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Gesunde Ernährung
im Schichtdienst
Lebens- und Arbeitszeit
• Wir verbringen täglich um die acht Stunden
am Arbeitsplatz!
• 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im
Schichtdienst!
– Gesundheitsdienst
• Pflegepersonal
• Krankenhauspersonal
• Rettungsdienste
Schichtdienst
Frühschicht
Spätschicht
Nachtschicht
„Nachtabsenkung“
• Nachts sind
– Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur
– Magensäureproduktion,
Verdauungsenzymproduktion
• verringert!
• Das Wärmebedürfnis ist erhöht.
• Während des Schichtdienstes wird gegen die
innere Uhr gearbeitet!
Die innere Uhr rächt sich!
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
– Hypertonie, Hypercholesterinämie, Herzprobleme
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
– Verdauungsstörungen, Magenprobleme,
Sodbrennen
• Gewichtsprobleme
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
Die innere Uhr rächt sich!
•
•
•
•
•
•
Depressionen
Konzentrationsmangel
Schlafstörungen
Nervosität
Innere Unruhe
Appetitlosigkeit
Fehler vermeiden!
• Aus Bequemlichkeit resultieren
Ernährungssünden!
– Fast Food: Schnelles Essen 
– Keine Zeit!
– Ein Hamburger ist schneller gekauft und gegessen
als eine Portion Gemüse gekocht (und gegessen)
ist.
Was tun?
• Nur noch Haferbrei und Möhrchen? 
• Nie wieder Schokolade??  
• Steaks nur zu Weihnachten???   
•Nein, keine Sorge! 
• Ich gebe nun Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit
leckerem Essen gesünder leben
Obst und Gemüse täglich
• Gemüse
– 3 Portionen am Tag,
400 g (gern mehr )
• Obst
– 2 Portionen am Tag,
250 g
Getreide und Getreideprodukte
• 4 – 6 Scheiben Brot
– ca. 200 – 300 g
• zur warmen Mahlzeit
– ca. 150 – 250 g
– Kartoffeln, Nudeln, Reis
• Möglichst VollkornProdukte
– sättigen besser
– geben dem Darm zu tun!
Milch und Milchprodukte
• Milchprodukte sind
reich an Mineral- und
Nährstoffen
– Kalzium, Magnesium,
Zink, Eisen, Vitamine,
Jod, Eiweiße,
Spurenelemente
• 1 Glas (200 ml) fettarme
Milch oder
Milchprodukte
– höchstens 50 – 60 g Käse
Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
• höchstens 2 – 3 mal pro
Woche
• Fisch enthält Jod und
Omega-3-Fettsäure
• „weißes“ Fleisch ist
besser als „rotes“ Fleisch
• Fleisch derzeit in
Deutschland nicht
unproblematisch
– Antibiotica etc.
Fette und Öle
• maximal 60 – 80 g am Tag
aktuell sind‘s 110 – 140 g
• 40 g sichtbares Fett
können Sie bewusst
verwenden
• 40 g unsichtbares Fett
bekommen Sie sowieso…
Fett muss gar nicht immer sein
• Auf den beiden Bildern
links ist jeweils eine
ordentliche Portion
Butter versteckt.
• Können Sie sie sehen?
• Können Sie sie
schmecken??
• Muss sie wirklich sein?
• P.S.: auf den Bildern ist
gar keine Butter!
Süßigkeiten, Backwaren, Knabberkram
• Genehmigt!
• Aber: es gibt Bessere
und Schlechtere!
– Sahnetorte, Obstkuchen
– Vollmilchschokolade,
Zartbitterschokolade
Trinken nicht vergessen
• 1,5 – 2 l am Tag trinken!
Mindestens!
– Ungesüßte Früchte- und
Kräutertees
– Obst- und Gemüseschorlen
– In Maßen Kaffee
• Schmeckt und ist gesund!
• Alkohol auch mal
(nicht im Dienst ) als
Genussmittel, nicht zum
Durstlöschen!
Tipps zum Ausprobieren
Erste Mahlzeit mittags
sollte als kalte Mahlzeit verzehrt werden wie z.B.
Vollkornbrot mit Käse, Schinken, Putenbrust etc.
belegt und dazu Gurken, Paprika, Salat
1. Zwischenmahlzeit
hierfür eigenen sich Milchprodukte/ -Erzeugnisse,
Obst oder Obstsalat, Gemüsesalat dazu ungesüßten
Tee oder eine Tasse Kaffee
Abendbrot vor Arbeitsbeginn
leichtes warmes Abendessen wie z.B. Fisch oder
Hähnchen mit Gemüse dazu Reis, Kartoffeln,
Nudeln, Hirse oder Bulgur
1. Nachtmahlzeit warm
Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte wie
Milchreis, Grießpudding und ähnliches um die
Körperwärme aufrecht zu erhalten
2. Nachtmahlzeit kalt
Kleines Frühstück nach der
Schicht
Rohkost, Obst
leicht belegtes Brot oder Müsli/ Haferflocken etc.
mit Milch oder Joghurt.
Mahlzeitenverteilung Nachtschicht
Mittagessen
Zwischenmahlzeit
Abendessen
1. Nachtmahlzeit
2. Nachtmahlzeit
Frühstück nach
Dienst
12 – 13 Uhr
16 – 17 Uhr
19 – 20 Uhr
24 – 01 Uhr
04 – 05 Uhr
ca. 07 Uhr
25 %
10 %
20 %
25 %
8%
12 %
Mahlzeitenverteilung Frühschicht
Kalte Mahlzeit
1. Zwischenmahlzeit
Warme Mahlzeit
2. Zwischenmahlzeit
Kalte Mahlzeit
05 – 06 Uhr
08:30 – 09:30 Uhr
12 – 13 Uhr
16 – 17 Uhr
19 – 20 Uhr
Jetzt wird’s nochmal wichtig
• Ein Haufen Tipps zur gesunden Ernährung
Feste Essens- und Pausenzeiten
auch über Nacht- und Wechselschichten einhalten
Gemeinsame Mahlzeit
mit Familie oder Partner
Nach der Arbeit nicht sofort ins Bett,
sondern noch 1 Stunde „herunterfahren“
Regelmäßige, vorausgeplante Mahlzeiten
An persönlich festgelegte Essenszeiten halten, auch in der Nacht!
Das ist nicht immer einfach (Rettungsdienste!)
Obst und Rohkost zuhause vor- und zubereiten
Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.
Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…
Vorkochen! Portionsweise einfrieren!
Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.
Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…
Gemeinsamer Obstkorb am Arbeitsplatz
Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.
Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…
Vollkornbrot! Vollkornbrötchen!
Ballaststoffe sind gesund, machen satt, aber nicht dick, und geben dem Darm
alle Hände voll zu tun.
Brot mit fettarmem Aufschnitt
Schinken, Putenbrust, Käse, und dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat
Fettarme Hauptmahlzeit
Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst,
Studentenfutter
schnell zur Hand
Täglich 1,5 – 2 l trinken!
Wasser, verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser),
ungesüßte Tees
Kaffee, schwarzer Tee nur zu Beginn der Nachtschicht
Fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost als
Zwischen- oder Nachtmahlzeit
Gutes Essen macht gute Laune!

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