Présentation de l`achauffement by Anne

Report
L’échauffement
« L’échauffement est un prélude à tout entraînement, à
toute compétition. C’est un moment qui permet au
sportif de tirer le maximum de profit de son action, tout
en économisant son potentiel vital. »
Docteur PANEL
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Pourquoi s’échauffer?
Pour ennuyer le
sportif
Pourquoi échauffer son
corps?
Augmenter la
température de votre
corps jusqu’à une
température de croisière
REPOS
Prévenir les
blessures
Se préparer
mentalement à
l’effort
NIVEAU D’ACTIVITES MAXIMUM
2
Que se passe t’il au niveau du
corps?
Augmentation de
l’adaptation
cardiopulmonaire
Augmentation de
l’influx nerveux
Incidence sur la
thermorégulation:
-Augmentation de la sudation
- Rendement musculaire
meilleur
Echauffement
Réduit les
résistances
internes du corps
à l’effort
Permet d’éviter les
accidents
musculaires et
articulaires
3
Que se passe t’il au niveau de
notre mental?
Rupture avec la
vie quotidienne
Visualisation
mentale de
l’activité, et de
l’effort
Echauffement
Concentration
Préparation
mentale de l’effort
en équipe
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5
Proposition d’échauffement
1ère étape: Mise en route cardio-respiratoire > 10 min
2ème étape: Mobilisation des articulations > 3 min
3ème étape: Etirements « activo-dynamiques » > 5 à 10 min
4ème étape: Augmentation du rythme et exercices de précompétition > 10 min
5ème étape: Echauffement « Raquette en main »
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1ère étape: Mise en route
Durée: 10 min
Footing léger
BUT:
Faire monter
progressivement la
température du corps
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2ème étape: Mobilisation des
articulations
Durée: 3 à 5 min
-Chevilles
-Genoux
-Hanches
-Bassin
-Rachis dorsal
- Rachis cervical
-Epaules
BUT:
Mobiliser les
articulations principales
du corps
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3ème étape: Etirements activodynamiques
Durée: 10 min
3 phases:
1. Allongement du muscle
2. Contraction
3. Phase dynamique
BUT:
Préparer le tissu neuromusculaire
à l’effort intense
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Flexion plantaire de cheville:
Triceps sural (mollet)
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Flexion de genou:
Ischio-jambiers (arrière cuisse)
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Extension de genou:
Quadriceps (avant cuisse)
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Adduction de hanche:
Adducteurs (intérieur cuisse)
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Abduction de hanche:
Moyen fessier
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Flexion de hanche:
Psoas iliaque (haut et avant cuisse)
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Abduction horizontale d’épaule:
Grand pectoral
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Adduction horizontale d’épaule:
Deltoïde postérieur
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Extension d’épaule:
Delt. post, grands rond et dorsal
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Flexion, extension et inclinaison du
cou
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Flexion du coude
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Extension du coude
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Flexion du poignet et de la main
22
Extension du poignet et de la main
23
Flexion des doigts de la main et du
pouce
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4ème étape: Augmentation du
rythme
Durée: 5 à 10 min
BUT:
Maintenir le rythme et
préparer aux
accélérations
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5ème étape: « Raquette en main »
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Pendant le match…
BUVEZ…
(MAIS DE L’EAU…)
1,5L par heure
PROTEGEZ VOUS…
DU SOLEIL!!!
Casquettes
Lunettes
Crème solaire
MANGEZ…:
bananes bien
mâchées (mettez
vos dentiers…)
Barres céréales
SORTEZ
COUVERT… EN
CAS DE FROID!
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Les blessures…
PENSEZ A FAIRE
VOS BILANS
MEDICAUX
REGULIEREMENT
MUSCLES:
N’étirez pas,
attendez un bilan
médical
ENTORSES:
-glacez
-cataplasme d’argile
verte+ synthol
-arnica en granules
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Après le match…
DOUCHEZ-VOUS……!
CONTINUEZ DE
BOIRE DE L’EAU…
ETIREZ-VOUS A
DISTANCE…
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Etirements passifs…
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Bons matchs à tous…
Prenez soin de vous…
N’oubliez pas… Le plaisir et
l’esprit d’équipe avant tout!!!
Et puis un peu de fairplay…
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