تغذیه در ورزشکاران

Report
1
‫تغذیه در ورزشکاران‬
‫دکتر غالمرضا عسکری‬
‫مواد مغذی‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫کربوهیدراتها‬
‫چربیها‬
‫پروتئینها‬
‫ویتامینها‬
‫مواد معدنی‬
‫آب‬
‫خصوصیات یک رژیم غذایی صحیح‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫تعادل‬
‫تنوع‬
‫کفایت‬
‫میانه روی‬
‫کنترل کالری‬
‫نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار‬
‫‪ ‬رژیم غذایی باید به اندازه کافی و الزم از مواد کربوهیدرات‪ ،‬چربی و پروتئین‬
‫برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد‬
‫مناسب حفظ کند‪.‬‬
‫‪ ‬به متابولیسم پایه ورزشکار توجه شود‪.‬‬
‫‪ ‬سن‪ ،‬جنس‪ ،‬ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد‬
‫توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد)‪.‬‬
‫‪ ‬به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران ‪ 4‬هزار‬
‫کیلو کالری است‪.‬‬
‫‪ ‬چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند‪ ،‬ورزشکار با کمبود غذایی‬
‫دچار نخواهد شد‪.‬‬
‫کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از ‪:‬‬
‫‪ ‬منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید‬
‫‪ ‬تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود‪.‬‬
‫‪ ‬دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد‪.‬‬
‫‪ ‬ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن)‪.‬‬
‫بارگیری گلیکوژن (‪)Glycogen Loading‬‬
‫‪ ‬علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از ‪ 90‬دقیقه می کشد و یا‬
‫در رقابتهای چند رشته ای‪ ،‬تخلیه گلیکوژن است‪.‬‬
‫‪ ‬بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضالت به عنوان یک عامل نیروافزا برای باالبردن عملکرد ورزشی از اهمیت‬
‫ویژه ای برخوردار است‪.‬‬
‫‪ ‬برای دستیابی به باالترین حد بیش جبرانی ‪:‬‬
‫‪ )1‬انجام تمرینات از ‪ 3‬روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند‪.‬‬
‫‪ )2‬در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (‪ 65‬تا ‪ 70‬درصد) حداقل ‪ 500‬گرم کربوهیدرات در روز یا‬
‫مصرف روزانه ‪ 7‬تا ‪ 10‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز‬
‫‪ )3‬از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود‪.‬‬
‫‪ )4‬عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی‬
‫‪ )5‬کاهش مصرف چربی غیرضروری‬
‫‪ )6‬افزایش مصرف مایعات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر ‪ 500‬گرم گلیکوژن ذخیره شده‪1/4 ،‬‬
‫لیتراب ذخیره می شود)‪.‬‬
‫بر اساس نظریه بارگیري‪ ،‬ذخایر گلیکوژن عضله محدودند و‬
‫در مسابقات طوالني تخلیه مي گردند و باعث مي گردند در‬
‫حین مسابقه از حرکت بایستیم یا آهسته بدویم‪ .‬با استفاده از‬
‫جذب کربوهیدراتها میتوان این ذخایر را ترمیم کرد و تا انتها‬
‫ادامه داد‪ .‬البته رژیم کربو هیدرات سرعت را افزایش نمي دهد‬
‫بلکه صرفا کند شدن دویدن را به تعویق مي اندازد‪ .‬این رژیم‬
‫در مسابقاتي که بیش از دو ساعت طول مي کشند (یعني‬
‫زماني که تخلیه گلیکوژن به مرحله بحراني رسیده است)‬
‫بهترین کارایي را دارد‪.‬‬
‫روند بارگیري کربوهیدراتها شامل سه مرحله مي باشد ‪:‬‬
‫‪ -1‬تخلیه کامل ‪ :‬هفت روز قبل از مسابقه بدوید تا‬
‫گلیکوژن بدن شما کاهش یابد‪.‬‬
‫‪ -2‬مرحله پروتئین ‪ :‬با خوردن پروتئین زیاد و‬
‫کربوهیدرات کم (گوشت‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهي و ‪ )...‬به مدت‬
‫سه روز‪ ،‬سطح گلیکوژن را پایین نگه دارید‪.‬‬
‫‪ -3‬مرحله بارگیري کربوهیدرات ‪ :‬سه روز مواد‬
‫کربوهیدرات زیاد بخورید‬
‫شاخص قندی غذاهای معمولی‬
‫متوسط (‪ 60‬تا ‪ 85‬درصد)‬
‫باال (بیش از ‪ 85‬درصد)‬
‫سیب زمینی پخته‪ ،‬گندم سفید و نان لوبیای پخته‪ ،‬موز‪ ،‬ذرت‪ ،‬آب پرتقال‪،‬‬
‫کامل‪ ،‬شربت ذرت‪ ،‬کلوچه خشک‪ ،‬آناناس‪ ،‬هندوانه‪ ،‬انگور‪ ،‬سیب زمینی‬
‫خالل‪ ،‬ساکاروز (شکر سفید)‪ ،‬سیب‬
‫گلوکز‪ ،‬عسل‪ ،‬شربت افرا‪ ،‬شیره‬
‫زمینی شیرین‪ ،‬آرد جو و نان گندم‬
‫قند‪ ،‬کشمش‪ ،‬برنج‪ ،‬لیموناد (شیرین‬
‫شده با شکر)‪ ،‬نوشابه های ورزش ی‬
‫سیاه‪ ،‬سبوس‬
‫(مخلوط با شکر)‪ ،‬ذرت خرد شده‬
‫پایین (کمتر از ‪ 60‬درصد)‬
‫سیب‪ ،‬انجیر‪ ،‬خرما‪ ،‬فروکتوز‪،‬‬
‫بستنی‪ ،‬لوبیای قرمز‪ ،‬شیر‪ ،‬هلو‪،‬‬
‫بادام زمینی‪ ،‬سوپ گوجه فرنگی‪،‬‬
‫ماست‪ ،‬گیالس‪ ،‬عدس‪ ،‬نخود‪ ،‬آلو‬
‫‪ ‬مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها باالست نسبت به غذاهایی که شاخص‬
‫قندی پایین دارند در اثر باالبردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین‪ ،‬گلیکوژن‬
‫عضالت را سریعتر جایگزین می کنند‪.‬‬
‫‪ ‬در طی تمرین و یا بعد از آن‪ ،‬خوردن غذاهایی که باعث باالرفتن سریع گلوکز‬
‫خون و پاسخ سریع انسولین شود‪ ،‬مناسب تراست‪.‬‬
‫تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله‬
‫مصرف آرژنین ‪‬‬
‫کربوهیدرات ‪ +‬پروتئین‬
‫‪ 4‬به ‪ 1‬‬
‫‪ ‬برای یک ورزشکار‬
‫‪ 75‬کیلوگرمی ‪ 150‬گرم‬
‫کربوهیدرات و در حدود‬
‫‪ 40‬گرم پروتئین در‬
‫افزایش سنتز گلیکوژن‬
‫افزایش انتقال گلوکز‬
‫خالل ‪ 2‬ساعت اولیه‬
‫بعد از تمرین‬
‫مطلوب می باشد‪.‬‬
‫جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله‬
‫‪ ‬پروتئین باعث تحریک‬
‫ماده ای به نام‬
‫‪ ‬مکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی‬
‫کلوسیستوکینین (‪)CCK‬‬
‫گلیکوژن عضله را تا ‪ %35‬بیشتر از مکملهای کربوهیدرات‬
‫می شود که درصد تخلیه‬
‫معده را کاهش می دهد و به تنهایی افزایش داد‪.‬‬
‫‪ ‬اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش‬
‫باعث کاهش جذب مایع‬
‫استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی‬
‫و در نهایت کم آبی بدن‬
‫بعد از تمرین می شود‪.‬‬
‫خواهد شد‪.‬‬
‫تحریک انسولین‬
‫توجه ‪:‬‬
‫‪ )1‬مصرف بیش از ‪ 5‬گرم‬
‫کربوهیدرات به ازای هر‬
‫کیلوگرم از وزن بدن‬
‫باعث شتاب بخشیدن به‬
‫سرعت ساخت گلیکوژن‬
‫متعاقب تمرین نخواهد شد‪.‬‬
‫‪ )2‬مصرف کربوهیدرات‬
‫با پروتئین به نسبت ذکر‬
‫شده‪ ،‬اغلب پاسخ انسولین‬
‫را دو برابر و نرخ سنتز‬
‫گلیکوژن را تا حدود ‪%30‬‬
‫افزایش می دهد‪.‬‬
‫‪ )3‬مصرف چربی را به‬
‫دلیل اینکه اثرات منفی‬
‫بر روی تخلیه معده دارد‬
‫به حداقل برسانید‪.‬‬
‫عوامل مؤثر در کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی‬
‫کربوهیدرات‬
‫گلوتامین‬
‫کاهش کورتیزول‬
‫کاهش ضربان قلب‬
‫و تقویت سیستم ایمنی‬
‫کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی‬
‫آنتی اکسیدانها‬
‫به حداقل رسانیدن‬
‫تولید رادیکال آزاد‬
‫نقش کربوهیدراتها در خستگی عضالنی‬
‫‪ ‬هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید‪ ،‬خستگی می تواند ناشی از تخلیه گلیکوژن‬
‫عضالنی باشد‪.‬‬
‫‪ ‬مطالعات نشان داده اند که تخلیه گلیکوژن‪ ،‬حتی حین ورزش طوالنی مدت در‬
‫خستگی عضالنی دخالت دارد‪.‬‬
‫‪ ‬گلوکز عالوه بر فراهم کردن انرژی ضروری برای انقباض عضالنی‪ ،‬یک منبع‬
‫انرژی حیاتی برای مغز و سیستم عصبی است‪.‬‬
‫‪ 50 ‬تا ‪ 60‬درصد گلوکزی که بوسیله کبد فراهم می شود صرفا ً برای عملکرد‬
‫مغز و سیستم عصبی استفاده می شود‪.‬‬
‫‪ ‬پس از حدود ‪ 2‬ساعت ورزش استقامتی‪ ،‬ذخایر گلیکوژن عضالنی به شدت‬
‫کاهش می یابد و کاهش اتکاء به گلیکوژن عضالنی با افزایش برداشت گلوکز خون‬
‫به عنوان سوخت متعادل می شود‪.‬‬
‫‪ ‬پس از ‪ 2‬تا ‪ 3‬ساعت ورزش‪ ،‬بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از گردش‬
‫سطح گلوکز‬
‫خون به عضالت فعال منتقل می شود‪ ،‬تأمین می گردد‬
‫کبد برون ده خود را به علت کاهش گلیکوژن کم‬
‫خون پائین می آید‬
‫فراهم شدن گلوکز به اندازه ای نیست که تخلیه گلیکوژن عضالنی‬
‫می کند‬
‫خستگی ایجاد می شود‪.‬‬
‫را جبران کند‬
‫‪ ‬توانایی ورزشکاران برای جذب کربوهیدرات در هنگام ورزش ‪ 80‬گرم در‬
‫ساعت است‪ ،‬این پدیده می تواند خستگی را برای مدت ‪ 30‬تا ‪ 60‬دقیقه به تأخیر‬
‫اندازد‬
‫راهنمایی های رژیمی برای کربوهیدراتها‬
‫‪ ‬حدود ‪ 60‬تا ‪ 65‬درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدراتها باشد‪.‬‬
‫‪ ‬برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز‪ ،‬فقط کافی است که مجموع کالری‬
‫مورد نیاز روزانه خود را در عدد ‪ 60‬یا ‪ 65‬درصد ضرب کنید‪ .‬اگر نیاز روزانه‬
‫‪ 2400‬کیلوکالری باشد باید ( ‪ ) 2400 × %60 = 1440‬کیلوکالری از‬
‫کربوهیدراتها باشد‪.‬‬
‫‪ ‬با مصرف ‪ 4‬تا ‪ 10‬گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز‬
‫را تأمین کنید‪.‬‬
‫‪ ‬سعی نمائید غذاهای طبیعی پاالیش نشده (‪ )Unrefined‬مانند میوه ها‪ ،‬سبزیجات‪،‬‬
‫نخود فرنگی‪ ،‬لوبیا و ماکارونی باشد‪ .‬از خوردن غذاهایی که روی آنها اعمال‬
‫شیمیایی و تصفیه کننده انجام شده است خودداری نمائید مانند شیرینی جات‪ ،‬قند و‬
‫دسرها که حاوی مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند‪.‬‬
‫نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی‬
‫‪ ‬مطالعات ‪ Kerat‬بیانگر نکات ذیل است ‪:‬‬
‫‪ )1‬نیاز روزانه تا ‪ 3000‬کیلوکالری‬
‫نسبت چربی ها به کل غذا = ‪%25‬‬
‫‪ )2‬نیاز روزانه از ‪ 3000‬تا ‪ 36000‬کیلوکالری‬
‫نسبت چربی ها به کل غذا = ‪%30‬‬
‫‪ )3‬نیاز روزانه از ‪ 36000‬کیلوکالری به باال‬
‫نسبت چربی ها به کل غذا = ‪%35‬‬
‫نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی‬
‫‪ ‬تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت‬
‫ورزشکاران می شود‪ .‬نتایج تحقیق کریستنسن (‪ )Christensen‬و هنسن‬
‫(‪ )Hensen‬در مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد ‪:‬‬
‫‪ )1‬افرادی که رژیم مواد قندی داشتند‬
‫‪ )2‬افرادی که رژیم پرچرب داشتند‬
‫بعد از ‪ 240‬دقیقه خسته شدند‪.‬‬
‫بعد از ‪ 75‬دقیقه خسته شدند‪.‬‬
‫مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تأمین انرژی بدن‬
‫‪ ‬برخالف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن‪ ،‬مقدار ذخیره چربی زیاد است‪.‬‬
‫‪ ‬از نظر انرژی زایی در ورزشهای طوالنی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان‬
‫مثال ‪ :‬در یک دوی ماراتن ‪ 3‬تا ‪ 5‬ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق چربی ها‬
‫تأمین شود‪ ،‬به کمتر از یک کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است‪.‬‬
‫‪ ‬از نظر انرژی زایی برحسب گرم ‪ ،‬چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی‬
‫بیشتری دارند‪.‬‬
‫سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی‬
‫‪ ‬یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی‪ ،‬افزایش قابلیت استفاده‬
‫از چربی به عنوان یک منبع انرژی است‪.‬‬
‫‪ ‬باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد‪.‬‬
‫‪‬باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های‬
‫ساده و غیراشباع استفاده نمایند‪.‬‬
‫راهنمایی های غذایی در مصرف چربی‬
‫‪ ‬برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه‬
‫خود را در عدد ‪ 25/0‬یا ‪ 25‬درصد ضرب کنید ‪:‬‬
‫‪2400 × %25 = 600 Kcal‬‬
‫چربی در روز (حدود ‪ 67‬گرم) ‪600 / 9 = 6/66‬‬
‫‪ ‬یک قاشق چای خوری چربی برابر با ‪ 5‬گرم و ‪ 45‬کیلوکالری و یک قاشق‬
‫غذاخوری برابر ‪ 15‬گرم و ‪ 135‬کیلوکالری است‪.‬‬
‫‪ ‬بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح باالی مصرف چربی‬
‫نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند‪.‬‬
‫‪ ‬با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع‬
‫شده تمرکز داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا ‪ 3‬را‬
‫افزایش دهند‪.‬‬
‫نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند ‪:‬‬
‫‪ )1‬از روغن های زیتون وکانوال به جای مارگارین و کره استفاده شود‪.‬‬
‫‪ )2‬حداقل ‪ 100‬الی ‪ 300‬گرم ماهی در هر هفته مصرف شود‪.‬‬
‫‪ )3‬گردو‪ ،‬بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات‪ ،‬ماست و‬
‫ساالد استفاده شود‪.‬‬
‫‪ )4‬به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصوالت لبنی همچون‬
‫کره‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و‬
‫همبرگر به حداقل برسند‪.‬‬
‫‪ )5‬از گوشت های کم چرب مثل ماهی‪ ،‬مرغ‪ ،‬سفیده تخم مرغ و‬
‫فراورده های لبنی که خامه آنها گرفته شده است‪ ،‬استفاده شود‪.‬‬
‫نیاز روزانه بدن به انرژی‬
‫شغل (سن برحسب سال)‬
‫نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوکالری‬
‫مرد‬
‫زن‬
‫انسان بازنشسته (باالتر از ‪ 65‬سال)‬
‫‪1600‬‬
‫‪1400‬‬
‫زن خانه دار (‪ 25-45‬سال)‬
‫___‬
‫‪1600‬‬
‫کارمند اداری و دفتری (‪ 20-50‬سال)‬
‫‪2200‬‬
‫‪1900‬‬
‫تکنسین آزمایشگاه (‪ 20-50‬سال)‬
‫‪2500‬‬
‫‪2200‬‬
‫کارگر صنایع (‪ 20-45‬سال)‬
‫‪2800‬‬
‫‪2400‬‬
‫کارگر با فعالیت بدنی شدید (‪ 20-45‬سال)‬
‫‪3400‬‬
‫___‬
‫متابولیزم پروتئین در ورزش‬
‫‪ ‬ورزشهاي منظم اثرات ویژه اي بر متابولیزم پروتئین دارند‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشهاي مقاومتي منجر به افزایش ماهیچه و در نتیجه افزایش اكتین و میوزین‬
‫مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشهاي استقامتي موجب افزایش ماهیچه نمي شوند ولي پروتئین هاي‬
‫میتوكندریایي ماهیچه را افزایش مي دهند‪.‬‬
‫سهم پروتئین ها در تأمین انرژي بدن‬
‫‪ ‬در ماهیچه هاي درحال استراحت ‪ ،‬اسیدهاي آمینه حدود ‪ %10‬در تأمین ‪ATP‬‬
‫مورد مصرف ماهیچه ها نقش دارند‪.‬‬
‫‪ ‬در طي ورزش به علت دیگر سوختهاي سلولي‪ ،‬سهم اسیدهاي آمینه ممكن است‬
‫از این مقدار نیز كمتر باشد‪.‬‬
‫‪ ‬در صورتي كه موجودي دیگر سوختهاي سلولي محدود باشد مانند زماني كه‬
‫ذخایر گلیكوژن بدن تحلیل یافته است‪ ،‬سهم اسیدهاي آمینه براي تولید انرژي افزایش‬
‫مي یابد‪.‬‬
‫‪‬تمام اسیدهاي آمینه به جزء لیزین و لوسین مي توانند به استیل كوآنزیم ‪ A‬تبدیل‬
‫شوند در نتیجه مي توانند در مسیر گلوكونئوژنز براي تولید گلوكز مورد استفاده قرار‬
‫گیرند‪.‬‬
‫آب‬
‫‪ ‬حیاتي ترین ماده درعملكرد ورزشي است كه اغلب اوقات ورزشكاران از آن‬
‫غافل هستند‪.‬‬
‫‪ ‬به ازاي هر هزار كیلوكالري مصرفي تقریبا ً یك لیتر آب باید دریافت شود‪.‬‬
‫عملكرد هوازي با اختالل‬
‫مواجه مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬اگر آب دفع شده ‪ 1‬تا ‪ %2‬وزن بدن باشد‬
‫روي عملكرد بي هوازي و‬
‫قدرتي ‪ ،‬این مقدار كاهش‬
‫ناچیز است‪.‬‬
‫توصيه هايي درباره مصرف مايعات‬
‫‪ 2 ‬ساعت پیش از تمرین یا مسابقه ‪ 500 ،‬میلي لیتر مایع (آب) باید مصرف شود‪.‬‬
‫‪ ‬به هنگام ورزش‪ ،‬هر ‪ 15‬تا ‪ 20‬دقیقه یكبار‪ 150 ،‬تا ‪ 300‬میلي لیتر آب‬
‫مصرف شود‪.‬‬
‫‪ ‬سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه اي بین ‪ 10‬تا ‪ 15‬میلي لیتر به‬
‫ازاي هر كیلوگرم وزن بدن در ساعت است‪.‬‬
‫‪ ‬هنگام ورزش ‪ ،‬احساس تشنگي مالك درستي مبني بر نیاز ورزشكار به آب‬
‫نیست‪.‬‬
‫‪ ‬احساس تشنگي هنگام ورزش ممكن است معرف كاهش ‪ %2‬وزن بدن باشد‪.‬‬
‫‪ ‬هنگام ورزش‪ ،‬مصرف یك نوشیدني حاوي ‪ 4‬تا ‪ %8‬كربوهیدرات (‪ 40‬تا ‪80‬‬
‫گرم كربوهیدرات در هر ‪1000‬میلي لیتر آب) مایعات و انرژي را بدون آنكه جذب‬
‫مایعات را به خطر اندازد‪ ،‬تأمین مي كند‪.‬‬
‫‪ ‬پس از ورزش به ازاي هر كیلوگرم كاهش وزن ناشي از فعالیت ‪ 1250 ،‬تا‬
‫‪ 1500‬میلي لیتر مایعات بنوشید‪.‬‬
‫‪‬سدیم‪ ،‬پتاسیم و كلر الكترولیتهایي هستند كه در قالب عرق دفع مي شوند‪.‬‬
‫الكترولیتها مي توانند با مصرف یك نوشیدني ورزشي مناسب با اضافه كردن‬
‫اندكي نمك به وعده غذایي پس از ورزش و مصرف غذاهاي غني از پتاسیم‬
‫(موز‪ ،‬پرتقال و سبزیجات) جبران شوند‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشكاراني كه آب كافي مصرف مي كنند‪ ،‬حجم زیادي ادرار كه بي رنگ‬
‫و زالل است ‪ ،‬تولید مي كنند‪.‬‬
‫مقدار مايعاتي كه هنگام ورزش‬
‫با توجه به وزن بدن مصرف مي شود‪.‬‬
‫وزن بدن (كيلوگرم)‬
‫‪50‬‬
‫‪60‬‬
‫‪70‬‬
‫‪80‬‬
‫‪90‬‬
‫مقدار مايع به ازاي هر ساعت (ميلي ليتر)‬
‫‪600‬‬
‫‪720‬‬
‫‪840‬‬
‫‪960‬‬
‫‪1080‬‬
‫حجم مايع هر ‪ 15‬دقيقه يكبار (ميلي ليتر)‬
‫‪150‬‬
‫‪180‬‬
‫‪210‬‬
‫‪240‬‬
‫‪270‬‬
‫تغذیه صحیح در ورزشهای قدرتی‬
‫مقدمه‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫عموما ورزشها به دو دسته تقسیم می شوند‪:‬‬
‫ورزشهای استقامتی (هوازی) مثل شنا‪ ،‬فوتبال‪ ،‬دو و‬
‫میدانی‬
‫ورزشهای قدرتی (غیرهوازی) مثل کشتی‪ ،‬بدنسازی‪،‬‬
‫وزنه برداری‪.‬‬
‫رژیم غذایی این ورزشها مشابه نیست و هرکدام تغذیه‬
‫خاص خود را دارند‬
‫هر چقدر مدت زمان ورزش بیشتر شود و شدت آن کم‬
‫شود سوخت و ساز به سمت هوازی پیش می رود و‬
‫استفاده از چربی بیشتر می شود‪.‬‬
‫• در ورزشهای قدرتی که شدت ورزش افزایش‬
‫می یابد و زمان ورزش کم می شود سوخت و ساز‬
‫به سمت بی هوازی پیش می رود و منبع تولید‬
‫انرژی عمدتا از کربوهیدراتها مثل گروه نان و‬
‫غالت (نان‪ ،‬برنج‪ ،‬ماکارونی‪ ،‬سیب زمینی و ‪)...‬‬
‫تامین می شود‪.‬‬
‫عواملی که تعیین کننده سوخت عضالت در حین‬
‫ورزش می باشند عبارتند از‪ :‬شدت و مدت ورزش‪،‬‬
‫تناسب اندام‪ ،‬جنس و دریافت غذایی‪.‬‬
‫• پرداختن به تمرینات بدنی شدید موجب‬
‫افزایش نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی اعم‬
‫از درشت مغذیها و ریز مغذیها می شود‪.‬‬
‫• به جرات می توان گفت که تمرینات ویژه‬
‫ورزشهای قدرتی مثل وزنه برداری از طاقت‬
‫فرسا ترین و شدید ترین تمریناتی است که‬
‫ورزشکاران با آن سر و کار دارند‪.‬‬
‫• برای تشدید فرایند عضله سازی و برای‬
‫جبران انرژی از دست رفته در طول این‬
‫قبیل تمرینات و همچنین برای ترمیم‬
‫مصدومیت های خفیفی که خواه و ناخواه در‬
‫جریان پرداختن به تمرینات شدید بدنی در‬
‫بدن ورزشکاران به وجود می آید باید مواد‬
‫غذایی مقوی و کافی در رژیم روزانه غذایی‬
‫این افراد گنجانده شود‪.‬‬
‫• در جریان تمرینات شدید و فشرده ای که وزنه‬
‫برداران قدرتی روزانه انجام می دهند مفاصل و‬
‫تاندون ها در حین تمرینات دچار مصدومیت هایی‬
‫می شوند که در موارد خفیف و معمولی حتی‬
‫ورزشکاران در بسیاری از موارد از بروز این‬
‫مصدومیت ها نیز مطلع نمی شوند اما حقیقت این‬
‫است که بدن برای ترمیم این قبیل مصدومیت ها باید‬
‫از طریق غذا خوردن مواد مورد نیاز از جمله منابع‬
‫پروتئینی کامل را دریافت کند‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• برخی ورزشکاران بر این عقیده هستند که آنها به مقدار‬
‫زیادی پروتئین نیاز دارند (مثال ‪ 45‬تا ‪ 50‬درصد رژیم) و‬
‫رژیم آنها باید از مقدار پروتئین باالیی برخوردار باشد‪ ،‬تا‬
‫ماهیچه های آنها رشد کنند‪.‬‬
‫• اما محققان در تحقیقات خود‪ ،‬غلط بودن چنین نظریه ای را‬
‫اثبات کرده اند و بنابراین‪ ,‬این موضوع که رژیم با پروتئین‬
‫خیلی زیاد باعث رشد و افزایش توده عضالنی می شود‪،‬‬
‫نادرست است‪.‬‬
‫• مهم ترین عاملی که باعث افزایش حجم عضالت بدن می‬
‫شود‪ ،‬انجام تمرینات شدید و مداوم است‪.‬‬
‫نیازهای پروتئینی در ورزشهای قدرتی‬
‫• نیاز به پروتئین در ورزشهای قدرتی از دو‬
‫دید قابل بررسی است ‪.‬‬
‫‪ -1‬نیاز به پروتئین به منظور حفظ تعادل‬
‫ازته و نگهداری بافتهای موجود‬
‫‪ -2‬نیاز به پروتئین به منظور ایجاد تعادل‬
‫مثبت ازته و افزایش بافت ماهیچه ای‬
‫ادامه‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫در ورزشكاران حرفه ای تعادل ازته تقریبا با همان مقدار‬
‫پروتئین كه در افراد غیر ورزشكار الزم است برقرار می شود‪.‬‬
‫اما در ورزشكارانی كه تازه شروع به فعالیت كرده اند پروتئین‬
‫مورد نیاز برای برقراری این تعادل تا حد زیادی به شدت‬
‫فعالیت بستگی دارد‪.‬‬
‫بررسیها نشان می دهد ورزشكاران جوان و مبتدی كه ‪ 6‬روز‬
‫در هفته و هر روز ‪ 1.5‬ساعت بدن سازی كار می كنند حدود‬
‫‪ 1.5‬گرم به ازای هر كیلو گرم وزن بدن به پروتئین نیاز‬
‫دارند‪.‬‬
‫در تحقیقات انجام شده مشخص شد زمانیكه پروتئین دریافتی از‬
‫مرز ‪ 1.4‬گرم به ازای كیلو گرم وزن بدن بگذرد‪ ،‬سنتز‬
‫پروتئین دیگر افزایش نخواهد یافت‪.‬‬
‫رژیم غذایی‬
‫• الگوی رژیم غذایی ورزشکاران قدرتی به صورت‬
‫یک رژیم پر کربوهیدرات‪ ،‬پر پروتئین و کم چرب‬
‫است‪.‬‬
‫• در این دستور باید ‪ 50‬الی ‪ 60‬درصد از کالری‬
‫مصرف روزانه را از کربوهیدرات‪ 20 ،‬الی ‪25‬‬
‫درصد از کل کالری مصرفی را از پروتئین ها و‬
‫‪ 20‬الی ‪ 25‬درصد از کل کالری مصرفی روزانه را‬
‫نیز باید از چربی ها تامین کرد‪.‬‬
‫مصرف مکمل در ورزشهای قدرتی‬
‫• مصرف مکمل های حاوی پروتئین های با‬
‫کیفیت باال‪ ،‬مصرف مکمل هایی که مفاصل‬
‫را محافظت می کنند و همین طور هم‬
‫مصرف مکمل های حاوی کراتین و‬
‫گلوتامین تاثیر نسبتا ً خوبی در موفقیت های‬
‫ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی‬
‫داشته است‪.‬‬
‫روز مسابقه‬
‫• در محل مسابقه میان وعده های پر کربوهیدرات‬
‫و زود هضم به همراه داشته باشید‪ ،‬چون ممکن‬
‫است به دلیل بعضی اتفاقات‪ ،‬شروع مسابقات‬
‫ساعت ها طول بکشد (مثل مسابقات کشتی)‪.‬‬
‫• در طول روز مسابقه مرتب ولی به مقدار کم آب‬
‫بنوشید تا دچار کم آبی و احساس تشنگی نشوید ‪.‬‬
‫نکات‬
‫• امعاء و احشاء‪ :‬زبان و دل دارای ارزش تغذیه‬
‫ای نزدیك به گوشت هستند‪.‬‬
‫• مصرف یك بار در هفته جگر برای‬
‫ورزشكاران قدرتی توصیه می شود‪.‬‬
‫ماهی‪ :‬هفته ای ‪ 3‬تا ‪ 4‬بار‬
‫ماهی را كباب كنید یا در فر یا با بخار آب طبخ‬
‫نمایید‪.‬‬
‫اصول تغذیه صحیح در ورزشهای استقامتی‬
‫مقدمه‬
‫• ورزش های استقامتی‪ ،‬ورزش هایی هستند‬
‫که در مدت زمان طوالنی نیاز به انرژی‬
‫یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو‬
‫مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند‬
‫دوی ماراتن‪ ،‬شنای استقامتی‪ ،‬کوهنوردی و‬
‫فوتبال‪.‬‬
‫تعیین مقدار کربوهیدرات‬
‫• برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد‬
‫نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو‬
‫گرم) ضربدر عدد ‪ ۷‬کنید‪ ،‬در نتیجه‬
‫مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه‬
‫مصرف کنید‪ ،‬بدست خواهید آورد ‪.‬‬
‫تعیین مقدار پروتئین‬
‫• برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین‬
‫در ورزشهای استقامتی‪ ،‬باید وزن را‬
‫(به کیلو گرم) ضربدر عدد ‪ 1‬کرد تا‬
‫مقدار گرم پروتئین مورد نیاز روزانه‬
‫بدست آید‪.‬‬
‫تخصیص درشت مغذیها‬
‫• الگوی رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی مبتنی بر‬
‫مصرف رژیم غذایی پر کربوهیدرات‪ ،‬و با پروتئین و‬
‫چربی متوسط است‪.‬‬
‫• در این صورت باید ‪ 50‬الی ‪ 55‬درصد از کالری‬
‫مصرف روزانه را از کربوهیدرات‪ 15 ،‬الی ‪20‬‬
‫درصد از کل کالری مصرفی را از پروتئین ها و ‪25‬‬
‫الی ‪ 35‬درصد از کل کالری مصرفی روزانه را نیز‬
‫باید از چربی ها گرفت‪.‬‬
‫به طور کلی‬
‫• در ورزشهای استقامتی هر چقدر طول‬
‫مدت زمان انجام ورزش بیشتر باشد و‬
‫شدت ورزش کمتر باشد نقش چربیها در‬
‫تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار‬
‫پررنگتر می شود و برعکس آن در مورد‬
‫کربوهیدرات صادق است‪.‬‬
‫تامین مایعات در ورزشهای استقامتی‬
‫• رقابت موفق در ورزشهای استقامتی نظیر دو و میدانی‪،‬‬
‫دوچرخه سواری‪ ،‬اسکی در مسافتهای طوالنی و شنا نیازمند‬
‫توجه دقیق به تأمین مایعات بدن ورزشکاران این رشته ها و‬
‫رشته های دیگر استقامتی می باشد‪.‬‬
‫• ورزشکاران استقامتی‪ ،‬بویژه کسانی که در آب و هوای گرم و‬
‫مرطوب فعالیت می نمایند‪ ،‬متناوبا ً و مستمراً در معرض عدم‬
‫تامین مایعات سلولی بدن خود هستند‪ .‬این خطر برای‬
‫ورزشکارانی که با شدت فراوان تر و یا در طول زمان‬
‫بیشتری در فعالیت تمرینی یا مسابقه شرکت می نمایند به‬
‫مراتب جدی تر است‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• کمبود مایعات سلولی بدن ورزشکار باعث افت عملکرد‬
‫ورزشی و تحلیل انرژی آنان می گردد‪.‬‬
‫• حتی از دست دادن ‪ %2‬مایعات بدن (‪1/5‬کیلوگرم تعریق در‬
‫یک دونده ‪ 75‬کیلویی) می تواند او را در کسب پیروزی ناموفق‬
‫نماید و در موقعیت ضعیفتری در مقابل حریف قرار دهد‪.‬‬
‫• زمانی که تفاوت زمانی نفر اول در یک مسابقه دو با نفر دوم‬
‫صرفا ً چند ثانیه یا چند دهم ثانیه می باشد‪ .‬یک دونده‪ ،‬شناگر و‬
‫‪ ...‬نبایداز این زمان اندک صرفا ً به دلیل عدم تامین مایعات‬
‫سلولی چشم پوشی کند‪.‬‬
‫از طرفی‬
‫• از آنجائیکه ورزشهای استقامتی معموالً بیش از‬
‫سایر ورزشهای متداول طول می کشند و‬
‫ورزشکار از مقادیر مایعات یا آب به میزان‬
‫بیشتری استفاده می نماید‪ ،‬ممکن است این خطر‬
‫نیز وجود داشته باشد که ورزشکار دچار‬
‫عارضه پر آبی گردد لذا برنامه تامین مایعات‬
‫بدن برای این دسته از ورزشکاران بسیار مهم‬
‫است‪.‬‬
‫پیشنهاداتی برای تغذیه قبل از جلسه تمرین یا‬
‫مسابقه‬
‫• ورزشکاران استقامتی الزم است در وعده های‬
‫غذایی خود اندکی نمک لحاظ نمایند‪.‬‬
‫• به طور کلی‪ ،‬ورزشکاران استقامتی نبایستی با‬
‫غذاهای حاوی سدیم اندک و یا بدون نمک تغذیه‬
‫نمایند ‪.‬‬
‫• تحقیقات ثابت میکند که ورزشکاران رعایت یک‬
‫رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات را باید سرلوحه‬
‫کارشان قرار دهند ‪.‬‬
‫• توصیه شده که غذاهای با ‪ GI‬پایین‪ ،‬بهعنوان غذای قبل از‬
‫ورزشهای استقامتی استفاده شوند چون می توانند باعث آزاد‬
‫سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز‬
‫خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند‪.‬‬
‫• همچنین مصرف نوشیدنیهای ورزشی در طول تمرین‪،‬‬
‫سطح سوخت بدن را در طول فعالیت باال نگه می دارد و‬
‫تحقیقات نیز نشان داده که این عمل‪ ،‬تاثیرات سوء انواع‬
‫کربوهیدراتهای ساده در غذای قبل از تمرین را نیز در‬
‫برندارد‪.‬‬
‫رژیم غذایی پیش از مسابقات ورزشی‬
‫غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی‬
‫ورزشکار دارد؟‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از‬
‫مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین‬
‫را جبران کرد‪.‬‬
‫همانگونه که رسیدن به باالترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان‬
‫میبرد‪ ،‬رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول‬
‫میکشد‪.‬‬
‫تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت‬
‫تر تمرین کنید‪ .‬حجم عضالت را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد‬
‫نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید‪.‬‬
‫به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان‬
‫تمرین نگاه کنید‪.‬‬
‫تعداد وعدهها‬
‫• ورزشکاران بهتر است عالوه بر مصرف سه وعده اصلی‬
‫غذایی یک میان وعده قبل از ظهر و یک میان وعده دیگر در‬
‫عصر برای خود در نظر بگیرند‪.‬‬
‫• این میان وعدهها حدود ‪ 500 – 600‬کیلو کالری انرژی دارند‬
‫• بهترین مواد غذایی برای این میان وعدهها مواد غذایی‬
‫کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعدهها به‬
‫حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریعتر‬
‫گلیکوژن از دست رفته عضالت در طی تمرین می شوند (مواد‬
‫غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان‪ ،‬برنج‪ ،‬و سایر غالت‪،‬‬
‫سیبزمینی‪ ،‬ماکارونی و ‪.)...‬‬
‫وعده غذایی قبل از مسابقه‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫برخالف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده‬
‫اصلی انرژی برای مسابقه نیست‬
‫در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضالت می باشد که طی‬
‫مدت ‪ 2-3‬روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین‬
‫می شود‪.‬‬
‫اگر ذخایر انرژی عضالت در طی این دوره زمانی تشکیل و‬
‫تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پر‬
‫کربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست‬
‫عملکرد خوبی از خود ارائه دهد‪.‬‬
‫وعده غذایی قبل از مسابقه باید تامین کننده ‪700-500‬‬
‫کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات‬
‫تامین می گردد‪.‬‬
‫بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای‬
‫صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫مسابقاتی که صبح برگزار میشوند‪:‬‬
‫به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح‪ ،‬شب قبل از‬
‫مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف‬
‫نمایید‪.‬‬
‫با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب‬
‫غذای شب را تکمیل نمایید‪.‬‬
‫صبح کمی زودتر بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه سبک‬
‫مصرف کنید‪ .‬بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید‪،‬‬
‫می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید‪.‬‬
‫مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار می شوند‪:‬‬
‫• یک صبحانه مفصل بخورید (حدود ‪ 500‬کیلو کالری که حدودا‬
‫‪ 60‬درصد آن از کربوهیدرات تامین شود)‪.‬‬
‫• ساعت ‪ 10‬یک میان وعده که از چند گروه غذایی تشکیل شده‬
‫باشد بخورید مثل نان و پنیر و سبزی و گردو‪ ،‬یا ساندویچ تخم‬
‫مرغ با گوجه فرنگی و کاهو یا ساندویچ مرغ (حدود ‪ 300‬تا‬
‫‪ 400‬کیلوکالری و حدود ‪ 60‬تا ‪ 70‬در صد آن از‬
‫کربوهیدرات)‬
‫• و برای ناهار یک وعده شامل ‪ 500‬تا ‪ 700‬کیلو کالری که‬
‫نزدیک به ‪ 75‬تا ‪ 80‬درصد آن از کربوهیدراتها و ترجیحا از‬
‫کربوهیدراتهای با گالیسمیک ایندکس پایین تشکیل شده باشد‬
‫مصرف کنید‪.‬‬
‫توصیه های کلی قبل از مسابقه‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫استفاده از کربوهیدراتهای دارای نمایه قندی کم ( رها سازی‬
‫آهسته) در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این‬
‫صورت در طی فعالیت طوالنی زمان خستگی به تأخیر می‬
‫افتد‪.‬‬
‫دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا‬
‫چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر‬
‫گلیکوژن کبد نقشی ندارد‪.‬‬
‫برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین‬
‫اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد‪.‬‬
‫از خوردن غذاهای چرب و سرخ كرده پرهیز كنید‪.‬‬
‫ادامه‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫فراموش نکنید که اگر طی روز به بدن آب رسانی شود‬
‫موقع مسابقه عضالت کمتر دچار گرفتگی‪ ،‬خستگی‬
‫زودرس و ترشح زود هنگام اسید الکتیک میشوند‪.‬‬
‫یک عدد موز ‪ 30-45‬دقیقه قبل مسابقه مفید است‪.‬‬
‫غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار‬
‫با آنها آشنا بوده و از خوردن آنها لذت برد و بخوبی تحمل‬
‫گردد‪.‬‬
‫کالً غذای قبل از مسابقه باید حدود ‪ 3‬ساعت قبل از مسابقه‬
‫مصرف شود‪.‬‬
‫ادامه‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫از چیپس‪ ،‬ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش‬
‫استفاده شود‪.‬‬
‫خوردن غذا های که بیش از حد تند و شور باشد جایز‬
‫نیست‪.‬‬
‫مصرف غذا هایی مانند پیاز‪ ،‬حبوبات‪ ،‬کلم و ‪ ...‬پیش از‬
‫شروع مسابقه که در بدن تولید گاز می کند جایز نیست‪.‬‬
‫‪ 24‬ساعت قبل از مسابقه از خوردن نوشابه گازدار پرهیز‬
‫شود‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• غذاها باید آب پز‪ ،‬بخارپز‪ ،‬یا کبابی باشد ‪.‬‬
‫• مصرف کله پاچه‪ ،‬سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا‬
‫باعث گرفتگی عضله می شود (وجود بازهای آلی)‪.‬‬
‫• مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود‬
‫آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم‬
‫شود‪ .‬از این رو قد‪ ،‬سن ‪ ،‬وزن و رشته ورزشی‬
‫مورد نیاز است ‪.‬‬
‫• در رژیم غذایی قبل از مسابقه صبحانه باید دو هفتم‬
‫انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین‬
‫کافی باشد‪.‬‬
‫• در صبحانه ترجیحا شیر بدون قهوه مصرف شود‪.‬‬
‫مصرف پروتئین در روز مسابقه‬
‫• بسیاری از ورزشكاران بر این باورند كه باید قبل از‬
‫مسابقه ‪ ،‬حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف كنند ‪.‬‬
‫یك چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر‬
‫عملكرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد ‪ .‬بنابراین‬
‫الزم است غذاهای پر كربوهیدرات جایگزین غذاهای‬
‫پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا كه‬
‫كربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین‪ ،‬هضم و‬
‫جذب می شود‪.‬‬
‫رژیم غذایی پس از مسابقه‬
‫مقدمه‬
‫• می توان سخت ترین قسمت رژیمهای مسابقه را‬
‫رژیم بعد از مسابقه نام برد‪ ،‬زیرا اکثر ورزشکارانی‬
‫که رژیم های سخت را پشت سر گذاشته اند‪ ،‬منتظر‬
‫اتمام مسابقه و مصرف کردن هر نوع مواد غذایی که‬
‫دلشان میخواهد هستند و با خوردن مواد چربی و‬
‫کربوهیدرات های پیچیده سنگین حجم عظیمی از‬
‫چربی را وارد بدن خود کرده و کمک به ذخیره آن‬
‫میکند‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• حداقل ‪ 24‬ساعت وقت و مقدار كافی استراحت و‬
‫كربوهیدرات الزم است تا بعد از یك تمرین سنگین‬
‫ذخایر كربوهیدارت فرصت كافی برای پر شدن‬
‫داشته باشد‪.‬‬
‫• در ‪ 24‬ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ‪2‬‬
‫ساعت اول میتوان بدن را به یك اسفنج خشك تشبیح‬
‫كرد كه تشنه انواع مواد غذایی بخصوص آب و‬
‫كربوهیدرات است‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• اگر مسابقه در روز بعد مجددا" انجام می شود‬
‫رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیكوژن را باز‬
‫سازی كند ‪.‬‬
‫• غذاهای مناسب برای این منظور‪ :‬نان‪ ،‬فرنی‪،‬‬
‫برنج‪ ،‬ماکارونی‪ ،‬سیب زمینی و در کنار آنها؛‬
‫ماهی‪ ،‬تخم مرغ عسلی‪ ،‬پنیر و دیگر فرآورده‬
‫های لبنی‪ ،‬میوه تازه و آب میوه ‪.‬‬
‫بعد از مسابقه‬
‫• به طور کلی در دو ساعت بعد از‬
‫مسابقه بهتر است کربوهیدراتهای با‬
‫گالیسمیک ایندکس باال مصرف شود‬
‫سپس تا ‪ 24‬ساعت بعد از مسابقه‬
‫غذاهای کربوهیدراته با گالیسمیک‬
‫ایندکس پایین مصرف شود‪.‬‬
‫در مورد ورزشهای قدرتی مثل بدنسازی‬
‫• بعد از این ‪ 2‬ساعت مخلوط کربوهیدراتهای‬
‫با گالیسمیک ایندکس پایین و پروتئینها (یک‬
‫رژیم غذایی پر پروتئین‪-‬پرکالری) تا بتوان‬
‫حد اكثر استفاده از هورمون رشد و‬
‫تستوسترونی كه بعلت تمرین سنگین در بدن‬
‫ایجاد می شود را برد‪.‬‬
‫مایعات فراموش نشود‬
‫• به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن به‬
‫میزان ‪ 1/5‬برابر آن آب حاوی‬
‫کربوهیدرات به فاصله ‪ 2‬تا ‪ 3‬ساعت‬
‫پس از تمرین یا مسابقه مصرف شود‪،‬‬
‫تا هم آب از دست رفته جبران شود و‬
‫هم در بارگذاری گلیکوژن کمک کند‪.‬‬
‫اگر فاصله منزل تا محل تمرین زیاداست‬
‫• در این صورت حتما یا باید همراه‬
‫خودتان غذای خانگی ببرید و در‬
‫باشگاه مصرف کنید و یا اینکه با علم و‬
‫آگاهی از بوفه یا رستوران غذای آماده‬
‫خریداری و مصرف کنید‪.‬‬
‫موفق باشید‬

similar documents