trenerkurs med Frank

Report
VELDIG GREIT Å
STUP BESTÅR AV 5 DELER:
1. SATS
2. ROTASJONSIMPULS
3. LUFTFERDEN
4. LINE UPS
5. NEDSLAG
4 ”MÅ KUNNE” ØVELSER!
1. HÅNDSTÅENDE
2. KNEKK MED STRAKE BEIN
3. MYKE SKULDRE
4. STRAMMING
4.-LINEUP
 LINEUPS er:
 overgangen fra Luftferden (Rotasjon) til nedslag
 ØYEMERKER OG BRUKEN
 OPPBREMSING AV ROTASJON
 REKKEFØLGEN AV BEVEGELSENE
 TIDEN VI BRUKER
 ØVELSER ?
3. ROTASJONSKONTROLL
KONTROLL AV ROTASJON?
NÅR DU ROTERER OG ER I LUFTA, KAN DU IKKE STOPPE ROTASJONEN!
DU KAN BARE VARIERE HASTIGHETEN,
VED ENTEN Å ROTERE RASKERE ELLER SAKTERE.
I KROPPERT POSISJON, ROTERER DU CA 3 GG FORTERE ENN STRAK
OG DOBBELT SÅ FORT SOM I KNEKK.
I KNEKK ROTERER DU DOBBELT SÅ RASKT SOM STRAK OG DOBBELT
SÅ SEINT SOM KROPPERT.
LINE UPS
Brems/reguler rotasjonsimpulsen ved å forandre kroppslengden rundt tyngdepunktet!

Se hvor du er! MENS DU FORTSATT BEHOLDER POSISJONEN

Reguler rotasjonen ved å gå fra kroppert (gjennom knekk) til strak Eller bare fra knekk til strak.
(KROPPERT/KNEKK)
(behaglige og rolige ”oppbremsninger”)

Fortsett å se/finn nedslagspunktet,

Hold strak rygg og før armene langs ”stup- kurven”

Samle hendene, og ”angrip” vannet,

Med strake, stramme armer og lang kropp.

HAKA trukket inn
VED BAKLENGS LINE UPS:
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.
5.
Se hvor du er, MENS DU FORTSATT BEHOLDER POSISJONEN
(KROPPERT/KNEKK)
Strekk beina og hoften dit du viL,
og SE punktet, mens du blir strak.
Gjør deg klar for nedslag ved å samle hendene,
(ta tak.) foran brystet,
Skimt vannet eller nedslagspunktet,
Plasser armene over hodet langs ørene
Og ”angrip” vannet,
Med strake, stramme armer og lang kropp.
HAKA trukket inn
UTGANG
203 B LINE UPS
TØRRTRENING 1:
SPOT !!!!! HVORDAN LIGGER JEG AN I ROTASJONEN?
ER DET PÅ TIDE Å ”BREMSE,” REGULERE
ROTASJONEN?
TØRRTRENING 2:
 SETT BEINA DER DU VIL, BESTEMT , FORT, ROLIG,
- AVHENGING AV ROTASJONSHASTIGHETEN.
TØRRTRENIN 3:
FORTSETT Å SKYV TÆR OG HOFTER DIT DU VIL
(SPOTTINGSTEDET) OG RULL UT KROPPEN TIL
STRAK POSISJON!
TØRRTRENING 4:
 SE & KONTROLLER FORTSATT HVOR DU
BEFINNER DEG I ROTASJONEN. ”GRAB” HENDENE
OG GJØR KLAR FOR VANNET.
TØRRTRENING 5:
 FINN NEDSLAGSPUNKTET MED ØYNENE. ANGRIP
PUNKTET OG STRAM ALT DU KAN, - OG GÅ/SVØM
DEG GJENNOM ”ISEN.” (GÅ DYPT)
FORLENGS SATS
Hva er målet?
Hva er målet ?
 Oppnå maksimal
 Under full
 Med full
---HØYDE
------------KONTROLL
-----------BALANSE
POS 1





POS 2
POS 3
POSISJON
Posisjon 1 1
ER FØR OPPHOPPET:
Armene og svingbeinet er strake bak kroppen,
satsbeinet er på brettet med hælen som berøringspunkt.
HVORDAN:
1.
Pos 1 skal markeres så lenge at hælen har fått brettkontakt
2.
og skyvet mot brettet har startet.
3.
Sving armer/ svingbeinet først etter at du har startet trykket mot brettet.
4.
(Begynn ikke for tidlig , ellers mister du effekt og ballanse.)
Roar Løken
Posisjon 2
Er posisjonen du hopper opp i fra Pos 1.
KROPPEN HENGER i ”Kristus stilling” ( DRØMMEPOSISJON)
HVORDAN:
1.
Fra Pos 1, strekker du deg oppover, så langt som mulig,
2.
Senker svingbenet mot brettet,
3.
ser på tuppen/treffpunktet,
4.
og henger med strak kropp på veg ned mot brett-tuppen.
5.
Armene skal henge over hodet, strake og lange.
6.
Her kan du korrigere for eventuell uballanse på vei ned,
7.
Men hold armene over hodet (vannrett) til du berører brettet med tåballene.
Posisjon 3
Du står oppreist, armene strake
over hodet og brettet i bunnposisjon.
HVORDAN:
Når tå-ballene berører brettet , trykker
du igjen brettet nedover,
samtidig som du svinger armene rundt
og over hodet.
Her må du ha full ballanse slik at all
effekt fra brettet blir returnert
tilbake til deg.
fra: topp – bunn - topp.
NÅR ER SATSEN FERDIG?

På forlengs sats trykker vi brettet ned fra pos 2 til posisjon 3.

Mens brettet går fra horisontal posisjon til bunnposisjon , svinger vi armene rundt og
til en posisjon over hodet, klare til ROTASJONSIMPULS.

Når brettet er i bunn, er hastigheten NULL. Brettet returnerer fra nedadgående
retning til ”oppover” retning.

Brettet går fra NULL hastighet i bunnen, til MAX hastighet, ca halvveis opp!

Deretter begynner bretthastigheten og avta igjen, til brettet har NULL hastighet igjen,
når det når ca horisontal stilling.

Hva betyr så dette?

Fra brettet er i bunnposisjon til MAX hastighet på brettet, er tiden vi må stå oppreist
med tyngdepunktet rett over (returkraften fra) brett-tuppen for å få max
resultantkraft/sats tilbake fra brettet.

Satsen er altså IKKE ferdig før brettet har returnert ganske langt opp fra
bunnposisjon!
 Det er FØRST herfra og opp, ROTASJONSIMPULSEN skjer !
POSISJON 1 - 2 & 3
POSISJON O - HOPPESATS
ER (KUN) EN POSISJON FØR POSISJON 1.
Du kan hoppe inn i POS 1 enten med:
Samla bein eller fra et bein.
HVORDAN:
Du hopper altså inn i Pos 1, et skritt før Pos 1, slik at du kommer til POS 1
fra en større høyde enn du klarer ved bare å gå.
Du Svinger armene fra FORAN kroppen og (samtidig med nedtrykket) BAKOVER.
Den eneste forskjellen i Pos 1, er at du nå møter brettet med tåballene
(og ikke hælen som i vanlig sats.)
NB! Du får en høydegevinst du ellers ikke ville fått ved vanlig sats.
Du sparer ”mye” spensttrening.......!
Enkel hoppesats?
Spansk hoppesats.
3 ulike satser..
Pos 2-3 Henrik.
2. RULLE-INNSTILLING:
HA RULLA SÅ MYK SOM MULIG!
 Gjør at du har best tid til å gjøre rotasjonsimpuls,
og
 Gjør at du hopper høyere!
 Sjekk mykheten ved å hoppe på brett-tuppen med
armsving fra pos 2 til 3, flere gg.
 Når du ikke tramper, er rulla rett innstilt.
4. INNSTRUKSJON :
 GJØR STUPEREN TRYGG
 GJØR ALT ENKLEST MULIG
 REPITER
 GI MAX 2 KORREKSJONER
 FØLG PLAN, MÅL OG MØNSTER
PS! HUSK AT DET STUPEREN IKKE KLARER AV
BEVEGELSER PÅ LAND, KLARER STUPEREN
HELLER IKKE I LUFTA.
Vil du ha en forandring – få
en forandring !
 KANSKJE FORSTÅR ELEVEN IKKE HVA HAN SKAL
GJØRE…..
 KANSKJE TROR ELEVEN AT HAN GJØR NOE HAN
IKKE GJØR LIKEVEL……
 TA PÅ ELEVEN OG FÅ HAN TIL Å GJØRE
BEVEGELSENE ”SAKTE FILM” OG VÆR HELT
SIKKER PÅ AT HAN FORSTÅR OPPGAVEN!
 ER DET FORTSATT VANSKELIG, GÅ TILBAKE I
PROGRESJONEN TIL EN ENKLERE OPPGAVE.
PRAKSIS..
VIS AT ELEVEN BEHERSKER BEVEGELSEN DU VIL AT
STUPEREN SKAL GJØRE…
GJØR SÅ FÅ BEVEGELSER SOM MULIG!
M.A.O
IKKE GJØR UNØDVENDIGE BEVEGELSER!

similar documents