นิวตริจีโนมิกส์ - ชีวเคมี

Report
ปิ ยะรัตน์ โตสุโขวงศ์ ฐสิ ณสั ดิษยบุตร ภรณี เหล่ าอิทธิ
คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย
เนือ้ หา
•
•
•
•
•
•
•
การสร้ างเสริมสุ ขภาพ
อาหารและการออกกาลังกายเพือ่ สุ ขภาพ
อาหารและสมอง
อาหารและการจัดการความเครียดเพือ่ สุ ขภาพ
การสร้ างเสริมสุ ขภาพเพือ่ ป้องกันโรคเรื้อรังและโรคมะเร็ง
นิวตริจโี นมิกส์
รู ปแบบของอาหารป้องกันโรคและอาหารประจาถิ่นที่สาคัญ
Health-Promoting Program
เป็ นที่ยอมรับว่าการสร้างเสริมความสามารถในการดูแลตนเองให้
ผูป้ ่ วยสามารถควบคุมปรับเปลี่ยนแบบแผนการดาเนินชีวิตได้แก่
-การรับประทานอาหารที่ได้สดั ส่วนที่เน้ นการบริโภคผักและผลไม้
-การออกกาลังกายให้พอดี
-การผ่อนคลายความเครียด
และการจัดกลุ่มให้ความช่วยเหลือ (group support) ให้คาปรึกษา
(counseling) และการเสริมสร้างพลังอานาจ (Empowerment) ด้วย
กลวิธีต่างๆ จะทาให้อบุ ตั ิ การณ์การเกิดโรคลดลง
Health promotion in coronary artery disease patients
440 coronary artery disease patients
low-fat, whole
foods, plant-based
The lifestyle change program
<10% of total
calories from fat
Decrease in
Blood pressure
Heart rate
Body weight
Total cholesterol
(M)
LDL (M)
Triglyceride (M)
% Calorie from fat
Increase in
HDL (M)
Exercise capacity
Exercise
Stress
management
moderate exercise
3 hours/week
stress management
for 1 hour/day
group support
session twice/week
Jenny K, Dean O. Am J Cardiol 2003;91:1316 –1322
Effects of lifestyle modification on oxidized LDL,
reactive oxygen species production and endothelial
cell viability in patients with coronary artery disease.
P = 0.039
Baseline 6 months 12 months
Baseline 6 months 12 months
Srimahachota S,Wunsuwan R,Siritantikorn A,Boonla C,Chaiwongkarjohn S,Tosukhowong
P. Clin Biochem. 2010 Jul;43(10-11):858-62. Epub 2010 Apr 21.
การเสริมสร้ างสุ ขภาพ (Health promotion, HP)
• กระบวนการทีบ่ ุคคลสามารถควบคุมและดาเนินการสร้ างเสริม
การสร้ างเสริมสุขภาพ จะครอบคลุมกับทุกคนทัง้ บุคคลที่ปกติ
สุ ขภาพให้ กบั ตน ส่ งผลให้ สุขภาพของตนดีขนึ้
หรือผู้ป่วย ซึ่งมีหลักสาคัญ คือ สามารถควบคุมสุขภาพของ
•ตนเองได้
กระบวนการที
เกิดวยมาโรงพยาบาลน้
ความรู้ การพัฒนาทักอษะยลง
สามารถปรับเปลีย่ น
ท่ บี ้ าน ท่ มีาให้
คนป่
พฤติ
รรมชีว่ มติ พลั
และสิ
แวดล้ อมเพื
สุ ขภาพที
ด่ ี
เน้ นกการเพิ
งอ่ งานาจให้
ผ้ ูปอ่ ่ วยดู
แลตนเอง(สร้
างนาซ่ อม)
•ให้สุหขายจากโรค
ภาพดี หมายถึ
ระกอบด้
ความสมบู
หรืงอภาวะที
อยู่กับป่โรคอย่
างมีวยคุณ
ภาพชีวติ รณ์ด้ทวางกายภาพ
ยการดูแล
ตใจ และสั
งคม
ยไข้ เจ็บcare teams ให้
ผู้ปจิ่ วยอย่
างใกล้
ชิดปราศจากโรคภั
ร่ วมกับ health
•คาแนะน
การปฎิาบัตให้ติ นให้
มีสุ้ ขแภาพดี
ให้ ได้่ อด้ให้
วยการดู
แลตนเองให้
ดีข้ ึน เลืบอัตกิ
ความรู
ก่ ผ้ ูป่วยเพื
สามารถมี
แนวทางปฏิ
อาหารหรื
อ
ลดอาหารบางอย่
า
ง
ออกก
าลั
ง
กายให้
ม
ากขึ
น
เริ
ม
ที
ล
ะนิ
ด
้
่
ต่ อไปได้ ท่ บี ้ าน
ไปให้ถึงจุดมุ่งหมาย จัดการความเครี ยด การอยูใ่ นสังคมหรื อชุมชนที่
กลยุทธ์ และกิจกรรมหลักของ
การสร้ างเสริมสุขภาพ
กลยุทธ์ และกิจกรรมหลักของการสร้ างเสริมสุ ขภาพ
ระยะแรก ให้ ความรู้ เพือ่ ให้ เห็นประโยชน์ ความสาคัญของการสร้ างเสริมสุ ขภาพ มีกจิ กรรมที่
สามารถนาไปปฏิบัตจิ ริงด้ วยตนเองได้ สามารถสารวจและปรับเปลีย่ นตนเอง นาหลักการ
ไปถ่ ายทอดต่ อ
1. Health care – การดูแลสุ ขภาพ ป้ องกันโรค แนวทางรักษาแบบองค์ รวม กระทาอย่ าง
ต่ อเนื่อง
2. Participation – เน้ นการมีส่วนร่ วมของบุคคลและผู้ป่วย ให้ เข้ าใจในการดูแลตน และ
กรณีที่ต้องกลับไปพักฟื้ นต่ อ
3. Environment – เน้ นให้ สนใจสิ่ งแวดล้ อมที่มีผลต่ อโรคเรื้อรัง ตระหนักและร่ วมมือในการ
ปรับสิ่ งแวดล้ อมให้ เหมาะสม เหนี่ยวนาให้ เกิดภาวะเอือ้ ต่ อการดูแลสุ ขภาพ
4. Community - จัดให้ ความรู้ เรื่องการสร้ างเสริมสุ ขภาพในชุมชน
5. Lifestyle - เปลีย่ นแปลงพฤติกรรมที่ไม่ เหมาะสม เพือ่ สุ ขภาวะแก่ ท้งั คนปกติและผู้ป่วย
ระยะทีส่ อง สนับสนุนให้ ฝึกปฏิบัตติ ่ อเนื่อง ประเมินเป็ นระยะๆ ไม่ ให้ กลับเข้ าสู่ วงจรเดิม จัด
ให้ มสี ถานทีห่ รือมีศูนย์ สุขภาพ อย่ างเหมาะสมและยัง่ ยืน
การแบ่ งการป้องกันโรค
และสร้ างเสริมสุขภาพ
การแบ่ งการป้ องกันโรคและสร้ างเสริมสุ ขภาพ
1. Primary Prevention (ป้องกันก่อนเป็ นโรค)
• ตระหนักในการดูแลตนเพือ่ ป้องกันหลีกเลีย่ งความเสี่ ยงของการเกิดโรค
• ปรับเปลีย่ นพฤติกรรมการดาเนินชีวติ ทั้งการเลือกบริโภคอาหาร ออกกาลัง
กายและใช้ พลังงานให้ สมดุล
• สร้ างสภาพแวดล้อมทีเ่ อือ้ ต่ อสุ ขภาพดี (บ้ าน ทีท่ างาน ชุ มชน)
• มีบริการให้ คาปรึกษาและตรวจสอบทางการแพทย์ ก่อนเป็ นโรค
– เช่ น การแนะให้ ออกกาลังกายสม่าเสมอ หลีกเลีย่ งอาหารที่มี saturated fat ให้ <
7% เพือ่ ไม่ ให้ ค่าของ cholesterol, LDL ในเลือดสู ง ป้ องกันไม่ ให้ เกิดโรคหลอดเลือด
หัวใจ
• ประชาชนควรจะมี health education ทาให้ มีนิสัยในการดูแลสุ ขภาพตนเอง
สามารถพบความผิดปกติได้ แต่ เนิ่น
การแบ่ งการป้ องกันโรคและสร้ างเสริมสุ ขภาพ
2. Secondary Prevention (เกิดโรคแล้ ว แต่ ทาให้ ตรวจพบ
เร็วทีส่ ุ ด นาไปสู่ การรักษาเร็วทีส่ ุ ด)
 เป็ นการเฝ้ าระวังโรค (surveillance) ได้แก่ การดูแลสุ ขภาพเมื่อเกิด
โรคแล้ว หลักการที่สาคัญ คือ การตรวจพบโดยเร็ วที่สุด (early
detection) และการรักษาอย่างทันท่วงที (prompt treatment) และ
ป้ องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นตามมา
การแบ่ งการป้ องกันโรคและสร้ างเสริมสุ ขภาพ
3. การดูแลสุ ขภาพขั้นตติยภูมิ (การบาบัดบรรเทาโรคในระยะที่โรคทวีความ
รุ นแรงจนเกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นแล้ว)
 ได้แก่ การยับยั้ง รักษาและฟื้ นฟู จุดประสงค์ของการดูแลในระยะนี้ เพื่อลดความ
พิการถาวรและภาวะแทรกซ้อนที่อนั ตรายถึงชีวิต ช่วยให้ผปู ้ ่ วยกลับมามีสภาวะ
ใกล้เคียงกับคนปกติมากที่สุด
 อาศัยผูเ้ ชี่ยวชาญจากหลากหลายสาขา มีกิจกรรมการสร้างเสริ มสุ ขภาพให้ผปู ้ ่ วยได้
อย่างเหมาะสมกับโรคนั้นๆ เช่น การกาหนดอาหาร การออกกาลังกาย การบริ หาร
จัดการความเครี ยด รวมถึงอาจจาเป็ นต้องใช้ยาหรื อการผ่าตัดเข้าช่วย ตัวอย่างของ
การบาบัดและฟื้ นฟู
 เช่น ผูป้ ่ วยโรคโปลิโอใช้วธิ ี บริ หารกล้ามเนื้อ หรื อ ผูป้ ่ วยขาพิการใช้ขาเทียมหรื อ
รถเข็น อื่นๆเช่น การหางานให้ทา การจัดกิจกรรมเข้ากลุ่มเพื่อให้กาลังใจกัน
การออกกาลังกายและ
สารอาหาร
การออกกาลังกาย
••มีการออกก
าลังกายและการเคลื
อ่ นไหวของร่
างกายต้ องอาศั
ยกล้ าาลั
มเนืงอ้ กายเป็
หดตัวดึงน
ห
ลายการศึ
ก
ษาที
ร
่
ายงานว่
า
ในคนที
อ
่
อกก
กระดูกขาและแขนรวมทั้งระบบอืน่ ๆ ในหลายส่ วนของร่ างกาย โดยกล้ ามเนือ้
ทประจ
างานเปลี
ย่ นพลั
งงานเคมี
energy)
ต่ างๆ ทีม่ ย
ยู่ในเซลล์ ทีส่ าคัญ
าหรื
อกลุ
่ มนัก(chemical
กีฬาจะมี
การเปลี
่ ีอนแปลงของเม
คือ ATP เปลีย่ นเป็ นพลังงานกล (mechanical energy) สาหรับการทางานให้
แทบอไลท์
ต่างๆดและฮอร์
โมนที
่ของกล้
่ งผลดี
เกิดกระบวนการการยื
หดตัวและการพั
กตัวส
ามเนืตอ้ ่ อสุ ขภาพของ
(contraction/relaxation) ทีเ่ ส้ นใยประสาทจะถ่ ายทอดสั ญญาณไป สู่ เส้ นใย
ร่ างกาย myosin thick filament/ actin
กล้ ามเนือ้ ทาให้ มีการเคลือ่ นตัวของของระบบ
thin filament ต้ องการประจุแคลเซียมอิสระในซาร์ โคพลาสซึมและความ
เข้ มข้ นของ Mg-ATP complex สมดุลของ Ca, Na สาหรับการออกกาลัง
พลังงานทีร่ ่ างกายต้ องใช้ ในการออกกาลังกาย หรือกิจกรรมต่ างๆ ในแต่ ละวัน
มีความแตกต่ างกันในแต่ ละบุคคล ตามระดับความหนัก และช่ วงระยะเวลา
ของการออกกาลังกาย
ผลของการออกกาลังกายต่ อการทางานของส่ วนต่ างๆ
ของร่ างกาย
 เพิม่ กระบวนการเมแทบอลิซึม
นอกจากนี
้
การออกก
าลั
ง
ยั
ง
ลดระดั
บ
ไขมั
น
ในเลื
อ
ด
เพิ
่
ม
 เพิม่ อุณหภูมริ ่ างกาย
ระดั
บ
ไขมั
น
ที
ด
่
ี
ลดระดั
บ
ความดั
น
โลหิ
ต
ลดการเต้
น
ของ
 เพิม่ อัตราการทางานของหัวใจ
หัวใจ้ นการท
ทาให้างานของระบบประสาท
หัวใจทางานน้ อยลง อัตราการเกิดโรคหลอด
 กระตุ
เลือดสมองจะลดลงร้
อยละ 30
 กระตุ้นการทางานของกล้
ามเนือ้
 กระตุ้นการทางานของกล้ ามเนือ้ ลาย (skeleton muscle)
 เพิม่ ประสิ ทธิภาพการทางานของระบบนา้ เหลือง
 ลดความเครียด (stress)
ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย
•
•
•
•
•
การออกกาลังกายแบบ หนัก-ปานกลาง ช่ วยให้ อายุขัยเพิม่ ขึน้ และลดอุบัติการณ์ การ
เสี ยชีวติ ก่อนวัยอันควรลงร้ อยลง 60
ทาให้ มคี วามสุ ข และรู้ สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ ฟินทีห่ ลัง่ ออกมาจากสมอง ช่ วยให้
คิดได้ เร็วขึน้ ป้ องกันโรคสมองเสื่ อม ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
ร้ อยละ 30
ออกกาลังกายลักษณะการยืดเส้ นยืดสาย การฝึ กสมาธิ หรือลมปราณควบคู่กนั ไป เช่ น
การรามวยจีน ฝึ กโยคะ ซี่กง เป็ นการบริหารข้ อต่ อ ทาให้ มีเยือ่ เมือกหล่อเลีย้ งข้ อต่ อ
ป้ องกันไม่ ให้ ข้อยึดติดกัน
เดินเร็ว 30 นาที หรือนานพอ ช่ วยป้ องกันไตรกลีเซอร์ ไรด์ และกลูโคสในเลือดสู ง
เดินหลังอาหารอย่ างน้ อยทีส่ ุ ด 10-15 นาที จะทาให้ เมแทบอลิซึมเกิดขึน้ อย่าง
เหมาะสมและมีไขมันสะสมทีห่ น้ าท้ องลดลง ถ้ านั่งหรือนอนดูทวี หี ลังอาหารทันที
เกิดผลตรงกันข้ าม
 สารอาหารสาหรับคนปกติต้องการพลังงานจาก
คาร์ โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็ นสั ดส่ วน
45-55% (3-5 g/kg/day) : 10-15% (0.8-1.0 g/kg/day) :
 ดังนั้นในคนที่ออกกาลังกายและนักกีฬา ซึ่งมี physical
25-35% (0.5-1.5 g/kg/day) ตามลาดับ
activity มากกว่ าคนทัว่ ไป จึงต้ องการปริมาณสารอาหารให้
เหมาะสมต่
ขณะที่นักอชนิ
กีฬดาต้ระยะเวลา
องการพลัและความหนั
งงาน จากคาร์
โ
บไฮเดรต
กและเบาของ
เพิม่ ขึน้ เล็กกิน้จกรรม
อย โดยสั
ด
ส่
ว
นพลั
ง
งานควรมาจาก
ในขณะออกกาลังกาย
คาร์ โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
55-65% : 10-15% : 20-30% ตามลาดับ
การปรับพฤติกรรมและให้ กาลังใจเพือ่ เริ่มต้ นการออกกาลังกาย
1. จากัดเวลา: จากัดเวลาการดูทีวี เล่นเกมส์ หรื อ ขณะดูทีวีอาจมีการออกกาลัง
กายร่ วมด้วย
2. เพิม่ การเคลือ่ นไหวของร่ างกาย ทากิจกรรมต่ างๆให้ มากขึน้
3. เลือกกิจกรรมที่มีการออกแรงแบบปานกลาง: การเดิน การขี่จกั รยาน เต้นแอ
โรบิก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
4. เริ่มออกกาลังกายดีกว่ าการอยู่นิ่งเฉย: อาจจะเริ่ มต้นด้วยการเดิน วันละ 10
นาที
5. เพิม่ จานวนการออกกาลังกาย ค่อยๆเพิม่ เวลาและจานวนครั้ง ของการออก
กาลังกายแบบ ค่อยๆเป็ นค่อยๆไป
การปรับพฤติกรรมและให้ กาลังใจเพือ่ เริ่มต้ นการออกกาลังกาย
6. เลือกการออกกาลังกายแบบแอโรบิก: เช่นการเต้น แอโรบิก ออกกาลังกายใน
น้ า การเดิน ต้องเดินติดต่อกันไปเรื่ อยๆ อย่างน้อย 30 นาที เดินให้เร็ ว ก้าวขายาวๆ แกว่ง
แขน และควรเดินให้ได้สัปดาห์ละ 6 ครั้งหรื อทุกวัน
รายงานพบว่ าการออกกาลังกายที่ช่วยเพิม่ ความแข็งแรงของกล้ ามเนือ้
และกระดูก คือการเดินแบบช้าพอดีสลับแบบเร็ วอย่างต่อเนื่อง
เช่ น เริ่มเดินให้ มีจังหวะ แกว่ งแขนมีนา้ หนักประมาณ ร้ อยละ 50 ติดต่ อกันไปเรื่อยๆ
ประมาณ 3 นาทีหรือ 300 ก้าวให้ ต่อเนื่องตามด้ วยการเดินให้ มีมีจังหวะ ก้ าวขา
ยาวๆ แกว่ งแขนมีนา้ หนักเพิ่มประมาณ ร้ อยละ 70 ติดต่ อกันไปเรื่ อยๆ 3 นาที
หรื อ 300 ก้ าว จากนัน้ สลับเป็ นเดินนา้ หนัก ร้ อยละ 50 ติดต่ อกันอีก3 นาที
แล้ วสลับเป็ นเดินนา้ หนักร้ อยละ 70 อีก3 นาที และร้ อยละ 50 อีก3 นาที รวม
เดิน 15 นาที สามารถออกกาลังกายแบบนีอ้ ย่ างต่ อเนื่องในที่จากัดได้ ถ้ าทาทุก
วัน 15 -30 นาที
การออกกาลังกายร่ างกายต้ องการพลังงาน
จากสารอาหารเป็ นไปตามตามหลักการที่ว่า
“ปริมาณของอาหารทีไ่ ด้ รับในแต่ ละวันเพือ่
นาไปเผาผลาญเป็ นพลังงานแก่ ร่างกายต้ อง
สมดุลกับการใช้ พลังงานในแต่ ละวัน
(daily energy expenditure)”
สารอาหารทีน่ ามาใช้ เป็ นแหล่ งพลังงานหลักให้ แก่ กล้ ามเนือ้ มาจาก
คาร์ โบไฮเดรตไขมันรวมและโปรตีน ดังนี้
1.คาร์ โบไฮเดรต ได้แก่ muscle glycogen และ plasma glucose เป็ นแหล่งพลังงานหลัก
ที่ถกู ใช้มากขณะมีการออกกาลังกายที่ระดับปานกลางถึงที่ระดับความหนักสู งขึ้น
2.ไขมัน ได้แก่ plasma free fatty, muscle triglycerides acids และ adipocytes triglycerides
โดยการออกกาลังกายที่ใช้เวลานานแต่ใช้แรงไม่มาก (low-intensity prolonged exercise)
พลังงานประมาณ 80% จะมาจากไขมัน อีก 20% จะมาจากคาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานจะ
ได้มาจาก plasma fatty acid oxidation และmuscle triacylglycerols โดยจะมีการดึงแหล่ง
พลังงานจากในเลือด (plasma fatty acids) ไปใช้ก่อนเสมอ แล้วจึงตามด้วยการนาเอา fatty
acids ที่เก็บสะสมในรู ป triacylglycerols ใน muscle และ adipocytes มาใช้ มีเพียงส่ วนน้อย
ที่นามามาจาก plasma glucose
3.โปรตีน ได้แก่ amino acids เป็ นเพียงแหล่งพลังงานเสริ ม การสลายกรดอะมิโนจะมี
บทบาทสาคัญเมื่อคาร์ โบไฮเดรต ที่สะสมเริ่ มหมดลง ในช่วงท้ายๆของการออกกาลังกายที่
ใช้ระยะเวลานาน
คาร์ โบไฮเดรตกับการออกกาลังกาย
คาร์
โบไฮเดรตเป็
นแหล่บประทานไฟเบอร์
งพลังงานที่สาคัญนับเป็ นคาร์ โบไฮเดรตประเภท
 เพราะฉะนั
้ นควรรั
ในคนปกติททีตี่ ส้่องงการพลั
2,500่คาร์kcal
จะต้ องได้ รับ
Polysaccharide
ผลดีต่อสุงขงานวั
ภาพนละ
ขณะที
โบไฮเดรตประเภท
คาร์นโา้ บไฮเดรตวั
นละmonosaccharide
300-400 กรัม ในขณะที
่ร่างกายมีการใช้ถ้ าแรัรงมากหรื
ตาล ประเภท
หรือ disaccharide
บประทานออก
กาลัมากๆ
งกายจะต้
โบไฮเดรตถึ
ง 60%และ
หรืLDL
อมากกว่
น บ HDL ใน
จะเพิอม่ งการคาร์
ระดับของไตรกลี
เซอไรด์
อีกทัานั้ง้ลดระดั
พลาสมา
แนะนาให้
ักกีฬารับ่ ยประทานคาร์
นพลังงานประมาณ
เพินม่ ความเสี
งต่ อภาวะอ้วนโบไฮเดรตเพื
เพิม่ ความเสีอ่ ่ ยเป็งของการเกิ
ดโรค
6 -10
กรัมต่ออดหั
นา้ วหนั
กตัว 1 กิโลกรัมต่ อวัน โดยขึน้ กับ ปริมาณพลังงานทีน่ ักกีฬา
หลอดเลื
ใจอาหาร
คนนั
ใช้ ต่อวัน โบไฮเดรต ที่ควรรับประทานควรจะเป็ นนา้ ตาลทีม่ าจาก
้ นประเภทคาร์
ผลไม้
ประเภทของกี
า เพศของนั้ ป่วยที
กกีฬเ่ าและสภาพแวดล้
อม การได้
รับ ม่ ี
จะดีทสี่ ุ ด ฬ
โดยเฉพาะผู
ป็ นโรคเบาหวานควรได้
อาหารที
คาร์คาร์
โบไฮเดรตที
เ่ พียงพอจะช่อวนออกก
ยลดระดัาลับงของการสร้
ง ketone
รักษาที่
โบไฮเดรตเหมาะสมก่
กาย 1-3 ชั่วาโมง
อาจเป็bodies
น นา้ ผลไม้
ระดัมีบนของโปรตี
นในร่
โดยลดกระบวนการสร้
าง กลูโคส
า้ ตาลและเกลื
อแร่างกาย
เพือ่ หลี
กเลีย่ งภาวะ hypoglycemia
และจากกรดอะมิ
volume โน
(gluconeogenesis)
depletion
ดัชนีนา้ ตาล (Glycermix index,GI) และการออกกาลังกาย
• ก่อนการออกกาลังกายต้องได้อาหารทีม่ ี GI ต่ากว่ า 55 ทาให้ระดับ
น้ าตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
• ถ้าก่อนการออกกาลังกายได้อาหารทีม่ ี GIucose สู งกว่ า 70 ทาให้
นา้ ตาลในเลือด และ insulin ในเลือดสู งขึน้ เร็ว ถ้า insulin สูง จะส่ งผล
ให้ยบั ยั้งการสลาย glycogen ในตับ ทาให้การส่ ง Glucose เข้าสู่กระแส
เลือดลดลง
• ในขณะเดียวกันหลังการออกกาลังกายหรือหลังการแข่ งขัน ถ้ าได้ รับ
อาหารทีม่ ี GI สู ง จะดีต่อนักกีฬา ทาให้ glycogen ในเลือดสู งขึ้น ทา
ให้การสะสม glycogen ในกล้ามเนื้อ และตับสูงขึ้น สามารถทดแทน
ส่ วนที่ใช้ไปขณะออกกาลังกายได้
ไขมันกับการออกกาลังกาย
ประเภทของไขมั
ไขมันอินม่ เพื
ตัว่อเป็ นพลังงานราว 20-30% ของ
แนะน
าให้นกั กีฬนารั3บประเภท
ประทานไขมั
(saturated
acid): น
เมืเป็
อ่ มีนกพลั
ารบริงงานน้
โภคมากๆจะเพิ
ม่ ระดัของสั
บของ ดLDLใน
อาหารทั1.้ งหมด
การบริfatty
โภคไขมั
อยกว่า 15%
ส่ วน
พลาสมา ซึ่งมีความสั มพันธ์ กบั การเกิดโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ ปริมาณที่
สารอาหารทั้งหมดจะให้ผลเสี ยเพราะไขมันเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกนาไป
แนะนาให้ บริโภคคือต่ากว่ า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายควรได้ รับ
สร้างเป็ น2.ไตรกลี
เ
ซอไรด์
phospholipid
และสเตอรอล
ไขมั
น
มี
ค
วามส
าคั
ญ
Monounsaturated fatty acid : เป็ นกรดไขมันทีด่ ตี ่ อสุ ขภาพ ลดระดับ
ในการเป็
นแหล่งพลั
งงาน ช่วยในการละลายวิ
ที่สามารถละลายได้
ของ
LDL ลดความเสี
่ ยงของการเกิ
ด โรคหลอดเลือดหัตวามิ
ใจนกระตุ
้ นการทางานของ ใน
ไขมัน เช่นง่ วินตา้ ดีามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเค กรดไขมันเป็ นสารตั้ง
ระบบการหลั
3. Polyunsaturated
fatty acidท:าให้
พบได้
า้ มันถั้ส่วึ กเหลื
นข้ าวโพด
ต้นในการสั
งเคราะห์ eicosanoid
เกิดในน
ความรู
อิ่มองเป็นนา้ มัสารตั
้ งต้นใน
นการสร้
า้ มันเมล็าดงดอกทานตะวั
น ซึ่งแต่
มีโอเมก้
าคัญที่ร่างกายไม่ สามารถสร้
adipose tissue
การรัาบทีส่ประทานอาหารที
่มีไขมันสูางเองได้
งมีเพิ่มความ
นัเสีบเป็่ ยงต่
นกรดไขมั
อร่ างกาย
มันตับปลาจะพบโอเมก้
-3 ซึง่งรัจะช่
อภาวะอ้นวทีน่จาเป็มีนต่
ความสั
มพันเช่ธ์นกนบั า้ การเกิ
ดมะเร็ งเต้านม ามะเร็
งไข่วย
ลดระดับของความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์
มะเร็ งอัณฑะ และมะเร็ งลาไส้
โปรตีนกับการออกกาลังกาย
การรับประทานโปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริ มาณของยูเรี ย ที่เป็ นของ
เสี ยที่กาจัดออกทางปั สสาวะ และไม่พบว่าการรับประทานโปรตีนที่มาก
เกินไป แม้ในขนาดที่มากกว่า 2 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.ต่อวัน จะสามารถ
เพิ่มสมรรถนะในการออกกาลังกาย หรื อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่อย่างใด แต่นกั กีฬาหลายคนเชื่อว่าการ
รับประทานโปรตีนมากๆ นั้นจะช่วยชดเชยโปรตีนที่สูญเสี ยไปใน
ระหว่างการออกกาลังกาย ซึ่งเป็ นความเชื่อที่ผิด
นักกีฬาประเภทที่เล่ นที่ใช้ ระยะเวลาสั้ นแต่ เน้ นความหนักสู ง
(resistance and strength-trained athletes) ตัวอย่ างเช่ น วิง่ นักยก
นา้ หนัก หรือ นักเพาะกาย เป็ นต้ น แนะนาให้ เพิม่ ปริมาณโปรตีนใน
ปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้ องการขณะปกติและขณะออกกาลังกาย
โปรตีน (g)/นา้ หนักตัว (kg)
ขณะปกติไม่มีการออกกาลังกาย
0.8
การฝึ กฝนกล้ามเนื้อ
1.2-1.4
การสร้างกล้ามเนื้อ
1.6-1.7
ฝึ กความอดทนของกล้ามเนื้อ
1.2-1.4
การออกกาลังกายอย่างหนัก
1.4-1.7
การออกกาลังกายที่ใช้แรงต้าน
1.4-1.8
การออกกาลังกายกับกรดอะมิโนโซ่ กงิ่ (branch chain amino acid, BCAA)
มีรายงานพนว่ าถ้ ากล้ ามเนือ้ มี BCAA เป็ นแหล่ งพลังงาน ซึ่ง
พบสู งในอาหาร (Soy protein17% Egg albumin 22% Whey protein
26%) มีผลดีคอื
• ลดจานวนโปรตีนทีจ่ ะถูกสลายตัวในระหว่ างออกกาลังกาย
• ช่ วยซ่ อมแซมเซลล์กล้ามเนือ้ ทีส่ ึ กหรอจากการออกกาลังกายทีร่ ุ นแรง ทาให้
เซลล์กล้ามเนือ้ มีขนาดไม่ เล็กลง BCAA เป็ นตัวกระตุ้นให้ มีการหลัง่ ฮอร์ โมน
เร่ งการเจริญเติบโต (GH) ทีก่ ระตุ้นกระบวนการสร้ างโปรตีนและกล้ามเนือ้
• BCAA ยังเป็ นแหล่งพลังงานของร่ างกาย ทาให้ ร่างกายออกกาลังกายได้ มาก
ขึน้ และนานขึน้ ในทางตรงกันข้ ามถ้ ามี BCAA ต่าทาให้ เกิดการอ่ อนล้า
• BCAA จะช่ วยเพิม่ การทางานระบบภูมิคุ้มกันของร่ างกายได้ โดยเป็ น
ส่ วนประกอบหลักของสารภูมิคุ้มกัน
อาหารที่ช่วยให้ สมองมีความจาดีน้ัน นอกจากพิจารณาว่ าเป็ นอาหารทีด่ ี
ต่ อสุ ขภาพแล้ว ต้ องเลือกบริโภคอาหารทีห่ ลากหลายไม่ ซ้าซาก มีปริมาณ
คาร์ โบไฮเดรตเพียงพอต่ อความต้ องการของสมอง เพราะมีงานวิจัยที่พบว่ าการ
บริโภคอาหารที่มีคาร์ โบไฮเดรตต่า หรือในกรณีที่ลดนา้ หนักจะส่ งผลเสี ยต่ อ
ความจา
ดังนั้นการควบคุมระดับกลูโคสในเลือดให้ คงทีม่ ีความสาคัญต่ อการ
ทางานของสมองและการมีชีวติ อยู่อย่ างมีคุณภาพ นอกจากนีค้ วรบริโภคผัก
ผลไม้ หลากสี ซึ่งมีประโยชน์ ในเรื่องชะลอการเสื่ อมของสมอง และช่ วยป้องกัน
ไม่ ให้ สมองถูกทาลายจากอนุมูลอิสระ อาหารทีช่ ่ วยบารุงสมอง มีดังนี้
โอเมก้า-3
โคลีน
วิตามินบี 1
แมงกานีส
วิตามินบี 5
วิตามินบี 6
โฟเลท
วิตามินบี 12
ต้ องทาควบคู่ไปกับการรู้จักเลือกกินอาหารบารุงสมองคือ






ไม่ งดอาหารเช้ า
รับประทานอาหารให้ ตรงเวลา
หลีกเลีย่ งเครื่องดืม่ ทีม่ ีแอลกอฮอล์
มีทศั นคติเชิงบวก
ออกกาลังกายอย่ างสม่าเสมอ
ฝึ กการใช้ สมอง(ความคิด) ด้ วยกิจกรรมฝึ กสมอง เช่ น การเปลีย่ น
บรรยากาศหรือตาแหน่ งการว่ างของสิ่ งของต่ าง ๆ ในห้ อง การคิดเลข การ
เล่ นเกม
สิ่ งเหล่ านีจ้ ะช่ วยบารุงรักษาและชะลอการเสื่ อมของสมองอย่ างได้ ผล
ดีกว่ าการใช้ อาหารบารุงสมองเพียงอย่ างเดียว
ความเครียด เป็ นภัยทีค่ ุกคามต่ อภาวะความเจ็บป่ วย และ
พฤติกรรมทีเ่ ปลีย่ นแปลงตามมา เช่ น การสู บบุหรี่ ดื่ม
แอลกอฮอล์ รับประทานมากเกินไป ทางานมากเกินไป
เป็ นต้ น รวมทั้งเป็ นปัจจัยเสี่ ยงหนึ่งของการเกิดโรค
หลอดเลือดหัวใจ จากภาวะเครียด ซึมเศร้ า ความโกรธและก้าวร้ าว
บุคลิกภาพแบบเอ ความเหงา เป็ นต้ น (Price, 1982; Kozicz & Casey,
1999)
ทั้งนีก้ ารตอบสนองของจิตใจอารมณ์ ต่ อภาวะสุ ขภาพทางกายมี
ความสั มพันธ์ กนั อย่ างมาก ดังนั้นการควบคุมภาวะของจิตใจและอารมณ์
(stress management) ต่ อสถานการณ์ ต่างๆทีผ่ ่ านเข้ ามาในชีวติ ประจาวัน
ได้ จึงนับว่ ามีความสาคัญ
กระบวนการตอบสนองของร่ างกายต่ อภาวะเครียดนั้นประกอบด้ วย
ระบบหลัก 2 ระบบด้ วยกัน คือ
1.
ระบบประสาทอัตโนมัติและต่ อมหมวกไตชั้นใน
(sympathoadrenomedullary, SMA) กระตุ้นให้ ต่อมหมวกไตชั้นในและบางส่ วน
ของสมองเกิดการหลัง่ ฮอร์ โมน epinephrine norepinephrine (cathecholamines)
ซึ่งมีผลต่ อระบบต่ างๆ เช่ น
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด
- กระบวนการเมแทบอลิซึม
2. ระบบต่ อมใต้ สมองและต่ อมหมวกไตชั้นนอก หรือ hypothalamus-pituitaryadrenocortical (HPA) กระตุ้นให้ ต่อมหมวกไตชั้นนอกสร้ างและหลัง่ cortisol
สรุป
catecholamine ทาให้ ระดับนา้ ตาลในเลือดสู ง ผ่ านกลไกที่
สาคัญ โดยทาให้ เกิดการสร้ างนา้ ตาลในตับ (gluconeogenesis)
เกิดการสลายไกลโคเจน (glycogenolysis) และทาให้ ระดับ
โคเลสเตอรอลและกรดไขมัน (fatty acid ) ในกระแสเลือด
เพิม่ ขึน้ จากกระบวนการสลายไขมัน (lipolysis)
ในผลงานวิจัยของ Dr. Ornish และ กลุ่มวิจัยจากโรงพยาบาล
จุฬาลงกรณ์ ทใี่ ช้ โปรแกรมการส่ งเสริมดูแลตนเองโดยปรับเปลีย่ นพฤติกรรม
การดาเนินชีวติ อย่ างเข้ มข้ นในผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งประกอบด้ วย
- การควบคุมอาหาร
- การผ่ อนคลายความเครียด (relaxation)
- เทคนิคการสร้ างจินตภาพ (Imaginary technique)
- การออกกาลังกายแบบโยคะ
- การจัดกลุ่มให้ ความช่ วยเหลือปรึกษาแก้ไขปัญหาสุ ขภาพ
- การใช้ ยา
พบว่ า ระดับ total antioxidant state เพิม่ มากขึน้ ทาให้ oxidative
stress ลดลงในผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ นั่นคือช่ วยลดเหตุในการเกิด plaque
ซึ่งเป็ นผลดีต่อผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ
หลายการศึกษาพบว่ า การผ่ อนคลายกล้ามเนือ้ เพือ่ ลดความเครียดและ
การทาสมาธิ สามารถลดระดับของ cortisol ในนา้ ลาย ซึ่งเป็ นตัวบ่ งชี้วดั
ความเครียดและเพิม่ ภูมิต้านทานได้ เช่ น
• ในการศึกษาโดยการวัดระดับ cortisol และ alpha-amylase ใน
นา้ ลายโดยใช้ วดี ีโอการผ่าตัดกระจกตาเป็ นตัวกระตุ้นภาวะเครียดพบว่ า
ระดับของสารดังกล่าวเพิม่ ขึน้ ทั้งสองตัว โดยมี ระดับ alpha–amylase
เพิม่ มากขึน้ กว่ าระดับ cortisol
• การศึกษา ถึงระดับ cortisol ในนา้ ลายกับภาระงานในบ้ านและทีท่ างาน
ของแพทย์ หญิงและชายตามลาดับ พบว่ า ไม่ ว่าจะเป็ นภาวะเครียดจากภาระ
งานในบ้ านหรือที่ทางาน ต่ างทาให้ ระดับ cortisol ในนา้ ลายสู งขึน้ ทั้งสิ้น
การกาจัดความเครียดโดยการผ่ อนคลาย (relaxation)
1. Deep breathing exercise เป็ นพืน้ ฐานในการผ่อนคลายวิธีอนื่ ๆ
หายใจทีถ่ ูกต้ อง เหมาะสม
ลด Stress
มี O2 ในเลือดเพียงพอ
นาของเสี ยออกจากเลือด
การมีออกซิเจนในเลือดน้ อย อาจทาให้ เกิดอาการ fatigue, mental
confusion, anxiety, muscle tension ได้
การผ่ อนคลายความเครียดมีหลายรูปแบบ ได้ แก่
1. Deep breathing exercise การหายใจทีเ่ หมาะสมและถูกต้ องสามารถลด
stress ลงได้ เพราะมีออกซิเจนในเลือดเพียงพอที่จะสามารถนาของเสี ย
ออกจากเลือดได้ การมีออกซิเจนในเลือดน้ อย อาจทาให้ เกิดอาการ fatigue,
mental confusion, anxiety, muscle tension ได้
2. Progressive muscle relaxation การฝึ กเกร็งและผ่ อนคลายกล้ามเนือ้
คิดค้ นขึน้ โดยนายแพทย์ Edmund Jacobson ในช่ วงปี ค.ศ. 1930 เพือ่
ฝึ กฝนการควบคุมการคลายกล้ามเนือ้ ได้ อย่ างมีประสิ ทธิภาพ
3. การสร้ างสมาธิ (Meditation) และการฝึ กโยคะ
การสร้ างสมาธิ หรือการทาสมาธิ สามารถทาได้ หลายวิธี เลือกสถานทีเ่ งียบ
ไม่ มีเสี ยงรบกวน พยายามตัดปัญหาความคิดฟุ้ งซ่ าน โดยการให้ ความสนใจจด
จ่ ออยู่ทสี่ ิ่ งใดสิ่ งหนึ่ง เพียงการทาใจให้ สงบเพือ่ การผ่ อนคลายเท่ านั้น อาจใช้ การ
กาหนดลมหายใจเข้ าช่ วย ควรนั่งปฎิบัตเิ ป็ นประจาวันละ 5-15 นาที หรือการฝึ ก
โยคะด้ วยตัวเองในท่ าทีช่ อบ เป็ นต้ น
4. การนวด ( Massage )
การนวด เพือ่ ความผ่ อนคลาย เป็ นการบาบัดแบบโบราณ อาจมีการนานา้ มัน
หอมระเหยมาใช้ ร่วมด้ วย (Aromatherapy) เช่ น
นวดแผนไทย นวดแบบสวีดชิ การกดจุดบนฝ่ าเท้ า
การกดจุดแบบญีป่ ุ่ น
5. Visualization และ Guide imaginary
เป็ นการนึกภาพในสิ่ งที่น่ารื่นรมย์ เป็ นผลดีต่อบุคคลทั้งในด้ านความคิด สรีระ
และอารมณ์ ความรู้ สึก คิดถึงสิ่ งทีเ่ คยเกิดขึน้ และทาให้ เรามีความสุ ขมาก่ อน หรือจะเกิดขึน้
ภายหน้ าในทางทีด่ ี เพือ่ ให้ ร้ ู สึกถึงความทุกข์ ทรมานและความท้ อแท้ ลดลง เช่ น คิดถึง
ร่ างกายทีม่ พี ลานามัยสมบูรณ์ แข็งแรงในขณะทีม่ คี วามเจ็บป่ วย หรือกล้ ามเนือ้ ที่ผ่อนคลาย
ทัว่ ลาตัวในขณะทีม่ ีความเครียด
การศึกษาในประเทศไทยโดย ปริญญา สนิกะวาที ( 2540) พบว่ า ผู้ป่วยโรคมะเร็ง
เต้ านมทีส่ ร้ างจินตภาพสามารถลดความทุกข์ ได้ ท้งั ทางกายและทางใจได้ ชัดเจนกว่ ากลุ่มที่
ไม่ ได้ กระทา เชื่อว่ าสามารถลดความเครียดที่เกิดขึน้ ภายใน ทาให้ การทางานในระบบต่ างๆ
ของร่ างกายและฮอร์ โมนกลับสู่ สภาวะปกติ การต้ องการใช้ ออกซิเจนของสมองและหัวใจ
ลดลง ทาให้ อนุมูลอิสระทีเ่ กิดจากการเผาผลาญพลังงานและออกซิเจนลดลง เพิม่ ภูมิ
ต้ านทานระบบต่ างๆของร่ างกาย และในทีส่ ุ ดก็เอาชนะโรคได้
นอกจากเทคนิคต่ างๆ ยังรวมถึง การเข้ ากลุ่มทากิจกรรมร่ วมกัน การจัดกลุ่มให้
ความช่ วยเหลือ (group support), การให้ คาปรึกษา (counseling) เพือ่ ช่ วยผู้ป่วยในการ
ปรับเปลีย่ นและแก้ไขพฤติกรรมต่ างๆ
1. การฝึกยืดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็ นการฝึกซึ่งนอกจากจะเพิ่ม
ความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
ยังช่วยเพิ่มความไวของฮอร์โมนอินซูลิน ในการควบคุมระดับน้ าตาลในเลือด
2. การรับประทานอาหารบางชนิดช่วยคลายเครี ยดและลดความอ่อนล้าลงได้ เช่น
ในหลายการศึกษา พบว่า อาหารที่ประกอบด้วย probiotics ซึ่งจัดเป็ นแบคทีเรี ยที่
มีประโยชน์ สามารถพบได้ในโยเกิร์ต นมเปรี้ ยว หรื อผลิตภัณฑ์จากนมที่หมัก
สามารถลด oxidative stress ช่วยคลายเครี ยดและลดความอ่อนล้าลงได้
โดยเฉพาะสายพันธุ์ที่รู้จกั กันดี คือ Lactobacillus spp. ซึ่งนอกจากจะลด
ความเครี ยดแล้ว ยังเพิ่มภูมิคุม้ กันโดยหลัง่ สารบางชนิด เช่น lactate, acetate ทา
ให้มีสภาวะไม่เหมาะสมต่อการเจริ ญของแบคทีเรี ยก่อโรคอื่นๆ
แมงกานีส
แมกนีเซียม
สารอาหารช่ วยคลายเครียด
Tryptophan
วิตามินบี 1
แคลเซียม
วิตามินซี
ไนอาซีน
วิตามินบี 6
วิตามินซี
อาหารคลายความเครียด (ต่ อ)
o คาร์ โบไฮเดรต (carbohydrate) จาพวกแป้ งและน้ าตาล จะช่วยเพิ่มการดูดซึ มทริ ปโต
แฟน (tryptophan) ซึ่ งจะเปลี่ยนเป็ นซี โรโตนิน (serotonin) ในสมอง ทาหน้าที่เกี่ยวกับการ
แสดงออกทางอารมณ์ ความรู้สึก และควบคุมวงจรการนอนหลับ โดยซี โรโตนินจะทางาน
เฉพาะในบริ เวณสมองส่ วนกลาง (brain rewards system) ทาให้เกิดความรู ้สึกพอใจ โดย
พบว่าภายใน 30 นาที หลังรับประทานคาร์ โบไฮเดรตจะทาให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบได้
นานหลายชัว่ โมง อาหารที่มีปริ มาณคาร์ โบไฮเดรตสู ง มีโปรตีนต่า และมีทริ ปโตแฟนสูง
เช่น ข้ าว ถั่วเมล็ดแห้ งต่ างๆ พาสต้ า ผักประเภทหัว ธัญพืช และขนมปัง
o ช็อกโกแลต (Chocolate) มีคุณประโยชน์ต่อสุ ขภาพของหัวใจ ประโยชน์ของช็อกโกแลต
อยูใ่ นสารโกโก้ (Cocoa) นัน่ คือสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่พบในพืชผักหลาย
ชนิด ซึ่ งเป็ นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้ องกันการเกิดคราบไขมันสะสมที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ
อันเป็ นสาเหตุของโรคหัวใจเลือดตีบ นอกจากนั้น
oยังช่วยลดความตึงเครี ยดอีกด้วย
อาหารคลายความเครียด (ต่ อ)
o อาหารเส้ นใยสู ง (High fiber) ความเครี ยดทาให้เกิดอาการในระบบทางเดินอาหารได้
เช่น ปวดแสบท้อง ท้องผูก ท้องเสี ย เป็ นต้น ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยสู ง จะช่วยให้ระบบย่อย
อาหารทางานดีข้ ึน ควรบริ โภคอาหารที่มีเส้นใยสู งประมาณ 25 กรัมต่อวัน แหล่งเส้นใย
อาหารที่สาคัญ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง และธัญพืชต่างๆ เป็ นต้น
o Sulforaphane มีอยูใ่ นพืชตระกูลครู ซิเฟอร์รัส (ตระกูลกะหล่า) และพืชใบเขียวจัด ช่วย
ให้ตบั เผาผลาญไขมันได้ดีข้ ึน ลดฮอร์ โมนคอร์ ติโซนซึ่ งจะมีค่าสู งในคนที่มีความเครี ยด
o ไขมัน ส่ วนประกอบของสมองมากกว่าร้อยละ 60 ที่หุม้ เส้นใยประสาท ทาให้เพิ่ม
ความเร็ วในการขนส่ งกระแสประสาท และช่วยเพิ่มความจาด้วย กรดไขมันโอเมก้า- 3 ที่
ประกอบด้วย EPA และ DHA มีผลต่อประสิ ทธิ ภาพการทางานของสมอง ผูท้ ี่ได้รับกรด
ไขมันโอเมก้า- 3 ไม่เพียงพอจะทาให้มีอาการซึ มเศร้า ความจาและความสามารถในการ
เรี ยนรู้ลดลง IQ ต่า และอาจมีอาการทางจิตอื่นๆ ในทารกและเด็กที่กาลังเจริ ญเติบโตจะทา
ให้สมองมีพฒั นาการที่ไม่สมบูรณ์ โดยมีขนาดเล็ก และมีผลต่อการมองเห็น พบมากในปลา
ทะเลและปลานา้ จืด เช่ น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ ดนี ปลาทูและปลาช่ อน เป็ นต้ น
อาหารคลายความเครียด (ต่ อ)
o โปรตีน เนื้อสัตว์เป็ นแหล่งของโปรตีนที่เป็ นโครงสร้างของอวัยวะต่างๆ ใน
ร่ างกายรวมทั้งสร้างสารสื่ อประสาทที่ช่วยในการทางานของสมอง ในใน
เนื้อสัตว์มีกรดอะมิโน 2 ชนิดที่มีผลต่อการสร้างสารสื่ อประสาท ได้แก่ ทริ ปโต
แฟนเป็ นกรดอะมิโนที่จาเป็ น เนื่องจากร่ างกายไม่สามารถสร้างเองได้
จาเป็ นต้องได้รับจากอาหาร เพื่อนาไปสร้างสารสื่ อประสาทซีโรโตนิน และไท
โรซีน ที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาเองได้จากเฟนนิลอะลานีน
โดยจะนาไปใช้ในการสร้างสารสื่ อประสาทโดปามีน อาหารที่มีปริ มาณโปรตีน
สูง มีคาร์โบไฮเดรตต่า และมีไทโรซี นสูง เช่น อาหารทะเล ถั่วเหลือง เนือ้ สั ตว์
ต่ างๆ ไข่ และนม จะช่ วยให้ สมองมีพลัง กระฉับกระเฉง ตื่นตัว เหมาะสาหรับ
เป็ นอาหารในช่ วงเช้ า
อาหารคลายความเครียด (ต่ อ)
oกล้วย อุดมด้วยโพแทสเซียม และเกลือแร่ ต่าง ๆ ที่ช่วยลดความตึงเครี ยด ใน
กล้วยยังมีทริ ปโตเฟน และกรดอะมิโน รวมทั้งสารเมลาโทนินในกล้วยยังช่วย
ให้หลับสบายอีกด้วย
o ชา พบว่าชาอุ่นๆ สามารถลดความเครี ยดได้ เช่น ชาเขียว ชาขิง ซึ่งชาขิงยัง
สามารถลดอาการท้องอืดท้องเฟ้ อ รักษาอุณหภูมิในร่ างกาย และยังช่วยผ่อน
คลายจิตใจอีกด้วย
อาหารคลายความเครียด (ต่ อ)
o เวย์ โปรตีนเข้ มข้ น (Whey Protein) เป็ นแหล่งของกรดอะมิโนจาเป็ นที่
ครบถ้วน เวย์โปรตีนจะถูกย่อยได้ง่ายและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ ว ในช่วง
ที่เกิดความเครี ยด ลดความวิตกกังวล คลายความเครี ยด เพิ่มสมาธิ และยังพบว่า
ช่วยเพิม่ ระดับของกลูตาไธโอน (Glutathione) ในสมอง นอกจากนี้มีผลการวิจยั
พบว่า หากร่ างกายได้รับเวย์โปรตีนซึ่งมี branch chain amino acid (BCAA:
leucine isoleucine valine) สูงร้อยละ 26 และเป็ นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกาย
โดยเฉพาะ ทาให้สามารถออกกาลังกายได้มากขึ้นและยังช่วยซ่อมแซม (Repair)
และเสริ มสร้าง (Rebuild) เซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยลดจานวนโปรตีนที่จะถูกสลายตัว
ด้วยกระบวนการทาลายโปรตีน (Protein Catabolism)ในระหว่างการออกกาลัง
กายที่รุนแรง ถ้า BCAA มีระดับต่า จะทาให้เกิดการอ่อนล้า (Fatigue)
อาหารเพิม่ ความเครียด
o คาเฟอีน พบในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต โค้ก เป็ นต้น หากรับประทานปริ มาณที่เหมาะสม
สามารถกระตุน้ ให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวกระตุน้ การทางานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท
และหัวใจ ในทางตรงกันข้าม เครื่ องดื่มเหล่านี้ทาให้มีการหลัง่ อะดรี นาลีน สามารถเพิ่ม
ความเครี ยดให้แก่ร่างกายได้ และหากรับประทานปริ มาณมากเป็ นระยะเวลานานจะส่ งผล
ให้เกิดความดันโลหิ ตและโคเลสเตอรอลสูง
o แอลกอฮอล์ มีประโยชน์ในการป้ องกันโรคหัวใจถ้าดื่มในปริ มาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็
ตามถ้าดื่มมากเกินไปจะส่ งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเครี ยดและเป็ นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ การ
ดื่มแอลกอฮอล์จะกระตุน้ การหลัง่ อะดรี นาลีน ซึ่ งส่ งผลต่อระบบประสาท ทาให้ศนู ย์
ควบคุมการนอนของร่ างกายทางานผิดปกติ เกิดอาการนอนไม่หลับ เกิดภาวะไขมันอุดตัน
หลอดเลือดหัวใจ ลดภูมิคุม้ กันในร่ างกาย เป็ นพิษต่อตับ และเมื่อตับไม่สามารถกาจัดพิษ
ของแอลกอฮอล์ได้ จะทาให้แพร่ กระจายผ่านไปตามกระแสโลหิ ตทัว่ ร่ างกาย ส่ งผลเสี ยหาย
ต่อเซลล์ต่างๆได้
อาหารเพิม่ ความเครียด (ต่ อ)
o นา้ ตาล น้ าตาลเป็ นแหล่งให้พลังงานระยะสั้นแก่ร่างกาย เมื่อระดับน้ าตาลใน
เลือดสูง อาจเกิดความผิดปกติของต่อมหมวกไตและเพิ่ม cortisol ทาให้เกิดพิษ
ต่อสมอง
o เกลือ จะไปเพิ่มความดันโลหิ ต ส่ งผลต่อต่อมหมวกไตทาให้ทางานผิดปกติ
เกิดอารมณ์แปรปรวน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงพวกอาหารฟาสต์ฟดู้ ซึ่งมีปริ มาณ
โซเดียมสูง ได้แก่ เบคอน แฮม ฮอทดอก อาหารดอง เป็ นต้น
o บุหรี่ ความเชื่อที่วา่ การสูบบุหรี่ ทาให้คลายเครี ยดเป็ นสิ่ งที่ผดิ การสูบบุหรี่ อาจ
ช่วยสนองความต้องการทางอารมณ์ที่ทาให้รู้สึกผ่อนคลายก็จริ ง แต่เป็ นเพียงชัว่
ระยะเวลาสั้นๆ การสูบบุหรี่ ทาให้เกิดมะเร็ งต่างๆได้มากมาย ความดันโลหิ ตสูง
ระบบหายใจขัดข้อง และเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ด้ วยนวัตกรรมทางการแพทย์ ที่ก้าวไกล ทาให้ ประชากรมี
อายุขัยเพิม่ ขึน้ เรื่อยๆ ส่ งผลให้ พบภาวะโรคบางอย่ างทีเ่ กีย่ วข้ องกับ
พฤติกรรมการดาเนินชีวติ (lifestyle) เพิม่ ขึน้ โรคเหล่านี้ ได้ แก่ โรค
เรื้อรังและโรคมะเร็ง หรืออาจรวมจัดอยู่ใน metabolic syndrome
โดยโรคทีส่ าคัญในกลุ่มนี้ คือ โรคเบาหวาน (diabetes mellitus; DM)
โรคหลอดเลือดหัวใจ (coronary artery disease, CAD) โรคไตเรื้อรัง
(chronic kidney disease, CKD) โรคเกาต์ (gout) และโรคมะเร็ง
ภาวะ MS เกิดจาก การบริโภคอาหารทีม่ ีแคลอรีสูง ขาดการออก
กาลังกาย การใช้ พลังงานลดลง ทาให้ เพิม่ ไขมันในช่ องท้ อง เนื้อเยื่อไขมัน
ผลิต free fatty acid (FFA) เข้ าสู่ เลือดมาก ตับก็นามาสั งเคราะห์ ไขมันต่ อ
ได้ แก่ ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) และ VLDL มากขึน้ แล้วเปลีย่ นเป็ น
LDL ทาให้ เกิด ภาวะไขมันในเลือดสู งตามมา นอกจากนีเ้ นือ้ เยือ่ ไขมัน ยัง
ผลิตสาร leptin resistance–hypothalamus มากขึน้ ส่ งผลให้ การเผาผลาญ
พลังงานลดลง ความไวของเนือ้ เยือ่ ต่ อระดับอินซูลนิ ลดลง (insulin
resistance)
1.
ภาวะอ้ วน ชนิดลงพุง (abdominal obesity) โดยใช้ ขนาดเส้ นรอบเอวเป็ นตัวบ่ งชี้ ซึ่ งจะ
แตกต่ างกันในแต่ ละเชื้อชาติ โดย The International Diabetes Federation (IDF) ในปี
2005 และในปี 2006 กาหนดให้ กลุ่มเอเชียใต้ ชาวจีน และชาวญี่ปุ่นเป็ น ผู้ชาย ≥ 90 และ
ผู้หญิง ≥ 80 เซนติเมตร นอกจากนี้ IDF, 2006 ยังใช้ ค่าอัตราส่ วนของขนาดเส้ นรอบเอว
ต่ อเส้ถ้นารอบสะโพก
/ hip
มีความผิ(waist
ดปกติ
อย่ratio
างน้>อ1.0ย 3ในผูใน้ชาย5 และ
ข้ อ>ดั0.9
งกล่ในผูาว้หญิจังด) เป็ นภาวะ
2. ความดันโลหิตสู ง (hypertension) คือ มีความดันโลหิตสู งกว่ า 140/90 mmHg เมือ่ ยัง
metabolic
syndrome
และพบว่
า
ถ้
า
มี
ป
ั
จ
จั
ย
เสี
่
ย
งของกลุ
่
ม
อาการ
ไม่ ได้ รับการรักษา หรือความดันโลหิตสู งกว่ า 130/80 mmHg เมื่อได้ รับการรักษาแล้ ว
วมากกว่
า 2อดผิข้ อดปกติ
จะเป็(dyslipidemia)
นสาเหตุหได้รืแอก่มีระดั
อตั บราเสี
งต่ อการเกิ
ดโรค
3.ดังกล่
มีภาาวะไขมั
นในเลื
ไตรกลี่ ยเซอไรด์
ในเลือดสู
ง
(hypertriglyceridemia)
มากกว่ า 150 mg/dl
หรือdisease,
ระดับ HDLCAD)
น้ อยกว่ าเพิ
40ม
หลอดเลื
อดหัวใจตีบ (coronary
artery
่ mg/dl
ขึน้ ใน
ผู้ชายหรือน้ อยกว่ า 50 mg/dl ในผู้หญิง หรือผู้ที่เป็ นไขมันสู งและได้ รับยาลดระดับไขมัน
ในเลือด
4. ภาวะน้าตาลในเลือดสู ง (hyperglycemia) มีระดับน้าตาลสู งกว่ า 100 mg/dl หรือผู้ที่
ได้ รับการวินิจฉัยว่ าเป็ นเบาหวานชนิดที่ 2
5. ภาวะดือ้ ต่ ออินซู ลนิ (insulin resistance) หรืออินซู ลนิ ในเลือดสู ง (hyperinsulinemia)
การสร้ างเสริมสุ ขภาพเพือ่ ป้องกัน metabolic syndrome

metabolic syndrome เป็ นปัจจัยเสี่ ยงที่สาคัญต่อการเกิดโรคหัวใจและ
หลอดเลือด รวมไปถึงโรคอื่นๆ การรักษาในขณะนี้จึงมุ่งเน้นไปที่การ
เปลี่ยนแปลงการดาเนินชีวิตตั้งแต่ในวัยเด็กและวัยรุ่ นเป็ นอันดับแรก ไปจนถึง
การแก้ไขในแต่ละปัจจัยเสี่ ยง
 การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุ ขภาพ จะช่วยเพิ่ม adipopectin และลด
ระดับของ proinflammatory cytokines ได้แก่ IL-6, IL-8, TNF-α, C-reactive
protein (CRP) ซึ่งจะช่วยลดภาวะการอักเสบ ทาให้มี insulin sensitivity และ
endothelial function ดีเพิม่ มากขึ้น ลดโอกาสเกิด metabolic syndrome, type 2
diabetes และcoronary heart disease ตามมา
ในทางตรงข้ามค่าของ
adiponectin จะลดลงในผูป้ ่ วยโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (antiinflammatory/ anti-atherogenic)
การสร้ างเสริมสุ ขภาพเพือ่ ป้องกันและ
ลดความเสี่ ยงของโรคเบาหวาน
อาหารทีผ่ ู้ป่วยโรคเบาหวานห้ ามรับประทาน
นา้ ตาลทุกชนิด รวมทั้งนา้ ผึง้
ขนมหวาน ช็อกโกแลต ลูกกวาด นา้ หวาน นา้ อัดลม ชา กาแฟ
ผลไม้ กวน เช่ น มะม่ วงกวน ทุเรียนกวน เป็ นต้ น
อาหารดองเค็ม เช่ น ไข่ เค็ม ปลาเค็ม หอยดองนา้ ปลา หัวไชโป๊ ว
ผงชู รส ซุ ปก้ อน และผงปรุ งรสทุกชนิด
ดัชนีนา้ ตาลในอาหาร (Glycemic Index) กับผู้ทเี่ ป็ นเบาหวาน
 การควบคุมระดับนา้ ตาลในเลือด เป็ นสิ่ งทีจ่ าเป็ นสาหรับผู้ทเี่ ป็ น
แต่การควบคุ
ผ้ ทู เี่ ป็ นเบาหวานไม่
ควรบริมโาณของอาหารคาร์
ภคอาหารทีม่ ีค่าดัชนีโนบไฮเดรต
า้ ตาลสู ง เช่จะช่
นข้ าวเหนี
เบาหวาน
มชนิดและปริ
วยให้ยว
เผือก มัน ข้มาวที
ข่ ัดบสีนการเติ
มนา้ ตาลในอาหารเพิ
ความหวาน
เพิม่
สามารถควบคุ
ระดั
า้ ตาลในเลื
อดได้ ถ้ าไม่ คม่ วบคุ
ม ก็จะมีนอกจากท
โอกาสเกิาให้ดโรค
นา้ ตาลที
เ่ ป็ นอันตรายต่
ผลให้่ อรมะดัหรื
บไตรกลี
เซอไรด์ และ
ุหลอดเลือดอต้แล้อวหิยันงมีไตเสื
แทรกซ้
อนตามมา
เช่ น เกิอเซลล์
ดต้ อบกระจกหรื
ออาจพบความ
กรดไขมันในเลือดเพิม่ ขึน้ อีกด้ วย และยังพบว่ าหลังจากการรับประทานอาหารไปแล้ว
พิการของประสาทส่
วนปลาย ทาให้ มีอาการชา ปลายมือปลายเท้ า
2-4 ชั่วโมง ปริมาณอาหารทีถ่ ูกดูดซึมในทางเดินอาหารลดลง แต่ ฤทธิ์ของอินซู ลนิ
 ยังคงอยูคนที
เ่ ลือระดั
กบริ
่มีค่าดัชนีจนอาจท
นา้ ตาลตาให้
่า เช่ระดั
น บบรินา้ โตาลในเลื
ภคธัญพือชดตหรื่า อ
่ ทาให้
บนโา้ภคอาหารที
ตาลในเลือดลดลงมาก
ข้ าวซ้
อมมืาให้อรแทนแป
้ งหรือข้ าววที
คาร์ โบไฮเดรตเชิ
อนแทน
และท
้ ู สึกอยากอาหารเร็
กว่่ขาผูดั ้ ทสีบี่ แริละ
โภคอาหารที
ม่ ีค่าดัชนีนงซ้า้ ตาลต
่า นอกจากนี้
คาร์การรั
โบไฮเดรตเชิ
งเดี่ยว ระดั
อดยัมงาณมาก
คงอยู่ในระดั
ปกติ หลั
งจาก
บประทานอาหารที
ม่ คี ่ าดับชนนีา้ นตาลในเลื
า้ ตาลสู งในปริ
จะเพิม่ บโอกาสเสี
่ ยงของการ
เป็ นโรคเบาหวาน4-6โรคหั
ใจและหลอดเลื
อดกและโรคมะเร็
บางชนิดได้อดให้ คงที่
การรับประทานอาหาร
ชั่ววโมง
ร่ างกายจะรั
ษาระดับนา้ งตาลในเลื
โดยกระตุ้นการสลายไกลโคเจนซึ่งเป็ นคาร์ โบไฮเดรตทีส่ ะสมอยู่ในร่ างกาย
และเพิม่ การสร้ างกลูโคสจากสารตัวกลางต่ างๆ
การลดนา้ หนักกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การควบคุมนา้ หนักจะช่ วยลดปัจจัยเสี่ ยงต่ างๆในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ได้ การลดพลังงานจากอาหารทีบ่ ริโภคเป็ นวิธีทไี่ ด้ ผลทีส่ ุ ดในระยะยาว แต่ ต้อง
มีสัดส่ วนของสารอาหารครบถ้ วน สาหรับการลดนา้ หนักโดยไม่ มีผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุม แนะนาให้ ลดได้ ไม่ เกิน 2 ปอนด์ หรือ 0.9 กิโลกรัม ต่ อสั ปดาห์ (1
ปอนด์ = 0.454 กิโลกรัม) ซึ่งไขมันในร่ างกาย 1 ปอนด์ เท่ ากับพลังงาน 3,500
กิโลแคลอรี่
เป้าหมายในการลดนา้ หนักประมาณ ½ กิโลกรัมต่ อสั ปดาห์ ในผู้ใหญ่
เด็กหรือวัยรุ่น เป็ นเป้าหมายทีเ่ หมาะสมและทาได้ จริง คาแนะนาจาก
American College of Sport Medicine ให้ ใช้ การควบคุมแคลอรี่ของอาหาร
หรือการออกกาลังกายควบคู่กนั ควรลดพลังงาน วันละ 500 - 1000 กิโล
แคลอรี และลดนา้ หนักให้ ได้ อย่ างน้ อยร้ อยละ 5 - 10 ในช่ วง 6 - 12 เดือน
วิธีการเพือ่ เข้ าโปรแกรมลดน้าหนัก มีดังนี้
 ต้ องรู้ก่อนว่ าตนหนักเท่ าไร
 ต้ องรู้ว่าต้ องได้ รับพลังงานปริมาณเท่ าใดต่ อวัน นา้ หนักทีม่ ีอยู่ถึงจะคงที่
 ลดพลังงานทีจ่ ะได้ รับ 500 แคลอรีต่อวัน โดยบริโภคอาหารที่มีสารอาหาร
ครบถ้ วน
 ชั่งนา้ หนักทุกสั ปดาห์ และบันทึกนา้ หนักทีช่ ั่งได้
 เพิม่ การออกกาลังเมื่อทากิจวัตรประจาวัน
 จัดรายการอาหารเพือ่ สุ ขภาพทีด่ ี
 เรียนรู้เทคนิคการประกอบจัดเตรียมอาหารทีใ่ ห้ พลังงานน้ อย แต่ มีคุณค่ า
ทางสารอาหารสู ง รับประทานได้ ง่าย
1. กลุ่มความเสี่ ยงตา่ : พิจารณาให้ ปรับเปลีย่ นพฤติกรรม เช่ น เพิม่
การออกกาลังกาย การบริโภคอาหารไขมันต่า เพิม่ สารต้ านอนุมูล
อิสระทีไ่ ด้ จากการรับประทานผักและผลไม้ ให้ เพียงพอ
2. กลุ่มความเสี่ ยงปานกลาง : ให้ การรักษาความผิดปกติ เช่ น การให้
ยาลดความดันโลหิต ยาลดระดับไขมัน ร่ วมกับการเปลีย่ นแปลง
พฤติกรรม
3. กลุ่มความเสี่ ยงสู ง : ให้ ปรับเปลีย่ นพฤติกรรม ร่ วมกับการรักษา
ความผิดปกติ และให้ ยาป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือดตีบ เช่ น
ยาต้ านการแข็งตัวของเลือด
วิธีการสร้ างเสริมความแข็งแรงของหัวใจ
ครอบครัวสัมพันธ์ /เข้ ากลุ่ม/
การเข้ าสังคม
อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
(healthy foods)
ทาสมาธิ
ทาจิตใจให้ สงบ
กระฉับกระเฉง, ออกกาลังกาย
(อย่ างน้ อยวันละ 30 นาที)
พักผ่ อน นอนหลับ
ปัจจัยทางโภชนาการทีม่ ีผลกระตุ้นการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
ขาด โอเมก้า-3
(กรดไขมันในปลา)
Endothelial
Dysfunction
+
อาหาร
ขาด ผัก ผลไม้
และเส้ นใย
Oxidized LDL
+
CAD
+
ได้ รับ trans-fat
และไขมันอิม่ ตัว
LDL size and
concentration
คาแนะนาในการบริโภคอาหารเพือ่ การป้องกันและฟื้ นฟูผ้ ูป่วย
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
 คาร์ โบไฮเดรต:
เลือกรับประทานอาหารทีใ่ ห้ นา้ ตาลในเลือดต่า (low glycemic index) และ
มีไฟเบอร์ สูง เช่ น ข้ าวกล้อง วุ้นเส้ น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ สปาเก็ตตี้ ส้ ม กล้วย
มะละกอ พุทรา แอปเปิ้ ล ฝรั่ง เป็ นต้ น
เนื่องจากอาหารเหล่านีจ้ ะเพิม่ HDL และลด LDL ควรเป็ น
คาร์ โบไฮเดรตเชิงซ้ อน ช่ วยให้ ทนต่ อนา้ ตาลกลูโคสดีขนึ้ และลดอาการ
ท้ องผูก นอกจากนีค้ วรเลือกผักทีห่ ลากสี จะให้ สารต้ านอนุมูลอิสระ และ
หลีกเลีย่ งอาหารทีม่ ีคุณสมบัติทาให้ นา้ ตาลในเลือดสู ง (high glycemic
index) เช่ น ข้ าวขาว ขนมปังขาว ข้ าวเหนียว ทุเรียน ลาไย เป็ นต้ น
คาแนะนาในการบริโภคอาหารเพือ่ การป้องกันและฟื้ นฟูผ้ ูป่วย
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (ต่ อ)
 โปรตีน หรือกรดอะมิโนทีจ่ าเป็ น :
ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มี high biological value ได้ แก่ โปรตีนจาก
สั ตว์ อย่ างน้ อย 50% ของโปรตีนทีไ่ ด้ รับในวันหนึ่ง ต้ องลดเนือ้ สั ตว์ ทตี่ ิดมัน
ดังนั้นควรเลือกเนือ้ สั ตว์ เช่ น เนือ้ ปลา นอกจากนีอ้ าจเลือกเนือ้ สั ตว์ อนื่ ๆ ที่
เอาหนังออกแล้ วก็ได้ หรือนม เนยแข็ง เมล็ดพืชและถั่วต่ างๆ ผลิตผลจากเมล็ด
ถัว่ เช่ น นา้ เต้ าหู้ เต้ าหู้ ถัว่ ลิสงต้ ม มีท้งั โปรตีน MUFA และ PUFA ทีจ่ ะเพิม่
ระดับ HDL ควบคุมความดันโลหิต ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ป้องกันและ
ลดอัตราเสี่ ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ นอกจากนีย้ งั อุดมด้ วยวิตามินอี และ
ไฟเบอร์
อาหารทีค่ วรหลีกเลีย่ ง ได้ แก่ หูฉลาม หนังหมู แคบหมู ตีนเป็ ด-ไก่ มีกรดอะ
มิโนไม่ จาเป็ นมาก มีคุณค่ าโภชนาการตา่ และควรงดสั ตว์ ทะเลพวก กุ้ง ปู หอย
(หอยนางรม) ปลาหมึก ตับ ไต ม้ าม เพราะมีโคเลสเตอรอลมาก
คาแนะนาในการบริโภคอาหารเพือ่ การป้องกันและฟื้ นฟูผ้ ูป่วย
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (ต่ อ)
 ไขมัน:
ควรลดการรับประทานอาหารที่มโี คเลสเตอรอลและกรดไขมันอิม่ ตัวสู ง ซึ่งเป็ น
ปัจจัยเสี่ ยงของ metabolic syndrome ดังนั้นควรจากัดไขมันให้ น้อยกว่ าร้ อยละ 30
ของพลังงานทั้งหมด แต่ ถ้าจากัดให้ เหลือร้ อยละ 10 ของพลังงานจะดีต่อผู้ป่วยมาก
และไม่ ควรบริโภคอาหารทีม่ ีโคเลสเตอรอลมากกว่ า 200-300 mg/วัน และจากัดกรด
ไขมันอิม่ ตัว (SFA) ให้ น้อยกว่ าร้ อยละ 7 ของพลังงานทั้งหมด
เนื่องจากกรดไขมันอิม่ ตัวจะเพิม่ โคเลสเตอรอลในเลือด แต่ กรดไขมันไม่ อมิ่ ตัวจะ
ช่ วยลดโคเลสเตอรอล ซึ่ง PUFA เกิด lipid peroxidation ได้ ง่ายกว่ า MUFA โดย
พบว่ าประชากรของประเทศในกลุ่มทะเลเมดิเตอเรเนียน มีอตั ราการเกิดโรคหลอด
เลือดหัวใจตีบต่า เนื่องจากบริโภคนา้ มันมะกอก ซึ่งมี MUFA มาก ดังนั้นสั ดส่ วนของ
กรดไขมันที่ดตี ่ อร่ างกาย คือ MUFA 2 ส่ วน ต่ อ PUFA 1 ส่ วน
คาแนะนาในการบริโภคอาหารเพือ่ การป้องกันและฟื้ นฟูผ้ ูป่วย
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (ต่ อ)
 วิตามินและแร่ ธาตุ:
ผู้ป่วยมีความต้ องการแร่ ธาตุเท่ ากับคนปกติ แต่ ประสิ ทธิภาพ
การดูดซึมจะลดลง และผู้ป่วยมักจะบริโภคอาหารไม่ เพียงพอ วิตามิน
และแร่ ธาตุทมี่ ักขาด คือ วิตามินบี 12 แคลเซียม แมกนีเซียม สั งกะสี
และเหล็ก
 นา้ :
ผู้ป่วยมักขาดนา้ ได้ ง่าย เนื่องจากปริมาณนา้ ลดลงจาก 60%
เหลือ 40% ของนา้ หนักร่ างกาย ร่ วมกับความรู้สึกกระหายนา้ ลดลง
ดังนั้นผู้ป่วยควรดื่มนา้ ให้ เพียงพอกับความต้ องการของร่ างกาย
การสร้ างเสริมสุ ขภาพเพือ่ ป้องกันและลดความเสี่ ยง
ของการเกิดโรคไตเรื้อรัง
สาหรับการปรับเปลีย่ นวิถีการดาเนินชีวติ เพือ่ ชะลอความเสื่ อมของไต
มีหลักการคล้ายคลึงกับโรคอืน่ ๆ ที่กล่าวมา คือ
- การออกกาลังกายสม่าเสมอ
- การควบคุมนา้ หนัก
- ควบคุมระดับนา้ ตาลในเลือด
- เลิกสู บบุหรี่
- ลดการบริโภคเกลือเพือ่ ลดความดันโลหิต
- ลดระดับไขมันในเลือดโดยการลดการบริโภคอาหารกลุ่มไขมันอิม่ ตัว
- ควบคุมการบริโภคอาหารโปรตีนอย่ างเคร่ งครัดตามทีท่ มี แพทย์
แนะนาและให้ ความรู้ เพือ่ ป้องกันภาวะทุโภชนาการ ทั้งก่อนและหลังการรักษา
การควบคุมอาหารของผู้ป่วยโรคไต
ต้ องคานึงถึงปัจจัยต่ างๆ เหล่ านี้ คือ
1. protein catabolism (BUN / Creatinine appearance) CCr และ
nitrogen balance และ ควรได้รับการประเมินค่า GFR (ที่คานวณ
จากค่า serum creatinine) ทุกปี
2. ทีมแพทย์ นักกาหนดอาหารและนักโภชนาการ จะคานวณโปรตีน
จากอาหารทั้งหมดต่อวัน ให้ผปู้ ่ วยตามน้ าหนักและการดาเนินโรค
ของผูป้ ่ วยที่เป็ นโรคไตเรื้ อรัง (Chronic kidney disease) และต้อง
คานึงถึงสภาวะและวิธีการรักษาผูป้ ่ วยด้วย ได้แก่
การควบคุมอาหารของผู้ป่วยโรคไต (ต่ อ)
 โปรตีน:
- ผู้ป่วยทีม่ คี ่ า creatinine clearance ประมาณ 25-60 มิลลิลติ รต่ อนาที หรือมี
ระดับ serum creatinine ประมาณ 1.5-3 มิลลิกรัมต่ อเดซิลติ ร (ค่ าปกติ 0.5-1.2
มิลลิกรัมต่ อเดซิลติ ร) ควรได้ รับโปรตีน 0.6-0.8 กรัมต่ อนา้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่ อวัน
- ส่ วนผู้ป่วยทีม่ คี ่ า creatinine clearance ประมาณ 20-25 มิลลิลติ รต่ อนาที
หรือต่ากว่ า ควรได้ รับโปรตีน 0.6 กรัมต่ อนา้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่ อวัน หรือตา่ กว่ า
ร่ วมกับการให้ ส่วนผสมของกรดอะมิโนจาเป็ น หรือส่ วนผสมของ ketoacid กับ
กรดอะมิโนจาเป็ นในสั ดส่ วนทีเ่ หมาะสมควรรับประทานโปรตีนคุณภาพสู ง
- กรณีทมี่ ีการสลายโปรตีนมาก ได้ รับการฟอกเลือด มีภาวะทุพโภชนาการ เป็ น
ระยะเวลานานกว่ า 1-2 สั ปดาห์ ควรได้ รับโปรตีนเพิม่ ขึน้ คือ โปรตีน 1.2 กรัมต่ อ
นา้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่ อวัน
การควบคุมอาหารของผู้ป่วยโรคไต (ต่ อ)
 พลังงาน:
ให้ เพียงพอตามนา้ หนักและกิจกรรม balance energy ควรได้ รับไม่ ต่ากว่ า 30-35
กิโลแคลอรีต่อนา้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่ อวัน
 ไขมัน:
ให้ ได้ รับไขมันตามปกติ แต่ ลดสั ดส่ วน SFA ลง แต่ ในผู้ทมี่ ไี ขมันในเลือดสู งต้ อง
ลดการกินไขมันเช่ น ไขมันสั ตว์ กะทิ มะพร้ าว นา้ มันปาล์ม ไข่ แดง เป็ นต้ น ใช้ ไขมัน
จากพืชและใช้ นา้ มันราข้ าวหรือนา้ มันมะกอกได้ บ้าง เนื่องจากมี MUFA>PUFA>SFA
 จากัดโซเดียม:
ใช้ กบั ผู้ป่วยทีม่ อี าการบวม ถ่ ายปัสสาวะน้ อย หัวใจวาย นา้ ท่ วมปอด หรือมีความ
ดันโลหิตสู ง โดยจะต้ องงดอาหารทีม่ โี ซเดียม ได้ แก่ อาหารทีม่ เี กลือ ผงชู รส เป็ น
ส่ วนประกอบ ขนมอบ ขนมเบเกอรี่ ซึ่งล้วนมีโซเดียมเป็ นองค์ ประกอบทั้งสิ้ น ควร
จากัดโซเดียม 2 กรัม หรือเกลือ sodium chloride 5 กรัม/วัน ( 1 ช้ อนชา )
การควบคุมอาหารของผู้ป่วยโรคไต (ต่ อ)
 จากัดโพแทสเซียม: ซึ่งทาได้ ยากกว่ าการจากัดโซเดียม เพราะโพแทสเซียม
มีอยู่ในอาหารทัว่ ไป ทั้งแหล่งอาหารจากสั ตว์ และจากพืช อาหารทีม่ ี
โพแทสเซียมมาก ได้ แก่ เนือ้ สั ตว์ เครื่องในสั ตว์ ไข่ และนม หัวผักกาดสี
แสด ผักชี ผักที่มีใบสี เขียวเข้ ม ถั่วดา และถั่วปากอ้า กล้วย ส้ ม แตงโม
มะละกอ ลูกท้ อ ลูกเกด ลูกพรุน ช็อกโกแล็ต มะพร้ าวขูด เป็ นต้ น
 จากัด ฟอสฟอรัส: การลดภาวะ hyperphosphatemia คือ การลดการ
บริโภคอาหารทีม่ ีธาตุฟอสฟอรัสสู ง ได้ แก่ สารอาหารโปรตีนจากเนือ้ นม
ไข่ และเมล็ดพืช นอกจากนีย้ งั พบธาตุฟอสฟอรัส ในเครื่องดื่มทีถ่ ูกทา
เป็ นเกล็ด เช่ น กาแฟผงพร้ อมดื่ม ทีถ่ ูกผลิตในรูปเกล็ด ผลิตภัณฑ์ ที่ทาจาก
นมและไข่ แดง
บทบาทอาหารกับโรคมะเร็ง
 สาเหตุการเสี ยชีวิตของประชากรในปัจจุบนั อันเนื่องจากมะเร็ งมีเพิ่มมากขึ้น
เรื่ อยๆ ที่พบได้บ่อย ได้แก่ มะเร็ งจากเซลล์บุผวิ เช่น มะเร็ ง ลาไส้ รังไข่ ปอด เต้า
นม ต่อมลูกหมาก ตับอ่อน เป็ นต้น การเกิดโรคมะเร็ งทุกชนิดมีสาเหตุจากความ
องทางพั
ธุกรรมที่เกีด่ยปกติ
วข้องกัทบเี่ ป็ยีนนปั
มะเร็จงจั(oncogene)
บกพร่จะเห็
นว่นาความผิ
ยเสี่ ยงที่กและยี
่ อให้นเต้กิาดนมะเร็ง
(tumor
suppressor
gene)
เพี
ย
งร้
อ
ยละ
5-10
แต่
อ
ี
ก
ร้
อ
ยละ
90-95
มี
ส
าเหตุ
จ
าก
โรคมะเร็งมีความสั มพันธ์ กบั พฤติกรรมของผู้ป่วย
สิ่ งแวดล้อมหรื อการดาเนินชีวิต
โดยเฉพาะเรื
่องอาหาร
ารสร้
างเสริ
ม
 จากการศึ
กษาของ Ornish
และคณะดัทีง่ไนัด้้ น
ศึกหากมี
ษาวิธีกการปรั
บเปลี
่ยนแบบแผนการ
ดาเนิความรู
นชีวิตอย่้ คางเคร่
งครัาดใจในการรั
และต่อเนื่องเป็บนประทานอาหารจะท
เวลา 1 ปี ในผูป้ ่ วยมะเร็ งต่อาให้
มลูกหมาก
วามเข้
แล้วอุพบว่
า
ความก้
า
วหน้
า
ของโรคลดลง
และพบว่
า
ผู
ป
้
่
วยมะเร็
ง
ต่
อ
มลู
ก
หมากมี
บัตกิ ารณ์ การเกิดโรคมะเร็งลดลงได้
การแสดงออกของยีนเปลี่ยนแปลงไป สอดคล้องกับรายงานของ Anand และ
คณะที่เสนอว่ามะเร็ งสามารถป้ องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนการดาเนินชีวิตอย่าง
เคร่ งครัด
บทบาทอาหารกับโรคมะเร็ง (ต่ อ)
ความชุกของโรคมะเร็ งมีแนวโน้มสู งขึ้นทัว่ ทุกภูมิภาคของโลกและใน
ประเทศไทย ทาให้มีแนวความคิดในการพัฒนาสารจากธรรมชาติที่ออกฤทธิ์
หยุดยั้งกระบวนการก่อมะเร็ งหรื อทาให้เซลล์ผดิ ปกติตายไป (apoptosis) ก่อน
เซลล์มะเร็ งจะบุกรุ กและแพร่ กระจาย พบในพืชสมุนไพรเป็ นจานวนมาก เป็ นการใช้
สารธรรมชาติที่มีอยูใ่ นอาหาร เช่น สารจากธรรมชาติกลุ่มโพลีฟีนอล และฟลาโว
นอยด์
สาร 2 กลุ่มนี้สามารถกระตุน้ เพิ่มการแสดงออกและเพิ่มการทางานของ
เอนไซม์ตา้ นออกซิเดชัน สารเคมีดงั กล่าวพบในอาหารประเภทผักและผลไม้ต่างๆ
จานวนมาก สารทีม่ ีการศึกษากันมากได้ แก่ เคอคิวมิน ทีพ่ บในขมิน้ ชัน เคอเซติน และ
รู ติน ในพืชผลไม้ กลุ่ม ส้ ม มะนาว กลไกการออกฤทธิ์ของสารเหล่ านีม้ ีลกั ษณะร่ วมกัน
หลายประการ ได้ แก่ การมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชันโดยตรง กระตุ้นเอนไซม์ ต้าน
ออกซิเดชันให้ ทางานเพิม่ ขึน้ หรือยับยั้งเอนไซม์ ทสี่ ร้ างอนุมูลอิสระ
1. ลดอาหารไขมัน เช่ น อาหารประเภท trans-fat ซึ่งพบได้ ในอาหารประเภททอด
สาหรับอาหารทีม่ ีโอเมกา 3 สู ง เช่ น นา้ มันจากเมล็ดฝ้ าย นา้ มันมะกอก นา้ มัน
องุ่น และอาหารทีม่ ี DHA สู ง จะสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ มะเร็ง
ได้
2. รับประทานอาหารประเภทผักผลไม้ เป็ นประจา อาหารจาพวกผักผลไม้ มี
ความสามารถในการช่ วยป้ องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ เช่ น หัวหอม กระเทียม
แครอท ผักใบเขียว มะเขือเทศ เป็ นต้ น ส่ วนอาหารประเภทเมล็ดธัญพืช ที่
เปลีย่ นเป็ นนา้ ตาลได้ มาก จะสามารถช่ วยเพิม่ การเจริญเติบโตของเซลล์ มะเร็งได้
3. ลดการรับประทานอาหารประเภทเนือ้ สั ตว์ โดยเฉพาะเนือ้ สั ตว์ ทเี่ ป็ นเนือ้ แดง
นักวิจัยพบว่ ามีความสั มพันธ์ กบั การเกิดโรคมะเร็งลาไส้ (colon cancer) แต่ ให้
เลือกรับประทานโปรตีนทีม่ าจาก เต้ าหู้ หรือเนือ้ ปลา โดยพบว่ าปลามีกรดไขมัน
โอเมก้ า 3 สู ง จะช่ วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ มะเร็ง
4. รับประทานอาหารให้ พอดีกบั ความต้ องการของร่ างกาย คนทีเ่ ป็ นโรคอ้ วน
(obesity) มีความสั มพันธ์ กบั การเกิดโรคมะเร็งหลอดอาหาร (esophageal
cancer) มะเร็งลาไส้ (colon cancer ) มะเร็งตับ (liver cancer) มะเร็งท่ อนา้ ดี
(gallbladder cancer) มะเร็งตับอ่ อน (pancreas cancer) เป็ นต้ น
5. ดืม่ นา้ สะอาดอย่ างน้ อยวันละ 8 แก้ วทุกวัน เพือ่ ช่ วยนาเอาของเสี ยและสารพิษ
ออกจากร่ างกาย
6. หลีกเลีย่ งการดืม่ แอลกอฮอล์ ชา กาแฟ หรือเครื่องดืม่ ทีม่ ีส่วนผสมของคาเฟอีน
7. ควรรักษาระดับนา้ ตาลในเลือดให้ อยู่ในเกณฑ์ ปกติ ลดการรับประทานอาหารทีม่ ี
รสหวาน เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่ า ระดับนา้ ตาลในเลือดมีความสั มพันธ์ กบั การ
เกิดโรคมะเร็งหลายชนิด อาทิเช่ น มะเร็งลาไส้ (colon cancer) และมะเร็งรังไข่
(cancer of ovary) เป็ นต้ น
8. รับประทานอาหารทีม่ ีองค์ ประกอบของแร่ ธาตุหรือวิตามินทีม่ สี ่ วนช่ วยใน
การป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ได้ แก่ อาหารที่มีซีลเี นียม (selenium) สู ง ซึ่ง
สามารถพบได้ ใน ข้ าวไม่ ขัดสี ไข่ ปลา หอย และผลิตภัณฑ์ จากนม อาหารที่
มีกรดโฟลิก (folic acid) สู ง สามารถพบได้ ใน ผักใบเขียว ผลไม้ สด ฟักทอง
ถั่ว อะโวคาโด ไต และไข่ แดง อาหารที่มีวติ ามิน B 12 สู ง เช่ น เนือ้ ปลา หอย
ตับ เป็ นต้ น อาหารทีม่ ีวติ ามินซีสูง ซึ่งสามารถพบได้ ในผัก และผลไม้ ที่
มีรสเปรี้ยว
9. แบ่ งอาหารออกเป็ น 6 มือ้ ต่ อวัน ดีกว่ า 3 มือ้ ต่ อวัน เพือ่ รักษาสมดุลของ
ระดับนา้ ตาลในเลือดและสมดุลของสารอาหารในร่ างกาย และช่ วยให้ หลอด
เลือดมีความยืดหยุ่นมากขึน้
1. รับประทานอาหารมือ้ เช้ าเป็ นหลัก มือ้ กลางวันรองลงมา และรับประทาน
อาหารมือ้ เย็นน้ อยทีส่ ุ ด เพราะอาหารมื้อเช้าเป็ นมื้อที่สาคัญ ร่ างกายต้อง
นาไปใช้เป็ นพลังงานแก่ร่างกายในการทากิจกรรมต่าง ๆตลอดวัน
2. รับประทานอาหารทีเ่ ป็ นผลิตภัณฑ์ จากโฮลเกรน จากการศึกษาการบริ โภค
โฮลเกรนต่อโรคมะเร็ งจานวนมาก พบว่าโฮลเกรนมีผลในการป้ องกัน
โรคมะเร็ ง ช่วยให้การทางานของระบบทางเดินอาหารดีข้ ึน จากการศึกษา
ทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่า เส้นใยอาหารเป็ นตัวหลักสาคัญในการลด
ความเสี่ ยงต่อมะเร็ งลาไส้ใหญ่ โดยคนที่บริ โภคเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า
ลดความเสี่ ยงต่อการพัฒนามะเร็ งลาไส้ใหญ่ได้ถึง 40 เปอร์เซนต์ นอกจากนี้
ในโฮลเกรนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยคุมระดับน้ าตาลในเลือดและทา
ให้น้ าหนักลดลง
93 early stage prostate cancer patients
Control
Lifestyle change
ลดการแสดงออกของยีนก่อมะเร็ง
Lower in
Need of conventional Rx
Number of pt with PSA < 10 IU
Number of pt with rising PSA > 2 IU/year
low-fat, whole
foods, plant-based
<10% of total
calories from fat
moderate exercise
3 hours/week
stress management
for 1 hour/day
group support
session twice/week
Joanne F, Dean O. UROLOGY 72: 1319–1323, 2008.
นิวตริจีโนมิกส์
หมายถึง การศึกษาเรื่องยีนที่ทาหน้ าที่เกีย่ วข้ องกับเมแทบอลิ
ซึมของสารอาหาร การศึกษาด้ านนีม้ ีมานาน มีการศึกษาพันธุกรรม
( genetic ) หรือ ยีนที่แตกต่ างกันของคน ในการบริโภคอาหารทั้ง
สารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์ โบไฮเดรตและไขมัน) และสารอาหาร
รอง (ไฟโตนิวเทรียน์ วิตามินและเกลือแร่ ) จะมีปฏิกริ ิยาตอบสนอง ที่
แตกต่ างกัน เนื่องจากมีความแปรผันหลากหลายทางพันธุกรรม ใน
ส่ วนของ DNA หรือ โพลิมอร์ ฟิซึม (genetic polymorphism) เช่ น
การบริโภคเกลือ หรือรสเค็มทาให้ บางคนมีความดันโลหิตเพิ่มสู ง แต่
ไม่ ใช่ จะเกิดกับทุกคน หรือมีบางคนไม่ ได้ ทาให้ ความดันโลหิตเพิม่
นิวตริจีโนมิกส์ (ต่ อ)
 เพราะฉะนั้น epigenetic จึงหมายถึง ผลจากภายนอกทีก่ ระทบต่ อการ
การศึกษาผลของอาหาร หรือสารอาหารในอาหารต่ อการเปลีย่ นแปลง
ทางานของยีนหรือการแสดงออกของยีน แต่ ไม่ ได้ ไปมีผลให้ เกิดการ
การแสดงออกของยีน (gene expression ) ในจีโนมทีเ่ ป็ นสารพันธุกรรมทั้งหมด
เปลีย่ นแปลงลาดับเบส (sequence of gene) ของดีเอ็นเอ (DNA sequence of
ของสิ่ งมีชีวติ พบว่ า ทั้งสารอาหารหลัก และรองสามารถส่ งผลกระทบต่ อการ
the gene) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คอื เกีย่ วข้ องกับการสร้ าง mRNA และโปรตีน
แสดงออกของยีน หรือพฤติกรรมการดาเนินชีวติ และสิ่ งแวดล้อม มีผลต่ อการ
หรือ product ของยีนนั่นเอง ในอนาคตการศึกษาทางนิวตริจีโนมิกส์ นีจ้ ะ
เปลีย่ นแปลงทางพันธุกรรมหรือการแสดงออกของเบสบนดีเอ็นเอทีเ่ รียงตัวใน
ทาให้ ทราบว่ า ลักษณะทางพันธุกรรมของเรานั้นควรจะต้ องกินอาหารอะไร
ลักษณะเฉพาะของแต่ ละยีน หรืออาจกล่าวได้ ว่า ปัจจัยจากสิ่ งแวดล้อมคือ
มากน้ อยเท่ าไร จึงจะทาให้ มีสุขภาพดี และห่ างไกลจากโรคทีเ่ กีย่ วกับความ
อาหารและสารพิษนั้นอาจมีส่วนกาหนดการทางานของยีน โดยปัจจัยในกรณีนี้
เสื่ อมและการอักเสบ (inflammation) ของร่ างกาย เช่ น โรคมะเร็ง
เรียกกันว่ า epigenetic factor (epi มีความหมายว่ า อยู่เหนือขึน้ ไปหรืออยู่
โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสู ง โรคไขมันผิดปกติ โรคอ้วน โรคหัวใจ
ข้ างบน) ไม่ ได้ เกีย่ วเนื่องโดยตรงต่ อสิ่ งทีถ่ ูกกระทบ เมื่อรวมกับคาว่ า genetic
และหลอดเลือด เป็ นต้ น
นั้นหมายถึง ยีน รวมคานีเ้ ป็ น epigenetic
ความสั มพันธ์ ของสารอาหารทีม่ ีต่อหน่ วยพันธุกรรม (นิวตริจโี น
มิกส์ ) ต่ อภาวะทางเมแทบอลิก (metabolic syndrome) การอักเสบ
(inflammation) และโรคมะเร็ง
CVD
HT
Obesity
IR
Inflammation
Cancer
T2DM
ผู้เชี่ยวชาญในสาขาต่ างๆ เช่ น นักวิจัย นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และ
ผู้เชี่ยวชาญด้ านสุ ขภาพพยายามศึกษาโภชนาการระดับโมเลกุล ศึกษาถึงกลไกของ
ความสั มพันธ์ ของสารอาหารทีม่ ีต่อหน่ วยพันธุกรรมและอิทธิพลของวิถีชีวิตของคนเรา
และการเกิดโรคดังกล่ าว
โดยนิวตริจีโนมิกจะเป็ นการศึกษาหรือตรวจสอบว่ าส่ วนประกอบในอาหารทา
ให้ เกิดการเปลีย่ นแปลงรู ปแบบการแสดงออกยีนในระดับ RNA (transcriptome) และใน
ระดับโปรตีน (proteome) ได้ อย่างไร
แต่ นิวตริเจเนติกจะเป็ นการศึกษาผลของความหลากหลายทางพันธุกรรม เช่ น
single nucleotide polymorphism (SNP) ต่ อการตอบสองต่ อส่ วนประกอบในอาหาร โดย
ปัจจุบันสามารถระบุหน่ วยพันธุกรรมทีเ่ กีย่ วข้ องกับการเกิดโรคได้ จานวนหนึ่ง เช่ น
หน่ วยพันธุกรรมทีเ่ กีย่ วข้ องกับการเกิดโรคอ้ วน
การศึกษาผลของสารอาหารต่อการแสดงออกของยีนและเมแทบอลิซึม
การศึกษาผลของความแตกต่างของยีนในการตอบสนองของร่ างกายต่ออาหาร
เครื่องมือและเทคนิคสาหรับศึกษานิวตริจีโนมิกส์
ในเชิงโภชนาการระดับโมเลกุล
สาหรับเครื่องมือ (Tools) ที่ใช้ ในการศึกษานิวตริจีโนมิกส์ เป็ นเทคนิค
ทางอนูชีววิ ทิ ยาทีม่ ีความไวสู งประกอบด้ วย
- เทคนิค sequencing และ genotyping ซึ่งใช้ ในการศึกษาระดับ DNA หรือจีโนม
(genomics)
- การศึกษาการแสดงออกของยีน หรือการศึกษาในระดับ mRNA
(transcriptomics),
- การศึกษาโครงสร้ างและการสั งเคราะห์ ของโปรตีน ซึ่งเป็ นการศึกษาในระดับ
โปรตีน (proteomic)
- การศึกษาโครงสร้ างและหน้ าที่ของสาร metabolites ต่ างๆ ในกระบวนการ
เมแทบอลิซิม (metabolomics)
DNA
Gene regulation,
SNP’s, transcriptional
control, histone interaction
RNA
transcriptional control,processing,
stability, transport of mRNA
Protein
สารอาหารจากอาหารทีม่ ีผลต่ อการทางานของสารชีวโมเลกุลหลายชนิดในเซลล์ เช่ น
DNA RNA protein รวมถึง metabolites ต่ างๆใน เซลล์ ผ่านกระบวนการในเซลล์หลาย
กระบวนการและสุ ดท้ ายไปส่ งผลกระทบต่ อสุ ขภาพของร่ างกาย
Receptor interaction, gene control,
signal transduction, enzyme
regulation inhibition, modification,
transport regulation, channel or
pump interaction
metabolite
Multitude of functions
การบริโภคสารอาหารหลายชนิดช่ วยชะลอความเสื่ อมของโรคเรื้อรั ง
ตลอดจนการบริโภคหรือระบบโภชนาการของมนุษย์ โลกเป็ นสาเหตุของ
มะเร็งแต่ ละชนิดได้ แค่ ไหน ล่าสุ ดหน่ วยงาน เวิลด์ แคนเซอร์ รีเสิ ร์ช ฟัน
รวมทั
้งทาให้
เราทราบถึ
(World
Cancer
Research
Fund)งประโยชน์
ร่ วมกับ อเมริแกละองค์
นั อินสติปตระกอบของ
ิว ฟอร์ แคนเซอร์
รีเสิสารอาหารในอาหารชนิ
ร์ช (American Institue forดCancer
สิ นและสรุอาหาร
ป
ต่ างๆ Research)
จนนาไปสูได้่ นติยัดามของ
งานวิฟัจงัยกว่
า
7,000
เรื
่
อ
งที
ศ
่
ึ
ก
ษาวิ
จ
ย
ั
ความสั
ม
พั
น
ธ์
ข
องอาหาร
การออกก
าลั
ง
ชั่น “Functional Food” หรือ อาหารเพือ่ สุ ขภาพขึน้
กาย ภาวะนา้ หนักเกิน และความเสี่ ยงต่ อการเกิดมะเร็ง โดยผู้เชี่ยวชาญจากทั่ว
โลกเน้ นให้ การรับประทานพืช ผลไม้ ร่วมกับเนือ้ สั ตว์ ในปริมาณเล็กน้ อย แต่
ถ้ าจะเลือกรับประทาน ต้ องมั่นใจว่ าได้ รับอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงผัก
ผลไม้ ธัญพืชและอาหารที่ทดแทนเนือ้ สั ตว์ เช่ น ไข่ ถั่ว เป็ นต้ น
ชนิดของสารอาหารจากอาหารทีเ่ ป็ น “ Functional Food ”
Functional Foods
Apples : Provide
polyphenol
Cherry tomatoes:
High levels of
quercatin
Cofee: Phenolic acids
Plums: Similar role to
peaches
Broccoli: A range of
health-giving
polyphenols
Dark chocolate:
Cocoa contains
epicatechin
Red grapes:
Anthocyanis and
phenolic acids
Cherries: Contain
antioxidant
anthocyanins
Oranges: Contain
hesperedin, which
aids a healthy heart
Cereal bran: High in
fibre and phenolic
acid
Green tea:
Polyphenols
Red onions: High
levels of cancerfighting quercatin
Spinach: Polyphenols
Blackberries: High
levels of anthocyanins
Raspberries: Contain
anthocyanins
ผลการศึกษาทางคลินิกของสารฟังชั่นที่จะช่ วยส่ งเสริมการทางานของยีน
นักวิจัยด้ านนิวตริจีโนมิกส์ ให้ ความสนใจทั้งอาหารและสารอาหารทีเ่ ป็ น
Functional Food ในอาหารต่ างๆ นอกจากให้ ประโยชน์ ต่อสุ ขภาพแล้ว ยังมีผล
ต่ อการแสดงออกของยีนด้ านต่ างๆ ทั้ง ระดับ mRNA ระดับโปรตีน ระดับ
metabolites และระดับต่ างๆ ได้ อย่ างไร มีผลการศึกษาทีม่ ีรายงานสรุปใน ตาราง
ที่ 1-4 ดังนั้นปัจจุบันในต่ างประเทศเริ่มมีการตรวจยีนทีเ่ กีย่ วข้ องกับอาหารและ
แนะนาให้ บริโภคอาหารหรือสารอาหารที่มีผลต่ อยีนเพือ่ ป้องกันการเกิดโรค
เช่ น พบว่ า สารเจนนิสทีน (Genistein) จากถั่วเหลือง กระตุ้นยีนทีท่ าหน้ าทีเ่ พิม่
ระดับเอชดีแอล (HDL) สารเคอร์ ควิ มินจากขมิน้ ช่ วยยับยั้งยีนที่ทาให้ เกิดการ
อักเสบ อย่ างไรก็ตามไม่ มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวทีจ่ ะเหมาะกับทุกคน และ
สาหรับคนทีไ่ ม่ มีโรคทางพันธุกรรม ก็สามารถนาความรู้จากสารอาหารเหล่านี้
ไปใช้ สร้ างสุ ขภาพได้ เช่ นกัน
การศึกษาผลของสารอาหารในระดับ transcription หรือระดับ mRNA (transcriptomics)
รูปแบบการให้
อาหาร*
กลุ่มประชากร
ผลการศึกษา
ที่มา
ให้น้ ามันมะกอกแบบ กลุ่มคนไข้โรคทางเมตาบอลิก อาหารเช้าที่ประกอบด้วยน้ ามันมะกอกสามารถลดการ Camargo et al.
สุ่ม โดยลับ และไขว้ 20 คน อายุ 40-70 ปี
แสดงออกของยีนที่กระตุน้ การอักเสบ, เม็ดเลือดขาว (2010)
ชนิด PBMC ถูกทาลายจากการอักเสบน้อยลง
ให้น้ ามันตับปลา
ผูส้ ูงอายุสุขภาพดี 111 คนอายุ การรับประทาน EPA และ DHA ลดการแสดงออกของ Bouwens et al.
(EPA/DHA) แบบสุ่ม มากกว่า 65 ปี
ยีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและโรคหลอดเลือด
(2009)
โดยลับ และต่อเนื่ อง
ให้กรดโฟลิคแบบ
ต่อเนื่อง
ผูป้ ่ วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1
(DM type I) 20 คน และ
อาสาสมัครสุขภาพดี 20 คน
อายุ 34.26.4 ปี
กรดโฟลิคช่วยปรับการแสดงออกของยีนให้เป็ นปกติ
ในเซลล์ตน้ กาเนิดหลอดเลือดของผูป้ ่ วยโรคเบาหวาน
ชนิดที่ 1
Van OOstrom et
al. (2008)
ให้อาหารไขมันต่า
ควบคู่กบั การ
เปลี่ยนแปลงการ
ดารงชีวิต
อาสาสมัครเพศชายที่มีความ
เสี่ ยงต่าต่อโรคมะเร็งต่อม
ลูกหมาก 30 คน
อายุ 6215 ปี
มีการเปลี่ยนแปลงกระบวนการต่างๆทางชีววิทยา เช่น Ornish et al.
เมตาบอลิซึมของโปรตีน การตัดแต่งโปรตีน (protein (2008)
modification) การขนส่งโปรตีนภายในเซลล์ การเติม
หมู่ฟอสเฟสในโปรตีน อย่างมีนยั สาคัญทางสถิติ
(P<0.05 ทั้งหมด)
การศึกษาผลของสารอาหารในระดับโปรตีน (proteomics)
รูปแบบการให้
อาหาร*
กลุ่มประชากร
ให้กรดโฟลิก
อาสาสมัครสุ ขภาพดีเพศชาย
คแบบสุ่ ม โดยลับ 5 คน เพศหญิง 15 คน ผูไ้ ด้รับ
และต่อเนื่อง
สารอาหารอายุ 39.93.5 ปี ผู ้
ได้รับยาหลอดอายุ 40.22.6
ปี
ผลการศึกษา
โปรตีน 30 ชนิดมีการเปลี่ยนแปลง ทั้งนี้
การศึกษานี้ไม่ได้ให้ผลชัดเจนทั้งในการ
สนับสนุนหรื อต่อต้านการเสริ มอาหารด้วย
กรดโฟลิค
ให้กะหล่าดาวแก่
อาสาสมัคร
อาสาสมัครสุ ขภาพดีเพศชาย 3 โปรตีนที่มีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ ง 2 ชนิด มี
คน เพศหญิง 2 คน อายุ 337 การแสดงออกเพิม่ ขึ้น
ปี
ให้น้ ามันตับปลา
แบบสุ่ ม โดยลับ
และต่อเนื่อง
อาสาสมัครสุ ขภาพดี 81 คน
อายุ 50-70 ปี
ทีม่ า
Duthie et al.
(2010)
Hoelzl et al.
(2008)
โปรตีนในซี รัม 10 ชนิด ที่เกี่ยวข้องกับการ
De Roos et al.
อักเสบและการควบคุมปริ มาณไขมันในกระแส (2008)
เลือดลดลงหลังจากให้รับประทานน้ ามันตับ
ปลา โปรตีนเหล่านี้น่าจะใช้เป็ นตัวบ่งชี้การ
พัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจได้
การศึกษาผลของสารอาหารในระดับ metabolites
ของกระบวนการ metabolism
รูปแบบการให้ อาหาร*
กลุ่มประชากร
ให้รับประทานเนื้อ ผูป้ ่ วยโรคกล้ามเนื้อหัวใจ
ปลาในรู ปแบบต่างๆ อ่อนแรงและหลอดเลือดตีบ
แบบสุ่ม และต่อเนื่ อง 33 คน
อายุต่ากว่า 70 ปี
ให้รับประทาน dark
chocolate แบบสุ่ม
และต่อเนื่อง
ผลการศึกษา
ที่มา
ปริ มาณไขมันในกระแสเลือด (เช่น ceramide,
Lakinen et al.
lysophosphatidylcholine, diacyglycerol) มีการ
(2009)
เปลี่ยนแปลงเกี่ยวข้องกับการรับประทานปลาที่มีไขมันมาก
ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมปริ มาณอินซูลินและการอักเสบ
อาสาสมัครสุขภาพดีเพศชาย การรับประทานช็อคโกแลตช่วยลดปริ มาณฮอร์โมน
Martin et al.
11 คน เพศหญิง 19 คน
ความเครี ยด (cortisol และ catecholamine) ในปัสสาวะ มี (2009)
อายุ 18-35 ปี
ผลควบคุมการสร้างพลังงานและการทางานของจุลินทรี ย ์
ในทางเดินอาหาร โดยควบคุมในส่วนที่มีความเกี่ยวข้องกับ
ความเครี ยด
ให้รับประทานชาดา อาสาสมัครสุขภาพดีที่ไม่สูบ ชาดาและชาเขียวส่งผลต่อเมตาบอไลท์ในปัสสาวะและ
Van Dorsten
และชาเขียว แบบสุ่ม บุหรี่ เพศชาย 17 คน
พลาสมาแตกต่างกัน การรับประทานชาเขียวส่งผลเพิ่มการ et al. (2006)
และไขว้
อายุ 20-70 ปี
ขับสารตัวกลางใน citric acid cycle ออกมาทางปัสสาวะ
มากขึ้น
การศึกษาผลของสารอาหารต่ อการควบคุมภาวะต่ างๆ
หลากหลายระดับ
รูปแบบการให้
อาหาร*
ให้รับประทาน
อาหารเสริ มแบบ
สุ่ ม โดยลับ และ
ต่อเนื่อง
ให้รับประทาน
CoQ10 แบบสุ่ ม
และต่อเนื่อง
กลุ่มประชากร
อาสาสมัครชายที่มี
น้ าหนักเกิน และมีค่า
C-reactive protein ใน
พลาสมาสูงเล็กน้อย
อายุต่ากว่า 55 ปี
ผูส้ ูงอายุสุขภาพดี 14 คน
อายุ 57-79 ปี
ผลการศึกษา
ทีม่ า
การให้อาหารเสริ มมีผลควบคุมการอักเสบใน Bakker et
เนื้อเยือ่ ไขมัน เพิ่มการทางานของหลอดเลือด มี al. (2010)
ผลต่อการเครี ยดออกซิเดชัน และเพิ่มการ
ออกซิเดชันของกรดไขมันในตับ
CoQ10 มีผลต่อเมตาบอลิซึมในเนื้อเยือ่
หลากหลายด้าน ทั้งยังมีผลต่อการควบคุม
ศักย์ไฟฟ้ าระหว่างเยือ่ หุม้ เซลล์
Linnane et
al. (2002)
สรุป: นิวตริจีโนมิกส์
 จากเรื่องนิวตริจีโนมิกส์ ที่กล่ าวมาแล้วข้ างต้ น ทาให้ เกิดแนวคิดทีน่ ่ าสนใจว่ า
ถึงตัวเรามี DNA ด้ านสุ ขภาพดีจากบรรพบุรุษอยู่แล้ ว
ไม่ ได้ แปลว่ าเราจะมีอายุยนื ยาวหรือไม่ เป็ นโรคเสมอไป ขึน้ กับว่ าเราอยู่ใน
สิ่ งแวดล้ อมทีเ่ หมาะสมต่ อสุ ขภาพหรือมีวถิ ีชีวิตทีด่ หี รือไม่ กรณีทพี่ ่อแม่ มี
โรคทางพันธุกรรม เช่ นโรคเบาหวาน มะเร็ง การกินอาหารหรือมีพฤติกรรม
การกินอาหารไม่ ถูกต้ องอาจกระตุ้นการเกิดโรคได้ ในทางกลับกันหากได้ รับ
คาแนะนาด้ านโภชนาการทีถ่ ูกต้ องอาจจะเปลีย่ นโครงสร้ างของยีนให้ ดขี นึ้ ลด
ความเสี่ ยงการเกิดโรค และอาจมีชีวติ ยืนยาวได้
 ดังนั้นอาหารและการกินอยู่ทมี่ ีผลต่ อยีนซึ่งจะช่ วยเปลีย่ นแปลงพันธุกรรม
ของมนุษย์ ได้ ในอนาคต หรืออาจกล่ าวได้ ว่าถ้ าคนเรามีท้งั DNA ดีและอาหาร
ทีด่ ี ถึงจะดีทสี่ ุ ด
Future of nutrigenomics
Current
Future
Food for growth
Food for development
Food is correlated with a disease
Food is a cause of disease
Food for disease alleviation
Food for cure
Universal nutritional guide
Personalized nutrition
105
Worldwide diet-related disease
YOU ARE WHAT YOU EAT
107
Western diet
ลักษณะของอาหารตะวันตก
1. มีปริมาณโปรตีนสู ง
2. มีไขมันเป็ นส่ วนประกอบสู ง
3. มีใยอาหารน้ อย
4. มีความหวานน้ อยถึงมาก
5. ใช้ เวลาในการเตรียมน้ อย
ผลต่ อเมแทบอลิซึม
1. มีค่า glycemic index สู ง
2. Saturated fatty acid สู ง
3. สั ดส่ วนพลังงานจากไขมันสู ง
4. Micronutrient ต่า
5. ก่อให้ เกิดความเป็ นกรดสู ง
6. โซเดียมต่ อโปตัสเซียมสู ง
7. ส่ งผลเสี ยต่ อ probiotics
108
Western diet
มีความสั มพันธ์ กบั การเกิดโรคต่ างๆ อาทิเช่ น
• กระดูกพรุน
• ความดันโลหิตสู ง
• เก๊าท์
• เบาหวาน
• ไตวายเรื้อรัง
• โรคอ้วน
• มะเร็งลาไส้ ใหญ่
• ไขมันในเลือดสู ง
• มะเร็งเต้ านม
• โรคหลอดเลือดแข็ง
• มะเร็งต่ อมลูกหมาก
• นิ่วในทางเดินปัสสาวะ
110
Mediterranean diet
ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์ เรเนียน
1. มีวตั ถุดบิ ทีห่ ลากหลาย
2. ส่ วนประกอบหลักเป็ นผัก
3. นิยมใส่ นา้ มันมะกอกหรือ
มะกอก และกระเทียม แต่ ไขมัน
อืน่ ต่า
4. ใช้ อาหารทะเลเป็ นแหล่ งโปรตีน
5. ใช้ เนือ้ สั ตว์ น้อย และมักย่ าง แต่
ใช้ นมในรู ปเนยหรือโยเกิร์ต
6. ดืม่ นา้ ผลไม้ เป็ นประจา
ผลต่ อเมแทบอลิซึม
1. มีพลังงานต่า
2. ค่ า glycemic index ต่า
3. โอเมก้า-3 สู ง ลด
inflammation
4. มีวติ ามินเกลือแร่ สูง
5. ลดการดูดซึมไขมันทีล่ าไส้
6. มีสารต้ านอนุมูลอิสระสู ง
7. ลดระดับ LDL
111
112
Mediterranean diet
ลดความเสี่ ยงต่ อการเกิดโรคต่ างๆ อาทิเช่ น
•
• ความดันโลหิตสู ง
•
• เบาหวาน
•
• โรคอ้วน
•
• ไขมันในเลือดสู ง
•
• โรคหลอดเลือดแข็ง
•
• นิ่วในทางเดินปัสสาวะ
กระดูกพรุน
เก๊าท์
ไตวายเรื้อรัง
มะเร็งลาไส้ ใหญ่
มะเร็งเต้ านม
มะเร็งต่ อมลูกหมาก
113
Japanese diet
ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์ เรเนียน
1. มีโปรตีนปริมาณน้ อยถึงปาน
กลาง
2. รับประทานปลาเกือบทุกวัน
3. มีส่วนประกอบของผักสู ง
4. มีรสเค็มเด่ นและใช้ นา้ ตาลน้ อย
5. ใช้ ถั่วและผลิตภัณฑ์ จากถั่ว
6. ดื่มชาและกาแฟเป็ นประจา
ผลต่ อเมแทบอลิซึม
1. มีพลังงานต่า
2. ค่ า glycemic index ต่า
3. โอเมก้า-3 สู ง ลด inflammation
4. มีวติ ามินเกลือแร่ สูง
5. ลดการดูดซึมไขมันทีล่ าไส้
6. มีสารต้ านอนุมูลอิสระสู ง
7. โซเดียมสู ง
114
115
Japanese diet
ลดความเสี่ ยงต่ อการเกิดโรคต่ างๆ อาทิเช่ น
•
• ความดันโลหิตสู ง
•
• เบาหวาน
•
• โรคอ้วน
•
• ไขมันในเลือดสู ง
•
• โรคหลอดเลือดแข็ง
•
• นิ่วในทางเดินปัสสาวะ
กระดูกพรุน
เก๊าท์
ไตวายเรื้อรัง
มะเร็งลาไส้ ใหญ่
มะเร็งเต้ านม
มะเร็งต่ อมลูกหมาก
116
อาหารประจาถิ่น: อาหารมังสวิรัติ ( Vegetarian Diet)
อาหารมังสวิรัติเป็ นการงดบริโภคเนือ้ สั ตว์ มีหลายการศึกษาที่พบว่ าการ
บริโภคพืชผักต่ างๆทดแทนเนือ้ สั ตว์ ดีต่อสุ ขภาพและป้ องกันโรค ยังมีสัดส่ วนไขมัน
ต่า แต่ มีสัดส่ วนโปรตีนจากถั่วต่ างๆ คาร์ โบไฮเดรตและใยอาหารปริมาณสู ง และเป็ น
แหล่งสาคัญของสารอาหารต่ างๆ ได้ แก่ ไขมันที่มีกรดไขมันไม่ อมิ่ ตัวชนิดทีม่ ี
ประโยชน์ กรดอะมิโนจาเป็ น พบว่ าประชากรที่กนิ อาหารทีม่ ีพชื ผัก ผลไม้ สูงจะมี
อุบัตกิ ารณ์ ของการเป็ นโรคหัวใจขาดเลือดและภาวะคอเลสเตอรอลสู งในเลือดตา่ กว่ า
ประชากรทีก่ นิ อาหารเนือ้ สั ตว์ สูง
คาว่ า ”มังสวิรัติ” มาจากคาว่ า “มังสะ” แปลว่ าเนือ้ สั ตว์ “วิรัต”ิ แปลว่ า
การงดเว้ น มังสวิรัติ จึงหมายถึง การไม่ รับประทานเนือ้ สั ตว์ ซึ่งตรงกับคาใน
ภาษังกฤษว่ า Vegetarianism มีรากศัพท์ มาจากภาษาลาติน คือ Vegetus (เวเจตัส)
แปลว่ า “สมบูรณ์ ดพี ร้ อม สดชื่น เบิกบาน” มังสวิรัติเป็ นที่นิยนกันมาช้ านานหลาย
พันปี แล้ว
อาหารประจาถิ่น: ชนิดของมังสวิรัติ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
มังสวิรัติแบบแมคโครไบโอติก (Macrobiotic) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และ
ยึดถือหลักหยินหยาง อาจแบ่งสาขาออกมาเป็ นกลุ่มชีวจิตในประเทศไทย
มังสวิรัตินม – ไข่ (Lacto - ovo Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่อนุโลม
สาหรับนม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และผลิตภัณฑ์ จากไข
มังสวิรัติไข่ (ovo Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่อนุโลมสาหรับ ไข่
และผลิตภัณฑ์ จากไข่
มังสวิรัติแบบเจ (J-Chineae Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ รวมทั้งพืชที่มี
กลิ่นฉุน 5 ชนิดได้แก่ ผักชี ใบยาสูบ หัวหอม หลักเกียว กระเทียม
มังสวิรัติบริสุทธิ์ ( Pure Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ มีแนวทางปฏิบตั ิ
และดาเนินชีวติ
มังสวิรัติพชื สด(Raw Food Eater) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และกินพืช ผัก
ผลไม้ที่สดดิบ ไม่ผา่ นขบวนการหุงต้มใด ๆ
มังสวิรัติผลไม้ (Fruitarian) รับประทานผลไม้และถัว่
อาหารประจาถิ่น: ชนิดของหมวดอาหารประเภทมังสวิรัติ
•อาหารประเภทธัญพืชและแป้ง : อาหารที่ควรรับประทาน 6 ส่ วนหรือมากกว่ านั้น
เป็ นผลิตภัณฑ์ที่มาจาก ข้าวโอ๊ต ข้าวเจ้า ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวสาลี และเป็ นธัญพืช
ที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และธาตุเหล็ก
•พืชตระกูลถั่ว : อาหารที่ควรรับประทาน 2 ส่ วนต่ อวันหรือมากกว่ านั้น
ถัว่ เมล็ดแห้งเป็ นแหล่งสาคัญของ ไขมัน โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต ไนอะซิน. ธาตุเหล็ก
สังกะสี และพลังงาน
•ผลไม้ : อาหารที่ควรรับประทาน 3 ส่ วนต่ อวันหรือมากกว่ านั้น
เป็ นแหล่งของวิตามิน กรดอินทรี ยเ์ ช่น ซิเทรต มาเลต และแร่ ธาตุ อย่างน้อยผลไม้ที่ควร
เลือกรับประทานควรเป็ น citrus fruit ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง หรื อผลไม้ที่มีหลากหลายสี
•ผัก : อาหารที่ควรรับประทาน 3-5 ส่ วนต่ อวันหรือมากกว่ านั้น
เป็ นแหล่งของวิตามินและแร่ ธาตุ ควรเลือกรับประทานผักที่มีสีเขียว ควรเลือกผักที่มี
หลากหลายสี
•นมและผลิตภัณฑ์ จากนม : ควรรับประทาน 2 ส่ วนต่ อวันหรือมากกว่ านั้น
เช่นนมถัว่ เหลือง หรื อน้ านมข้าว
อาหารประจาถิ่น: อาหารมังสวิรัติ ( Vegetarian Diet) (ต่ อ)
ผัก/ผลไม้ หลากสี ที่ดตี ่ อสุ ขภาพ
ผัก/ผลไม้ ทมี่ ีสี
แดง
เชอร์ รี่
สตอร์เบอร์รี่
มะเขือเทศ
แตงโม
องุ่นแดง
พริ ก
ราสเบอร์รี่
ผัก/ผลไม้ ทมี่ สี ี ผัก/ผลไม้ ทมี่ ีสี
เหลือง-ส้ ม เขียว
แคนตาลูป
ข้าวโพด
แครอท
มะม่วง
ส้ม
สัปปะรด
เลมอน
แตงกวา
องุ่นเขียว
กีวี่
ผักโขม
ผักบุง้
กวางตุง้
ฝรั่ง
ผัก/ผลไม้ ทมี่ ีสี
ม่ วง
มะเขือม่วง
พลัม
องุ่น
กะหล่าปลีม่วง
ลูกเกด
ผัก/ผลไม้ ทมี่ ีสี
ขาว-นา้ ตาล
กล้วย
ดอกกะหล่า
กระเทียม
หัวหอม
มะเขือเทศ
หัวผักกาด
อาหารประจาถิ่น: อาหารมังสวิรัติ (ต่ อ)
พืชตระกูลถั่วแบ่ งได้ เป็ น 3 กลุ่ม คือ
1. ถั่วฝัก (Bean) เป็ นถั่วในฝักที่มเี มล็ดไม่ กลม กินได้ ท้งั ฝัก เช่ น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว
ถั่วแปบ หรือกินเฉพาะเมล็ด เช่ น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า
2. ถั่วฝักเมล็ดกลม (Pea) เป็ นถัวในฝักที่มเี มล็ดกลม กินฝักสดทีย่ งั ไม่ แก่เต็มที่ บางครั้ง
เรียกว่ า Green Pea เช่ น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี
3. ถั่วเมล็ดแบน (Lentil) ลักษณะเมล็ดแบนเล็กเหมือนนัยน์ ตาคน มีหลายสี เช่ น เขียว
นา้ ตาล
นอกจากนีเ้ มล็ดของถั่วทั้ง 3 กลุ่มยังแบ่ งได้ เป็ น 2 ชนิด คือ
1. ถั่วนา้ มัน (Oilseed legume) คือ ชนิดทีม่ โี ปรตีนและไขมันสู ง ซึ่งจะสะสมพลังงานใน
รู ปไขมัน ได้ แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง
2. ถั่ว Pulse คือ ชนิดทีม่ โี ปรตีนสู งและไขมันตา่ ซึ่งสะสมพลังงานในรู ปของ
คาร์ โบไฮเดรต และเมล็ดมีแป้ งสู ง เช่ น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดา ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่ว
ลาย ถั่วปากอ้า ฯลฯ
สารอาหารที่ตอ้ งเสริ มในผูร้ ับประทานมังสวิรัติ
J. Agric. Food Chem., Vol. 59, No. 3, 2011
สารอาหารที่ตอ้ งเสริ มในผูร้ ับประทานมังสวิรัติ
Iron
Zinc
Nutr. Basel, Karger, 2005, vol 57, pp 147–156
ผู้รับประทานมังสวิรัติกนิ เหล็ก (nonheme) มากกว่ าหรือเท่ ากับคนทั่วไป (ซี
รีล เมล็ด ธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ และเบเกอ
รี่) แต่ มีระดับ serum ferritin น้ อยกว่ า
Vitamin B12
สารอาหารที่ตอ้ งเสริ มในผูร้ ับประทานมังสวิรัติ
Iron
Zinc
Vitamin B12
พบในเนือ้ สั ตว์ เท่ านั้น (ไข่
ผลิตภัณฑ์ จากนม) ใน
อาหารมังสวิรัติพบได้ ใน
สาหร่ ายทะเล และเห็ด
รวมถึงแบคทีเรียที่ปนเปื้ อน
มากับอาหาร
วิตามินดี อาจขาดในกลุ่มที่
ไม่ กนิ นมและไข่
Nutr. Basel, Karger, 2005, vol 57, pp 147–156
Vegetarian diet
ลดความเสี่ ยงและอัตราการตายจากโรคต่ างๆ อาทิเช่ น
• โรคหัวใจและหลอดเลือด (-25% MR) • กระดูกพรุน
• เก๊าท์
• ความดันโลหิตสู ง
• ไตวายเรื้อรัง
• เบาหวาน
• มะเร็งลาไส้ ใหญ่
• โรคอ้วน (BMI 22 vs 25)
• ไขมันในเลือดสู ง (10% TC reduction)• มะเร็งเต้ านม
• มะเร็งต่ อมลูกหมาก
• นิ่วในทางเดินปัสสาวะ
• ท้ องผูก นิ่วถุงนา้ ดี ไส้ ติ่งอักเสบ
125
อาหาร DASH
DASH diet ถูกพัฒนาโดย National Institute of Health ของประเทศ
สหรัฐอเมริกาเพือ่ การลดระดับความดันโลหิตโดยไม่ พงึ่ ยา US News ยังได้ จัดตาแหน่ ง
ให้ DASH diet เป็ นรู ปแบบโภชนาการเป็ นอันดับหนึ่ง ทั้งปี ค.ศ. 2011 และ 2012 ใน
หมวด Best diets overall
จากผลงานวิจัยทีแ่ สดงผลว่ าสามารถช่ วยรักษาระดับความดันโลหิต ลดระดับ
ความดันโลหิตทีส่ ู งให้ ตา่ ลง ช่ วยควบคุมระดับนา้ ตาล สุ ขภาพหัวใจและลดนา้ หนักได้ อกี
ด้ วย จากความรู ้ที่เราทราบว่า โพแทสเซี ยม แมกนีเซี ยม แคลเซี ยม โปรตีนและไฟเบอร์มี
ผลต่อการควบคุมความดันโลหิ ต ดังนั้นรู ปแบบอาหารนีจ้ ึงเน้ นให้ รับประทานผัก ผลไม้
และผลิตภัณฑ์ นมที่มไี ขมันต่า โดยเน้ นจากัดปริมาณไขมันอิม่ ตัว ปริมาณไขมันทั้งหมด
และโคเลสเตอรอล และธัญพืช สั ตว์ ปีก ปลา ถั่ว ลดเนือ้ แดง ของหวาน และเครื่องดื่มทีม่ ี
นา้ ตาล จะเห็นได้วา่ รู ปแบบอาหารนี้มีการรวมอาหารที่สาคัญใน Mediterranean diet ไว้
อีกด้วย และเป็ นทางเลือกที่ช่วยลดน้ าหนักได้ดี รวมทั้งออกกาลังกายด้วยการเดินร่ วม
ด้วย
อาหาร DASH (ต่ อ): องค์ ประกอบและปริมาณอาหารทีแ่ นะนา ถ้ า
ต้ องการ 2000 kcal/day สามารถสรุปเป็ นตารางได้ ดงั นี้
หมวดของ จานวนส่ วนตาม
อาหาร หมวดอาหาร/วัน
ธัณพืช
-8
ผัก
4-5
ผลไม้
4-5
นมไขมันต่า
2-3
ปริมาณอาหารหนึ่งส่ วน
ขนมปั ง1ชิ้น
ซี เรี ยลครึ่ งถ้วยตวง ข้าวสุ กครึ่ ง
ถ้วยหรื อ1ทัพพี บะหมี่1ก้อน
หรื อขนมจีน1จับ
ตัวอย่ างอาหารทีค่ วร แหล่ งของสารอาหาร
บริโภค
ขนมปั งโฮลวีต
,cereals,
crackers,popcorn ข้าว
กล้อง บะหมี่ ขนมจีน
วุน้ เส้น
ผักสด1ถ้วย ผักสุ กครึ่ งถ้วย น้ าผัก มะเขือเทศ,มันฝรั่ง,แค
240มม.
รอท(อาหารไทยได้แก่
ผักชนิดต่าง ๆ)
น้ าผลไม้ 120ซี ซี ผลไม้ขนาด ผลไม้ชนิดต่างๆ
กลาง 1ผลผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
ผลไม้กระป๋ อง 1/2 ถ้วย
นม240ซี ซี โยเกิร์ต 1ถ้วย cheese นมพร่ องมันเนย,นมที่
11/2 oz
ไม่มีมนั
เป็ นแหล่งให้พลังงาน
และใยอาหาร
เป็ นแหล่งเกลือแล่
โปแทสเซี ยม,ใย
อาหาร
เป็ นแหล่งเกลือแล่
โปแทสเซี ยม,ใย
อาหาร
เป็ นแหล่งอาหาร
แคลเซี ยมและโปรตีน
อาหาร DASH (ต่ อ)
การศึกษาที่ชื่อว่ า DASH-Sodium ได้ ศึกษาเปรียบเทียบผลของการ
รับประทานอาหารอเมริกนั ทัว่ ไป และ DASH diet พบว่ า การควบคุมปริมาณ
โซเดียมในอาหารทีร่ ับประทานช่ วยควบคุมระดับความดันโลหิต แต่ DASH
eating plan ที่มีระดับโซเดียมทีไ่ ม่ เกิน 1,500 มก.ต่ อวันสามารถลดระดับ
ความดันโลหิตได้ มากทีส่ ุ ด
DASH diet เหมาะกับทุกคนในครอบครัว ทั้งเด็กและผู้ใหญ่
อาหาร DASH : องค์ ประกอบและปริมาณอาหารทีแ่ นะนา
ถ้ าต้ องการ 2000 kcal/day (ต่ อ)
หมวดของอาหาร
เนื้อสัตว์
ถัว่ ต่างๆ
จานวนส่ วนตาม
หมวดอาหาร/วัน
น้อยกว่า 2 ส่วน
ตัวอย่ างอาหารที่ควร
บริโภค
เนื้อสัตว์นอ้ ยกว่า 2 ออนซ์ เลือกเนื้อที่ไม่มีมนั และ
(84กรัม)
เล็บมันออก ให้อบ เผา
แทนการทอด นาหนัง
ออกจากเนื้อ
4 - 5 ส่วนต่อสัปดาห์ ถัว่ 1/3 ถ้วย
ถัว่ almond ถัว่ ลิสง
เมล็ดพืช 2ช้อนโต๊ะ ถัว
มะม่วงหิ มพานต์ เมล็ด
ลันเตา 1/2 ถ้วย
ทานตะวัน
น้ ามัน
2-3
น้ าตาล
5 ส่วนต่อสัปดาห์
ปริมาณอาหารหนึ่งส่ วน
น้ ามันพืช 1 ชต
สลัดน้ าข้น 1ชต
สลัดน้ าใส 2ชต
มาการี น 1ชช
น้ าตาล 1 ช้อนฃา
น้ ามะนาว 240 ซีซี
แยม 1 ชต
น้ ามันพืชได้แก่ น้ ามัน
มะกอก น้ ามันดอก
ทานตะวัน น้ ามันข้าวโพด
น้ าตาล แยม ไอศครี ม
แหล่งของสารอาหาร
เป็ นแหล่งอาหาร
โปรตีนและ
แมกนีเซียม
เป็ นแหล่งพลังงาน
แมกนีเซียม
โพแทสเซียม โปรตีน
ใยอาหาร

การแนะนาให้ ผ้ ปู ่ วยปรับเปลีย่ นพฤติกรรมดูแลตนเองตามหลักการสร้ างเสริม
สุ ขภาพ ควรเป็ นแนวทางแรกที่ใช้ ในการป้ องกันการเกิดโรคทางเมแทบอลิซึมต่ าง ๆ
รวมทั้งโรคมะเร็ง ก่อนการใช้ ยาใดๆ เพือ่ ป้องกันหรือรักษา เนื่องจากปัจจุบันเป็ นที่
ยอมรับว่ า การปรับเปลีย่ นพฤติกรรมมีประสิ ทธิภาพทีด่ ีกว่ าการใช้ ยา เนื่องจากยาแต่ ละ
ชนิดจะมีผลข้ างเคียงต่ างๆกัน และยาบางชนิดได้ ผลดีในการรักษาเฉพาะบางกลุ่มของ
ประชากร

ในขณะทีก่ ารปรับเปลีย่ นพฤติกรรมโดยการออกกาลังกาย การควบคุมอาหาร
และการลดนา้ หนัก ได้ ผลดีในประชากรทุกกลุ่ม ไม่ พบมีผลเสี ยร้ ายแรง มีความคุ้มค่ า
ในทางเศรษฐศาสตร์ มากกว่ าการใช้ ยาในระยะยาวด้ วย อย่ างไรก็ดี ในคนไข้ บางกลุ่ม
จาเป็ นต้ องใช้ ท้งั ยาและการปรับเปลีย่ นพฤติกรรมหรือการสร้ างเสริมสุ ขภาพร่ วมกันถึง
จะให้ ประสิ ทธิภาพสู งสุ ดในการรักษา ทั้งนีต้ ้ องอาศัยผลจากการตรวจสารชีวเคมีในเลือด
ปัสสาวะ และการตรวจร่ างกาย เป็ นแนวทางในการให้ คาแนะนา เพือ่ ลดปัจจัยเสี่ ยงใน
การเกิดโรคและฟื้ นฟูผ้ ปู ่ วยในกลุ่มต่ างๆต่ อไป
อาหารประจาถิ่น
อาหารพืน้ บ้ านของแต่ ละประเทศ แต่ ละท้ องถิ่น มีรูปแบบและ
ส่ วนประกอบแตกต่ างกัน อีกทั้งพบว่ ารู ปแบบของอาหารมีความสั มพันธ์ กบั ความ
เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ ชัดว่ าประชากรไทยทีอ่ ยู่ในเขตเมือง
เจ็บป่ วย โรค และอายุขัยของประชากรในแต่ ละเขต อาทิเช่ น อาหารไทยในอดีตมี
่ นจ
ีไขมั
น นา้ ตาลและพลั
ง มีนอ้ อตัย รา
ส่ วสามารถเข้
นประกอบทีเ่ าป็ถึนผังอาหารที
กและปลาเป็ม
านวนมาก
มีไขมันสั ตว์ นง้ องานสู
ยหรือกะทิ
การเกิ
โรคที
อาหารสูทาให้
งกว่รูปาแบบของอาหารเปลี
ประชากรในชนบท
ต่ อมาเมื
อ่ มีกดารติ
ดต่ อสัเ่ กีมย่ พัวข้
นธ์ กอบั งกั
ต่ าบงประเทศ
ย่ นแปลง
ไป อาหารไทยเปลี
นอาหารทีนม่ ตกที
ีการใช้่บกอกว่
ะทิ การใช้
นา้ มันนในสิ
ผัดทอด่ งหรื
การใช้
เป็ นดังภาษิย่ นเป็
ตชาวตะวั
า “เราเป็
ที่เอรากิ
น
เนือ้ สั ตว์ ติดมันเพิม่ มากขึน้ ยิง่ ในช่ วง 20 กว่ าปี ทีผ่ ่านมา อาหารให้ พลังงานสู งที่
(You
are
what
you
eat)”
เรียกว่ า junk food นา้ อัดลม และแอลกอฮอล์กลายเป็ นอาหารทีน่ ิยมมากขึน้ มี
ความสั มพันธ์ กบั อัตราการเกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็งที่
เพิม่ ขึน้ อย่างต่ อเนื่อง
อาหารประจาถิ่น: อาหารตะวันตก
1. อาหารตะวันตก (Western diet) อาจเรียกว่ า Meat-sweet diet หรือ Standard
American diet ได้ แก่ อาหารทีป่ ระกอบด้ วยเนือ้ แดงของสั ตว์ ขนมหวาน และข้ าวขัดสี เป็ น
หลัก พบได้ ทวั่ ไปในประเทศทีก่ าลังพัฒนาและประเทศทีพ่ ฒ
ั นาแล้ว เนื่องจากมีราคาไม่ แพง
รสชาติถูกปาก และทาให้ อมิ่ ได้ นาน กล่ าวโดยสรุ ปได้ ว่า ลักษณะของอาหารตะวันตก ได้ แก่
- มีนา้ ตาลสู ง (Glycemic load) ประกอบด้ วยอาหารทีม่ คี ่ า glycemic index (GI)
สู ง เมือ่ รับประทานเข้ าไปจะทาให้ ระดับนา้ ตาลในเลือดเพิม่ สู งขึน้ อย่ างรวดเร็ว กระตุ้นการ
หลัง่ ฮอร์ โมนอินสุ ลนิ และฮอร์ โมนอืน่ ๆ จากระบบทางเดินอาหาร (gut hormones) จาก
หลักฐานต่ างๆ ในช่ วงยีส่ ิ บปี ทีผ่ ่านมาพบว่ าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI สู งจะมีผลเสี ย
ต่ อสุ ขภาพ โดยเฉพาะภาวะ hyperinsulinemia และ hyperglycemia ทาให้ เกิดภาวะดือ้ ต่ อ
อินสุ ลนิ (Insulin resistance) ซึ่งเป็ นสาเหตุของโรคกลุ่มเมแทบอลิก (Metabolic
syndrome) อืน่ ๆ ตามมา อาทิเช่ น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดัน
โลหิตสู ง ระดับไขมันในเลือดสู ง และอาจมีความเกีย่ วข้ องกับโรค
อาหารประจาถิ่น: อาหารตะวันตก (ต่ อ)
-ไขมัน SFA สู ง เป็ นที่ทราบกันดีวา่ ไตรกลีเซอไรด์เป็ นไขมันสะสมที่พบมาก
ที่สุดทั้งในร่ างกายมนุษย์และในอาหาร ไตรกลีเซอร์ไรด์ประกอบด้วยกรดไขมันสามชนิด
คือ SFA, MUFA และ PUFA หลักฐานในปั จจุบนั บ่งชี้วา่ ปั จจัยในการก่อโรคจากไขมัน
ขึ้นกับชนิดของไขมันที่รับประทานมากกว่าปริ มาณที่รับประทานเข้าไป กล่าวคือ ไขมัน
ชนิด MUFA และ PUFA บางชนิด (ไขมันจาเป็ น คือ โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ควรสมดุล
กัน) มีประโยชน์ต่อร่ างกาย ในขณะที่ SFA และกรดไขมันชนิด trans ก่อให้เกิดโทษเมื่อ
รับประทานมากเกินควร ในขณะที่โอเมก้า-3 ช่วยลดอุบตั ิการณ์ของการเกิดหัวใจเต้นผิด
จังหวะ เลือดแข็งตัวผิดปกติ ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดการเกิดพรากในเส้นเลือด และลด
ความดันโลหิ ตได้
อย่างไรก็ตาม การได้ รับ SFA กับกรดไขมันชนิด trans มาก ร่ วมกับอาหารที่มีค่า
GI สู ง และการอักเสบเรื้อรังของเส้ นเลือด ส่ งผลให้ เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสู งขึน้ อย่ าง
มีนัยสาคัญ อาหารที่มไี ขมัน SFA สู งทีพ่ บในเมนูอาหารตะวันตก ได้ แก่ ไขมันสั ตว์ ขนมอบ
ทุกชนิด เนย นม เนยเทียมและเนยแข็ง
อาหารประจาถิ่น: อาหารตะวันตก (ต่ อ)
- สั ดส่ วนของสารอาหารชนิดไขมันสู ง อาหารรู ปแบบอเมริ กาปัจจุบนั
ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 51.8% ไขมัน 32.8% และโปรตีน 15.4% ในขณะที่
AHA diet guideline 2000 แนะนาให้รับประทานไขมันคิดเป็ นพลังงาน 30% ของ
พลังงานทั้งหมด ขณะที่โปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 55% การศึกษา
ในระยะต่อมาพบว่าการรับประทานโปรตีนเพิม่ ขึ้นจะช่วยลดระดับไขมันในเลือด
เพิ่มระดับ HDL และช่วยควบคุม insulin sensitivity ได้ รวมถึงลดอุบตั ิการณ์การ
เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ทว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงกับการเสื่ อมการทางานของ
ไต
- สารอาหารอืน่ ๆ นา้ ตาล ข้ าวขัดสี และนา้ มันพืชทีไ่ ม่ เติมวิตามินมีระดับ
micronutrients เช่ น วิตามินและแร่ ธาตุต่า พบว่ าประมาณครึ่งหนึ่งของชาว
อเมริกาได้ รับวิตามินเอ บีหก แมกนีเซียม แคลเซียมและสั งกะสี ต่ากว่ าค่ า RDA และ
หนึ่งในสามได้ รับโฟเลทไม่ เพียงพอ
อาหารประจาถิ่น: อาหารตะวันตก (ต่ อ)
- ค่ าความเป็ นกรดสู ง พบว่า อาหารตะวันตกมีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ หอย
กษาพบประชากรอเมริ
าทีม่ อี และฟอสฟอรั
ายุต้งั แต่ 20 สปี ขึก่อน้ ให้
ไปมี
าวะ
เนย นมและซีจากผลการศึ
รีลสูง อาหารเหล่
านี้จะมี คลอไรด์ ซัลกเฟอร์
เกิดภกรดใน
นถึงร้ อยละ 65ซึมีมยทอดผู
ชีวติ าทีงกรดประมาณ
เ่ ป็ นผลมาจากโรคอ้
ขั้นโภชนาการเกิ
ตอนกระบวนการเมแทบอลิ
าให้ม้ เสีีกยารสร้
50mEqวต่นปีอวัละ
น ส่280,184
งผลให้การ
คน (Allison ่DB
1999)กพรุ น สลายแคลเซียมออกจากกระดูก อาจมีนิ่วแคลเซียม
ทางานของไตเสื
อมลงและคณะ
เกิดโรคกระดู
ล้านคนมี
ดปกติของหังออกก
วใจและหลอดเลื
อด่ ผลไม้
ในทางเดินปั สประชากรมากกว่
สาวะ กล้ามเนื้อลีาบ64ความดั
นโลหิภตาวะผิ
สูง และหอบหลั
าลังกาย ขณะที
สดและเป็
ผัก ต่านสาเหตุ
งๆหรื อถัทว่ สี่ เป็ุ ดนของการเสี
ต้น เมื่อผ่ายนกระบวนการเมแทบอลิ
ซึม38.5
ทาให้ของการเสี
มีค่าเป็ นด่ายงได้
ชีวติ ต่ อปี คิดเป็ นร้ อยละ
ชีวติ
- สัทัด้งส่หมด
วนโซเดี
ยมต่ อโพแทสเซี
ง ประมาณ2004)
3271:2620 mg ต่อวัน จากอาหารที่มีโซเดียมสูง
(American
Heartยมสู
Association
น้ าตาลและข้านอกจากนี
วขัดสี ที่มีโ้ ปตั
สเซียมต่า และการลดการรั
บประทานผั
กผลไม้ พบว่นาอาหาร
ประชากรประมาณ
50 ล้ านคนป่
วยด้ วยโรคความดั
โลหิตสู ง
โซเดี
งกว่าโพแทสเซี
ยมสัและมากกว่
มพันธ์กบั โรคหลายชนิ
ด อาทิ
ความดันโลหิตสู ง โรคเส้
11 ยล้มสู
านคนเป็
นเบาหวาน
า 37 ล้านคนมี
ระดัเช่บนโคเลสเตอรอลในเลื
อดสู งน
เลือในขณะที
ดสมอง นิส่ ่วตรี
ไตวกระดู
กพรุ น มะเร็
ทางเดิ
นอาหาร หอบ
ลับ อาหารเมาเครื
่ องบิน
ยั หมดประจ
าเดืองนมี
ภาวะกระดู
กพรุ นนอนไม่
ร้ อยละห7.6
และกระดูกบาง
หรื อที่สูง เป็ นต้น
ร้ อยละ 39.6 (Siris ES และคณะ 2001) พบว่ า มะเร็งเป็ นสาเหตุการเสี ยชีวติ อันดับ
-เส้ นใยอาหารต่า อาหารตะวันตกมีปริ มาณใยอาหารเพียง 15.1 กรัมต่อวัน น้อยกว่าค่าที่แนะนา
สอง คือ ร้ อยละ 25 ของการเสี ยชีวติ ทั้งหมด และหนึ่งในสามของมะเร็งเหล่ านี้
คือ 25-30 กรัมต่อวัน
เกีย่ วข้ องกับภาวะโภชนาการรวมถึงโรคอ้วน (American Cancer Society, 2004)
อาหารประจาถิ่น: อาหารเมดิเตอร์ เรเนียน (Mediterranean diet)
•
อาหารเมดิเตอร์ เรเนียน เป็ นรู ปแบบอาหารทีป่ ระกอบด้ วยปลา เนือ้ แกะหรือเนือ้
แพะ อาหารทะเล ร่ วมกับการใช้ นา้ มันมะกอกและกระเทียม มีการสั งเกตตั้งแต่ ทศวรรษที่
1960 ว่ าประชากรทีอ่ าศัยอยู่แถบประเทศคาริบเบียน เช่ น อิตาลีและกรีซ มีอตั ราการเกิดโรค
หลอดเลือดหัวใจตา่ มาก เพียง 1 ในสิ บเท่ าของประเทศตะวันตก
•
ผลจากการศึกษาจานวนมาก พบว่ าอาหารเมดิเตอร์ เรเนียนช่ วยส่ งเสริมสุ ขภาพ
ลดอัตราการเสี ยชีวติ โดยรวมในผู้สูงอายุประมาณ 18-25% ลดระดับตัวบ่ งชี้การอักเสบ
(CRP, IL-6, WBC count, homocysteine) ตัวบ่ งชี้ของ endothelial dysfunction และการ
แข็งตัวของเลือด (fibrinogen ระดับไขมัน (oxidized LDL) และความดันโลหิต ช่ วยลด
นา้ หนัก ลดความเสี่ ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวาน รวมถึงกลุ่มอาการเม
แทบอลิก ผลการศึกษา meta-analysis ในประชากรรวมกว่ า 1.5 ล้านคนพบว่ าอาหารเมดิ
เตอร์ เรเนียนช่ วยลดอัตราการเสี ยชีวิตด้ วยโรคหัวใจและหลอดเลือดกับโรคมะเร็งก่ อนวัยอัน
ควร รวมถึงโรคพาร์ คนิ สั นและอัลไซเมอร์
ชาวญี่ปุ่นได้ ชื่อว่ ามีอายุขัยเฉลีย่ สู งสุ ดประเทศหนึ่งในโลก (อายุขัยเฉลีย่ ในผู้หญิง 86 ปี
และผู้ชาย 79 ปี ) และมีอุบัตกิ ารณ์ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีความถี่ของโรค
อ้ วนตา่ ทีส่ ุ ดในโลก (3%) นักวิทยาศาสตร์ จานวนมากเชื่อว่ าเป็ นผลมาจากอาหารที่
รับประทานและรู ปแบบการดาเนินชีวิต (lifestyle) ทีด่ ี Hiroyasu I (2011) ได้ สรุ ปไว้ ว่า
รู ปแบบของอาหารญี่ปุ่นทีช่ ่ วยป้ องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้ แก่
 เนือ้ สั ตว์ การรับประทานเนือ้ สั ตว์ ปริมาณไม่ มาก คือ ประมาณ 17.6-19.9 กรัมต่ อวัน
ส่ งผลดีต่อร่ างกายมากกว่ าการรับประทานน้ อยกว่ านี้ การศึกษาในประชากรญี่ปุ่นอายุ 40-69
ปี จานวน 7,585 คน พบว่ าการรับประทานโปรตีนมากจะช่ วยลดความดันโลหิตทั้งตัวบนและ
ตัวล่ าง และภาวะเลือดออกเนือ้ สมอง
 การรับประทานปลาบ่ อยครั้ง เนื่องจากในปลามีโอเมก้ า-3 ซึ่งสามารถป้องกันการเกิดโรค
หลอดเลือดหัวใจได้ พบว่ าการรับประทานปลาสั ปดาห์ ละ 8 ครั้งมีผลดีที่สุดในการป้ องกันโรค
นอกจากนีย้ งั ช่ วยลดอัตราการเสี ยชีวติ จากโรคหลอดเลือดหัวใจด้ วย
 การรับประทานผักปริมาณมาก ชาวญี่ปุ่นนิยมรับประทานกะหล่า กะหล่าจีน บรอคโคลี่ ผัก
ขม สาหร่ าย เห็ด ไชเท้า แครอทและรากบัวเป็ นประจาทุกมื้อ อาหารเหล่านี้มีค่าความเป็ นด่าง
สูง และมีเส้นใยอาหารสูงต่างจากอาหารตะวันตก
 การรับประทานผลิตภัณฑ์ จากถั่วเหลืองที่มีสาร isoflavone ซึ่งมีฤทธืและโครงสร้างคล้าย
เอสโตรเจน จัดเป็ น phytoestrogen ได้แก่ เต้าหู้ (tofu) มิโซซุป และนัตโตะ (natto) ช่วยลด
โอกาสการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เส้นเลือดสมองอุดตัน อีกทั้งยังเป็ นแหล่งของแคลเซียม
อีกด้วย
 การดืม่ ชาและกาแฟที่มีสาร polyphenol เป็ นประจา ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ ง และ
ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด
 การบริโภควาซาบิหรือมัสตาร์ ดญี่ปนุ่ (Japanese mustard) ที่มีคุณประโยชน์ทางยาหลาย
ชนิด ทั้งฤทธืฆ่าเชื้อโรค กาจัดพยาธิที่อาจปนเปื้ อนในปลาดิบและฤทธ์ตา้ นมะเร็ ง เป็ นต้น
เนื่องจากวาซาบิเป็ นแหล่งของวิตามินบี6 แคลเซียม แมกนีเซียมและโพแทสเซียมและยังมีสาร
6-methylsulfinylhexyl isothiocyanate ที่สามารถกระตุน้ การทางานของ เอนไซมื glutathioneS-transferase ในการกาจัดสารพิษและยับยั้งฟทธื platelet aggregation

similar documents