Schnelligkeitstraining Teil 1

Report
Schnelligkeitstraining
ES IST MÖGLICH!
Die wesentlichen trainierbaren Faktoren im Bereich des
Schnelligkeitstraining
• Intermuskuläre Koordination -> Aktions- und Frequenzschnelligkeit
• Antizipation -> komplexe Reaktionsschnelligkeit
• Wahrnehmung -> komplexe Reaktionsschnelligkeit
• Voraktivität und Reflextätigkeit (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) ->
Aktions- und Frequenzschnelligkeit
• Schnellkraft bzw. Kraftschnelligkeit
• Schnelligkeitsausdauer
Schnelligkeit
 Das Schnelligkeitstraining folgt der Differenzierung der
Schnelligkeit in

Reaktions- und

Bewegungsschnelligkeit
Die Phasen mit den höchsten Steigerungsraten in den
elementaren Schnelligkeitsaspekten
der Reaktions-, Frequenz und Reaktivschnelligkeit sind bei
Kindern vom 7. bis 10. Lebensjahr zu finden.
Grundsätze
 Im Training sollte die Trainingseinheit mit
maximaler bzw. submaximaler (90%)
Intensität durchgeführt werden
 Trainingseinheit sollte nur bei vollständiger
Erholung erfolgen
 Nur vollständig aufgewärmt
Weitere Hinweise zur Belastungsgestaltung
 Reizintensität: hohe und höchste Intensitäten
 Kein Schnelligkeitstraining in ermüdetem Zustand!
 Abbruch bei Geschwindigkeitsabfall!
 Training der komplexen Bewegungsgeschwindigkeit 1TE/Woche
 Alle anderen Methoden sollten abwechselnd und für verschiedene
Bewegungsteile täglich in das Training integriert werden.
 Die zweite Tageshälfte ist für das Schnelligkeitstraining besser geeignet
als die erste Tageshälfte.
Einsatz von Metaphern um Verhaltensmuster auszulösen
– Stell dir vor, der Fußboden ist glühend heiß
– Landung und Absprung sind eins
– Sprinte durch ein Feuer
– Abstoß wie eine Rakete
Training der Bewegungsschnelligkeit
 Pausen müssen vollständige Erholung
gewährleisten
 Reizdauer und Wiederholungszahl richten sich
nach Beginn der Ermüdung
 Wiederholungsmethode
Technische Präzision
 Zur Verbesserung der Schnelligkeitsleistungen gehört es, dass die
Bewegungsabläufe mit großer technischer Präzision durchgeführt
werden.
 Deshalb soll eine Bewegung (Start oder zyklische Bewegungsabläufe) erst
dann schnell durchgeführt werden, wenn die richtige Technik stabilisiert
ist
 (schau nach unter www.tfv.at-Lauftraining: Fußgelenkslauf,
Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Armarbeit (Funktion)).
Bedingungen
 Die äußeren Trainingsbedingungen müssen zum Einschleifen
schneller Bewegungsabläufe optimal gestaltet, organisiert und
gesteuert werden, so dass das Training ohne Störfaktoren
ablaufen kann.
 Die Trainingsbedingungen sollten sogar standardisiert werden,
d. h. stets die gleichen sein.
 Schnelligkeitstraining muss hoch motiviert und mit dem Willen
zur optimalen Leistung durchgeführt werden
Merke
 Beschleunigungs- und Sprintschnelligkeit werden
komplex trainiert, weil die höchste Geschwindigkeit
erst nach einer Strecke von ca. 20 Metern erreicht
werden kann.
 Allgemein wird die Sprintstrecke in

„Beschleunigungsphase“,

„Phase maximaler Geschwindigkeit“ und die

„Phase absinkender Geschwindigkeit“ eingeteilt
Merke
 Die Phase bis zum Erreichen der höchsten Geschwindigkeit
(Beschleunigungsphase) dauert etwa 15-20m (Kinder
 Beschleunigungssprints von 15 bis 20 m Länge (Kinder) eignen sich optimal für
das Training der Kombination „Beschleunigungs- und Sprintleistung“.
 Diese Sprints müssen, wie bereits erwähnt, allerdings unter optimalen,
standardisierten äußeren Bedingungen durchgeführt werden.
Merke
 Training der Frequenzschnelligkeit erfolgt durch Erhöhung
der Bewegungsfrequenz und damit supramaximale
Belastungen (z.B. durch Zugunterstützung, Bergabläufe)
 Belastungszeiten von ca. 5 Sekunden werden mit großer
Wahrscheinlichkeit von der anaerob-alaktaziden
Energiebereitstellung abgedeckt und führen deshalb kaum
zu Laktatanhäufungen.
Merke
 Aufgrund der maximalen Intensität, die bei einem Schnelligkeitstraining
gefordert ist, können Belastungen außerdem nur in nahezu vollständig
erholtem Zustand durchgeführt werden. Deswegen ist bei der Pausengestaltung
auf folgendes zu achten:

Die Erregbarkeit des Nervensystems darf nicht zu stark absinken, deshalb wird eine aktive
Pause empfohlen.

Die Pausenlänge wird durch die Wiederauffüllung der Phosphatspeicher (eineinhalb bis
zwei Minuten) und die 50%ige Laktatbeseitigung (fünf-zehn Minuten) bestimmt.

Zwischen den spezifischen Schnelligkeits-Trainingseinheiten sollten Pausen von ca. 72
Stunden eingehalten werden.

Pausenlänge: Puls unter 100 oder pro 15 Meter Sprint eine Minute.
Daten bei Kindern/Jugendlichen/Wacker Profis
5m
10m
20m
Die Schnellsten
Die Schnellsten
1,9 sec
3,4 sec
1,8 sec
3,2 sec
1,7 sec
3 sec
Aufnahme in das
VorLAZ
2 Jahre Training
Aufnahme in das
LAZ
1,1 sec
2 Jahre Training
Aufnahme in die AK
U 15
0,9 sec
Dazwischen 3 Jahre Training
U 18
Keine Verbesserung
1,6 sec
2,9 sec
Wacker Pro
0,9 sec
1,6 sec
2,8 sec
Sportwissenschaftliche Grundlagen
 Typ I Muskelfasern (ST) –
langsam zuckend
 Typ II Muskelfasern (FT) –
schnell zuckend
 Typ IIa/IIb Muskelfasern –
schnell/sehr schnell zuckend
 Intermediäre Muskelfasern
Wann?
 Im Kindesalter bis zu 30% Intermediärfasern
(Erwachsene rund 4%)
 In der TE am Anfang
Warum Beschleunigungstraining besser als Schnelligkeitstraining?
 In Spielsportarten ist der „Top Speed“ nicht immer
entscheidend
 Die 5 – 15 m Distanzen sind am häufigsten im Fußballspiel
 Sprinttestvergleiche 3. Liga zu 1. Liga zeigen: Unterschiede
gibt es im 5 – 10 m Bereich, ab 20 m praktisch keine
Signifikanz mehr
Statistische Spieldaten
 8000 – 12000 m gesamt Distanz
 Unterschied von Profi zu Amateur nur in den Belastungen >15 km/h in
der Distanz keine Signifikanz
 Spints 500 - 3000 m
 160 – 300 m mit Ball => 0,5% der Spielzeit mit Ball => 1,3 min.
Ballbesitz
 50% Stehen und gehen, 33% langsames Lauftempo, 9% mittleres
Tempo, 8% hohes Tempo
Fußballer = Leichtathlet (Sprinter)?
 Sprinter bewegt sich nur in der Sagittal Ebene
(Vorwärts)
 Fußballer bewegen sich in drei Ebenen (Sagittal,
Frontal, Transversal), sie müssen beschleunigen,
abbremsen und Richtungswechsel vollziehen
Training – alles beginnt mit dem Aufwärmen
 Ohne Aufwärmen kein Beschleunigungstraining!
 Aufwärmen unterscheidet sich - ob geradliniges
Training oder Training mit Richtungswechsel
Lauf ABC
siehe nach unter :
www.tfv.at - training online – Konditionstraining - Laufschule
Training - Koordination
 Immer wieder üben – Schwierigkeit progressiv
steigern
 Vor dem Schnelligkeitstraining als Teil des
Aufwärmens
 Die Koordinationsleiter ist ein gutes
Trainingswerkzeug, aber kein Allheilmittel!
Training - Koordination
siehe nach unter :
www.tfv.at - training online – Konditionstraining - Koordinationstraining
Training Aufwärmen - Abschluss
Fangspiele
 Versteinern
 Ablösefangen
 Kettenfangen
 Schnellstes Spiel der
Welt
…
Roger Spry
England
•Physis- / Technik-Trainer
•ÖFB
•FC Arsenal
•FC Porto
•UEFA
•Tennis, Boxen, Golf, …
Willi Ruttensteiner
Sportdirektor des ÖFB
Spielanalyse
Zunehmende Ball- und Spielgeschwindigkeit
in Verbindung mit immer schnellerem
und situativem Reagieren
in immer kürzerer Zeit –
Handlungsschnelligkeit
Ganzheitliches Fußballtraining
Der internationale
moderne Fußball
wird immer
 schneller
 besser organisiert
 taktisch komplexer
Aber - eine Ballberührung, eine Bewegung oder
ein kreativer Moment kann entscheidend sein!

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