Stabilisation _ cervicale et posture

Report
Stabilisation cervicale et posture
Rappels sur la stabilisation (5 pages)
• Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts.
• Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle
naturel.
• Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle
• Le client doit porter l’attention à la partie la plus basse de l’abdomen ou à son
plancher pelvien Voir la section 1.3.3 Concepts. Les diminutifs : BV (bas
ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos
• Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement
• Lorsque l’on ajoute des mouvements, y aller lentement….
• Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont
des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence
toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même l’on peut demander au
client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur…
• Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en
utilisant les muscles locaux plutôt qu’en compensant avec les muscles globaux
(par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits)
• Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne
sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique
• En tout temps le client peut imaginer faire la contraction
• En physiothérapie les praticiens seraient tentés d’utiliser le PBU, mais le
client n’en possède pas à la maison, il est donc plus stratégique qu’il trouve
une façon d’effectuer les contractions sans aucune « aide externe »
• D’autres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire
semblant de cesser d’uriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il
faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent
tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux
• Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors d’efforts, il
faut leur apprendra à délaisser cette pratique.
• Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher
• Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien
personnelle, unique d’effectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en
respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien.
• Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation
insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de
relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine
ou exercices en classe en conséquence.
• Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention
au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi!
• Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est
suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) d’une contraction maximale,
ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction
maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un
exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une
contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10) .
• Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la
contraction.
• Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un
maximum de 2-3/10 (20-30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de
contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle
des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une
contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.
Exercices fonctionnels
•Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le
l’aspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent d’insérer
un exercice fonctionnel. L’exercice doit être choisi en conséquence des
objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les
cheveux…s’il n’en fait pas mention dans ses objectifs, mais qu’il
aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire
un exercice de votre choix, mais debout.
Par exemple :
Debout, toujours avec la commande de porter l’attention au bas ventre
et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans
douleur - en respirant
-Soulever un verre d’eau vide
Ou
-Bouger un fer à repasser ou…
-Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux
ou bouger la brosse à cheveux…etc.
Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien.
Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains
exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela
devrait ce faire automatiquement.
Voici un exemple :
Stabilisation en fonction
Position de départ : Celle de votre choix
Exécution : Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. N’oubliez pas
de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire,
marche avec un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action
(se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques
secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue.
Progressions possibles
Augmenter la durée
Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaine
Intégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs
Enfin les exercices!
Exercice
mini oui – mini non
(Très petits mouvements de la tête)
 Couché ou assis
Si la douleur augmente,
faites l’exercice en bougeant
seulement les yeux
_____ min
Muscles globaux vs locaux
Posture: Exercice de la Symétrie
•Assis ou couché, dans une posture
confortable
•Imaginez une ligne verticale qui nous
divise en 2 parties symétriques les lignes
horizontales
•Portez attention à vos pieds, placez-les à
égalité, symétrique
• Puis les jambes…les genoux…les
fesses, le bassin, bras, clavicules, épaules,
bouche, nez, yeux, sourcils
• Faites les ajustements nécessaires à
chaque fois.
•Goûter au plaisir d'être centré.
Commentaires pour le clinicien
Si la condition d’un client est trop irritable, il faut
adapter cet ex’s:
Vous pouvez lui demander de diviser l’ex’s par
section: par exemple: la tête, le corps, les MI’s. Une
journée lorsqu’il se sent mieux, il peut faire la section
de la tête, lendemain une autre etc. Si c’est toujours
trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou
encore lui faire imaginer seulement
Posture: S’auto-grandir
PHOTO!
couché
•Assis, couché sur le dos ou debout
•Portez attention au PP, entrez(ou baissez)
légèrement le menton
•Amenez légèrement la tête pour vous
grandir, comme si quelqu’un tirait une ficelle
imaginaire sur le dessus de votre tête
doucement pour vous lever.
•N’oubliez pas de respirer! Toujours sans
provoquer de douleur ou fatigue.
•Tentez de maintenir 5 secondes. Relâchez
• Recommencez, avec les semaines tentez
d’augmenter la durée.
min Série(s):___ X
Posture: S’auto-grandir(Progressions possibles)
•Maintenez la position, soulevez 1ou 2
bras de chaque côté jusqu’à hauteur des
épaules vers l’avant ou le côté
•Maintenez la position, faites quelques pas
•Combinez les bras et la marche
•Passez de la position,
assisdebout ou couchéassis
•Faites l’exercice les yeux fermés,
avec prudence!!!
Répétitions:
X
Série(s): X
Lunettes fovéales (1/5)
Pour cet exercice, vous devez vous fabriquer des
lunettes fovéales :
•Une vieille paire de lunettes
(clair ou soleil)
•Du tape noir, ou un carton
opaque percé d’un trou de
2mm(3/16 ”)
•Le trou du côté de
l’œil dominant
•Alignez le trou
pour pouvoir
regarder droit en
position neutre-
Lunettes fovéales (2/5)
*Pour trouver l’œil dominant : placez les 2
mains devant vous, formez un triangle avec vos
pouces et index, regardez au centre du triangle
avec vos 2 yeux. Ensuite en regardant dans le
triangle fermez l’œil droit, ouvrez-le. Refaites
la même chose avec l’œil gauche. Votre œil
dominant est celui qui vous reflète la même
image que lorsque vous aviez les 2 yeux
ouverts.
Lunettes fovéales (3/5)
•Si vous ne pouvez vous fabriquer
des lunettes fovéales, vous
pouvez :
•Rouler une feuille de papier
serrée
•Vous en servir comme une longue
vue
•Faites le même exercice
Lunettes fovéales (4/5)
•Assis confortablement
•Suivre le contour d’un cadre, d’une
porte ou une fenêtre
•Avec douceur
•Avec précision
•Sans provoquer la douleur
•Faites cet exercice pendant 30 sec.
à 1 min
•Progressez jusqu’à 3 min.
Répétitions:
X
Série(s): X
Lunettes fovéales (5/5)
– Assis (avec les lunettes fovéales)
– Visez une cible
– Fermez les yeux
– Tournez la tête à droite
– Revenez au même point
– Ouvrez les yeux pour vérifier
• Répétez à gauche, en haut et en bas
• Répétez toute la routine 5 fois
Stabilisation Cervicale: Faire semblant
de décoller la tête # 1
•Assis ou debout, dos et tête collés au mur
•Entrez légèrement le menton, amenez
légèrement la tête vers le plafond pour vous
grandir
•Faites semblant de décoller (d’éloigner) la
tête du mur vers l’avant(sans qu’elle ne
quitte vraiment le mur)
•N’oubliez pas de respirer!
•Tentez de maintenir 5 secondes, sans
douleur
Répétitions:
X
Série(s): X
Stabilisation Cervicale: Faire semblant de
décoller la tête # 2
•Augmentez la durée
•Refaites plus d’une fois la série
•Changez la position de façon à
être assis le dos appuyé sur un
plan à 45 exemple : la-z-boy ou
chaise longue.
•Faites semblant de décoller
(d’éloigner) la tête du dossier vers
l’avant(sans qu’elle ne quitte
vraiment le dossier), 5 secondes
Répétitions:
X
Série(s): X
Stabilisation Cervicale: Faire semblant
de décoller la tête # 3
•Si votre tête n’est pas droite, placez
une serviette à main pliée sous la tête
ou roulez légèrement le bout d’une
serviette
•Faites semblant de décoller
(d’éloigner) la tête du sol vers le
plafond(sans qu’elle ne quitte
vraiment le sol), 5 secondes
Répétitions:
X Série(s):
X
Faire semblant de décoller le front : # 1
•Assis, coudes appuyés sur la table, vos
paumes appuyées contre votre front
•Attention PP
•Entrez légèrement le menton
•Faites semblant de décoller
(d’éloigner) votre front de vos mains,
sans qu’il ne les quitte vraiment
•N’oubliez pas de respirer!
•Tentez de maintenir 5 secondes, sans
douleur
Répétitions:
X Série(s):
X
Faire semblant de décoller le front :
#2
•Assis, coudes appuyés sur vos
genoux, paumes de main appuyées
contre votre front
•Entrez légèrement le menton
•Faites semblant de décoller
(d’éloigner) votre front de vos mains,
sans qu’il ne les quitte vraiment
•N’oubliez pas de respirer!
•Tentez de maintenir 5 secondes, sans
douleur
Nombre de répétitions:
X
Série(s):
X
Faire semblant de décoller le front : # 3
• Une serviette à main pliée sous
votre front (l’épaisseur de la
serviette doit amener vos oreilles
vis-à-vis vos épaules, pour placer
la tête droite)
•Entrez légèrement le menton
•Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de
vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment.
•N’oubliez pas de respirer!
•Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur
Répétitions:
X Série(s):
X
Zone neutre cervicale
+ debout sur des coussins
1. Debout sur des coussins, trouvez
votre zone neutre cervicale et
tentez de la conserver, portez
votre attention à votre plancher
pelvien
Variantes
2. Étape 1+ fermer les yeux
3. Étape 1+ lever les bras lentement
Faire semblant d’avaler un œuf dur rond
•Assis confortablement
•Portez attention au plancher
pelvien
•Imaginez que vous avez un œuf à
la coque dans la bouche et que
vous l’avalez tout rond
•Maintenant refaites le même
exercice de visualisation, mais
cette fois-ci maintenez l’œuf
imaginaire quelques secondes dans
votre bouche avant de l’avaler
Répétitions:
X Série(s):
X
Stabilisation en fonction
•Position ou activité de votre choix
•Bascule du bassin, zone neutre, zone
neutre cervicale
•N’oubliez pas de respirer!
•Puis montez ou descendez une marche,
marchez, conduisez, marchez sur un plan
incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou
l’action que vous désirez pour 5-10 sec
Progressions possibles:
•Augmentez la durée
•Intégrez à la vie quotidienne, dans les
sports et loisirs
Répétitions:
X
Série(s): X
Stabilisation en fonction
Stabilisation =
en action
 2-3 bascules du
1 STABILISATION
bassin + zone neutre
2 Maintenir la stabilisation lors de…
 Zone neutre cervicale
- Placer une assiette
 Attention sur le
plancher pelvien
ou le bas ventre 2/10
(il faut pouvoir respirer
par le ventre en même
temps)
dans l’armoire ou balayer ou
se coiffer, se faire la barbe,
s’assoir dans l’auto,
Repasser, clouer, tondeuse….
3
Répétitions:
STABILISATION
X
Série(s): X

similar documents