Mat för BÄSTA resultat 2

Report
+
Mat för BÄSTA resultat
En föreläsning av
+
”När du inte kan öka mängden träning för att nå
bättre resultat måste andra kvalitativa faktorer sökas.
Rätt kost är en sådan faktor. Kanske ett ökat
energiintag gör att träningsmängden kan ökas och
bättre planerad mat efter träning ger en effektivare
återhämtning”.
Ur boken Mat för resultat
+
Agenda

Energibehov och kostens sammansättning

Ökat proteinbehov?

Timing. Att fördela energin, ladda innan och fylla på efter

Kolhydratuppladdning och vätskebalans

Kosttillskott
+
Creo Hälsa
+
Mängd
- Hur mycket ska man äta?
+
Räkna ut ditt energibehov

Harris-Benedicts ekvation

Män

BMR = 66.4730 + (13.7516 x vikt i kg) + (5.0033 x längd i cm) –
(6.7550 x ålder)

Kvinnor

BMR = 655.0955 + (9.5634 x vikt i kg) + (1.8496 x längd i cm) –
(4.6756 x ålder)
+
Räkna ut ditt energibehov
Aktivitetsnivå
PAL-Värde

Liten eller ingen aktivitet

Dagligt kaloribehov = BMR x 1.2

Lätt träning (1–3 dagar per vecka)

Dagligt kaloribehov = BMR x 1.375

Moderat träning (3–5 dagar per
vecka)

Dagligt kaloribehov = BMR x 1.55

Dagligt kaloribehov = BMR x 1.725

Dagligt kaloribehov = BMR x 1.9


Hård träning (6–7 dagar per vecka)
Väldigt hård träning (2 ggr per dag,
extra tunga pass)
+
Hur vet man om man äter tillräckligt?

Håll koll på vikten

De allra flesta presterar bäst i energibalans eller möjligtvis ett lätt
överskott. För att bygga muskler är ett visst överskott med
tillhörande viktökning nödvändigt

Energibalans är en förutsättning för att kolhydrater ska lagras som
glykogen i musklerna på bästa sätt och att proteinet ska räcka till
uppbyggnad, reparation och underhåll av musklerna

Energiunderskott resulterar i, förutom viktnedgång och förlorad
muskelmassa, nedsatt återhämtningsförmåga

Lägg till extra fett om du har stort energibehov
+
Kostens sammansättning
+
Vad ska man äta?

Ett högt energi-,vätske- och kolhydratbehov är utmärkande för de
flesta som tränar mycket.
Kolhydrat
Ger energi
Fett
Bygga upp och
reparera
Vitaminer
Ämnesomsättning
Skydda celler
Vatten
Lösa och transportera
näringsämnen och avfall.
Reglera temperaturen
Protein
Mineralämnen
+
Kostens sammansättning

Kolhydrater, fett och protein. Inga konstigheter

25-35 % fett

10-15 % protein

55-65 % kolhydrat

Något högre andel av kosten får komma från fett när man hårdtränar

Huvuddelen av kosten bör utgöras av kolhydrater

Tänk variation och bra råvaror
+
Behöver man mer protein om man
tränar hårt?

Behovet av protein är 0.8 g per kilo kroppsvikt och dag för inaktiva

Mer muskler ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård
träning leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att
musklerna på grund av detta behöver ”repareras”

Tidigare angavs 1,6 g protein per kg kroppsvikt, men nu finns rön som
talar om bortåt 2 g per kilo kroppsvikt

Ett överskott belastar njurarna och plånboken. Kroppen kan inte ta åt
sig mer än en viss mängd

Räkneexempel: En person som väger 60 kg har ett proteinbehov på
upp mot 120 g per dag
+
Att täcka proteinbehovet
Lista över proteininnehåll
Dagsmeny proteinintag 120 g protein

Kyckling 23 g/100 g

Frukost: Gröt med mjölk 11 g

Ägg 12 g/100 g

Mellanmål: Skyr 16 g, Ägg 12 g

Mjölk 3,4 g/100 g

Lunch: Kyckling 23 g, Pasta 8 g

Tonfisk 27g/100 g

Mellanmål: Jordnötter 7 g

Jordnötter 25 g/100 g

Middag: Lax 21 g, Broccoli 3 g, Ris
4g

Röda linser 27 g/100 g

Kvällsmål: Bröd 2 skivor 6 g, 2
skivor skinka 9 g

Skyr 11g/100 g
+
Timing
- Ät rätt på rätt tidpunkt
+
Att fördela matintaget

Ät flera mål varje dag. Sex mål är en vanlig rekommendation

Sprid ut måltiderna

Ladda före och fyll på efter
+
Före träning

Huvudmål ca 3 timmar före aktivitet

Eventuellt fylla på med ett litet mellanmål en timme före

Vad du äter och hur stor mängd beror på vem du är och vilken
aktivitet du ska utöva

Måltiden ska "räcka länge" och bör ha ett bra förhållande mellan
protein, fett och kolhydrater

Snabba och långsamma kolhydrater

Välj långsamma kolhydrater innan träning
+
Efter träning

Varför behövs återhämtningsmål?
-Ett återhämtningsmål kan stoppa nedbrytningen av musklerna och
istället gynna uppbyggnaden.

Behöver jag äta återhämtningsmål?
- Om du tränar högintensivt och regelbundet och inte ska äta inom en
timme

Vad bör ett återhämtningsmål innehålla?
- Snabba kolhydrater och protein så fort som möjligt. En större måltid
inom en timme efter avslutad aktivitet
+
Återhämtningsmål

0.5-1 g relativt snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15 g
protein

Återhämtningsmål som innehåller cirka 20 g protein och ca 60 gram
kolhydrater, och skulle därmed passa någon som väger cirka 60 kg
och som tränar hårt


Kvarg/Kesella med päron och russin (150 g kesella, 1 päron, 1 dl russin)

Riskakor med keso och banan (4 riskakor 150 g keso 1 banan)

Gainomax
Fördelar med Gainomax eller proteindrink är att det är lättillgängligt,
man tillför kroppen vätska och det kan vara lättare att få i sig. Många
har svårt att tugga mat efter ett hårt pass
+
Vikten av vätska

Vanligen överstiger vätskeförlusterna vätskeintaget under en aktivitet

Viljemässigt vätskeintag inte ”räcker till för att ersätta” stora
vätskeförluster under aktivitet

Mät ditt vätskebehov. Väg dig innan och efter aktivitet
+
Vätska
– Tips om vätskeintag och återhämtning
1.
Försäkra dig att du ligger i vätskebalans före ditt tränings- eller
motionspass. Drick gärna ca 2-3 dl vätska ca 1/2 timme före och
strax före ditt pass
2.
Inta vätska under aktiviteten så att törsten släcks
3.
Tänk på att du kan vara dehydrerad till 1,8 % av din kroppsvikt utan
att ha starka törstkänslor
+
Vätska
– Tips om vätskeintag och återhämtning
4.
Du bör inta minst 150 % av den förlorade volym för att återfå
vätskebalans i kroppen. Vätskan som du intar bör innehålla
natrium (salt) och gärna kolhydrater för bästa upptag till blod och
vävnader.
5.
Drick inte hela volymen på en gång utan drick i mindre portioner
med ca 20-25 minuters mellanrum. Då blir det en bättre
vattenretention och urinvolymen blir mindre. Intar du en måltid
inom 1,5-2 timmar som innehåller natrium förbättrar du
vattenretentionen ytterligare.
+
Kolhydratuppladdning
Vad innebär det?

Äta stora mängder kolhydrater
nära inpå en tävling

Fylla på musklernas glykogenlager
maximalt för att ha god tillgång till
lättillgänglig muskelenergi under
tävling

Normalt har vi 200-400 g glykogen
lagrat, efter en laddning kan vi ha
över 1000g

Gör att vi orkar längre

Föregås av en tömning
Behöver man det?

Bra grundträning, vila, mat och
dryck är det viktigaste

Ju bättre tränad desto bättre
resultat

Elitidrottare har större
glykogenförråd

Vanliga motionärer kan inte
tillgodogöra sig fördelarna
+
Kosttillskott
+
Vad är kosttillskott?

Vitaminer och mineraler

Essentiella fettsyror som tex omega-3

Även aminosyror, fibrer, örter och växtextrakt med mera

Själva ordet tillskott betyder ”bidrag, tillägg, förstärkning,
komplettering”

Tillskott eller komplement till den vanliga kosten
+
”Det finns en övertro till
tillskott idag och en misstro
till att vi kan tillgodose
näringsbehovet via vanlig
kost”
+
Kosttillskott och idrott
”Användandet av kosttillskott ökar stort bland motionärer. Samtidigt säger
de som redan nått den absoluta toppen nej. Användandet bland OSdeltagare har halverats på 15 år”
+
Risker med kosttillskott?

Kosttillskott innehåller näringsämnen och andra substanser i
koncentrerad form

Lätt att överdosera
 För vissa ämnen är det liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen
och vad som kan leda till negativa effekter.

Om man äter flera olika kosttillskott samtidigt bör man tänka på att
samma substans kan finnas i flera av preparaten.

Man vet lite om vad man får i sig och hur kroppen kan påverkas

Det finns ingen riktig kontroll över innehållet

Kosttillskott kan innehålla substanser som kan inverka på ev sjukdom
eller interagera med ev mediciner
+ Frågor?
+
Kontakta oss
[email protected]
0709-96 31 51
[email protected]
0702-98 61 71
www.creohalsa.se

similar documents