Aktywność fizyczna – podstawowy warunek zdrowia

Report
MIRELA BANY
studentka
WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA
UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO
Aktywność fizyczna –
podstawowy warunek
zdrowia
Aktywność fizyczna - jest to dowolna
forma ruchu ciała lub jego części,
spowodowana przez mięśnie szkieletowe,
przy którym wydatek energii przekracza
wartość energii spoczynkowej.
Aktywność fizyczna przyczynia się do
poprawy stanu zdrowia:
• zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
• obniża ryzyko chorób sercowonaczyniowych,
• zwiększa ilość masy kostnej,
• chroni przed osteoporozą,
• nasila spalanie kalorii,
• sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu
pożądanej wagi,
• prowadzi do wzrostu podstawowej
przemiany materii,
• zmniejsza apetyt,
• pomaga w redukcji masy tłuszczowej
ciała.
Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację
organizmu, przejawem jej są m.in.
zmiany czynnościowe w obrębie układu
krążenia.
Wpływ aktywności fizycznej na układ
krążenia:
• zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku
węgla w przeciwnym kierunku,
• dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed
przegrzaniem,
• transport substratów energetycznych z tkanki
tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni,
• transport metabolitów z tkanek,
• transport hormonów i innych związków biologicznie
czynnych.
Aktywność fizyczna
Wzrost tempa metabolizmu
kwasów tłuszczowych
Zredukowanie tkanki tłuszczowej
U utrzymywania się nasilonego tempa przemiany materii
jeszcze przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku.
Jest to związane z działaniem
hormonów wydzielanych w czasie
wysiłku, m.in. insuliny. Stężenie tego
hormonu zmniejsza się w czasie
długotrwałej aktywności fizycznej
nawet o 20-30%.
W okresie wzrostu organizmu ruch
jest bardzo ważnym czynnikiem
warunkującym wszechstronny
rozwój organizmu.
Aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie
prawidłowej postawy dziecka, rozwija takie cechy
motoryczne jak: zwinność, zręczność, gibkość,
szybkość, siłę i wytrzymałość
Aktywność fizyczna
usprawnienie:
- układu ruchowego
- układów sterowania (układu
nerwowego i dokrewnego)
- zasilania (tj. układu oddechowego,
sercowego i pokarmowego).
Kształtowanie zdolności
psychomotorycznych
dziecka:
dobór ćwiczeń ruchowych - naturalnych form ruchu
jak chód, bieg, skok, rzut, wspinanie, pełzanie
Kształtowanie siły dziecka:
systematyczne ćwiczenia z obciążeniem,
np. rzut piłką lekarską, bieg z pokonywaniem różnych przeszkód lub bez
obciążenia
Kształtowanie gibkości dziecka:
ćwiczenie wykonywane jest w danym
stawie (np. ramiennym, kolanowym,
biodrowym) bardziej, lub mniej
obszernie
Znaczenie aktywności ruchowej dla
rozwoju organizmu przejawia się również
w sferze psychicznej i społecznej. Pozwala
wyrabiać cechy, które są niezbędne w życiu
dorosłego człowieka takie jak: równowaga
emocjonalna, hart psychiczny, odporność na
stresy
Aby aktywność ruchowa przyniosła
odpowiednie efekty, powinna być
systematyczna, a ćwiczenia wykonywane
przez określony czas i z określoną
intensywnością.
Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna
dawka aktywności ruchowej to: jedna godzina
dzienne dowolnego typu ruchu o zwiększonej
intensywności, czyli takiej, aby bicie serca
i oddech były przyśpieszone i wywołane zostało
uczucie gorąca.
Zapotrzebowanie energetyczne osób
uprawiających sport zależy przede
wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu
trwania aktywności fizycznej.
Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży
uprawiającej sport jest o 50% większe niż
osób dorosłych.
Intensywny trening czy zawody sportowe
zwiększają wydatek energetyczny o ok. 500
- 1000 kcal/h.
Zawartość węglowodanów w diecie
sportowców nie powinna być mniejsza niż
55% całkowitej ilości energii.
Węglowodany – podstawowe
źródło energii dla mięśni
Węglowodany pobudzają także wydzielanie
insuliny - anabolicznego hormonu.
Insulina ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien
mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa
wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową
Żywienie bogate w węglowodany
zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach,
może zwiększać wydolność organizmu
pod względem natężenia jak i czasu
trwania wysiłku.
Glikogen jest wielocukrem zbudowanym
z reszt glukozy, magazynowy głównie
w wątrobie, ale także w mięśniach. Spełnia
bardzo ważną rolę szczególnie u osób
trenujących. Podczas wysiłku organizm przede
wszystkim czerpie energię właśnie z glikogenu.
Przy niedoborze węglowodanów
w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów
glikogenu tkankowego, dochodzi do
syntezy glukozy z białek oraz częściowo
z tłuszczów.
Aby zapewnić odpowiednią
podaż energii podczas wysiłku
powinno uwzględnić się kilka
istotnych wskazówek:
-
- Starać się, aby w codziennej diecie
dostarczyć 5 g węglowodanów na kilogram
masy ciała na dobę.
- Spożywać produkty będące źródłem
węglowodanów w każdym posiłku.
- Dobrze jest zjeść posiłek zawierający
węglowodany na 2-4 godziny przed
wysiłkiem fizycznym oraz małą
przekąskę, np. banana na 1 godzinę
wcześniej.
W dziennej racji pokarmowej
sportowców zawartość białka
zwierzęcego i roślinnego powinna
wynosić 12 - 15%, przy czym
przynajmniej połowa powinna
pochodzić z białka zwierzęcego, czyli:
mleko i jego przetwory, mięso, ryby
i jaja.
Białka przyspieszają procesy
odnowy biologicznej.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej
niż 30% całkowitej ilości energii
pożywienia (nieprzekraczalne minimum
15 - 20%, a maksimum 35%), przy
czym przynajmniej ? powinna
pochodzić z tłuszczów roślinnych
Witaminy biorą udział w wielu reakcjach
enzymatycznych związanych z produkcja
energii i metabolizmem białek.
Podczas nasilonego wysiłku fizycznego
wzrasta zapotrzebowanie na witaminy
z grupy B oraz na witaminy
antyoksydacyjne (C, E, b-karoten)
w związku z neutralizacją wolnych
rodników i nadtlenków powstających
w nadmiarze podczas wysiłku
fizycznego.
Składniki mineralne:
-odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi
kwasowo-zasadowej krwi i tkanek;
- żelazo, molibden, miedź są niezbędne do prawidłowej
pracy mięśni, wytwarzania krwinek czerwonych
- właściwe stężenie sodu, wapnia, potasu
i magnezu w przestrzeniach
międzykomórkowych oraz w komórkach
warunkuje przepuszczalność błon
i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także
mięśniowych.
Składniki mineralne i witaminy
wzmagają zdolność organizmu do
wysiłku lub/i wytrzymałość.
Woda jest odpowiedzialna za dostarczenie
składników odżywczych do tkanek
i zachowanie odpowiedniej ilości krwi
w organizmie. Jest również przenośnikiem
i regulatorem ciepła, pochłania jego
nadwyżki i wydala je poprzez powierzchnię
skóry.
Ilość przyjmowanej wody powinna
wzrastać wraz z rosnącym wydatkiem
energii. Jeżeli jest to możliwe należy
przyjmować wodę przed wysiłkiem,
w trakcie jego trwania, jak też po jego
zakończeniu.
Przyjmowanie wody lub innych płynów
jest konieczne w przypadku wysiłków
trwających dłużej niż godzinę
Zużywanie energii przez mięśnie
podczas wysiłku fizycznego następuje
w tempie wprost proporcjonalnym do
intensywności fizycznej.
Zasady żywienia sportowców:
- Zrównoważona dieta pokrywająca
zapotrzebowanie energetyczne organizmu;
- Podstawowym źródłem energii powinny
być węglowodany;
Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie
na białko, witaminy i składniki mineralne;
- Troska o odpowiednią ilość węglowodanów
w diecie (przed jak i po wysiłku).
Węglowodany są potrzebne do uzyskania
potrzebnej energii jak i regeneracji po
wysiłku;
- Zapewnienie odpowiedniej ilości płynów,
co zapobiega odwodnieniu;
- Ostrożność w stosowaniu suplementów
diety.
Tempo spalania kalorii:
•
•
•
•
•
•
•
•
Aerobik – 550 kcal/h
Badmington – 400kcal/h
Szybki bieg – 1000kcal/h
Gra w piłkę nożną – 650kcal/h
Jazda na deskorolce – 371kcal/h
Jazda na rowerze – 300kcal/h
Jogging – 600kcal/h
Lekka gimnastyka -240kcal/h

similar documents