Träningsplanering

Report
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
För att kunna tillhöra eliten på internationell tävlingsnivå
krävs det runt 10 000 träningstimmar, fördelat på cirka 10
år!
Det ger 2,7 träningstimmar/dag
• Med en träningsplanering ger det dig en möjlighet att välja
rätt träning vid rätt tidpunkt.
• Du får en bra översikt av din tid, det blir lättare att
planera hur du ska disponera din tid till skola, vänner och
familj mm.
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Hjälp att nå dina mål
• Du måste veta vad som krävs för att nå de mål du satt
upp.
• Du måste analysera vilka färdigheter och kvaliteter
du behöver för din idrott, det kallas för en
kravanalys
• Du bör känna till det krav som din idrott ställer på
dig, ifall du ska kunna tävla på elitnivå.
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
kravanalys
• Fysiska kvaliteter
(styrka, snabbhet, spänst, uthållighet, rörlighet)
• Psykiska egenskaper
• Tekniska färdigheter
• Koordinationsförmåga
• Taktiska färdigheter
• Sociala egenskaper
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Kapacitetsanalys
Hur ligger du till i din idrott?
Titta på egna testresultat, tävlingsresultat och din uppfattning
av dina färdigheter, egenskaper och kvaliteter. Du kan då se
skillnaden mellan dig och de bästa inom din idrott. Det kallas för
en kapacitetsanalys
Arbetskravsanalysen, kapacitetsanalysen och dina målsättningar
utgör en grund för din träningsplan
Utvärdera hur långt ifrån de bästa i din idrott du är.
• Kartlägg vad som krävs i din idrott.
• utvärdera vilka egenskaper, färdigheter och kvaliteter du har
• Nu är du redo att sätta upp realistiska mål. Lägg upp en
plan för din träning som behövs för att nå dina mål
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Göra en träningsplan
Träningsplanen ska ge dig en översikt över hur du ska träna, vila och
tävla under en viss period
Träningsplanen delas in i följande delar-
Långtidsplan- En beskrivning på utvecklingen under en period på
flera år, både delmål och långsiktiga mål är viktiga i en
långsiktsplan.
Årsplan- Ger dig en översikt över aktiviteter och händelser,
träningsinnehåll och träningsbelastning under ett helt träningsår.
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Göra en Årsplan
En årsplan delas in efter:
• Grundträningsperiod (Avsikten med perioden är att du ska vänja dig
fysiskt, tekniskt och mentalt för att kunna ta emot en högre
träningsbelastning)
• Specifik träningsperiod (Målsättning med perioden är att lägga en
optimal grund för tävlingsperioden, Träning bedrivs under denna
period både med hög och låg intensitet)
• Tävlingsförberedande period (Träning med intensiv och grenspecifik
träning, så lika tävlingsmomenten som möjligt)
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Göra en Årsplan forts.
• Tävlingsperiod (Din tävlingssäsong, den kan innehålla
flera olika periodiseringar/tävlingar med avbrott osv.)
• Aktiv viloperiod (Fysisk och psykisk återhämtning,
träningen under perioden bör gärna bestå av andra
alternativa aktiviteter med låg intensitet/belastning)
Mall för en Årsplan
Maj
Juni
Juli
Grund
Specifik
tränings
Träningsperiod
- period
Augusti
September
Tävlings
Förberedande
Period
Oktober
November December
Januari
Tävlingsperiod
Februari
Mars
April
Aktiv
Viloperio
d
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Periodplan
I varje period ska du sedan planera periodens innehåll och
vad som är målet eller målen med träningen under
respektive period.
Veckoplan
Veckoplanen beskriver det detaljerade innehållet,
metoderna och belastningsstrukturen för träningen. Aktuell
veckoplan görs bäst veckan innan.
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Plan för enskilda träningspasset
Plan för träningspasset ska innehålla följande.
• När och var passet ska äga rum
• Hur länge passet ska vara
• Vilka övningar du ska använda
• Övningarnas ordningsföljd
• Vilken intensitet
• Är passet riktat mot (teknik, taktik, fys osv)
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Träningsdagbok
• Med en träningsdagbok kan du enkelt ta reda på hur din kropp
svarar på olika former av träning.
• Genom att göra samma test upprepade gånger, kan du med hjälp
av träningsdagboken veta vilken träning som har lett till bra
prestationer.
• Träningsdagboken är ett bra verktyg för att kunna se tillbaka på
hur du tränade för att hitta toppformen, eller för att kunna se
tecken på varför du hamnat i en sämre form.
Tränings och Tävlingslära
Moment: Träningsplanering
Jocke Grimberg
Träningsdagbok
Träningsdagbok
Namn……………………………………………………………………….
Vecka/dag
Aktivitet
Ex. v19 mån
Styrkeprogram, 5km lätt löpning, mjuka
Tid i min
90 minuter
Matkvalité
6
Form
4
Motivation
4
Sömn
Kommentar
9 tim.
känns bra i kroppen, ingen mjölksyra mm
måndag
tisdag
onsdag
torsdag
fredag
lördag
söndag
Utvärdering av veckans träning. Antal pass………………………… Träningstid i minuter/timmar…………… Övrigt…………………………………………………………….
måndag
tisdag
onsdag
torsdag
fredag
lördag
söndag
Utvärdering av veckans träning. Antal pass………………………… Träningstid i minuter/timmar…………… Övrigt…………………………………………………………….

similar documents