszkedések;
- hajlítások, nyújtások;
- döntések, dőlések;
- lendítések, lengetések, lebegtetések;
- emelések, leengedések;
- húzások, csúsztatások, kar- és lábvezetések;
- fordítások, forgatások;
- fordulatok, forgások;
- átfordulások (az egész test szélességi, vagy
mélységi tengelye körüli mozgása);
- körzések;
- utánmozgások, rugózások;
- helyzetcserék (a végtagok helyzetének
megcserélése);
- szökdelések, ugrások;
- gurulások (a test hosszúsági tengelye körüli
fordulás);
- helyváltoztatások (az egész test valamilyen
irányba történő elmozdulása).
VIII. A gimnasztika gyakorlatok
mozgásszerkezete
Minden mozgás:
- meghatározott térben zajlik;
- végrehajtásához idő szükséges;
- valamilyen erőkifejtés hatására, vagy
annak megszűnésére jön létre.
Ezek együttesen adják a mozgás szerkezetét.
VIII/1. A mozgásszerkezet paraméterei:
a) térbeli jellemzők;
b) időbeli jellemzők;
c) dinamikai jellemzők.
a) Térbeli jellemzők:
- a mozgás terjedelme (a kh-től a befejező
helyzetig megtett távolság);
- helyváltoztatás (az egész test más helyre
kerül);
- helyzetváltoztatás (a testrészek testhez
viszonyított helyzete változik meg);
- az elmozdulás a tér bármely irányába
történhet (előre, hátra, balra, jobbra,
felfelé, lefelé).
b) Időbeli jellemzők:
- a mozgás időtartama (a megindítástól a befejezésig
eltelt idő);
- a mozgás sebessége (időegység alatt megtett út –
gyorsulás, lassulás mértéke);
- a mozgás tempója (a sebesség függvénye; az
időegységre eső mozgás gyakoriságát, számát,
mennyiségét mutatja);
- a tempó az 1 perc alatt végrehajtott mozdulatok
száma alapján lehet lassú (30 mozdulat), közepes (5060 mozdulat), élénk (80-90 mozdulat), gyors (120-180
mozdulat);
- a mozgás ritmusa (a mozgásrészek téri és időbeli
paramétereinek váltakozása – lassulások,
gyorsulások);
- a mozgásütem a gyakorlat vagy gyakorlatrész azon
időtartama, amíg a mozgás lezajlik (2, 4, 8 ütemű
gyak.).
c) Dinamikai jellemzők – az ember belső erői
(izomerő) és az emberre ható külső erők
kapcsolata:
- statikus erőkifejtés vagy helyzet (a külső
és a belső erők egyensúlyban vannak elmozdulás nincs, csak izomfeszülés);
- dinamikus erőkifejtés (a külső vagy a
belső erő nagyobb – elmozdulás történik).
IX. A gyakorlatok variálása,
kombinálása
A gyakorlatok sokoldalúan hatnak az egész szervezetre,
vagy az egyes szervrendszerekre. Hatásuk adagolható,
életkorhoz és előképzettséghez igazítható, a terhelés
intenzitása változtatható.
IX/1. Variálás: a mozgásszekezet összetevőinek változtatása
a) Térbeli jellemzők változtatása:
- a kh megváltoztatása (nehezítés, könnyítés);
- a mozgás irányának megváltoztatása (más
izomcsoportok bekapcsolása);
- a mozgás terjedelmének, kiterjedésének
megváltoztatása (hosszabb út, több munka);
- a befejező helyzet megváltoztatása (hatásfokozó
vagy csökkentő).
b) Időbeli jellemzők változtatása:
- az ütem, a tempó, a ritmus gyakorlaton
belüli variációi (4x, 1-4, 1(2-7), stb.).
c) Dinamikai jellemzők változtatása:
- a gravitáció megváltoztatása (más
testhelyzet);
- a sporteszköz súlyának megváltoztatása.
A mozgásszerkezet variálásán kívül a végtagok
helyzetének változtatásával, kéziszerek, szerek
használatával is módosíthatjuk a gyakorlat
hatását (az életkor, a nem és az előképzettség
figyelembevétele).
IX/2. Kombinálás (több gyakorlat összekapcsolása):
- alapformák összekapcsolása;
- egyszerű és összetett gyakorlatok
kombinálása;
- szabadgyakorlatok és természetes
gyakorlatok kombinálása.
A foglalkozás célja alapján dönthető el, hogy
mikor mit és hogyan változtatunk.
Fontos szempontok: a fokozatosság, az
izomcsoportok váltogatása, szimmetrikus
dolgoztatás, az antagonista és szinergista
izomcsoportok egymásra gyakorolt hatása,
összetett gyakorlatok előtérbe helyezése.
X. A gyakorlatok ismertetésének és
vezetésének módszerei
X/1. A gyakorlatok ismertetése:
a) verbális módszer;
b) vizuális módszer,
c) vegyes módszer.
A gyakorlat típusa, az életkor, az előképzettség
befolyásolja a módszer kiválasztását.
a) Verbális módszer:
- rövid szóban közlés;
- utasítás.
b) Vizuális módszer:
- bemutatás;
- bemutattatás.
c) Vegyes módszer – a verbális és a vizuális módszer
kombinálása:
- szóban közlés és bemutatás, vagy bemutattatás
összekapcsolása;
- utasítás és bemutatás összekapcsolása;
- folyamatos gyakorlatvezetés („építkező”
módszer, „állandóan visszatérő gyak.” módszere,
„kövesd a tanárt” módszer).
X/2. A gyakorlatok vezetésének részei:
a) a kh elrendelése;
b) a gyakorlás megindítása;
c) ütemezés – a végrehajtás tempójának
biztosítása;
d) hibajavítás – először a lényeges hibák
javítása;
e) a gyakorlás megállítása.
XI. RAJZÍRÁS
XI/1. Jellemzői:
- az emberi testet egyszerű vonalakkal
(pálcikaemberekkel), a tényleges
testarányoknak megfelelően ábrázoljuk;
- a mozgások leggyorsabb rögzítési módja;
- nem igényel különösebb rajztudást;
- könnyen elsajátítható;
- kevés helyet foglal;
- szemléletes;
- nyelvtudást nem igényel.
XI/2. Az ábrázolás módja:
- elöl-, oldal-, ritkán hátul- és felülnézet;
- a végrehajtó szemszögéből rajzolunk;
- a talaj ábrázolása;
- első rajz a kh, a többi mozgást ettől jobbra
ábrázoljuk;
- a mozgás ütemszámát a befejező helyzetet
jelző ábra alá írjuk;
- a már ábrázolt helyzetbe való visszatérést
nem rajzoljuk le újra;
- az ellenkezőleg végrehajtott mozgást nem
rajzoljuk le;
- a gyakorlat ismétlésszámát jelöljük;
- kiegészítő jeleket használunk .
Testarányok
A talaj ábrázolása
Az ábrázolás lehetőségei:
Elölnézet
Hátulnézet
Oldalnézet
Felülnézet
XI/3. A rajzírás jelei
Egy gyakorlat rajzírással és szaknyelven leírva
Kh: terpeszállás csípőretartással:
1. ü: törzsdöntés előre karlendítéssel magastartásba;
2. ü: ugrás guggolótámaszba;
3. ü: térdnyújtással és karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba törzshajlítás előre;
4. ü: ugrás kh-be;
5. ü: bal kar lendítéssel oldalsó középtartásba törzsfordítás balra;
6. ü: vissza kh-be;
7. ü: az 5. ü ellenkezőleg;
8. ü: vissza kh-be.
XII. A bemelegítés gyakorlatanyaga és
módszerei
Minden sportfoglalkozás, testmozgás bemelegítéssel
kezdődik. A nem megfelelően előkészített izom, ízület
könnyen sérül, a teljesítmény romlik.
A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását
jelenti, amely előkészíti a szervezetet a nagyobb
terhelés elviselésére. A fokozatosan növekvő
intenzitású mozgások hatására az élettani működések
felgyorsulnak.
A bemelegítés célja az általános biológiai-fiziológiai,
pszichikai készenléti állapot megteremtése a
fokozottabb munkára, edzésterhelésre.
XII/1. A bemelegítés célzott területei:
- a keringés, légzés szervrendszere,
valamint a belső szervek;
- az izomműködés, ízületi rendszer;
- az idegrendszer.
XII/2. A bemelegítés fajtái:
a) általános bemelegítés;
b) speciális bemelegítés.
a) Az általános bemelegítés feladata, jellemzői:
- a szervezet sokoldalú előkészítése, átmozgatása a
fokozott munkavégzésre;
- a fokozatosság elvét betartva a test valamennyi
izomcsoportját megmozgatja, az ízületi
mozgékonyságot optimális szintre emeli;
- előkészíti az egyént a maximális intenzitású
terhelések sérülésmentes elviselésére;
- megteremti az optimális izgalmi állapotot,
valamint a kedvező pszichikai körülményeket;
- mozgásanyagát az edzés céljának megfelelően, a
résztvevők felkészültségi szintjét figyelembe véve
kell összeállítani;
- anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a
határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika
valamennyi mozgáscsoportja felhasználható.
Az általános bemelegítés felépítése, blokkjai
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk – fő célja az
ízületek előkészítése, az izmok tónusának
optimalizálása, az izomfeszültség feloldása.
Óvatos nyújtások, minimális intenzitású
gyakorlatok. Ideje kb. 1-2 perc.
2. Keringést fokozó blokk I. – fő célja a pulzus 901oo ütés/perc szintre emelése, a szív és keringési
rendszer fokozott működésének elérése, a
légzőrendszer előkészítése, az ízületek optimális
működésének elérése. Járások, könnyű futások,
szökdelések. Ideje kb. 3-5 perc.
3. Fő nyújtó hatású blokk – fő célja az ízületi mozgáshatás
megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc,
csípő). Nem azonos az ízületi mozgékonyság képesség
fejlesztésével. Mérsékelt statikus nyújtó gyakorlatok,
alacsonyabb intenzitású dinamikus nyújtó gyakorlatok. Ideje
kb. 5-8 perc.
4. Keringést fokozó blokk II. – fő célja a pulzus 120-130
ütés/perc szintre emelése, magasabb intenzitású, mint az
előző keringésfokozó blokk. Természetes gyakorlatok, az
egész testet igénybevevő élénkebb tempójú
szabadgyakorlatok, szökdeléses kombinációk. Ideje kb. 2-3
perc.
5. Erősítő hatású blokk – fő célja a nagy izomcsoportok
kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel, amivel
elősegítjük az izmok tökéletesebb vérellátását,
hőmérsékletük emelkedését, oxigénellátásuk javulását.
Valamennyi nagy izomcsoportra ki kell terjednie. Nem
alkalmazunk magas ismétlésszámot. Ideje kb. 1-2 perc.
b) Speciális bemelegítés – az általános
bemelegítés folytatása, a 6. blokk. Fő célja az
edzés fő része szempontjából célzott
képességek, illetve a sportág
mozgásanyagához kívánatos ideg-izom
kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák
bejáratása. Sportág specifikus mozgásanyag,
amely alkalmazkodik az aktuális
edzésanyaghoz, az életkorhoz, felkészülési
szinthez. Ideje függ a sportágtól.
XII/3. Általános szabályok a bemelegítésre
vonatkozóan:
- a fokozatosság betartása;
- az izomcsoportok sokoldalú
foglalkoztatása;
- az edzés fő feladatának figyelembevétele;
- szimmetrikus foglalkoztatás;
- a kiindulóhelyzetekben általában fentről
lefelé haladunk (kivétel a keringésfokozás);
- az összetett gyakorlatok előnyösebbek;
- a gyakorlatok nem a testi képességek
fejlesztésére, hanem ezek előkészítésére
irányulnak.
XIII. Ízületi mozgékonyság
Az ízületben létrejövő mozgások terjedelmének,
amplitúdójának nagyságát jelenti. Fejlesztésének
módszere a stretching (angol eredetű szó:
megnyújtás, nyújtás). Hagyományos értelemben a
hajlékonyság, lazaság fogalmának szinonimája.
Az életkor előrehaladtával inkább visszafejlődik,
fiatal korban viszont látványosan fejleszthető.
A fejlesztési technikák az izom ellazulási
képességére támaszkodnak, melyek elsősorban
idegrendszeri funkciókhoz kötöttek –
koordinációs képességek. Az ízületi
mozgékonyság a kondicionális és a koordinációs
képességcsoport között helyezkedik el.
Az ízületi mozgékonyságot meghatározó tényezők:
a) belső tényezők;
b) külső tényezők;
c) járulékos tényezők.
a) Belső tényezők:
- az ízületet alkotó ízfelszínek alakja;
- az inak, ízületi tokok feszessége;
- a kötőszöveti részek (izompólya, zsírszövet, bőr) és az
izomszövet hossza, nyújthatósága.
b) Külső tényezők:
- a hőmérséklet;
- a napszak.
c) Járulékos tényezők:
- a bemelegítés állapota;
- fáradtság;
- emocionális feszültség, stb.
Az ízületet alkotó és az azt körülvevő részek
nyújtással szembeni ellenállása eltérő. Az inak,
szalagok, ízületi tokok kevésbé befolyásolják az
amplitúdó nagyságát – nagy szilárdságúak. Az
izomszövetet, kötőszöveti részeket nyújthatjuk.
Az izom a túlnyújtás ellen reflektorikusan
védekezik. A hirtelen végzett nyújtás esetén
kiváltódik a miotatikus reflex, ennek
következtében az izom megfeszül, ezáltal fékezi a
nyúlást.
Nem bemelegített izom nyújtása esetén az
izomrostokban parányi szakadások
keletkezhetnek, melyek hegesedéssel gyógyulnak
– a hegszövet kevésbé rugalmas, így az izom
rugalmassága csökken. Lassú nyújtásnál nincs
izomfeszülés, ami gátolná a nyújtás folyamatát.
XIII/1. A testrészek ízületbeli elmozdulása történhet:
a) aktív módon – az egyén az ízületet áthidaló izom
erejével hozza létre;
b) passzív módon – külső erő (gravitáció, sportszer,
társ segítsége) hatására jön létre.
a) Az aktív mód lehet:
- statikus (a testrész ízületi
mozgáshatáron való megtartása;
- dinamikus (utánmozgással érjük el
a mozgáshatárt).
b) A passzív mód lehet:
- statikus (a társ megemeli és
megtartja a végtagot az ízületi
mozgáshatáron);
- dinamikus (a társ emeli a végtagot és
utánmozgással éri el a mozgáshatárt).
XIII/2. A stretching fajtái:
a) dinamikus;
b) statikus.
a) Dinamikus - mozgásanyaga megegyezik a
hagyományos utánmozgással
végrehajtott nyújtó hatású
gyakorlatokkal. A dinamikusan
megnyújtott izmok a nyújtóerő
megszűnése után visszanyerik eredeti
hosszúságukat.
b) Statikus – több formája ismert, a legelterjedtebbek:
- a nyújtás-ernyesztés módszere;
- az ellenállásos módszer.
Nyújtás-ernyesztés módszere:
passzív statikus nyújtó gyakorlatot végzünk,
nyújtott állapotban – megtartva a helyzetet –
a nyújtott izomcsoport ellazítására kell
koncentrálni. Az izomfeszülés oldódása után
finoman kell fokozni a nyújtás mértékét, 10
mp-től akár 60 mp-ig kitartva a nyújtást. A
passzív nyújtás után ernyesztés következik.
Többször megismételve végeztessük.
Ez a módszer az ízületi mozgékonyság
fejlesztése szempontjából tartós, maradandó
változást eredményez.
Ellenállásos módszer – 3 szakaszból áll:
1. Előfeszítés – fő célja az izom hőmérsékletének
emelése. A megnyújtandó izomcsoportot 30-40 %-os
statikus erőkifejtéssel megfeszítjük. Időtartama 6-20
mp.
2. Fellazítás – fő célja a megfeszített izomcsoport
merevségének feloldása. Időtartama 5-15 mp. Az
izomcsoport vérkeringése helyreállítódik, az oxigéndús
vér beáramlása kedvező élettani feltételt teremt az
izom tartós nyújtásához.
3. Statikus nyújtás – fő célja az ízület
mozgáskiterjedésének növelése, az ízületet áthidaló
izom megnyújtása. Időtartama 6-20 mp. A nyújtás az
ízületi mozgáshatárig terjedjen, de ne érje el a fájdalom
érzetét. Lassú tempójú mozgás. Hatásaként tartós
ízületi mozgékonyság fejlesztésre számíthatunk.
XIII/3. Valamennyi stretching technikára
érvényes szabályok:
- alkalmazásukra a sportolót meg kell tanítani;
- bemelegítés nélkül nem szabad alkalmazni;
- kezdő sportolóknál legfeljebb heti 3x
alkalmazzuk;
- gyakorlott sportolók minden nap végezhetik,
de napi kétszeri alkalmazása nem ajánlott;
- a gyakorlatokat az antagonista
izomcsoportokra is el kell végeztetni;
- a nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni;
- erőedzést követően fontos végrehajtani.
Köszönöm a figyelmet!
Jó felkészülést kívánok!

similar documents