Étirements

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Étirements
•Généraux diapos 5 À 12
•Cervicaux diapos 15 à 17
•Ceinture scapulaire diapos 19 à 26
•Membres supérieurs diapos 19 à 26
•Tronc-bassin diapos 28 à 39
•Membres inférieurs 41 à 51
Étirements
Vous retrouverez dans cette section:
- Des étirements généraux
- Cervicaux
- Ceintures scapulaires
- Membres supérieurs
- Tronc-bassin
- Membres inférieurs
Quelques principes :
Doucement, en respirant; Dans une position confortable et stable.
Sentir un léger étirement, sans augmentation de douleur, sans grimace.
Il y a 2 méthodes principales:
1. Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une
douleur)Tenir 20 à 30 secondes en respirant, si possible. Le client doit apprendre à gérer la sensation
d’étirement, trouver le juste milieu.
2. Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur).
Ensuite, résistez avec votre main ou une serviette dans le sens opposé que vous étirez quelques secondes,
puis étirez de nouveau(voir photos)
• Comme pour chaque exercice, il faut l’adapter au client. Il se
peut que votre client doive débuter par seulement 5-10
secondes. Pour M. et Mme tout le monde, habituellement cela
serait insuffisant, mais pour notre clientèle cela peut même être
trop. Tenter avec le client de trouver une façon plus adéquate
pour lui ou demandez-lui d’explorer un geste un mouvement
un exercice. Si vous n’y parvenez pas, faites lui imaginer
l’étirement. Les étirements peuvent être irritant, si la condition
du client est très irritable peut être est-il mieux de repousser un
peu cet élément d’exercice et y aller pour débuter avec
stabilisation-posture et relâchement.
Étirements généraux
• Diapos 5 à 12
Étirements: généraux
Auto-étirement global couché sur le dos 1.
•En inspirant, amenez les bras parallèles jusqu’au
plancher en passant par dessus votre tête.
•Expirez en conservant la position.
•Inspirez, en expirant, étirez le bras D + la jambe D le
plus possible comme si vous vouliez aller toucher les 2
murs opposés quelques secondes.
•Relâchez. Idem, avec jambe-bras G
*Voir la suite sur la diapo suivante
Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 2.
• En diagonale:
•Inspirez, puis expirez en étirant jambe D-bras G
comme si vous vouliez allez toucher les 2 murs
opposés quelques secondes.
•Relâchez.
•Idem, jambe G-bras D
*Voir la suite sur la diapo suivante
Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 3.
•Inspirez,
•En expirant, étirez vous le plus possible comme pour
aller toucher les 2 murs opposés avec vos 2 bras et vos
2 jambes : quelques secondes.
•Relâchez. Inspirez.
•En expirant, revenez à la position de départ
Répétitions:
X
Série(s): X
Notes pour le clinicien:
Auto-étirement global couché sur le dos
* Attention l’exercice, ne devrait pas provoquer de douleur si c’est le cas :
• Vérifiez le positionnement, est-ce que le client à le corps à moitié en dehors
du tapis!?
• Vérifiez qu’il ne soulève pas la jambe du sol ou encore le bras au complet,
les bras et jambes doivent toujours être en contact avec le sol.
• Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs aux bras
vous pouvez modifiez l’exercice de la façon suivante : au lieu d’amener les
bras de chaque côté des oreilles, le client les garde de chaque côté du corps
et à la place soulève les épaules vers ses oreilles(mur) (voir diapo….
• Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs au bas
du dos, recommandez-lui de plier les genoux et à ce moment là, il imagine
que quelqu’un tire son genou vers le mur(voir diapo…)
• Si le client est incapable de se positionner sur le dos, il est possible de faire
le même exercice sur le côté, à ce moment, ne monte pas les bras de
chaque côté et tente de soulever l’épaule à son oreille, et sa jambe ou son
genou vers le mur opposé( voir diapo...)
Auto-étirement global couché sur le dos:
Variantes 1
•Genoux pliés: idem mais au lieu
d’étirez les jambes: étirez le
genou vers le mur tout en gardant
les pieds au sol
•Genoux pliez et bras chaque côté
du corps : genoux(voir +haut)
•Bras: au lieu de soulever les bras
c’est l’épaule que l’on soulève
•Vers le mur
Auto-étirement global couché sur le dos :
variante 2
•Impossible de le faire sur le
dos? : Couchez-vous sur votre
côté ou vous êtes le plus
confortable, faites un côté puis,
l’autre
Autre variante
•Au lieu d’étirez les jambes ou
les bras, étirez les genoux et
haussez les épaules
Étirement: Chaîne postérieure
Grenouille en l’air jambes allongées
•Entrez légèrement le menton
•Étirez la tête vers le mur opposé
•Amenez les orteils vers vous
•Laissez étirer 30 à 60 secondes en
respirant.
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirement: Chaîne postérieure + mini-oui
Grenouille en l’air jambes allongées
• Pointez les pieds vers le plafond et
entrer le menton comme pour dire
oui en même temps
• Amenez les orteils vers vous
• en même temps relever la tête,
• En respirant...
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirement: Chaîne postérieure
Grenouille en l’air
•Entrer légèrement le menton
•Étirez la tête vers le mur opposé
•Laissez étirer 30 à 60 secondes en
respirant
Répétitions:
X
Série(s): X
Notes pour le clinicien:
Grenouille en l’air et grenouille jambes
allongées
Ces 2 exercices doivent être effectués sans douleur
Au préalable: le client doit être en mesure de changer de position sans trop de difficulté
Étirements Cervicaux
Diapos 15 à 17
Étirement: Inclinaison cervicale
•Inclinez la
tête d’un
côté sans
écraser, sans
douleur
•Gardez 10
secondes
•Revenez
doucement
à la
position de
départ
Répétitions: D: G:
•Faire de l’autre
côté
Série(s):
X
Étirement: angulaire de l’omoplate
• Main droite dans le dos
• Tournez la tête vers gauche
• Entrez le menton sans douleur et vous
pouvez si besoin venir mettre une
légère pression avec votre main pour
pencher davantage votre tête afin de
sentir un étirement confortable, sans
douleur
•Gardez 20-30 secondes en respirant
•Revenez doucement à la position de
départ
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: angulaire avec contracte-relaxe
• Main droite dans le dos tournez la tête
vers G
• Entrez le menton sans douleur et vous
pouvez si besoin venir mettre une légère
pression avec votre main pour pencher
davantage votre tête afin de sentir un
étirement confortable, sans douleur
• Tentez de ramener votre tête en position de
départ et résistez le mouvement avec la
main G. Tenir 10 sec et relâcher et pencher
+ la tête
• Refaire 3X
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Mouvements cervicaux: contracte-relaxe
• Tournez la tête vers la G au max sans
douleur
• Tentez de ramener votre tête en
position de départ et résistez le
mouvement avec la main D. Tenir 10
sec et tourner la tête un peu plus loin
que la 1ere fois
• De cet endroit, refaire …du nouveau
point plus loin..une dernière fois (3X
total)3X
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Mouvements cervicaux: contracte-relaxe
• Pencher la tête vers la D au max sans
douleur
• Tentez de ramener votre tête en
position de départ et résistez le
mouvement avec la main G. Tenir 10
sec et tourner la tête un peu plus loin
que la 1ere fois de cet endroit
• Refaire …du nouveau point plus loin
une dernière fois (3X total)3X
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: Pendule Cervicale
•Penchez la tête devant sans écraser, sans douleur
•Faites des petits mouvements de va et vient de
gauche à droite toujours sans douleur, 10 secondes
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirement et mobilité avec une serviette
•Placez une serviette autour du cou
•Doucement, sans douleur, en respirant, le
plus loin possible
•Tirez doucement la serviette de la main
droite, votre cou tournera vers la gauche.
•Refaites avec la main gauche
•Tirez doucement la serviette de la main
gauche, votre cou tournera vers la droite.
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement et mobilité avec une serviette
variante 2
•Placez une serviette autour du cou
•Doucement, sans douleur, en respirant, le
plus loin possible
•Tirez doucement la serviette de la main
gauche vers le coin du plafond, votre cou
tournera vers la droite.
•Gardez le menton sur une ligne imaginaire
•Refaites avec la main droite
•Tirez doucement la serviette de la main
Droite, votre cou tournera vers la
gauche.
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: ceinture scapulaire+ MS
Diapos 19 à 26
Étirements: ceinture scapulaire
•Amenez votre bras G devant vous
•Avec votre main D placée audessus de votre coude, tirez votre
bras vers votre poitrine
•Maintenez l’étirement 20 à 30 sec
•Refaites de l’autre côté
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirements: ceinture scapulaire
•Amenez le bras dans les airs
•Pliez le coude, en laissant tomber la
main à la nuque
•Tirez le coude G vers la nuque à
l’aide de la main D
• 20 à 30 secondes
•Refaites de l’autre côté
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirements: ceintures scapulaires avec une
serviette
•Positionnez une serviette, comme pour
vous essuyer le dos
•Portez votre attention à votre bas
ventre
•Doucement, dépliez le coude G en
amenant la main G vers le plafond, la
main D remontera vers les omoplates.
•Conservez l’étirement 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirement: pectoral
• … de façon à ressentir un léger étirement à l’avant
de votre épaule
•20-30 sec
•Diminuez graduellement la hauteur de la serviette
(avec les semaines)
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement pectoral
•Le bras appuyé contre un coin
de mur ou un cadre de porte
•Tournez doucement votre
corps, pour sentir un étirement
dans l’avant de l’épaule
•Maintenez 20- 30 sec
•Vous pouvez varier l’angle de
votre bras
Répétitions: D __ G __ Série(s): __X
Étirement Pectoraux
• Trouver un coin de mur, placer les avant-bras sur
chacun
• Inspirer, en expirant laisser avancer votre corps
vers le coin, de façon à ressentir un léger
étirement à l’avant de votre épaule refaire 3-5X
• Varier la hauteur de vos bras entre 90-135 degrés.
• * Ne pas antérioriser la tête humérale et ne pas
cambrer le bas du dos
30
Étirements petits pectoraux
Photos à venir!
• 1. Inspirer par le thorax…
• 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le
sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol
de façon à ressentir un léger étirement à l’avant
de votre épaule 20-30 sec
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements petits pectoraux (si trop irritable)
1.
2.
• 1. Inspirer par le thorax…
• 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le
sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol
de façon à ressentir un léger étirement à l’avant
de votre épaule 20-30 sec
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements petits pectoraux (variante)
1.
2.
• 1. Placer 2 doigts sur les 2eres côtes: Inspirer par
le thorax…et sentir les doigts s’éloigner l’un de
l’autre
• 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le
sol et le ventre, garder les épaules au sol et sentir
les doigts se rapprocher
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement rhomboïdes
• Debout avant-bras au mur ou assis coude sur la
table
• Coller avant-bras en fléchissant épaules
• De façon à ressentir un léger étirement entre
les omoplates
• Expirer +++ 20-30 secondes…
• Faire…___X
* Si pas
d’étirement
monter un peu
plus les coudes
vers le nez
34
Différents étirements: Grand dorsal
*Attention
paume vers
le plafond
sauf pour
l’exercice
sur le côté.
Variante
Variante
Laisser
étirer en
respirant
20-30
secondes
___X 35
Étirements: Bras et poignet
•Assis ou debout
•Étendez le bras D devant, paume vers
le plafond
•À l’aide de votre main G, amenez la
main D vers votre ventre
•20-30 secondes
• Refaites de l’autre côté
Répétitions: D __ G __ Série(s): __X
Étirement: Extension-Poignets
•Joignez les 2 mains
* attention de ne pas décoller
les paumes des mains
•Descendez les mains vers le
nombril jusqu’à ce que vous
ressentiez un étirement
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirement: Flexion-Poignets
•Assis ou debout
•Étendez le bras D devant, paume
vers le sol
•À l’aide de votre main G, amenez
la main D vers votre ventre
•20-30 secondes
• Refaites de l’autre côté
Répétitions: D X G__X
Série(s):
X
Étirement tronc-bassin
Diapos 28 à 39
Dos de chat - Dos de chien
•Mains largeur
des épaules,
genoux largeur
du bassin
•En expirant,
doucement,
faites le dos
rond comme un
chat en colère
•Maintenez 5 à
10 secondes
•En expirant,
creusez doucement
le bas du dos, tenez
quelques sec
•En inspirant,
revenez à la position
initiale
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirements:….
•Mains: largeur des épaules,
genoux: largeur du bassin
•En expirant, doucement, sans
changer la position de vos mains,
assoyez-vous sur vos chevilles
•Maintenez 30 secondes à 1 minute
Répétitions:
X
Série(s): X
Inch Allah !
•Sans décoller les talons des
•À genoux, tête au
fesses, avancez, tête entre les
sol, fesses sur les
coudes, bras tendus vers
talons.
l’avant. Soufflez doucement.
•Ne bloquez pas
•Bras tendus, poursuivez
votre respiration.
l’étirement avant en vous
servant du bout des doigts
Répétitions:
X
Série(s): X
La boule chinoise
•Couché, jambes fléchies
•Saisissez les genoux et les tirez
contre la poitrine
•Roulez lentement d’avant en
arrière
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirements assis
•Assis, pieds de la largeur des épaules
•Fléchissez le tronc vers l’avant, amenez les
mains au sol
•Poussez-les le plus loin possible vers
l’arrière
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirements assis, variante arrondir le bas du dos
•Assis, pieds de la largeur des épaules, mains sur les
genoux
• En poussant sur vos genoux, arrondissez les bas du
dos comme un chat
• Inspirer-expirez 20-30 sec et revenez à la position
de départ
Répétitions:
X
Série(s): X
Extension arrière debout
•Debout, pieds largeur des
épaules, cambrez doucement le
dos vers l’arrière
•Maintenez quelques secondes
•Revenez à la position initiale
Répétitions:
X
Série(s): X
Décubitus ventral
•Couché sur le ventre
Avec un oreiller sous le ventre
Ou
Sans oreiller
•Maintenez cette positon, en respirant
min
Série(s):
X
Le sphinx
•Couché sur le ventre
•Soulevez vous sur les
coudes
•Maintenez: __ sec ou _ min
•Revenez à la position initiale
Répétitions:
X
Série(s): X
Le cobra
•Couché sur le ventre
•Soulevez votre tronc en
dépliant vos coudes
•Maintenez: __ sec ou _ min
•Revenez à la position initiale
Répétitions:
X
Série(s): X
Étirements extenseurs du rachis
•Couché sur
le dos, jambe
G allongée et
jambe D pliée
à 90 degrés.
•Bras G
étendu sur le
côté, prenez
votre genou G
avec la main D
Répétitions: D: G:
•Amenez votre
genou G vers le
sol à votre D
sans
•Soulever le bras
G du sol.
Série(s):
X
Étirements: Masses lombaires
•Couché sur le dos les genoux
fléchis
•En expirant, amenez votre
genou G vers votre ventre le plus
loin possible, doucement, sans
douleur
•Maintenir 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
*Attention:- Ne pas creuser le bas du dos
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: Masses lombaires (Variante)
•Couché sur le dos, genoux fléchis
• Expirez et amenez votre genou G vers
votre ventre le plus loin possible,
doucement, sans douleur, inspirez
•Pensez à votre bas ventre, apportez
votre genou D vers votre ventre en
expirant
• Vous pouvez aussi amenez votre tête à
vos genoux
•Maintenez 20-30 sec
•Redescendez une jambe à la fois, en
pensant à votre bas ventre
Répétitions:
X Série(s):
X
Membres inférieurs
Diapos 41 à 51
Étirements: IJB: couché avec serviette
•Avec une serviette, dépliez
votre jambe D en amenant vos
orteils vers vous jusqu’à ce que
vous sentiez un léger étirement à
l’arrière de votre jambe.
•Tentez de maintenir 20-30
secondes
•Respirez bien
Attention: hanche 90, genou
vis-à-vis hanche
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: IJB: assis avec serviette
•À l’aide de la serviette, dépliez
votre jambe D en amenant vos
orteils vers vous jusqu’à ce que
vous sentiez un léger étirement à
l’arrière de votre jambe.
•Tentez de maintenir 20-30
secondes
•Respirez bien
Attention: gardez la cuisse
bien collée sur la chaise
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Ischios-jambiers debout :Pousser les fesses derrières
•Placez le pied D sur une chaise,
une marche d’escalier ou un petit
banc
•Tirez le pied et les orteils vers
vous
•Pliez légèrement le genou G
•Poussez vos fesses vers l’arrière,
jusqu’à`ce que vous ressentiez un
étirement dans votre jambe D
•Idem l’autre côté
Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Ischios-jambiers debout :Pousser les fesses derrières
•Placez le pied D sur le sol
•Tirez le pied et les orteils vers
vous
•Pliez légèrement le genou G
•Poussez vos fesses vers l’arrière,
jusqu’à`ce que vous ressentiez un
étirement dans votre jambe D
(20-30 sec)
Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: le cadre de porte
•Placez votre jambe D tendue et
appuyée dans un cadre de porte ou
sur un coin de mur, jambe G au
sol
•Rapprochez le bassin du cadre de
porte... Jusqu'à ce que vous sentiez
un étirement à l'arrière de la
cuisse. Dépliez le genou le plus
possible
•Tirez vos orteils et votre pied D
vers le sol 20-30 sec
Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: le cadre de porte C-R
•Placez votre jambe D tendue et
appuyée dans un cadre de porte ou sur
un coin de mur, jambe G au sol
•Rapprochez le bassin du cadre de
porte... Jusqu'à ce que vous sentiez un
étirement à l'arrière de la cuisse.
Dépliez le genou le plus possible
•Pousser le pied D vers le mur 3 sec,
en relâchant déplier un peu le genou,
pousser à nouveau…déplier un peu
plus le genou: refaire 5X
Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: talon à la fesse: couché
•Couché sur le côté G, genou G
fléchi, dos droit, main D tenant la
cheville D
•Portez l’attention au bas ventre
•Amenez le talon droit vers la fesse
droite
•Maintenez de 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos
- Gardez les hanches au même niveau
- Enlignement oreille-épaule-hanche
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements:Talon à la fesse: debout
•Dos droit, main D tenant la cheville D
•Portez l’attention au BV ou PP
•Amenez le talon D vers la fesse D
•Maintenez de 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos
- Gardez les hanches au même niveau
- Enlignement oreille-épaule-hanche
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirements: quad avec chaise
• Genou G sur la chaise et jambe
G vis-à-vis la jambe D
• Bascule postérieur(enlever le
creu lombaire)
• Maintenez de 20-30 sec en
respirant par le ventre
• Refaites de l’autre côté
*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos
- Gardez les hanches au même niveau
- Enlignement oreille-épaule-hanche
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: Pyramidal assis
•Assis, croisez la jambe G sur le
genou D
•Baissez le genou G à la hauteur
du genou D si possible
•Baissez votre corps vers l’avant, pour
sentir un étirement à la fesse G
•Respirez dans la position 20 à 30 sec
•Refaites de l’autre côté
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: Pyramidal couché
•Couché sur le dos, genoux fléchis
•Amenez le pied G sur le genou D
•Passez les mains sous le genou D,
tirez votre cuisse vers votre ventre,
jusqu’à: étirement fesse G
•Avec votre coude G, poussez votre
cuisse G
•Maintenez 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: Psoas couché sur le dos
•Couché sur le dos: genoux
fléchis
•Tendez la jambe G
•Tirez le genou D vers votre
ventre
•Poussez le genou dans le sol,
tirez les orteils vers vous jusqu’à
ce que vous sentiez un étirement
à la hanche G
•Maintenez 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: Psoas avec bascule du bassin
•Couché sur le dos: genou G fléchi
•Écraser la jambe D au sol
•Écraser le bas du dos au sol
•…de sorte à sentir un étirement à
l’aine D, pour avoir un meilleur
étirement: tirez les orteils D vers
vous
•Maintenez 20-30 sec+ respirez
par le ventre
•Refaites de l’autre côté
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: Psoas « la jambe par-dessus bord »
•Sur le bord d'une table ou d'un lit
(pas trop mou)
•Maintenez votre cuisse G sur votre
ventre à l’aide de vos mains
•...et laissez lentement glisser l'autre
jambe par-dessus bord.
•Maintenez 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement: Psoas: la fente avant
•Position accroupie, mains au sol
•En gardant le pied G bien à plat
entre les mains
•Poussez le pied D le plus possible
vers l'arrière, descendez les hanches
vers le sol
•Maintenez 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
*Attention: conservez: 2 épaules-2
hanches égales + dos droit
Répétitions: D: G:
Série(s): _X
Étirement: Psoas: la fente avant(variante)
•Le genou G par terre, le pied D à plat.
• Gardez votre équilibre avec vos mains
sur la cuisse D ou sur une chaise à côté
•Gardez le pied D bien à plat,
fléchissez le genou D le plus possible
vers l’avant, descendez les hanches
vers le sol
•Maintenez 20-30 sec
•Refaites de l’autre côté
*Attention: conservez:2 épaules et 2 hanches égales
+ dos droit
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Étirement mollet en 3 variations !
• Respirez par le ventre lors de l’étirement de 20-30 sec
•Mains au mur:
•Mains au mur:
étirez le mollet
avec votre genou
D derrière en
tentez de
dépliant le
toucher le mur
genou D sans
sans que le talon
que le talon ne
ne décolle!
décolle!
Répétitions: D: G:
•Mains appuyées
sur la rampe:
laisser pendre
vos talons dans
le vide
Série(s):
X

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