deze link - De Granaet

Report
Voorlichtingsavond
De Granaet
Inhoud
 Voeding in het algemeen
 Sportvoeding
 Proeverij
 Quiz
Schijf van Vijf
Regels :
- Eet gevarieerd
- Eet niet teveel en beweeg
- Eet minder verzadigd vet
- Eet veel groente, fruit en brood
- Eet veilig
Groente en fruit
- verkleinen risico op hart- en vaatziekten en
bepaalde vormen van kanker
- helpen de bloeddruk verbeteren
- bevatten relatief weinig calorieën
- de vezels zorgen voor een voldaan gevoel,
helpen je op gewicht te blijven, en zorgen
voor een goede stoelgang
Aardappelen, brood, rijst, pasta
- leveren koolhydraten, eiwitten, vezels,
B-vitamines, calcium en ijzer
- de vezels zorgen voor een voldaan gevoel,
helpen je op gewicht te blijven, en zorgen
voor een goede stoelgang
Zuivel, vlees, vis en vervangers
- leveren eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en
B-vitamines
- vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan
worden opgenomen en daarmee helpt om
bloedarmoede te voorkomen
- het eten van vis verkleint de kans op hart- en
vaatziekten
Halvarine, margarine en oliën
- leveren o.a. vitamine A, D, E en essentiële
vetzuren
- vet geeft energie en is een belangrijke
brandstof voor je lichaam
- Probeer zo weinig mogelijk verzadigd vet
te eten. Dit verhoogd namelijk de kans op
hart- en vaatziekten
Trucje: Onverzadigd vet = OK!
Verzadigd vet = Verkeerd
Vocht
- nodig om vochtverliezen aan te vullen
- nodig om lichaamstemperatuur te regelen
- nodig voor transport van voedingsstoffen
in het bloed en het afvoeren van afvalstoffen
met de urine
- helpt bij de opname van voedingsstoffen in
de darm
Richtlijnen Goede Voeding
De Gezondheidsraad
Leeftijd
Fruit
(stuk)
Groente
(opsch.
lepel)
Aardappel,
rijst, pasta
(opsch. lepel)
Brood
(snee)
Kaas
(plak)
Melkproducten
(ml)
Vlees,
vis,
eieren
(gram)
Bak-en
braadproduct,
olie
(gram)
Halvarine
(gram)
Dranken
(ml)
12-13
jaar
2
3-4
3-4
4-5
1
600
80-100
15
20-25
1000-1500
14-18
jaar
2
4
4-5
6
1
600
100-125
15
30
1000-1500
19-20
jaar
2
4
4
6
1,5
450
100-125
15
30
1500-2000
Leeftijd
Fruit
(stuk)
Groente
(opsch.
lepel)
Aardappel,
rijst, pasta
(opsch. lepel)
Brood
(snee)
Kaas
(plak)
Melkproducten
(ml)
Vlees,
vis,
eieren
(gram)
Bak-en
braadproduct,
olie
(gram)
Halvarine
(gram)
Dranken
(ml)
12-13
jaar
2
3-4
3-4
4-5
1
600
80-100
15
20-25
1000-1500
14-18
jaar
2
4
5
7
1
600
100-125
15
35
1000-1500
19-20
jaar
2
4
5
7
1,5
450
100-125
15
35
1500-2000
Sportvoeding
Energie
- opbouw en afbraak cellen
- ruststofwisseling
- beweging
Brandstoffen
- Koolhydraten
17 KJ – 4 kcal
- Eiwitten
17 KJ – 4 kcal
- Vetten
38 KJ – 9 kcal
Verbranding koolhydraten:
Glucose + zuurstof –> kooldioxide + water + energie
(1)
(6)
(6)
(6)
(38 ATP)
Verbranding vetten:
Vetzuur + zuurstof --> kooldioxide + water + energie
(1)
(23)
(16)
(16) (130 ATP)
Koolhydraten
- Energiebron
- Vezels en suikers vallen hier ook onder
- Wordt opgeslagen als glycogeen
Bronnen van koolhydraten
Fruit
Zoetigheid
Granen
Melk
Groente
Hoeveel heb ik nodig?
- ‘Normale’ mensen 40-60 en% koolhydraten per dag
- Sporters 55-70 en% koolhydraten per dag
Binnen 2 uur na de inspanning 100 gram koolhydraten eten
Eiwitten
- Worden gebruikt voor opbouw en herstel van spieren
Dierlijke eiwitten
- Vlees, vis, melk, kaas en eieren
- Snacks, koek en gebak
Plantaardige eiwitten
- Brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddestoelen
Hoeveel heb ik nodig?
4-13-jarigen
0,95 g/kg
14-18-jarigen
0,85 g/kg
volwassenen
0,80 g/kg
Duursporters --> 1,2 tot 1,6 g/kg per dag
Binnen 30 minuten na intensieve training 15-20 gram eiwitten eten
Vocht
- 60% van ons lichaam
- Transport
- Temperatuurbalans
Hoeveel heb ik nodig?
- Normaal gesproken ± 1500-2000 ml per dag
- Tijdens sporten per kwartier 150-250 ml water of dorstlesser
- Binnen 2 uur na inspanning weer aanvullen
Vitamines en mineralen
Sportvitamines
-
B-vitamines
B1 en B3: voor voldoende energieverbruik
B11 en B12: aanmaak rode bloedcellen
-
Vitamine D: invloed op spieren
-
Vitamine C: goede weerstand, antioxidant
Sportmineralen
-
IJzer: zorgt voor het zuurstof transport door het hele lichaam
-
Magnesium: voorkomt spierkrampen
-
Natrium, chloride en kalium: zorgen voor de vochtbalans in je lichaam
Sportdranken
Schijf van vijf
1. Onverzadigde vetten zijn goede vetten
Schijf van vijf
2. Het is aanbevolen om 3 stuks
fruit per dag te eten
Schijf van vijf
3. In margarine zitten minder calorieën
dan in halvarine
Schijf van vijf
4. Het is belangrijk om je brood te
besmeren, want in halvarine en margarine
zitten onder andere de vitamines A en D
Schijf van vijf
5. Fruit bevat geen vezels
Sportvoeding
6. Het is goed om 5 minuten voor een
wedstrijd iets te eten, zodat je
voldoende energie binnen krijgt
Sportvoeding
7. In kaas zitten plantaardige eiwitten
Sportvoeding
8. Eiwitten zijn belangrijk voor de
opbouw en het herstel van spieren
Sportvoeding
9. Glycogeen wordt in de spieren
en de lever opgeslagen
Sportvoeding
10. Het is van belang om na een
inspanning te eten
Vitaminen en mineralen
11. Natrium is belangrijk voor de
aanmaak van botten
Vitaminen en mineralen
12. Vitamine D zorgt er voor dat
spieren goed werken
Vitaminen en mineralen
13. Als je last hebt van spierkrampen zou
extra magnesium kunnen helpen
Sportdranken
14. In sportdranken zitten suikers en zouten
die snel in het lichaam worden opgenomen
Sportdranken
15. Hypertone sportdranken zijn
goed voor tijdens het sporten
Sportdranken
16. Per uur sporten is het verstandig om
ongeveer 1 liter vocht te drinken

similar documents