Slide 1 - شرکت توزیع نیروی برق استان کردستان

Report
‫كالس آموزش ي ‪:‬‬
‫آشنایی با انواع مکمل های ورزش ی‬
‫جهت كاركنان شركتهاي صنعت آب و برق كردستان‬
‫‪sport Supplements‬‬
‫ماجد زبیری‬
‫مشاور کمیته ورزش صنعت آب و برق استان کردستان‬
‫مربی تغذیه از آکادمی ملی املپیک‬
‫مقدمه‬
‫‪ ‬در سطوح باالی ورزش ی مرز بین پیروزی و شکست‪ ،‬مرزی باريک است‪ .‬در حاليکه‬
‫شرکت کنندگان در يک مسابقه به لحاظ استعداد‪ ،‬تمرين‪ ،‬انگیزش و تاکتيک ها از‬
‫يکديگر متفاوت هستند‪ ،‬اما تغذيه عامل بسيار مهمی در کسب نتيجه به شمار می‬
‫آيد‪.‬‬
‫‪ ‬يک رژيم غذايی مناسب باعث قهرمان شدن يک ورزشکار نمی شود‪ ،‬بلکه مصرف‬
‫غذاهای نامناسب باعث توقف رشد و‬
‫عدم دستيابی وی به سطوح باالی ورزش ی می شود‪.‬‬
‫مقدمه‬
‫‪ ‬ورزشکاران اطالعات کمی در مورد غذاهای مصرفی خود دارند و غالبا مکمل های‬
‫غذايی را به عنوان جايگزين رفتارهای غذايی مناسب در نظر می گیرند که نادرست‬
‫است‪.‬‬
‫‪ ‬يک رژيم غذايی خوب نياز ورزشکاران را برآورده می کند و انگشت شمارند مکمل‬
‫هايی که می توانند فايده های برای ورزشکار داشته باشند و آنها نیز در شرايطی مفيد‬
‫خواهند بود که به درستی مصرف شوند‪.‬‬
‫مقدمه‬
‫‪ ‬با اين همه‪ ،‬مصرف مکمل های غذايی در ورزش گسترده بوده و کمتر ورزشکاری را‬
‫می توان ديد که الاقل در برخی از مراحل دوره ورزش ی خود يک يا چند مکمل غذايی‬
‫را مصرف نکرده باشد‪.‬‬
‫‪ ‬مواد غذايی نیروزا با هدف تقويت عملکرد (با اثر بر سوخت و ساز انرژی و دستکاه‬
‫عصبی مرکزی)‪ ،‬با افزايش توده عضالنی بدن به واسطه تحريک سنتز پروتئین ها و‬
‫کاهش چربی بدن مصرف می شوند‪.‬‬
‫‪ ‬بعض ی از مکمل ها هم نیروزا نيستند و با هدف افزايش مقاومت بدن نسبت به‬
‫عفونت و بيماری مصرف می شوند‪.‬‬
‫تعریف مواد غذايی نیروزا‬
‫‪ ‬به غذاها و موادی می توانند ظرفيت فرد را در اجرای کار باال ببرند مواد غذايی نیروزا‬
‫گفته می شود(ويليامز‪.)١٩٨٣‬‬
‫‪ ‬يا غذاها و موادی که به منظور بهتر کردن اجرای ورزش ی فراتر از آنچه که از يک‬
‫رژيم متعادل انتظار می رود‪ ،‬مواد غذايی نیروزا گفته می شود‪.‬‬
‫‪ ‬غذاهای طبيعی → مواد غذايی نیروزا → داروها‬
‫تعریف مواد غذايی نیروزا‬
‫‪ ‬در اين بین ترکيباتی نیز وجود دارد که دسته بندی آنها مشکل تر است همانند‬
‫غذاهای پرکربوهيدرات و نوشابه های ورزش ی محتوی کربوهيدرات‪ -‬الکتروليت‬
‫(ويليامز ‪ ، ١٩٩٨‬مون و ئیروفس ‪.)١٩٩٨‬‬
‫تأثیر عوامل فوق بر ظرفيت ورزش ی قطعی است‪ .‬معموال به اين دسته از مواد غذايی‪،‬‬
‫ترکيبات غذايی خاص اطالق می شود تا غذاهای کامل‪.‬‬
‫تعریف مکمل‬
‫تعريف مکمل از نظر)‪:(National institute of health‬‬
‫مکمل های غذايی محصوالتی هستند که برای تکميل رژيم غذايی توليد می شوند که‬
‫می تواند شامل انواع‪ :‬ويتامین ها‪ ،‬مواد معدنی‪ ،‬اسيدهای آمينه‪ ،‬موادی که باعث‬
‫افزايش دريافت غذا میشوند‪ ،‬متابوليت‪ ،‬عصاره ها و يا ترکيبی از هر يک از مواد‬
‫مذکور باشد که می تواند به شکل مايع‪،‬ژل‪ ،‬پودر‪ ،‬کپسول و ‪ ...‬باشد‪.‬‬
‫تفاوت مکمل و دارو‬
‫به طور کلی مکمل های غذايی از موادی تهيه می شوند که جزئی از يک فرآيند‬
‫فیزيولوژيکی يا بيوشيميايی طبيعی است بر عکس يک دارو‪ ،‬فرآيند فیزيولوژيکی يا‬
‫بيوشيميايی تغيیر می دهد در ضمن قبل از خريد و فروش يک دارو‪ ،‬برای تعيین‬
‫اثربخش ی‪ ،‬تداخل احتمالی با مواد ديگر ايمنی و مقدار مناسب مصرف آن‪ ،‬بايد‬
‫مطالعاتی صورت گیرد‪ .‬يعنی بايد‪ ،‬اطالعات مربوطه را بررس ی کرده و استفاده از‬
‫دارو را قبل از فروش آن مورد تأييد قرار دهد در حالیکه مکمل های غذايی را مورد‬
‫آزمايش قرار نمی دهد‪.‬‬
‫مشکالت مصرف مکمل ها در ورزشکاران‬
‫‪ )١‬مصرف مقادير زياد مکمل‬
‫‪)2‬نگرانی ازقوانین ممنوع کننده مصرف اين مواد‬
‫‪)3‬ايمنی در مصرف مکمل‬
‫با این حال مصرف مکمل ها در ورزش امری رايج است که بر حسب نوع ورزش‪ ،‬جنسیت‬
‫ورزشکار و سطح مسابقات‪ ،‬شيوع مصرف مکمل ها فرق می کند‪.‬‬
‫دسته بندی مکمل ها‬
‫الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫ب) دسته بندی مکمل ها بر اساس خواص هوازی و بی هوازی بودن آنها‬
‫ج) دسته بندی مکمل ها بر اساس اثر بخش ی و ایمنی آنها‬
‫الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫‪ -1‬مکمل هایی که بر سوخت و ساز (دستگاه های) انرژی تاثیر می گذارند‪:‬‬
‫‪ ‬کراتین‬
‫‪ ‬ال‪-‬کارنتین‬
‫‪ ‬بی کربنات سدیم‬
‫‪ ‬کافئین‬
‫الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫‪ -2‬مکمل هایی که بر ترکیب بدن تاثیر می گذارند‪:‬‬
‫‪ ‬پروتئین و اسیدهای آمینه‬
‫‪ ‬پیکولینات کروم‬
‫‪ ‬بتاهیدروکس ی بتا متیل بوتیرات‬
‫‪ ‬چیتوزان‬
‫الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫‪ -3‬مکمل هایی که باعث حفظ سالمت عمومی ورزشکار می شوند‪:‬‬
‫‪ ‬گلوتامین‬
‫‪ ‬ویتامین ها‬
‫‪ ‬مواد آنتی اکسیدان‬
‫‪ ‬جینسینگ‬
‫ب) دسته بندی مکمل ها بر اساس خواص هوازی و بی هوازی بودن آنها‬
‫‪ -1‬مکمل های هوازی (استقامتی)‪:‬‬
‫‪ ‬کافئین‬
‫‪ ‬کوآنزیم ‪Q10‬‬
‫‪ ‬ال‪-‬کارنتین‬
‫‪ ‬گلوتامین‬
‫‪ ‬مایعات و نوشابه های ورزش ی‬
‫‪ ‬ویتامین ‪ C‬و ‪E‬‬
‫ب) دسته بندی مکمل ها بر اساس خواص هوازی و بی هوازی بودن آنها‬
‫‪ -2‬مکمل های بی هوازی (سرعتی و قدرتی)‪:‬‬
‫‪ ‬کراتین‬
‫‪ ‬مونوهیدرات‬
‫‪ ‬بیکربنات سدیم‬
‫‪ ‬بتا اچ‪ .‬ام‪ .‬بی‬
‫‪ ‬کافئین‬
‫‪ ‬برخی از استروییدهای گیاهی‬
‫ج) دسته بندی مکمل ها بر اساس اثر بخش ی و ایمنی آنها‬
‫انستیتو ورزش استرالیا )‪ (AIS‬اقدام به طبقه بندی علمی برای مکمل ها نمود که بر حسب میزان‬
‫موثر تا خطرناک بودن در ‪ 4‬گروه )‪ (A, B, C or D‬قرار داده است‪.‬‬
‫‪ ‬در گروه ‪ A‬موادی قرار دارند که مستقیما یا غیر مستقیم موجب بهبود کارآیی ‪performance‬‬
‫می شوند‪.‬‬
‫‪ ‬مکمل هایی که در اثر بخش ی آنها شواهد و مدارکی ارائه می شود و یا اغلب بنظر می رسد که در‬
‫کارآیی موثرند در گروه ‪ B‬هستند‪.‬‬
‫‪ ‬گروه ‪ C‬آندسته از مکمل ها که تحقیقات ارگوژن بودن آنها را تایید نکرده است و یا به حد کافی‬
‫تحقیقات مستند در مورد آنها در دسترس نمی باشد‪.‬‬
‫‪ ‬گروه ‪ D‬موادی هستند که منع مصرف آنها توسط ‪ AIS‬شده است‪.‬‬
‫گروه ‪:A‬‬
‫‪ ‬نوشابه های ورزش ی‬
‫‪ ‬کراتین‬
‫‪ ‬بیکربنات و سیترات سدیم‬
‫‪ ‬مواد آنتی اکسیدان‬
‫‪ ‬مکمل های آهن‬
‫‪ ‬مکمل های کلسیم‬
‫‪ ‬گلوکوزامین‬
‫‪ ‬گلیسرول‬
‫گروه ‪:B‬‬
‫‪ ‬گلوتامین‬
‫‪ ‬اچ‪ .‬ام‪ .‬بی‬
‫‪ ‬کلستروم‬
‫‪ ‬ریبوز‬
‫‪ ‬مالتونین‬
‫گروه ‪:C‬‬
‫‪ ‬اسیدهای آمینه‬
‫‪ ‬جینسنگ‬
‫‪ ‬گارلیک‬
‫‪ ‬کوآنزیم ‪Q10‬‬
‫‪ ‬کارنیتین‬
‫‪ ‬گرده زنبور عسل‬
‫‪ ‬ویتامین ‪B12‬‬
‫گروه ‪:D‬‬
‫‪ ‬آندروستن دیون‬
‫‪ ‬نوردیول و نوردیون‬
‫‪ ‬تریبولوس تریستریس وسایر‬
‫فرآورده های گیاهی تستوسترون‪.‬‬
‫‪ ‬افدرا(ماهوانگ)‬
‫کراتین‬
‫‪‬سنتز در درون بدن (از سه اسید آمینه آرژنین‪ ،‬متیونین و گلیسین)‬
‫‪ ‬تامین توسط مواد غذایی‬
‫‪‬کراتین و قدرت عضله‬
‫‪‬کراتین و وزن بدن‬
‫‪‬کراتین و رفع خستگی‬
‫مهم ترین منابع غذایی کراتین‬
‫ماده غذایی‬
‫ماهی هرانگ‬
‫ماهی ُسمول‬
‫ماهی تن‬
‫ماهی آزاد‬
‫میگو‬
‫گوشت گاو‬
‫شیر‬
‫مقدار گرم در کیلوگرم‬
‫‪6-10‬‬
‫‪4-5‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4/5‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4/5‬‬
‫‪0/1‬‬
‫کراتین‬
‫‪ ‬اثرات سه گانه کراتین ‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫ذخیره سازی کراتین فسفات در عضله‬
‫‪ .2‬سنتز مجدد کراتین فسفات هنگام ورزش‬
‫‪ .3‬قدرت تامپون (خنثی کردن اسید)‬
‫‪ ‬توصیه شده است کراتین با شیر‪ ،‬چای و قهوه استفاده نشود‪.‬‬
‫‪ ‬مقدار مصرف‪:‬‬
‫‪ُ ‬دز بارگیری (حمله)‪ 8-20 :‬گرم در روز (‪ 5‬روز)‬
‫‪ 2-4‬گرم در روز (‪ 21‬روز)‬
‫‪ُ ‬دز نگهداری‪:‬‬
‫‪ ‬افراط در مصرف با خطر ایجاد سنگ کلیه همراه است‪.‬‬
‫موارد مصرف کراتین‬
‫‪‬در تمامی فعالیت های بدنی سرعتی (دوچرخه سواری و شنا)‬
‫‪‬در فعالیت هایی که ‪ 1‬تا ‪ 6‬دقیقه طول می کشد‪.‬‬
‫‪‬در تمام فعالیت هایی که نیاز به قدرت انفجاری‬
‫است‪.‬‬
‫اعمال دیگر کراتین‬
‫‪ ‬بازسازی پروتیین های انقباض ی عضالت‬
‫‪ ‬ساخته شدن فیبرهای عضالنی جدید (افزایش قدرت و سرعت)‬
‫‪ ‬آیا بدن همه افراد به دریافت کراتین پاسخ می دهد؟‬
‫‪ ‬انسولین و فعالیت بدنی موجب فعال شدن عمل انتقال کراتین می شوند‪.‬‬
‫ال‪ -‬کارنی تین‬
‫‪ ‬ماهیت‪:‬‬
‫کارنتین یا به عبارت دیگر ال – کارنتین ترکیبی است که به انتقال اسیدهای چرب‬
‫زنجیره طویل به داخل میتوکندری سلول کمک می کند‪.‬‬
‫‪ ‬ساز و کار عمل‪:‬‬
‫حفظ ذخایر گلیکوژن عضالت به واسطه افزایش سوخت و ساز اسیدهای چرب‬
‫ال‪ -‬کارنی تین‬
‫‪ ‬در بدن به اندازه کافی سنتز می شود (جز در موارد بیماری)‬
‫‪ ‬پیش ساز آن اسیدهای آمینه ضروری لیزین و متیونین است‪.‬‬
‫‪ ‬به عنوان یک چربی سوز مطرح شده است‪.‬‬
‫‪ ‬برای سنتز نیاز به ویتامین های ‪ C ،B6 ،B2‬و آهن دارد‪.‬‬
‫‪ ‬مقدار سنتز روزانه آن در بدن ‪ 16-20‬گرم است‪.‬‬
‫مهم ترین منایع غذایی کارنی تین‬
‫ماده غذایی‬
‫گوشت بره خام‬
‫گوشت گوسفند‬
‫گوشت گاو‬
‫امعاء و احشای گوسفند‬
‫گوشت مرغ‬
‫شیر‬
‫میلی گرم در ‪ 100‬گرم‬
‫‪209‬‬
‫‪168‬‬
‫‪60-65‬‬
‫‪60‬‬
‫‪7/5‬‬
‫‪2‬‬
‫نقش کارنی تین در مصرف اسیدهای چرب‬
‫‪ ‬تسریع سوخت چربی در میتوکندری (نقش کانال ورود اسیدهای چرب به داخل‬
‫میتوکندری را دارد)‬
‫‪ ‬کمک به رسیدن اسیدهای چرب به جایگاه های ساختمانی در سلول‬
‫‪ ‬ادعا می شود مکمل آن موجب افزایش چربی سوزی می گردد(اثبات نشده است)‪.‬‬
‫‪ ‬سنتز آن در بدن محدودیت ندارد‪.‬‬
‫مزایای کارنی تین برای ورزش کاران‬
‫‪ ‬افزایش ‪ Vo2 max‬به میزان ‪ 6‬درصد با دریافت ‪ 4‬گرم در روز‬
‫‪ ‬افزایش اکسیژن بافت ها از طریق تاثیر بر فعالیت عروق خونی‬
‫‪ ‬مفید برای ورزشکاران (ورزش های طوالنی مدت)و ورزشکاران با حداکثر قدرت بدنی‬
‫‪ ‬تقویت حذف اسید پیروویک (جلوگیری از تجمع اسید الکتیک یا قدرت تامپونی)‬
‫نحوه مصرف کارنی تین‬
‫‪‬در افراد غیر ورزشکار‪:‬‬
‫‪ ‬سه روز اول ‪ 250‬میلی گرم و سپس ‪ 500‬میلی گرم‬
‫‪‬در افراد ورزشکار‪:‬‬
‫‪ ‬در تمرینات‪ :‬دریافت ‪2‬تا ‪ 3‬گرم یک ساعت قبل از فعالیت سنگین‬
‫‪ ‬روز مسابقه‪ :‬دریافت ‪ 1‬گرم یک ساعت قبل از مسابقه‬
‫‪ ‬کارنی تین بهتر است با کافئین مصرف شود‪.‬‬
‫نتیجه گیری‬
‫با تشکر‬

similar documents