Nuori urheilija ja ravitsemus

Report
NUORI URHEILIJA JA
RAVITSEMUS
Virva Heikka
MIKSI ME SYÖMME?
MITÄ ON RAVITSEMISTIEDE?
RAVITSEMUKSEN MERKITYS TERVEYDELLE
45% ravinto, 35% elintavat, 20% perimä
MITEN SAIRAUDET SYNTYVÄT?
allergiat, nivelvaivat, kansantautimme
ENNALTAEHKÄISEVÄÄ LÄÄKETIEDETTÄ
parantava ja kuntouttava lääketiede vain pieni osa
ELINTARVIKKEIDEN MERKITYS- JA
TUNTEMUS
Tiedämmekö mitä syömme?
ERI KOHDERYHMIEN RAVITSEMUS
VÄESTÖN RAVITSEMUS
Ihmiset ovat geneettisesti yksilöitä, voiko
ravitsemusta yleistää?
MITÄ URHEILIJA HYÖTYY
RAVITSEMUKSESTA
SOPIVA KEHON KOOSTUMUS
- paino pysyy itsestään sopivalla tasolla ilman syömisen rajoittamista
- mieli on levollinen, energiataso/ verensokeri tasainen, keskit. harjoitteluun
TULOKSELLINEN HARJOITTELU
- proteiinit, hyvät hiilihydraatit ja nestetasapaino tehost. palautumista
- nuori ei ylirasitu
- kovempi harjoittelu ja nopeampi kehitys
SOLUKUOLEMIEN/VAURIOIDEN ESTÄMINEN
- hyvä vastustuskyky ja kehoon kohdistuva stressi estetään
hyvillä rasvoilla, antioksidanteilla, kivennäisaineilla ja vitamiineilla.
Urheilijan rasitusvammat pienenevät, terveitä treenipäiviä ja
menestyminen
RAVINTO, LEPO JA
HARJOITTELU
Urheilevalle nuorelle EI ole ravitsemissuosituksia!
Jos kolmion osat eivät tasapainossa:
- keskittymiskyky ja motivaatio kärsii
- kehitys hidastuu, loukkaantumisriski
- menestys ja koulunkäynti kärsivät
Kansainvälisellä tasolla taito erot ovat
marginaalisen pienet.
Voittajia ovat ne jotka ymmärtävät ja
toteuttavat maksimaalisesti kolmion
asiat ja käyttävät alan asiantuntijoita ja
kouluttajia matkalla menestykseen.
HAASTEET URHEILIJAN
RAVITSEMUKSESSA
HUONO ESIMERKKI JA TERVEIDEN ELINTAPOJEN YMMÄRRYKSEN PUUTE
RAVINTOTIETOISUUDEN JA VAROJEN PUUTE
ITSETUNTO JA YKSILÖN KÄSITYS ITSESTÄ, VÄÄRISTYNYT MINÄKUVA
ENERGIAN SAANTI EI VASTAA TARVETTA (15 V 4000 KCAL/VRK)
SUOJARAVINTOAINEIDEN PUUTE (RAVINTOTIHEYS)
KIIRE, EI YHTEISIÄ RUOKA-AIKOJA
RUOKAVÄLIT LIIAN PITKÄT, NAPOSTELU
LIIAN VÄHÄINEN NESTEEN SAANTI
ENERGIARAVINTOAINEIDEN EPÄTASAPAINO
ENERGIAJUOMAT JA PÄIHTEET (RIIPPUVUUS)alkoholi mitätöi viikon treenin
RAVINTOLA RUOKAILU
KAVEREIDEN VAIKUTUS
RUOKAVALION KOOSTAMINEN
KOKONAISUUS RATKAISEE
Syö riittävästi, älä laske kaloreita
Syö kohtuudella huono laatuisia ruokia
Rytmitä ruokailut (5-7 krt/vrk)
Nauti laadukkaasta ruoasta
Käytä monipuolisesti eril. raaka-aineita
Vältä huonoja lisäaineita
Syömisen pitää olla kivaa
Välillä pitää herkutella
RUOKA-AINE RYHMÄT
HIILIHYDRAATIT 50-60 E% 250g
Urheilijan tärkein energianlähde.
Kestävyysurheilijan saatava enemmän
kuin taitolajeja harrastavien.
Jokaisella aterialla, huomioi laatu
6 ruisleipää
täysjyväpastaa, riisiä, perunaa
5 annosta kasviksia, hedelmiä, marjoja
PROTEIINIT 10-20 E% 1,5 g/kg
Kasvuiässä suuri merkitys
Tarve suurenee kaikessa urheilussa
Ihmiskeho rakentuu proteiineista,
urheilijalla erityisesti lihakset ja luusto
Kasvis pitoinen ruoka ei turvaa
proteiinin saantia.
3 lasia maitoa, piimää,viiliä, jogurttia
2 liha- tai kala-ateriaa vuorokaudessa
RUOKA-AINERYHMÄT
RASVAT 25-35 E%
Kaikkien urheilijoiden tulee syödä
rasvaa, ei ennen harj/heti
harjoituksen jälkeen.
Suosi hyviä rasvoja
Tyydyttyneitä rasvoja vain vähän
kalaa 2-3 x vkossa
oliivi- ja avokado öljyä 1-3 rkl/pvä,
kylmäpuristetussa antioksidantteja
6 tl rasvaa leivän päällä
avokadoa
pähkinöitä ja siemeniä
AAMIAINEN
Välttämätön pääateria. Vähentää napostelua.
Ylipainon riski pienenee.
Hiilihydraatit täyd. energiavarastoja ja säätävät
verensokerin sopivalle tasolle.
Proteiineja tarvitaan rakennusaineeksi ja
riittävästi nesteitä.
Esim.
2 lasia vettä (miel. huonelämpöistä)
kotitekoista mysliä jogurtin kanssa
keitettu kananmuna
1 lasi täysmehua tai hedelmä
LOUNAS
Urheilija tarvitsee runsaan ja
monipuolisen lounaan, mielellään
lautasmallin mukaan. Ruokajuomana
maito, erityisesti kun ruoka ei sisällä
kalaa tai lihaa.
Täysjyväspagettia ¼ lautasellista
jauhelija kastiketta ¼ lautasellista
raastetta ja salaattia ½ lautasellista
1-2 täysjyväleipää, rasvaa
1 lasi maitoa/piimää
1 lasi vettä
energiatarpeen ollessa suuri santsaa
lautasmallin mukaisesti
VÄLIPALAT
Panosta välipalojen laatuun
Mielellään hiilihydraatteja, värejä, proteiinia
Ota mukaan kouluun, valmista ed.iltana.
Älä varastoi kotiin keksejä, karkkeja, limsaa
Erittäin tärkeä verensokerin tasaajana
Välipala valmistelee harjoituksen
karjalanpiirakka,margariini,vihannes,lihaleike
hedelmä
lasi maitoa ja lasi vettä
rahkasta, maidosta,hedelmistä, merjoista ja
kaurahiutaleista valmistettu pirtelö
lasi vettä
PÄIVÄLLINEN
Päivällisen ollessa ennen harjoitusta,
noudata kohtuullisuutta. Vältä rasvaista
ruokaa, älä syö ähkyä.
Palautumisen kannalta olisi hyvä syödä
harjoitusten jälkeen.
Päivällisellä suositaan proteiinia.
paistettua kalaa
keitettyä perunaa
pieni annos salaattia, kermaviilikastike
2 lasia vettä
ILTAPALA
Syö monipuolinen illallinen ja juo
vettä.
Väsyneet lihakset tarvitsevat yöksi
ravintoaineita palautumiseen.
Jos päivällinen on myöhään, iltapalaa
ei tarvita.
Maitovalmisteet sopivat erityisen
hyvin, hitaan imeytymisen vuoksi.
2 täysjyväleipä siivua, välissä naudan
paistia ja raejuustoa, tomaattia,salaat.
1 lasi maitoa ja vettä
ATERIARYTMI
ILTAHARJOITUS
klo 7
aamiainen
klo 11 lounas
klo 14 välipala
klo 16 välipala
klo 17 harjoitus 2 h
klo 19.30 välipala
klo 20.15 päivällinen
klo 21.30 nukkumaan
Kilpailupäivänä varaa sulattelulle enemmän aikaa, jännitys sekoittaa ruoansulatusta (n.2,0 h kevyt välipala) Vältä suurta määrää lihaa tai isoa salaattia.
Vältä myös sokeria ja rasvaa. Viimeisen tunnin aikana juo vain vähän.
Tankkaa edellisenä päivänä hiilihydraattia ja juo riittävästi vettä.
Kevennä aamiainen jos kilpailu on aamupäivällä.
EVÄÄT KISAMATKALLE
Ateriarytmistä ja ruoan laadusta on huolehdittava kisamatkallakin.
Suunnittele ruokailut erittäin hyvin etukäteen
Hyviä valintoja ovat hedelmät, hedelmäsoseet, smoothiet, mysli-ja energiapatukat eli sulavat ruoat. Vältä sokeri- ja rasvapitoisia ruokia ennen kilpailua.
Kotona on hyvä koostaa monipuolisia vaihtoehtoja isoon eväsrasiaan.
myslipatukoita, kananmunaa, hedelmiä/hedelmäsalaattia, kasviksia, ruisleipää
terveellisin lisukkein, mehukeittoja, pähkinöitä
LISÄRAVINTEET
Alle 15 vuotias ei periaatteessa tarvitse lisäravinteita, mikä ravitsemus on jatkuvasti ihanteellisella tasolla. Erityisvalmisteet ovat helposti kuljetettavia ja siksi
käytännöllisiä. Valmisteet eivät saa korvata aterioita.
Urheilija kärsii usein suojaravinteiden puutteesta, ne voi hetkellisesti korvata
luonnollisin lisäravintein, D-vitamiinia tarvitaan syys-toukokuun ajan.
Urheilijan on tarkastatteva rauta tasoaan säännöllisin väliajoin (tytöt)
Nauti antioksidantti valmisteista, jos kasvisten ja hedelmien saanti on alle 500 g
päivässä. Lihasten happivajaus eli ”maitohapot” syntyvät näiden puutoksesta
synnyttäen lihastulehduksen ja kipua lihaksissa. (magnesium suihke)
Kreatiini valmisteesta on hyötyä ”räjähdysmäistä” voimaa tarvittavissa lajeissa.
Maltodekstriini on hitaasti imeytyvää hiilihydraattia
Proteiini valmisteesta parhaiten imeytyy riisiproteiini, myös heraproteiini on hyvä
Kofeiinipitoiset- ja energia juomat eivät ole urheilijan juomia.
Muista doping riski! Älä osta netistä!
VÄLTETTÄVIÄ RUOKA-AINEITA
LISÄAINEET: natriumglutamaatti, atsovärit, aspartaami, fosforihappo
NAKIT 4 nakkia vkossa riittää nitriitti määrän saamiseen
COCA-COLAN fosforihappo haurastuttaa luustoa 1 maitolasillisen verran
KEVYT TUOTTEET sekoittavat aivojen kylläisyyskeskuksen
GLUKOOSI-FRUKTOOSI siirappi rasvoittaa maksan, vuotava suoli, riippuvuus
KOVETETUT KASVIRASVAT ja MARGARIINI valmistetaan korkeissa lämpötiloissa, painetta, liuottimia ja raskasmetalleja käyttäen, rasvan molekyylitasoja
muokaten.
RASVATTOMAT MAITOTUOTTEET ovat erittäin monen prosessin ja kuumennuksen läpikäyneitä.
MARINOIDUT LIHAT JA LEIKELEET. Suosi riista lihaa ja yli 80% lihap.leikkel.
LEIPÄ jonka kuitupitoisuus on alle 6g/100g leipää.
EINEKSET sisältävät paljon suolaa ja vähän supjaravintoaineita.
ESPANJALAISET HEDELMÄT JA KASVIKSET. Tuottajilla ei vastuuta tuotannostaan, espanjalaiset syövät itse eri kasviksia/hedelmiä.
ALUMIINI SÄILYKETÖLKEISSÄ SÄILÖTYT ELINTARVIKKEET
KUINKA ALOITTAA?
Älä tunne stressiä tiedosta, vaikka tieto lisää tuskaa
Suunnittele ostokset etukäteen ennen kauppaan menoa
Lue tuoteselosteet, älä usko sokeasti terveysväittämiin
Jätä prosessoidut elintarvikkeet kauppaan
Yleensä halpuus on merkki huonoudesta, ravitsemuksellisesta lähtökohdasta
Lähde liikkeelle pienin askelin, älä tee suuria muutoksia
Pidä ruokailu mukavana tapahtumana, ruoka-ajat, yhteisöllisyys
Vältä tunnesyöttämistä ja ole esimerkkinä
Kartoita lapsen/nuoren mieliruoat ja tee niihin alkuun pieniä variaatioita.
Smoothien sekaan on helppo ”ujuttaa” öljyä, marjoja, hedelmiä (ravintolisiä)
Älä syyllistä jos nuori ei heti omaksu uusia tapoja
Hassuttele ruoalla, mutta älä palkitse sillä
Seuraa lapsen terveystilannetta, jaksamista, motivaatiota.
Seuraako paino pituuskasvua? Mikä on päivittäinen nesteen määrä?
MIKÄ ON TAVOITE

similar documents