10/12減重教育

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四維國小營養講座
體重控制
與
均衡飲食
主講:員林合作農場
營養師黃蘭絮
健康體位1824




目前普遍採用身體質量指數(BMI;
Body Mass Index)來評估是否肥胖。
BMI = 體重(公斤) /身高2(公尺)2
體重正常範圍為 BMI=18.5~24
理想體重=22身高2(m)2

例如:一個52公斤的人,身高是
155公分,則BMI為
(公斤)/ (公尺2)= BMI
52/ 1.552= 21.6
BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2)
兒童與青少年肥胖定義
年齡
男生
女生
2
正常範圍
(BMI介於)
15.2-17.7
過重
(BMI≧)
17.7
肥胖
(BMI≧)
19.0
正常範圍
(BMI介於)
14.9-17.3
過重
(BMI≧)
17.3
肥胖
(BMI≧)
18.3
3
14.8-17.7
17.7
19.1
14.5-17.2
17.2
18.5
4
14.4-17.7
17.7
19.3
14.2-17.1
17.1
18.6
5
14.0-17.7
17.7
19.4
13.9-17.1
17.1
18.9
6
13.9-17.9
17.9
19.7
13.6-17.2
17.2
19.1
7
14.7-18.6
18.6
21.2
14.4-18.0
18.0
20.3
8
15.0-19.3
19.3
22.0
14.6-18.8
18.8
21.0
9
15.2-19.7
19.7
22.5
14.9-19.3
19.3
21.6
10
15.4-20.3
20.3
22.9
15.2-20.1
20.1
22.3
11
15.8-21.0
21.0
23.5
15.8-20.9
20.9
23.1
12
16.4-21.5
21.5
24.2
16.4-21.6
21.6
23.9
13
17.0-22.2
22.2
24.8
17.0-22.2
22.2
24.6
14
17.6-22.7
22.7
25.2
17.6-22.7
22.7
25.1
15
18.2-23.1
23.1
25.5
18.0-22.7
22.7
25.3
16
18.6-23.4
23.4
25.6
18.2-22.7
22.7
25.3
17
19.0-23.6
23.6
25.6
18.3-22.7
22.7
25.3
18
19.2-23.7
23.7
25.6
18.3-22.7
22.7
25.3
你應該減肥嗎?
當身體質量指數(BMI)大於24就
需要減肥了。
BMI
過瘦
正常
<18.5
18.5-24
過重 肥胖
>24
>27
肥胖的缺點

肥胖是一種病症,它會引起很多併發症,
例如高血壓、糖尿病、高血脂症、心脺
病、高尿酸血症(痛風)、關節炎、膽
結石、肺部換氣不足、脂肪肝、下肢靜
脈炎等,甚至某些癌症也與肥胖有關,
如乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、
膽囊癌等都在肥胖者身上較常見。
肥胖的原因
一 .遺傳因子﹕
父母一方肥胖者,其子女肥胖的或然
率是40%,父母雙方都肥胖者,其子女
肥胖的或然率是50~70%,但是就整體
來看,後天環境因素的影響大於遺傳
因子。
肥胖的原因
二.飲食不當﹕
1.容易受到食物的誘惑,看到美食即使
不餓也會吃。
2.進食速度太快。
3.情緒不好的時候,常會利用飲食來發
洩及舒解壓力。
4.進餐時間不固定,或每天用餐數目不
固定(例如有時一天只吃兩餐或一餐)。
5.食物的選擇喜歡甜食或油膩食物。
三.缺少運動﹕肥胖者通常運動量較少。
四.疾病引起的肥胖﹕例如﹕甲狀腺機能
不足,腦下垂體異常,腎上腺機能亢進。
五.藥物的副作用﹕例如類固醇藥物的長
期使用。
理想的體重控制方法
1. 飲食控制
減重者應以均衡膳食為減重原則。
不當的減重方法會對健康造成不當
的影響,如免疫功能下降、快速復
胖等。減重者應從各類食物中適量
的攝取較低熱量的食物及以較低熱
量的烹調方法製備食物。
該喝多少水?


根據衛生署的建議,一般人每天至
少要喝2000cc以上的水,而且最好
是沒有味道的白開水,若是運動量
大、天氣炎熱、身體肥胖的人則需
要喝更多水。
以一杯水240cc來計算,每人每天應
喝8杯的水(約2000~3000CC但若尿液
的顏色較深,則表示所喝的水量不
夠)
成人均衡飲食建議量
類別
份量
份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗
每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;
或吐司麵包四片。
奶類
每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯
(240c.c.)乳酪一片(約30公克)
1~2杯
蛋豆魚肉類 4份
每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆
腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)
或蛋一個。
蔬菜類
3碟
每碟:蔬菜三兩(100公克)
水果類
2個
每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴
一個。
油脂類
2~3湯匙
每湯匙:一湯匙油(15公克)





本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成
年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人需
要適度增減五穀根莖類的攝取量。
每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一
種食物。烹調用油最好採用植物性油,並需注意
用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
青少年可增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、
肉類的攝取量,應增加一個蛋或一杯牛奶。
老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
孕乳婦 六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏
鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶‧必要時,
可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。
五榖根莖類(主食類):
每一份約70大卡
食物舉例:飯、米食製品(碗粿、
蘿蔔糕、米粉) 麵、麵食製品(麵條、
餅乾、蛋糕、水餃皮、麵包、饅頭);
紅豆、綠豆、洋芋、地瓜、蓮藕、山
藥、豆薯、蓮子、菱角、麥片…等。
蔬菜類:每一份約25大卡
(生重100g蔬菜為一份)
食物舉例:綠色蔬菜(地瓜葉、空心菜
、綠花椰菜、青江菜、油菜、A菜…);
白色蔬菜(高麗菜、小白菜、白蘿蔔、
筊白筍…)還有很多很多唷!
水果類:每一份約60大卡
食物舉例:西瓜、蘋果、枇杷、葡萄、
柿子、葡萄、桃子、蓮霧、荔枝、龍眼
、棗子、橘子、小番茄、鳳梨、木瓜、
香蕉、奇異果…等。
奶類:低脂奶每一份約120大卡
全脂奶每一份約150大卡
脫脂奶每一份約80大卡
食物舉例:(全脂、低脂、脫脂)牛奶、
(全脂、低脂、脫脂)鮮奶、乳酪(起司)
、優酪乳…等
肉魚豆蛋類:每一份約75大卡
食物舉例:(豬、鴨、雞、牛、羊等)
肉、海鮮、內臟類、黃豆製品(豆腐、
豆漿、豆乾)加工製品(貢丸、魚丸
、香腸…)
油脂類:每一份約45大卡
(食用油5g為一份)
食物舉例:所有食用油(沙拉油、麻油、
蔬菜油…);沙拉醬、沙茶醬、辣油
、杏仁、花生米、腰果、培根、瓜子
(南瓜子、葵瓜子、醬油瓜子)、松子
、夏威夷豆
高熱量食物熱量表
漢堡
 燒餅油條
 蘋果派
 熱狗大亨
 可樂

600卡
415卡
325卡
450卡
178卡
理想的體重控制方法
2. 運動
了解運動對減重的重要性,擬定適合自己的運
動計劃,以循序漸進方式慢慢增加運動量,並
遵守運動333原則。
何謂運動333?
每週至少運動3次
每次時間維持30分鐘↑
心跳次數每分鐘達130次
消耗300卡熱量:
1.慢跑30~50分鐘。
2.騎腳踏車1小時~75分。
3.步行1小時~l個半小時。
4.游泳30~40分。
5.打網球45分~1小時。
6.跳繩30~40分。
選擇全身性的運動
最好是大肌肉運動ex:有氧運動、
游泳、跑步
理想的體重控制方法
3. 行為改變及改變生活習慣
藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者
的飲食及生活型態。
4. 信心與支持
信心及毅力是減重成功的最主要因素。
家人、朋友及減重團體的支持可協助減
重者突破減重心理及生理障礙。
控制體重小秘方
1.切忌快速減肥
2.多做運動
3.每餐細嚼慢嚥
4.切忌貪睡
5.減少糖.油.塩攝取
6.餐餐七分飽
7.不喝炒菜湯、肉汁
8.休閒時少吃東西
9.不吃宵夜
10.不吃剩菜剩飯
11.堅守白開水主義
12.選購食品要看營養標示
超厲害的營養標示
同學們可以發現食品外包裝上除了食品
標示事項以外,會特別有一個長方型
的框框寫著「營養標示」,裏頭會列
出幾個重要的資訊,包括:
 每一份的量
 這包食品共幾份
 每份食物所含的熱量、蛋白質、脂肪、
碳水化合物及鈉的含量有多少。
營
每一份量
本包裝含
養
標 示
公克(或毫升)
份
每份
熱量
大卡
蛋白質
公克
脂肪
公克
碳水化合物
公克
鈉
毫克
宣稱之營養成分含量
其他營養成分含量
營

如果你買一包餅乾,營
養標示寫著:每一份量
25公克、本包裝含6份,
而熱量寫著136大卡,那
表示同學們要是把整包
餅乾吃完,你就吃進了
816大卡(136X6)的熱
量,這是很驚人的哦!
每一份量
本包裝含
養
標
示
25
6
公克
份
每份
大卡
公克
公克
公克
毫克
熱量
136
蛋白質
脂肪
碳水化合物
鈉
健康的身體除了要有正確的
健康知識,更重要的是有恆心
與毅力去…….
身體力行
動動腦
有獎徵答
1.請說出BMI的計算公式?
2.肥胖會造成哪些併發症?請舉兩
個例子?
3.請說出六大類食物是哪六大類?
4.下列何者不是五穀根莖類食物?
A.吐司
B.洋芋
C.玉米
D.花椰菜
5.下列何者為正確的減重方式?
A.吃飯時要狼吞虎嚥
B.多吃清蒸水煮的食物
C.多喝炒菜的湯汁或肉汁
D.快速減肥
6.一般人每天至少要喝多少cc以上
的水?
7.運動可以消耗熱量,增加新陳代
謝,請問每次運動至少應持續幾
分鐘?
A.5分鐘
B.30分鐘
C.2小時
D.都可以,有動就好了
祝大家都有
健康的身體
員林合作農場

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