File

Report
Styrketräning
God hälsa - eget ansvar!
” Den som inte tror sig ha tid för
fysisk aktivitet, måste förr eller
senare avsätta tid för
sjukdom.”
E. Standly för 130 år sedan
Vad är styrketräning
Träna förmågan att utveckla kraft eller
spänning i en muskel eller muskelgrupp.
• Motståndsträning
• Olika typer av styrketräning
• Beror på fysisk nivå.
Varför styrke?
• Varför styrketräning?
• Vilka fördelar har det i ett längre perspektiv?
Säkerhet
•
•
•
•
•
•
Ordentliga redskap
Bra lokaler
Koncentartion
God hållning
Stabil bål
Uppvärmning
- Allmän
- Rörlighet?
- Specifik
Säkerhet
• Vanliga ”fel” vid styrketräning
– Fuskar med uppvärmningen
– Fel teknik
– Kost
– Kunskap och upplägg
– Slarv
Styrketräning
• Koncentrisk träning
– Drar ihop musklerna, musklerna blir kortare
• Exentrisk träning
– Musklerna sträcks ut, de blir längre
• Statisk/isometrisk träning
– Ingen rörelse, håller vikten/kroppen stilla
Aerob/anaerob
• Aerob träning
– Musklerna arbetar med syre
– Bättre uthållighetsträning
– Långdistans
• Anaerob träning
– Musklerna arbetar utan syre
– Intervallträning
– Explosivitet/ styrketräning
Muskelns uppbyggnad
• Muskelfibertyper
– Typ 1 och typ 2
• Typ 1: Långsamma, uthålliga, fler men mindre
• Typ 2: Finns 2A och 2X. Färre men större.
Hypertrofi. Explosiva.
• Män har lättare att bygga typ 2 fibrer
Olika former av styrketräning
• Lätta vikter
– Bra för nybörjare och ungdomar
– Bra på läger och turneringar etc.
– Ger uthållig styrka
– Ej maxstyrka
Vad beror styrkeökningen på?
• Första veckorna beror styrkeökningen
främst på neuronala faktorer
• Efter ca 8-10 veckor har muskeltillväxten
tagit överhand. Dvs. ökad tvärsnittsytan
på muskelfibern.
Olika former av styrketräning
• Dragmaskiner
– Delvis styrd rörelseriktning
– Delvis begränsat rörelseomfång
– Bra komplement till fria vikter
– Bra vid rehab
Olika former av styrketräning
• Maskiner och stativ
– Begränsat rörelseomfång
– Styrd rörelseriktning
– Låg rörelsehastighet
– Bra grundträning (ingen teknik behövs)
– Kräver rätt inställningar på maskinen
– Fokuserar på utvalda muskelgrupper
Olika former av styrketräning
• Fria vikter
– Exempelvis skivtång och hantlar
– Aktiverar många muskelgrupper
– Fri rörelsehastighet
– Stort rörelseomfång
– Kräver bra koordination
– Kräver bra träningsbakgrund och teknik
Styrketräning
Olika målsättningar med styrketräning
•
•
•
•
•
Neuronal träning
Uthållighet
Muskelvolym
Maxstyrka
Tips för nybörjare
Neuronal
•
•
•
•
Lätta vikter och fler rep. 3 x 15-20
Inlärning av teknik
Snabb resultatökning
Bra för nybörjare då nerverna ”lär sig”
Uthållighet
•
•
•
•
•
•
40-60% av max (1 RM)
3 x 15-30
Medel rörelsehastighet
Vila 1-2 minuter mellan set
2-4 ggr/vecka
4-10 veckors träning för att se effekten av
styrkeuthållingheten.
Muskelvolym (hypertrofi)
•
•
•
•
•
•
•
60-80% av max (1RM)
4 x 12-6 rep
Maximal trötthet som mål efter varje set
Långsam/medelhastighet
Vila 2-3 min mellan set
2-4 ggr/ vecka
Muskelgruppsvis, 4-5 övningar
Maxstyrka
• 80-100% av max (1RM)
• 4x4 eller 3x3
• Pyramidupplägg
–
–
–
–
V1: 6 rep, 85%
V2: 3-4 rep, 90%
V3: 2-3 rep, 95%
V4: 1 rep, 100%
• Vila 3-5min mellan set
• 1-2 ggr/vecka
• Ger styrka men lite volym
Tips för nybörjare
•
•
•
•
•
•
•
Fråga om hjälp
Börja försiktigt och tänk på teknik
Bygg en grundstyrka innan komplexa övningar
Tänk i det långa loppet
Hitta en träningskompis
Maskiner är en fördel
För träningsdagbok
Tips på länkar
• www.styrketraning.net
• http://www.styrkeprogrammet.se/
Uppvärmning
Ska förbereda kroppen och psyket för
kommande aktiviteter.
Vad händer i kroppen?
•
•
•
•
•
•
•
•
Kroppstemp (+)
Syretransport (+)
Nervimpulser (+)
Svettning (+)
Kemiska processer (+)
Rörlighet (+)
Prestationsförmåga (+)
Nervositet (-)
• Lederna smörjs
• Musklerna blir mer
•
elastiska
Vila / Sömn
• Hur viktigt är det
med sömn
egentligen?
- Hjärnan får energi!
- Uppbyggande
hormoner får en
chans att värka!
- Immunförsvaret
aktiveras!
- Minnet uppgraderas!
- Bearbetar dagens
händelser!
- Hålla igång gamla
kunskaper!
För eliten
• Underhållande styrketräning
– Under tävlingssäsong
– Äldre och/eller redan starka idrottare
– Minska antalet pass/vecka och intensitet i passen
– 1-2 set, 4-6 rep
– 4-6 komplexa övningar för större muskelgrupper
För eliten
• Explosiv styrketräning
– Powerövningar, hög intensitet, kräver bra
grundteknik
– Hoppträning
– Plyometri
• Exentrisk ”overload”
– Exentrisk 110-160% av max (1RM)
– Koncentrisk 65-70% av max (1RM)

similar documents