Marjojen terveysvaikutukset, Riitta Törrönen (PPT)

Report
Marjojen terveysvaikutukset
- koostumus: ravintoaineet ja polyfenolit
- esimerkkejä terveysvaikutuksista
Riitta Törrönen, dosentti, yliopistotutkija
Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö
Marjaosaamiskeskus
11.12.2014
2
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
• Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen
ruokavalion perustan
• Suositeltavat ruokavalinnat
1. Kasvikset, marjat ja hedelmät
• vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta (1 marja-annos = 1 dl)
• tästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet (250 g)
Arktiset Aromit
3
Itämeren ruokavalio
Pohjoismainen ruokavalio
Pohjoismainen vastine ns.
Välimeren ruokavaliolle
4
Marjojen ravitsemukselliset ominaisuudet
• 80-90 % vettä, vähän energiaa (painonhallinta)
• antioksidanttivitamiineja (C ja E)
– enemmän kuin tuontihedelmissä
• ei laktoosia (laktoosi-intoleranssi)
• ei gluteenia (keliakia)
• kuitua
– liukenematon (selluloosa); edistää suolen toimintaa, estää ummetusta
– liukoinen (pektiini); alentaa veren kolesterolia, hidastaa sokerin imeytymistä
• vähän sokereita (diabetes)
– vähemmän kuin tuontihedelmissä
• edullinen rasvahappokoostumus
– mustaherukka, tyrni
• ei kolesterolia (sydän- ja verisuonitaudit)
• edullinen natrium/kalium –suhde (verenpaine)
• ravitsemusväitteet
5
Tyrni
Mustaherukka
Lakka
Pihlajanmarja
Mansikka
Vadelma
Karviainen
Punaherukka
Karpalo
Mustikka
Puolukka
Appelsiini
Mandariini
Greippi
Vesimeloni
Banaani
Omena
Valkokaali
Kiinankaali
Tomaatti
Kurkku
Porkkana
Peruna
C-vitamiini
Marjojen, tuontihedelmien ja
kasvisten C-vitamiinipitoisuuksia.
C-vitamiinin suositeltava saanti
aikuisilla on 75 mg päivässä.
Lähde: Fineli ® -elintarvikkeiden
koostumustietopankki, versio 14. Terveyden ja
hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö.
www.fineli.fi
0
50
100
150
200
C-vitamiinipitoisuus (mg/100 g)
6
Tyrni
Mustaherukka
Lakka
Pihlajanmarja
Mansikka
Vadelma
Karviainen
Punaherukka
Karpalo
Mustikka
Puolukka
Appelsiini
Mandariini
Greippi
Vesimeloni
Banaani
Omena
Valkokaali
Kiinankaali
Tomaatti
Kurkku
Porkkana
Peruna
Kuitu
Marjojen, tuontihedelmien ja
kasvisten kokonaiskuitupitoisuuksia.
Kuidun suositeltava saanti aikuisilla
on 25-35 g päivässä.
Lähde: Fineli ® -elintarvikkeiden koostumustietopankki,
versio 16. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos,
ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi
0
1
2
3
4
5
6
7
Kuitupitoisuus (g/100 g)
7
Ravitsemusväitteet: mansikka
• Luontainen kuidun lähde / Kuidun lähde
• Luontainen C-vitamiinin lähde / Sisältää C-vitamiinia / C-vitamiinin lähde
• Sisältää runsaasti C-vitamiinia
• Luontainen folaatin lähde / Sisältää folaattia/ Folaatin lähde
8
Ravitsemusväitteet: mustaherukka
• Runsaskuituinen / Luontainen kuidun lähde / Kuidun lähde
• Luontainen E-vitamiinin lähde / E-vitamiinin lähde / Sisältää E-vitamiinia
• Luontainen C-vitamiinin lähde / Sisältää C-vitamiinia / C-vitamiinin lähde
• Sisältää runsaasti C-vitamiinia
• Luontainen kaliumin lähde / Sisältää kaliumia / Kaliumin lähde
K-vitamiini
saattaa heikentää
verenohennuslääkkeen tehoa
9
Sydänmerkki
10
Marjojen polyfenolit (fenoliset yhdisteet)
• Polyfenolit ovat iso ryhmä kasveissa esiintyviä aineita, ns. fytokemikaaleja
– antosyaanit ja muut flavonoidit
– fenolihapot
– proantosyanidiinit
– ellagitanniinit
– lignaanit
– stilbeenit
• Vaikka polyfenolit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, ne voivat vaikuttaa
terveyteen monella tavalla.
• Marjat ovat hyviä ja monipuolisia polyfenolien lähteitä.
11
Tavallisimmat ruoan polyfenolit ja esimerkkejä niiden lähteistä (1)
Flavonoidit
Flavonolit
sipuli, lehtikaali, parsakaali, salaatti, tomaatti, omena,
viinirypäle, marjat, tee, punaviini
Flavonit
lehtiselleri, paprika, persilja
Flavanonit
sitrushedelmät
Katekiinit
tee, suklaa, punaviini, marjat
Antosyanidiinit marjat, viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso,
punakaali, punaviini
Isoflavonoidit
soijapapu
Tavallisimmat ruoan polyfenolit ja esimerkkejä niiden lähteistä (2)
Fenolihapot
Hydroksibentsoehapot
tee, viini, marjat
Hydroksikanelihapot
kahvi, viljatuotteet, peruna, omena,
marjat
Tanniinit
Proantosyanidiinit
omena, punaviini, suklaa, marjat
Ellagitanniinit
eräät marjat, pähkinät
Lignaanit
pellava, ruis, marjat
Stilbeenit (resveratroli)
viinirypäle, punaviini, marjat
Antosyaanit
• kasvien väriaineita: punainen, sininen/musta väri
• antosyaani = antosyanidiini + sokeri (glukoosi ym.)
• marjojen tärkeimmät flavonoidit
R1
OH
+
OH
O
R2
OH
OH
Pelargonidiini: R1=H, R2=H
Syanidiini: R1=OH, R2=H
Delfinidiini: R1=OH, R2=OH
Peonidiini: R1=OCH3, R2=H
Petunidiini: R1=OCH3, R2=OH
Malvidiini: R1=OCH3, R2=OCH3
Mitä tummempi marja, sitä enemmän siinä
on antosyaaneja / flavonoideja
mustat & siniset > punaiset > keltaiset &
värittömät
14
Polyfenolien pitoisuudet suomalaisissa elintarvikkeissa (TOP 20)
Tiedot ovat MTT:n ja Kuopion yliopiston julkaisemista tutkimuksista.
Aronia
Kaakaojauhe
Ruusunmarja
Mustikka
Makea pihlaja
Mustaherukka
Pensasmustikka
Variksenmarja
Saskatoon
Pihlajanmarja
Karpalo
Puolukka
Vadelma
Antosyaanit
Ruis- ja vehnälese
Muut flavonoidit
Lakka
Proantosyanidiinit
Juolukka
Fenolihapot
Maapähkinä
Ellagitanniinit
Tumma suklaa
Tyrni
Mansikka
0
500
1000
1500
2000
2500
mg/100 g
15
Mustikka
Mustaherukka
Karpalo
Puolukka
Vadelma
Lakka
Polyfenolit
Mansikka
Omena
Viinirypäle
Polyfenolipitoisuudet tavallisimmissa
kotimaisissa marjoissa verrattuna
eräisiin muihin elintarvikkeisiin.
Appelsiini
Salaatti
Sipuli
Ruisjauho
Vehnäjauho
Tiedot ovat MTT:n ja Kuopion yliopiston julkaisemista
tutkimuksista.
Pasta
Tumma suklaa
Maitosuklaa
Kahvi
Huom. Tumman suklaan kaakaopitoisuus 46%.
Vihreä tee
Musta tee
Punaviini
0
200
400
600
800
Polyfenolipitoisuus (mg/100 g)
16
Polyfenolien saanti suomalaisilla aikuisilla
• Keskimääräinen kokonaissaanti 863 mg päivässä
– fenolihapot 75 %
– proantosyanidiinit 14 %
– antosyaanit ja muut flavonoidit 10 %
• Tärkeimmät saantilähteet
– kahvi
– viljatuotteet
– suuri kulutus!
• Marjat ja marjatuotteet ovat antosyaanien, proantosyanidiinien ja
ellagitanniinien tärkeimmät lähteet
• Marjat on helppo tapa lisätä ja monipuolistaa polyfenolien saantia!
Lähde: Ovaskainen et al. Dietary intake and major food sources of polyphenols in
Finnish adults. J Nutr 138: 562-566, 2008
17
Marjojen terveysvaikutuksia
Marjojen terveysvaikutuksia on tutkittu monella tavalla ja tasolla, esimerkkejä
positiivisista vaikutuksista:
 ihmisillä (kliiniset tutkimukset)
•
•
•
•
•
sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijät (monet marjat)
aterianjälkeinen verensokeri ja insuliini (useat marjat)
virtsatieinfektioiden ehkäisy (amer. karpalo)
silmien terveys ? (mustikka, mustaherukka)
ihon ja limakalvojen terveys (tyrni)
 väestötasolla (epidemiologiset tutkimukset)
• sydän- ja verisuonitautien riski (pensasmustikka, mansikka)
• tyypin 2 diabeteksen riski (pensasmustikka, mansikka)
• muisti ja muut kognitiiviset toiminnot (pensasmustikka)
 koe-eläimillä
• ikääntymiseen liittyvät muutokset kognitiivisissa (muisti, oppiminen)
toiminnoissa (pensasmustikka, mansikka)
• monia muita vaikutuksia: verenpaine, kolesteroli, suolistosyöpä …
18
Marjat ja
2-tyypin diabeteksen riski
19
Amerikkalainen väestötutkimus
• Tutkittiin hedelmien käytön yhteyttä 2-tyypin diabeteksen riskiin lähes 190 000
terveydenhuoltoalalla työskentelevällä naisella ja miehellä (tulleet tutkimukseen 19761989), elintapojen ja terveyden seuranta 2000-luvun lopulle
• Hedelmien käyttö arvioitiin ruuankäyttökyselyn avulla
– monet hedelmät, mansikka ja pensasmustikka; omena-, appelsiini- ja greippimehut
sekä muut mehut
• Seuranta-aikana 6,5 % osallistujista sairastui 2-tyypin diabetekseen
• Hedelmien kokonaiskulutus: vain lievä yhteys diabetesriskiin
• Mustikoiden sekä viinirypäleiden ja omenoiden kulutus (3 annosta/viikko): selvin yhteys
alentuneeseen diabetesriskiin
• Hedelmämehujen kulutus: suurentunut diabetesriski (huom.: marjamehujen vaikutusta ei
erikseen tutkittu)
• Jos hedelmämehut (3 annosta/viikko) korvattaisiin kokonaisilla hedelmillä, diabetesriski
alenisi 5 %
• Jos hedelmämehut korvattaisiin mustikoilla, riski alenisi 33 %
Muraki I, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2
diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347:f5001
20
Suomalainen väestötutkimus
• Tutkittiin hedelmien, marjojen ja kasvisten käytön yhteyttä 2-tyypin diabeteksen
riskiin 2332 itäsuomalaisella keski-ikäisellä tai vanhemmalla miehellä (tulleet
tutkimukseen 1984-1989)
• Hedelmien, marjojen ja kasvisten käyttö arvioitiin 4 pv ruokapäiväkirjan avulla
– tuoreet ja pakastetut marjat sekä puolukkasurvos ja puolukkahillo
• Noin 20 vuoden seuranta-aikana 18,5 % miehistä sairastui 2-tyypin diabetekseen
• Hedelmien, marjojen ja kasvisten kokonaiskäytöllä eikä myöskään erikseen
hedelmien, hedelmä- ja marjamehujen tai kasvisten käytöllä ei ollut selkeää yhteyttä
diabetesriskiin
• Marjojen käyttö pienensi riskiä
• Eniten (>60 g/pv) marjoja käyttäneillä oli 35 % pienempi riski kuin vähiten (<1 g/pv)
käyttäneillä
Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen T-P, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and
vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk
Factor Study. Am J Clin Nutr 99: 328-333, 2014
21
Marjat ja
aterianjälkeinen sokeriaineenvaihdunta
22
Marjat ja sokeri
• Marjat sisältävät vähän sokeria (glukoosia ja fruktoosia)
• saman verran kuin monet vihannekset ja juurekset
• vähemmän kuin tuontihedelmät
•
•
•
•
Ilman sokeria happamet marjat saattaisivat jäädä syömättä
Sokeri parantaa marjojen säilyvyyttä
Sokeri on olennainen osa monia marjatuotteita
Marjojen kanssa nautitun sokerin vaikutuksia ei ollut aikaisemmin tutkittu
23
Aterianjälkeinen verensokeri- eli glukoosivaste = glykeeminen vaste
(postprandial glucose response)
Glukoosi (mmol/l)
9
8
Hiilihydraattien
pilkkoutuminen
& glukoosin imeytyminen →
Veren glukoosi ja insuliini ↑
Vapaat rasvahapot ↓
7
Glukoosin siirtyminen verestä
kudoksiin →
Veren glukoosi ja insuliini ↓
6
Hypoglykemia
Vapaat rasvahapot ↑
5
4
15 30 45 60
90
120
150
180
Aika (min)
24
Marjojen vaikutus sokerin (sakkaroosin) ja leivän (tärkkelyksen)
aiheuttamiin aterianjälkeisiin glukoosi- ja insuliinipitoisuuksiin
• Tutkittavat: enimmäkseen terveitä keski-ikäisiä naisia (n=12-20)
• Tutkimusateriat
– Sokeritutkimukset: 150 g marjaa soseutettuna tai 3 dl mehua + 35 g sokeria sekä
sokeriliuos, jossa oli 35 g sokeria (+ marjojen omat sokerit)
– Leipätutkimukset: 4 viipaletta vehnä- tai ruisleipää (50 g hh) + 150 g soseutettua
marjaa sekä leivät ilman marjaa
• Useita verinäytteitä 2 tunnin aikana
– 0, 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 min
– määritykset: glukoosi, insuliini,
vapaat rasvahapot
25
Marjaseos (mustikka + mustaherukka + karpalo + mansikka) + sokeri
Glukoosi
Insuliini
9
Sokeri
Marjaseos + sokeri
8
Insuliini (mU/l)
Glukoosi (mmol/l)
Sokeri
25
Marjaseos + sokeri
7
6
5
20
15
10
5
4
15
30
45
60
90
120
0
15
Aika (min)
30
45
60
90
120
Aika (min)
Aterioissa sama sokerikoostumus.
Törrönen R, Sarkkinen E, Niskanen T, Tapola N, Kilpi K, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin and
glucagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects. Br J Nutr 107:
1445-1451, 2012
26
Mustaherukka + sokeri
Verensokeri
Insuliini
Sokeri
Mustaherukka + sokeri
7
6
5
Sokeri
Mustaherukka + sokeri
40
Insuliini (mU/l)
Glukoosi (mmol/l)
8
30
20
10
4
0
0
15
30
45
60
Aika (min)
90
120
0
15
30
45
60
90
120
Aika (min)
Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose,
insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in
healthy women. Am J Clin Nutr 96: 527-533, 2012
27
Vehnä/ruisleipä + marjaseos (mustikka + mustaherukka + karpalo + mansikka)
Glukoosi (mmol/l)
7
Insuliini
80
Vehnäleipä
Vehnäleipä + marjaseos
Vehnäleipä
Vehnäleipä + marjaseos
60
Ruisleipä
Ruisleipä + marjaseos
6
5
Insuliini (mU/l)
Glukoosi
8
Ruisleipä
Ruisleipä + marjaseos
40
20
4
0
15
30
45
60
Aika (min)
90
120
0
0
15
30
45
60
90
120
Aika (min)
Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce
postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr 143: 430-436,
2013
28
Vehnäleipä + mansikka
Verensokeri
8
Insuliini
80
Vehnäleipä
Vehnäleipä+ mansikka
Vehnäleipä + mansikka
7
60
Insuliini (mU/l)
Glukoosi (mmol/l)
Vehnäleipä
6
5
4
40
20
0
0
15
30
45
60
Aika (min)
90
120
0
15
30
45
60
Aika (min
90
120
Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce
postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr 143: 430-436,
2013
29
Marjat osana terveyttä edistävää ruokavaliota
•
•
•
•
•
auttavat ravitsemussuositusten toteuttamisessa
parhaita polyfenolien lähteitä
ei haitallisia aineita
maku, väri
kotimaisia, lähiruokaa
• hyvin monipuoliset terveysvaikutukset, mm.
– infektioiden ehkäisy
– terveen aineenvaihdunnan ylläpitäminen
– verisuonten, silmien, aivojen terveys
– ihon ja limakalvojen terveys
– syövän ehkäisy
• paljon lupaavaa tutkimusnäyttöä, mutta ei riittävästi terveysväitteisiin
– EU/EFSA ei ole hyväksynyt toistaiseksi yhtään terveysväitettä marjoille
• ravitsemusväitteet mahdollisia (EU:n, MMM:n ja Eviran kriteerien puitteissa)
30

similar documents