wpływ aktywności ruchowej na nasz organizm

Report
Aktywność fizyczna a rozwój
i zdrowie człowieka
Korelacja aktywności fizycznej ze
zdrowiem jest powszechnie znana, ale nie
wykorzystuje się tego w codziennym życiu
Co rozumie się pod pojęciem
„aktywności fizycznej”?
Aktywnością fizyczną jest każda
forma ruchu. Pojęcie obejmuje
zarówno ćwiczenia typu jogging,
pływanie, jak również czynności
fizyczne wykonywane codziennie, jak
chodzenie po schodach, czy praca w
ogródku (naturalne formy ruchu).

Dlaczego aktywność fizyczna jest
tak ważna dla zdrowia?
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla
zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia,
ponieważ pomaga zredukować ryzyko chorób
sercowo-naczyniowych, otyłości, występowania
cukrzycy, nadciśnienia i nadmiernego poziomu
złego cholesterolu we krwi oraz złej kondycji
kości. Ponadto aktywność podnosi poziom
energii w organizmie, pomaga w utrzymaniu
dobrej kondycji, relaksuje oraz zapewnia dobry
sen.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
1.Pozytywne
działanie
wysiłku
fizycznego
zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie
wytwarzane są endorfiny – neuroprzekaźniki (zwane
„hormonem szczęścia”), które powodują doskonały
nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują
również pozytywną energię.
2.Wiele zmian w organizmie, przede wszystkim
wzrost zapotrzebowania mięśni na tlen, substraty
energetyczne, zwiększenie wydzielania metabolitów.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
3.Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na:
o
dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek oraz
wzrost ich metabolizmu
o
zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku
węgla
o
transport: materiałów budulcowych i energetycznych (do
mózgu i mięśni) oraz hormonów i innych związków
o
utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu
przed przegrzaniem
o
lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie
wykonywania ćwiczeń
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
4. Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w
obrębie układu krążenia:
o
zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz
naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu,
zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzeplin
o
zmniejszenie ciśnienia tętniczego
o
obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
5. Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji,
zapobiega zatem osteoporozie
6.Zmiany biochemiczne i fizjologiczne – np. w wydzielaniu
hormonów – zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi
insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę
7. Zapobieganie przybierania na wadze, zmniejszenie
tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii,
której poziom jest utrzymywany nawet przez 48 godzin
po zakończeniu wysiłku fizycznego
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
8. Poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów
9. Zmniejszają ryzyko zachorowania na
niektóre choroby nowotworowe, ryzyko
przedwczesnej śmierci
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
10. Poprawienie kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach:
Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, czyli zdolności
organizmu do wykonywania pracy fizycznej, która jest
najważniejszym komponentem kondycji fizycznej i zależy od
sprawności układu krwionośnego. Dzięki temu wzrasta zapas
tlenu i energii w organizmie, zmniejsza się również ryzyko
chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu itp.
Serce staje się silniejsze i bardziej wydajne.
o
Wzrost siły, czyli zdolności mięśnia bądź grupy
mięśni do wydatkowania określonych ilości energii. Siłę
mięśniową i ich masę zwiększa się na skutek naciągania
mięśni. W czasie takiego wysiłku włókna mięśniowe,
które rosną w trakcie wysiłku, odżywiane są
wytwarzanymi białkami zwiększającymi siłę. Mięśnie
zbudowane są z dwóch rodzajów włókien – kurczących
się szybko (zapewniających krótkie, intensywne wydatki
energii) oraz kurczących się wolno (zapewniających
wytrzymałość). W czasie wykonywania cięższej pracy
włókna te są rozrywane i po zrośnięciu stają się
mocniejsze i grubsze.
o
Wzrost wytrzymałości mięśni, czyli
zdolności do znoszenia zmęczenia, odporności
na znużenie. Można ją wypracować dzięki
wytrzymałościowemu treningowi.
o
Zwiększenie gibkości (giętkości), czyli
zdolności mięśni i stawów do osiągnięcia
pełnego zakresu ruchu. Zapobiega ona przed
uszkodzeniami, utrzymuje ciało w dobrej formie
po wykonaniu wysiłku.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
Wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić
odporność, mobilizuje układ immunologiczny. Dla
wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty
wytrzymałościowe, np. aerobik, pływanie,
uprawiane 2 - 3 razy w tygodniu. Kilka ćwiczeń
pobudzających krążenie może zapobiec przed
rozpoczynającym się przeziębieniem.
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)
1. Określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem
aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze,
pływanie, koszykówka, czy chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet
sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech,
zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krążenie krwi, dzięki
czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca,
znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu.
Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a także
obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia
łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju
zastrzykiem energetycznym – dzięki nim mamy więcej energii i chęci do
pracy.
Ćwiczenia siłowe (oporowe)
1. Polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu
mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki,
brzuszki i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako siła
oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła,
wielkość i wytrzymałości mięśni. Im więcej mięśni, tym większy
poziom metabolizmu – kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2-4
kalorii, natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70-100
kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy
wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania kości następuje
przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie.
Ćwiczenia izotoniczne
Są to np. przysiady, pompki, podciągnie,
podnoszenie lekkich hantli. Polegają na
rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu się
mięśni przy ich stałym naprężeniu (w
obrębie aktywnej części ciała).
1.
Ćwiczenia giętkości - gibkości
Są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli
serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu
rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej;
także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni
prowadza również do zwiększania zakresu ruchu w
stawach. Mają one duże znaczenie dla zachowania
zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów.
Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne
w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia
mięśni.
Intensywność wysiłku
Najlepszym sposobem oceny właściwego
poziomu wysiłku jest badanie tętna, czyli
częstości akcji serca. Bada się je przez 15
sekund na ręce lub szyi. Mnożąc liczbę
uderzeń przez 4 otrzymamy wielkość tętna
na minutę.
W czasie wysiłku fizycznego należy zachować regularny i spokojny
oddech oraz osiągać właściwe dla swojego wieku i stanu zdrowia tętno wg
poniższej tabeli:
Wiek
(w latach)
Akcja serca (tętno)
Liczba uderzeń na minutę
10 - 19
140 - 170
20 - 29
130 - 160
30 - 39
120 - 150
40 - 49
110 - 140
50 - 59
100 - 130
60+
90 - 120
Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły pożądany efekt,
powinny:
•odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w
tygodniu, a najlepiej codziennie
•trwać wystarczająco długo, przynajmniej 30 minut w ciągu
dnia. W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane
są tylko węglowodany, dopiero dłuższy wysiłek powoduje
uruchomienie zapasów tłuszczowych.
•ćwiczenia statyczne należy wykonywać w seriach po 10,
powtarzając je 2 - 5 razy tygodniowo
• mieć intensywność dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej.
Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu
aktywności fizycznej.
Aby ćwiczenia fizyczne nie zaszkodziły zdrowiu,
należy:
• rozpocząć od niewielkich obciążeń, a potem
stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych
ćwiczeń;
• pamiętać o odpowiednim obuwiu;
• nie ćwiczyć bezpośrednio po posiłku.
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ

similar documents