건강관리

Report
건강관리
(Health Care)
생활체육지도자 연수
2014.07.08 - 09
김윤명 Ph.D.
연세대학교 학부대학 조교수 (운동생리학, 건강과학)
연세대학교 체육지원센터 소장
Contents
1장 – 건강관리
2장 – 스포츠활동과 건강관리
3장 – 영양과 건강관리
4장 – 생활습관과 건강관리
5장 – 생애주기별 건강관리
6장 – 장애인 건강관리
제1장 건강관리
1.
운동과 건강
2.
영양과 건강
3.
휴식과 건강
여러분의 인생에서 가장 중요한 것은?
당신의 정답은??
건강 (Health)이란?
단순히 신체의 질병이나 손상이
없을 뿐만 아니라
신체적, 정신적, 사회적으로
완전한 안녕상태
세계보건기구(WHO)
1. 운동과 건강
• 운동의 필요성
-
좀더 나은 외모
자신의 체력을 단련시키기 위해
증가된 체중때문
의사가 건강상의 이유로 운동을 권유
자신이 참여하는 사회적 활동영역을 넓히고 싶어서
기분향상과 에너지를 얻고 싶어서
 신체활동을 통한 건강증진  질병의 감소와 예방
 삶의 질 향상
1. 운동과 건강
• 운동의 생리적 효과
- 생리적 기능의 변화 (호흡계, 순환계, 운동능력)
- 순환기능의 향상  신진대사, 긴장과 피로의 감소
건강을 지키기 위해 소식(小食), 다동(多動), 금연(禁煙),
절주(節酒), 긍정적 사고 → 이중에서 다동이 가장 중요
- 생명력의 근원인 근력을 향상
- 생명 현상에 가장 중요하다고 볼 수 있는 심폐 기능의 향상
- 운동을 하면 근육과 그 안의 모세혈관이 수축돼 우리 몸 전반의
혈액순환을 원활하게 해 신진 대사를 촉진
- 열발생 – 암세포 억제 효과
- 과잉 칼로리를 소모해 비만 예방에 도움
- 정신건강을 향상시키고 의욕과 자신감 향상
1. 운동과 건강
• 운동의 체계적 접근
- 운동의 강도, 기간, 횟수의 조화
- 지나치게 높은 강도의 운동 – 질병의 감염률 향상
FITT Principles
1.
Frequency (횟수)
2.
Intensity (강도)
3.
Time (Duration) (시간, 기간)
4.
Type (Mode) (종류)
운동의 기본원칙
약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다.
반드시 기본기를 익혀야 한다.
단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다.
규칙적으로 운동을 하라.
회복기와 휴식의 안배가 중요하다.
준비운동과 정리운동을 잊지 말라.
정기적인 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 하자.
운동의 목적을 알고 하자.
운동 방법
• 운동시작 나이, 체력, 취미, 생활여건, 운동목표 등에 따라 운동법 달라야 한다.
• 평소 운동 안한 사람-1주일 3회, 10-15분 걷기부터 시작해서 익숙해지면 시간
을 늘리던가 같은 시간으로 좀 더 자주 한다.
초보자 근원인
1주일 3회
15분씩
걷기부터
• •생명력의
근력을
키울 수
있다.
• 처음 5-15분 준비운동을 생략하면 안된다. –심박동수, 체온↑근육 혈류량 ↑
• 스트레칭도 중요-근육, 힘줄 유연 유지, 염좌의 운동 중 손상 예방에 도움
- 허벅지, 장딴지, 가슴, 팔 등의 큰 근육을 중심으로 스트레칭
• 목표 심박동수-최대 심박동수의 50-75%
- 최초 50%→70-75%→85%(6개월간 규칙적으로 지속)
• 최대 심박동수: 220-나이(사람마다 실제값과 차이 날 수 있음)
• 그렇다면 운동시간대는 언제가 좋을까?
- 오전, 오후 어느 때든 상관없다! 단, 고혈압이나 심장질환이 있다면 기온이 급
격히 낮아지는 새벽 운동은 삼가는 것이 좋다.
• 본 운동이 끝나면 5분 가량 마무리 운동을 실시
- 마무리운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는 것을
돕는다.
• 갑자기 운동을 멈추면 혈류가 심장으로 오지 못한 채 근육에 잔류, 현기증과
메스꺼움, 심한 피로를 느끼게 된다. 신체가 혈류 변화에 적응하려면 3분 정도가
필요하므로 최소 3분 이상 마무리 운동을 해야 한다.
아침 운동-체지방을 줄이는 운동
• 아침 식사 이전(오전6시-8시) 공복 상태에 운동을 하면 피부 아래나 간 등에
축적된 불필요한 지방이 연소돼 에너지원으로 사용되기 때문에 비만, 지방간,
고지혈증 환자에 효과적이다. 특히 체지방을 줄이는 다이어트에 제격
• 심폐, 대사 골격기능이 제 기능을 발휘하며, 기분을 좋게 하는
‘아드레날린’분비가 왕성해 상쾌하게 운동할 수 있다.
• 천식, 알레르기 질환이 아니라면 상관없다.
• 추운 날씨나 밤낮 기온 차가 심할 경우 근육과 관절 유연성이 떨어지기 때문에
운동 능력이 저하될 수 있다. 충분한 준비운동이 필수
• 달리기, 수영, 구기종목, 근력 운동이 효과적
• 식사는 운동을 마친 후 30분 정도 쉰 후 소식하는 것이 좋다.
야간 운동-호르몬 활성화하는 운동
• 젊고 활기찬 삶을 원하는 사람은 아침보다는 오후 7시 이후 야간 운동이 좋다
• 부신피질 호르몬과 갑상선 호르몬이 많이 분비되면서 신진대사가 원활해져
운동효과를 높여준다. : 성장기 어린이-키성장, 성인-노화 방지와 면역력 강화에
도움되는 것도 호르몬의 영향이다.
• 스트레스로 인해 피로한 자율신경을 풀어줘 불면증, 변비, 설사, 소화불량을
완화하는 부가적인 효과도 있다.
• 성인병 위험이 있는 사람들도 저녁이나 야간 운동이 효과적-당뇨환자는 저녁
운동 시 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 고혈압 환자도 하루 중 밤에 혈압이
가장 낮기 때문에 안전(당뇨환자 10시 이후 늦게 운동하면 저혈당 위험)
• 숙면을 위해 긴 시간 운동, 강도가 낮은 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅
• 잠자기 1시간 전에 마치고 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 뜨거운 물이나
사우나 열기는 교감신경을 자극해 숙면을 방해 할 수 있다.
2. 영양과 건강
• 영양 (nutrition)이란?
-
영양: 생명 유지, 성장, 발육을 위해 음식을 섭취하고, 에너지 발생을
통해 생명현상을 유지하는 과정
-
인간이 식품을 섭취하는 근본적 목적: 다양한 영양소를 인체에
공급하기 위함
-
6대 주요 영양소: 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물
• 영양장애
- 영양장애: 과다영양과 영양결핍 모두를 포함
- 영양결핍: 음식 섭취 부족, 음식물의 소화와 흡수를 방해하는 질병에
의해 발생 (감영성 질환 유발)
- 과다영양: 현대사회의 심각한 문제인 비만을 비롯, 각종 생활 습관병을
유발 (만성질환 유발)
3. 휴식과 건강
• 휴식 (rest, break)
- 근육과 신경의 회복과정을 촉진
- 에너지를 생체내 축적
- 소극적 휴식 (정신적, 육체적으로 안정)
- 적극적 휴식 (가변운 운동, 체조)
- 피로회복에 필수적
제2장 스포츠활동과 건강관리
1. 스포츠 활동과 건강
2. 스포츠 활동의 잘못된 상식
3. 스포츠 활동과 건강행복지수
1. 스포츠 활동과 건강
• 신체활동(physical activity): 에너지소비를 가져오는
근육이나 골격의 움직임에 의한 신체 움직임
• 체력(physical fitness): 신체활동을 수행할 수 있는 개인의
능력
• 운동(exercise): 건강 유지, 증진시킬 목적으로 한
신체활동의 계획적, 구조적, 반복적인 형태, 개인의 구체적인
목적 달성을 위한 체계적, 반복적인 신체활동
• 스포츠 (sports): 자기 또는 타인과 경쟁 혹은 자연의
장애와의 대결을 포함하는 운동 (경쟁이 있는 운동)
• 오늘날 최적의 건강개념: 신체적, 정서적, 지적, 사회적,
정신적, 환경적 영역에서 최적의 기능과 높은 삶의 질을
추구하는 적극적인 건강실천을 포함
체력(Physical Fitness) 4대 요소
1. Cardiorespiratory endurance (fitness, 심폐지구력)
2. Muscular fitness (근력, 근지구력)
- Strength vs. endurance
심폐지구력
3. Body composition (체성분)
근지구력
체성분
4. Flexibility (유연성)
근력
유연성
2. 스포츠 활동의 잘못된 상식
• 스포츠의 땀과 사우나의 땀은 같은 효과인가?
• 무리한 스포츠 활동은 오히려 역효과?
• 웨이트 트레이닝은 남자, 에어로빅은 여자에게 적합?
• 근육을 만들기 위해 단백질을 과다하게 복용하는 것은 효과가 있다.
• 더 이상 트레이닝 효과를 얻지 못하는 연령대가 있는 것인가?
• 운동은 식욕에 어떤 영향을 미치는가?
• 스포츠 활동을 통해 체중감소가 일어나는가?
• 스포츠 활동 중에 물을 섭취하는 것은 해롭다
• 스포츠 활동을 통해 지방을 근육으로 바꿀 수 있다?
• 성공적인 신체활동 지침
- 자기 체력지수를 확인하고 알맞은 운동방법을 택하라.
- 운동을 실천하면서 높은 운동효과를 상상하라.
- 점진적으로 운동량과 운동 강도를 늘려라.
- 규칙적이고 지속적으로 운동을 실시하라.
- 개개인의 몸에 알맞는 운동을 택하라.
- 운동실행에 대한 구체적 단기목표를 세워 실행하라.
- 피곤할 때는 운동을 피하고 적절한 휴식을 취하라.
- 자신의 기록을 계속해서 적어라.
- 기후를 고려하라.
- 운동을 같이 할 친구를 찾아라.
- 신체에 무리가 있거나 몸이 아플 때는 즉각 중단하라.
- 다양하고 흥미로은 신체활동 프로그램을 구성하라.
- 적절한 복장과 장비를 착용하라.
3. 스포츠 활동과 건강행복지수
• 규칙적인 신체활동의 참여
 암, 당뇨, 고혈압을 가진 사람들의 위험을 감소
• 노인들의 체중조절, 골격, 근육에 긍정적인 영향
 불안감, 우울증을 감소
• 스포츠 활동의 참여
 건강 행복지수를 높여 삶의 질을 향상
웰니스와 체력과의 연관성
- 대부분의 성인들에게 있어서 좋은 건강은 가장 주된 관심사
- 최적의 건강을 유지하는 것은 질병으로부터의 자유
- 건강하게 평균수명을 증가시키는 것
- 질병과 조기사망의 예방을 위해서는 삶의 형태를 변화
- 건강한 삶의 형태는 웰니스에 있어서 필수적이다
- 규칙적인 신체활동은 운동부족을 예방
- 좋은 신체적 체력과 규칙적인 신체적 활동은 웰니스 수준 Up
- 최적의 건강상태를 유지하기 위해서는 삶의 형태에 변화
제3장 영양과 건강관리
1. 운동과 영양섭취기준
2. 올바른 식생활 지침
3. 건강 식단 만들기
1. 운동과 영양섭취기준
• 영양(nutrition)
인간이 체외로부터 식품을 섭취하여
소화, 흡수의 과정을 거쳐 생명의 유
지와 성장 그리고 손상된 조직을 제
생, 불필요한 물질을 체외로 배설하는
일련의 과정
• 소화(digestion)
체내에 받아들인 외부의
물질을 분해·흡수하여
생체내에서 이용하는 작용
• 소화과정
위액과 단백질 분해효소와
희석  적은 양의 당분, 지
방, 단백질의 흡수가 이루어
짐
이자액, 장액, 쓸개즙에 의
해 3대 영양소의 가수분해
및 흡수과정이 이루어짐
연동운동, 대장균에 의한 분
해과정이 일어나며 수분을
흡수함
Nutrients (영양소)
• Nutrients = elements in food that are required for the
growth, repair, and regulation of body processes
(식품으로 얻어지는 물질로서 인체가 생명을 유지하고 성장
및 조직의 재생을 위해 이용되는 물질)
1. Carbohydrates (탄수화물)
2. Fats (지방)
3. Protein (단백질)
4. Vitamins (비타민)
5. Minerals (미네랄)
6. Water (물)
Fiber (섬유)
Glycemic Index (당지수)
A scale that ranks carbohydrates by how much
they raise blood glucose (혈당) levels compared
to a reference food.
Low
Moderate
High
0 – 55
56 – 69
70 or more
곡물/빵/면류 (100g당)
식품
칼로리 GI수치
정백미
356
84
현미
350
56
현미(오분도미)
353
58
베아미
354
70
발아현미
340
54
죽(흰죽)
71
57
죽(현미)
70
47
율무
380
49
보리(압맥)
340
65
찹쌀
80
찰떡
235
85
팥찰밥
189
77
식빵
264
91
바게트
279
93
크로와상
448
68
베이글
75
호밀빵
264
58
통밀빵
50
버터롤(롤빵)
316
83
과자 빵류(팥빵)
280
95
우동(생)
270
80
우동(말린 것)
348
85
야채/근채류 (100g당)
식품
칼로리 GI수치
순무
20
25
호박
93
53
양배추
27
26
오이
14
23
크레송(물냉이)
15
23
샐러드채
14
22
소송채
14
23
우엉
65
45
강낭콩
23
26
완두
36
28
차조기
37
28
쑥갓(데친 것)
27
25
생강
30
27
돼지호박
14
23
샐러리
15
24
무
18
26
무말랭이
297
74
죽순
26
26
양파
37
30
토마토
19
30
대파
28
28
가지
22
25
식품
칼로리 GI수치
느티만가닥버섯
14
27
양송이
11
24
새송이버섯
24
28
송이
23
29
고구마
132
55
감자
76
90
참마
108
75
옥수수
92
70
은행나무
187
58
밤
164
60
연근
66
38
곤약
5
24
실곤약
6
23
육류/어패류 (100g당)
식품
칼로리 GI수치
쇠고기안심
452
45
쇠고기로스
318
46
쇠고기사태
209
46
쇠고기살로인
334
45
쇠고기등심
186
45
쇠고기 저민 것
224
46
소쓸개
209
45
소간
132
49
한국인 영양섭취기준
• 영양섭취기준 (Dietary Reference Intakes, DRIs)
= recommended nutrient intakes
– 평균필요량 (Estimated Average Requirement, EAR)
건강한 사람들의 절반에 해당되는 일일필요량을 충족하는 섭취수준
– 권장섭취량 (Recommended Nutrient Intakes, RNI)
대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준
– 충분섭취량 (Adequate Intake: AI)
영양소 필요량에 대한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족
할 확률이 낮은 영양소섭취량으로 제시
– 상한섭취량 (Tolerable Upper Intake Level, UL)
건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준
Estimated Average Requirement
( PA=① 1.0, ② 1.11, ③ 1.25, ④ 1.48)
Boys
3-8 years
EER = 88.5 - (61.9 x age [y])+ PA x { (26.7 x weight [kg]) + (903 x height [m]) } + 20
9-18 years
EER = 88.5 - (61.9 x age [y]) + PA x { (26.7 x weight [kg]) + (903 x height [m]) } + 25
Girls
3-8 years
EER = 135.3 - (30.8 x age [y]) + PA x { (10.0 x weight [kg])+ (934 x height [m]) } + 20
9-18 years
EER = 135.3 - (30.8 x age [y]) + PA x { (10.0 x weight [kg]) + (934 x height [m]) } + 25
Adults 19 years and older
Men
EER = 662 - (9.53 x age [y]) + PA x { (15.91 x weight [kg]) + (539.6 x height [m]) }
Women
EER = 354 - (6.91 x age [y]) + PA x { (9.36 x weight [kg]) + (726 x height [m]) }
2. 올바른 식생활 지침
젊어지는 식생활
•
흰쌀밥보다 현미 잡곡밥을 섭취하자.
•
녹황색 채소를 섭취하자.
•
김치와 된장을 자주 먹자.
•
버섯류와 해조류를 많이 섭취하자.
•
지방의 섭취는 가능한 조금만 하자.
•
섬유질이 많은 음식을 섭취하자.
•
단백질은 너무 많이 섭취하지 말자.
•
탄수화물 섭취를 복합성으로 선택하자.
•
생선을 많아 먹자.
3. 건강 식단 만들기
영양성, 경제성, 기호성, 편이성, 안정성
가) 영양성 : 가족의 영양을 고려하여 필요한 영양소가 공급되도록
나) 경제성 : 가족의 수입을 고려하여 식품을 선택
다) 기호성 : 아무리 몸에 좋아도 맛이 없으면 안되므로, 가족의 기
호를 고려하여 음식의 조리법, 맛, 냄새, 질감 등을 선택
라) 편이성 : 음식을 준비하는 시간과 노력을 생각하여야 하며, 식
사의 준비가 가족의 생활 습관에 맞도록
마) 안정성 : 가족의 건강에 안전한 식품을 선택, 식중독의 위험이
있거나, 건강에 해를 줄 수 있는 물질 제외
1500kcal 식단
아침/393kcal
점심/454kcal 간식/122kcal
떡국: 흰떡150g,
쇠고기10g, 계란
10g, 김1g, 파5g
동치미: 무50g,
갓10g, 배10g,
마늘1g
밥120g, 당면
30g, 쇠고기50g,
달걀1/3개, 시금
치100g, 표고
50g, 당근50g,간
장1/2큰술, 술
1/2큰술, 파1/2
대, 생강1톨, 샐
러드유, 후춧가루
배추김치: 배추
50g, 멸치젓2g,
파3g, 마늘1g
우유: 목장우유
200g
간식/58kcal
귤: 귤120g
저녁/491kcal
보리밥: 쌀60g, 보
리쌀10g
두부찌개: 두부
60g, 고추장10g,
파5g, 돼지고기
10g
오이생체: 오이
50g, 참기름3g, 참
깨3g, 파5g
배추김치: 배추
50g, 멸치젓2g, 파
3g, 마늘1g
아침/412kcal
점심/436kcal 간식/122kcal
현미밥:쌀(현
미)50g, 찹쌀20g
돼지고기 김치찌
개: 돼지고기30g,
김치50g, 식용유
3g,
냉이나물: 냉이
60g, 고추장5g,
고춧가루2g, 설
탕2g, 파5g, 마
늘2g
김구이: 김2g, 식
용유2g
동치미: 무50g,
갓10g, 배10g,파
5g, 마늘1g
시금치 칼국수:
우유:
시금치50g, 밀가 목장우유200g
루70g, 닭40g,
호박50g, 느타리
50g, 당근30g,
감자30g, 양념장,
간장1큰술, 다진
파1작은술, 다진
마늘1/2작은술,
깨소금, 참기름
약간씩, 고춧가루
1/2작은술
배추김치: 배추
50g, 멸치젓2g,
파3g, 마늘1g
저녁/500kcal
보리밥: 쌀60g,
보리쌀 10g
청국장찌개: 된장
(청국장)10g, 쇠고
기20g, 김치40g,
두부60g, 파5g, 마
늘 3g
무나물: 무40g, 쇠
고기20g, 파5g, 마
늘3g
명란젓: 명란젓
20g, 참기름3g
깍두기: 무50g, 새
웃젓2g, 파5g, 마
늘1g
음식과 식품의 열량(kcal)
음식과 식품
쇠고기미역구
31
돼지김치찌개
87
갈비찜
220
배추된장국
34
참치김치찌개
209
닭찜
257
콩나물국
15
된장찌개
128
달걀찜
80
쇠고기무국
51
동태찌개
224
회덮밥(1인분)
512
북어국
57
콩비지찌개
204
모밀국수(1인분) 530
미역오이냉국
24
조기매운탕
243
김초밥(10개)
500
삼계탕(1인분)
633
청국장찌개
201
유부초밥(10개)
800
설렁탕(1인분)
512
짜장면(1인분)
670
생선초밥(9개)
732
불고기(1인분)
685
짜장밥(1인분)
1010
일본식우동
322
물냉면(1인분)
520
잡탕밥(1인분)
740
새우야채튀김
457
음식과 식품의 열량(kcal)
음식과 식품
햄버거스테이크
473
쵸콜릿(1/2개)
274
단팥죽(150g)
156
포크커틀릿
692
비스켓(2개)
74
치즈(1장)
66
미트소스스파게티 690
빼빼로(10개)
100
콘프레이크
117
피자(1조각)
250 포테이토칩29g
110
소시지(1개)
89
햄버거(1개)
285
새우스낵20g
93
베이컨(3장)
187
핫도그(1개)
280
웨하스(10개)
200
치킨(2조각)
420
쇠고기로스구이
165
크래커(3개)
60
감자튀김1봉지
220
고등어구이1토막
141
쵸코파이(1개)
215
애플파이(1개)
253
갈치구이1토막
162
과즙젤리1봉지
172
라면(120g)
500
김구이(1장)
14
아이스크림
106
컵라면(1개)
300
음식과 식품의 열량(kcal)
음식과 식품
비빔냉면(1인분)
630
닭고기꼬치구이
195
300 마파두부(1인분)
358
유부국수(1인분)
500
떡국(1인분)
568
새우케찹볶음
487
더덕구이60g
91
만두국(1인분)
477
양장피잡채
469
돼지양념구이
174
칼국수(1인분)
545
깐풍기(1인분)
567
야채볶음100g
160
비빔국수(1인분)
519
해파리냉채
189
미역줄기볶음
64
떡볶이(1인분)
482
우동(1인분)
610
낙지볶음100g
106
비빔밥(1인분)
730
탕수육(1인분)
616
오징어볶음
117
잡채밥(1인분)
600
찐만두(10개)
363
멸치볶음20g
96
국수(2/3대접)
300
볶음밥(1인분)
700
우엉볶음60g
170
밥(1공기)
578
군만두(1접시)
음식과 식품의 열량(kcal)
음식과 식품
오징어튀김6개
385
생선전
166
호박전
159
파전
195
감자조림100g
71
두부조림100g
124
장조림50g
55
깻잎조림5장
28
풋고추조림25g
63
미나리나물80g
44
시금치나물60g
47
깻잎나물20g
34
숙주나물60g
42
콩나물100g
46
도라지생체80g
68
송편5개
300
백설기1인분
241
샌드위치1인분
468
케익 1조각
330
크로와상1개
172
생맥주500ml
185
콜라 1캔
125
이온음료1캔
44
사이다1캔
27
오렌지쥬스180ml
92
우유 200ml
122
소주1잔
90
막걸리1잔
100
병맥주 200ml
96
섬유음료 1병
45
영양학적인 측면에서의 체력을 위한 제언
•
당신이 먹는 음식이 무엇인지를 살펴보아라.
•
가공되지 않은 것으로 신선한 것을 먹어라.
•
각종 음료수보다 과일이나 야채를 많이 섭취하라.
•
복합 탄수화물 섭취를 증가시켜라.
•
단백질이 많은 닭고기를 많이 먹되 지방이 많은
부위인 껍질은 제거해라.
•
고기를 먹을 때는 지방을 가능하면 제거하고 먹어라
영양학적인 측면에서의 체력을 위한 제언
•
음식 조리시 짜지 않도록 해서 먹어라.
•
포화 지방이 많은 것을 제외시키고 불포화 지방이
많은 것을 먹어라.
•
튀긴 음식이나 인스턴트식은 가능한 적게 먹어라.
•
1주일 한두 번 생선을 섭취하라.
•
매일 동일한 음식보다는 다양한 음식을 섭취하라.
•
음식은 천천히 씹고 맛을 음미하면서 즐겁게 먹어라.
제4장 생활습관과 건강관리
1. 올바른 생활습관
2. 피로회복과 스트레스
3. 음주, 흡연과 건강관리
1. 올바른 생활습관
생활습관
- 생활습관은 신체적, 지적, 감정적, 사회적, 직업적인
영역을 포함한 통합되고 집약적인 생활 형태
- 이들 각각의 영역은 개인적인 성장과 밀접한 관계가
있으며 그들의 상호관계 때문에 한 영역에서의 성장
은 다른 영역에 대한 흥미유발. 이들 영역의 균형적
발달을 꾀하는 것은 생활습관 형성에 중요한 역할.
Health Behaviors  각종 성인 질병을 예방
 삶의 질 향상
Obesity (비만)
• 비만의 요인:
유전적 요인, 음식물 과다섭취, 에너지 대사의 불균형,
내분비 장애, 환경적 요인, 심리적 요인
• 비만의 예방, 치료법:
식이요법, 운동요법, 행동수정요법, 약물요법, 수술용법
• 비만증의 이상적인 해소방법:
식이요법과 운동요법의 병행
What’s the “Obesity (비만)”?
Body Mass Index (BMI, kg/m2) - 체질량지수
- Body Weight (체중, kg) / Height squared (신장, m2)
Example)
Age: 22 years
Height: 178 cm
Weight : 80 kg
BMI = 80 / (1.78)2 = 80 / 3.17 = 25.2
WHO: Obesity Preventing & Managing. (2000)
What’s the “Obesity (비만)”?
Body Mass Index (BMI, kg/m2)
- Body Weight (kg) / Height squared (m2)
BMI
< 18.5
18.5 - 24.9
25.0 - 29.9
≥ 30
Category
Underweight
(저체중)
Healthy Weight
(정상체중)
Overweight
(과체중)
Obese
(비만)
Obesity class
BMI
Class I
30.0- 34.9
Class II
35.0-39.9
Class III
(Extreme Obesity)
≥ 40.0
WHO: Obesity Preventing & Managing. (2000)
Hypertension (고혈압)
•
혈압: 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘 (수축기, 확장기)
•
모든 성인병의 근원
•
고혈압의 분류
•
고혈압의 예방
- 본태성 고혈압(1차성 고혈압): 정확한 원인이 밝혀져 있지 않음 (90%)
- 속발성 고혈압(2차성 고혈압): 특정 질환에 의해 발생함
-
표준체중 유지
소금섭취 감소
긴장과 스트레스 해소
과도한 음주 금지
저지방, 저콜레스테롤 식사
규칙적 운동
과로 금지 및 충분한 휴식
Hypertension (고혈압)
Stroke (뇌졸증)
• 가장 중요한 요인은 고혈압
• 고혈압을 잘 치료하면 80%
뇌졸중을 예방할 수 있음
Diabetes (당뇨병)
• 혈중의 포도당이 세포 속으로 들어가지 못해 혈당
(glucose)이 비 정상적(고혈당)으로 올라가는 병
• 당뇨병의 발생 요인: 유전, 바이러스, 비만증, 식사, 스트
레스, 약물 등
• 당뇨병의 종류
제 1형 당뇨병
(소아형 당뇨병 또는 인슐린 의존형 당뇨병(IDDM))
제 2형 당뇨병
(성인형 당뇨병 또는 비인슐린 의존형 당뇨병(NIDDM))
http://www.howstuffworks.com/gif/diabetes-glucose-regulation.gif
I. 제1형 당뇨병(인슐린 의존성, 소아형)
ㆍ 췌장의 자가 세포 면역성 파괴
ㆍ 베타 세포 파괴로 인한 인슐린 분비 장애
ㆍ 베타 세포의 75% 이상 파괴로 당뇨병 증상이 나타남
ㆍ 어린이와 청장년에서 주로 발생
ㆍ 인슐린 치료가 필수적
II. 제2형 당뇨병(인슐린 비의존성, 성인형)
- 인슐린 저항성 증가 / 1형 당뇨병 보다 유전적 소인 강함 / 비만
과 동반되는 경우가 많음
- 식이조절, 체중 조절, 운동 등으로 혈당 조절 가능
ㆍ 환경적 요인 : 비만, 연령, 운동 부족, 스트레스, 약물 남용
ㆍ 40대 이후에 많이 발생
ㆍ 한국인의 경우 비만형이 70-80%
임신성 당뇨 (Gestational) - 24-26 weeks,
4% of all pregnancies
제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병의 특징
특 징
제1형 당뇨병
제2형 당뇨병
발생연령
일반적으로 40세 이전에 발생
일반적으로 40세 이후에 발생
체
중
과체중이 아님. 마른 체격
일반적으로 과체중
증
상
갑자기 나타남
증상이 없거나 서서히 나타남
인슐린 분비
분비되지 않음
소량 분비
인슐린 치료
반드시 필요
경우에 따라 필요
발병 비율
전체 당뇨병의 10%
전체 당뇨병의 90%
Dyslipidemia (고지혈증)
• 고지혈증: 필요 이상의 지방성분이 혈관벽에 쌓여
염증 유발, 심혈관계질환을 일으키는 상태
• 고지혈증은 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화증, 지방
간, 췌장염의 주범
Lipoproteins (지단백)
• Lipoproteins: proteins that carry blood lipids
• Low-density lipoproteins (LDL-C) – 저밀도지단백
동맥내벽에 축적되어 동맥경화증을 유발시키는 악성C
흡연하거나 콜레스테롤 섭취가 많을 때 높아짐
• High-density lipoproteins (HDL-C) – 고밀도지단백
동맥경화가 생긴 부위에서 콜레스테롤을 제거하며 간으로 운반함
으로써 소화시키기에 좋은 상태로 만드는 역할을 하는 양성C
체중을 조절하거나, 담배를 끊거나, 운동을 했을 때 높아짐
• Ratio of total cholesterol to HDL-C is possibly the most
accurate lipid index of risk for CAD
– > 5.0 = increased risk - 고지혈증
– < 3.0 = low risk
2. 피로회복과 스트레스 관리
• 피로에 대한 일반적 의미:
어느 정도 이상 반복적으로 신체적, 정신적 작업을 한 결과로서
나타나며, 심신의 기능이 저하되어 능률적으로 작업을 수행할 수
없게 된 상태
• 피로의 정도:
건강 상태, 연령, 작업 조건, 작업량, 작업 내용 등에 따라 상이
• 피로의 종류
- 생리적 피로: 신체적 피로(근육의 과다 사용에 의한 피로)
정신적 피로(신경피로, 심리적 피로)
- 병적 피로: 휴식을 취해도 피로가 계속되는 경우로서 대체로
질병이 원인임.
2. 피로회복과 스트레스 관리
• 정상피로(급성피로): 일반적으로 하룻밤 수면을 취하고 다음날
아침이 되면 피로감이 없어져 피로에서 완전히 회복된 경우
• 만성피로: 하루를 쉬어도 피로가 남아 피로의 회복이 충분하지 않게
되는 경우- 기관과 자율신경계, 중추신경계에 변화, 심계항진, 불안,
수면부족, 설사, 변비, 체중감소 등 증상 동반- 저항력 저하, 질병의
원인
• 정신 신경계에 의한 피로: 불안증, 신경증, 우울증
• 질병에 의한 피로: 간장, 위, 심장질환, 만성기관지염, 암질환
• 생리적 현상에 따른 피로: 신경안정제 등의 복용 후 피로나 운동
후의 기분 좋은 피로, 노화현상에 의한 피로
스트레스 (Stress)
- Good stress (eustress)
- Bad stress (distress)
- Stressor
스트레스와 질병
• 신체적 증상: 경직된 근육, 혈압 상승, 차가운 손, 발한,
소화 불량, 피로
• 정서적 증상: 걱정, 신경질, 선동, 노여움, 실망, 불안함,
악몽, 혼몽, 약물 남용
• 위산분비 기능을 자극하여 위산과다증 발생 – 위궤양
유발
• 고혈압에 의한 심장병의 악화
• 심리적인 고민에 의한 식품 섭취에 영향을 주어
과식이나 폭식하여 체중과다
스트레스와 해소법(직장인 920명, 남:423, 여: 497명)
스트레스와 관리
1.
2.
3.
4.
5.
시간을 효율적으로 분배하라
가장 중요한 것을 정하라
현실적인 목표를 설정하라
목표를 달성하고 있는 자신을 보라
휴식을 취하라
3. 음주, 흡연과 건강관리
분류
음주 관련 행위
금주자
음주를 하지 않거나 1년에 한번 정도
극미 음주자
한 달에 한번, 소량
가벼운 음주자
한 달에 한번, 적당량 또는 한 달에 서너 번, 소량
중간 음주자
최소 일주일에 한번, 소량 또는 한달에 서너 번, 적당
량 또는 한 달에 한두 번 과음
중간 과음자
최소 일주일에 한 번, 적당량 또는 한 달에 서너 번,
과음
과음자
최소 일주일에 한 번, 과음
소량 – 1잔 이하
적당량 – 2~4잔
과음 – 5잔 이상 (폭음)
1잔 = 맥주 340cc, 포도주 113cc
음주와 건강
• 알코올 – 중추신경계 작용을 강하게 억제
• 알코올 – 주로 뇌와 척수의 작용을 억제
• 많은 이들이 알코올 섭취후 기분이 좋아지기 때문에 흥분제로 인식
하는 경우가 있으나 음주이후 대담해지고 편안한 느낌을 갖도록 하
는 알코을의 효과는 절제력을 완화시키고 긴장감을 풀어주는
억제제와 같은 역할
• BAC (혈중알콜농도) – 간이 해독하는 속도 < 마시는 속도  ↑
- BAC 0.05%: 기분과 행동이 달라짐
- BAC 0.10%: 몸이 흐트러지고 동작이 서툴러짐
- BAC 0.20%: 크게 소리를 지르거나 행동이 거칠어지고 이해력이
떨어짐
- BAC > 0.4~0.5%: 무의식 – Death
흡연과 건강
흡연은, 고혈압, 호흡기질환, 심장질환 등 질환에 영향을
미치는 요인으로 작용
흡연과 고혈압
- 흡연이 순환기 계통에 주는 급성적인 영향: 심박수 증가,
혈압 상승
- 흡연습관은 고혈압 발병에 있어 서로 복잡하게 작용하는
개체요인, 환경요인 중의 하나
- 흡연습관과 고혈압 발병과의 관계는 단정할 수 없지만
고혈압 치료에 있어 예방하지 않으면 안 되는 합병증의
발증과도 밀접한 관계가 있다.
흡연과 호흡기질환
- 담배는 기도의 섬모에 작용하여 가래나 이물질의 제거
능력을 저하시키고 또한 대식 세포의 파괴를 초래하여
세균 따위의 미생물에 대한 저항력을 약화시킴
- 나중에 단백분해 효소에 의한 폐포 구근 파괴를 일으킴
- 결국 기도의 폐색성 장애를 가져와 만성기관지염이나
폐기종까지 이르게 함
- 만성 기관지염, 폐기종에 의한 흡연자의 사망률은
비흡연자의 12배
흡연과 심장질환
- 허혈성 심장 질환의 위험인자
- 고지혈증, 고혈압증의 요인
- 비흡연자가 흡입하는 간접흡연도 유해: 흡연자의
아내가 비흡연자 라고 해도 허혈성 심장질환으로
사망하는 비율이 높다.
- 1년간 금연: 허혈성 심장질환 발생의 위험률이 약 50%
감소, 비흡자의 수준까지 내려가기 위해서는 10년 이상
걸림
- 흡연에 의해 동맥경화 촉진, 양성 콜레슼테롤인 HDL콜레스테롤 저하, 일산화탄소에 의한 혈액 순환장애
등이 발생
<흡연으로 인하여 폐암에 걸려 죽은 42세 남자의 폐>
제5장 생애주기별 건강관리
1. 유아, 아동기 건강관리
2. 청소년기 건강관리
3. 청,장년기 건강관리
4. 노년기 건강관리
1. 유아, 아동기 건강관리
• 연령에 따른 평균 기대수준에 속하는지 확인
- 안정된 성장의 유지가 보다 중요
• 전 생애 건강의 기초
• 발달특성을 이해, 정기검진, 예방접종, 영양공급, 질병
관리 필요시기
• 운동에 대한 욕구가 본능적으로 왕성한 시기
• 여러종목의 운동이 중요
• 발육에 문제가 될 수 있는 운동 지양
• 아동비만 문제
2. 청소년기 건강관리
• 2번째 급격한 발육의 시기 (신장의 증가가 현저함)
• 체력과 운동능력의 향상 (17-18세 이후 둔화 경향)
• 2차 성장 – 호르몬의 영향
• 신진대사가 활발한 시기 – 많은 열량과 영양소 필요
• 체격과 체력이 최종 발육발달 단계에 도달
3. 청,장년기 건강관리
• 25세 이후 체력의 쇠퇴가 시작해 40대 초,중반에 급격히
쇠퇴
• 성인병이 나타나며, 노화 시작
• 고혈압, 동맥경화, 심장질환 등의 순환기 장애와 대사장
애 발생률 증가
• 갱년기 증상 (폐경 – 여성: 과민, 우울, 피곤)
• 적절한 신체활동이 필수적인 시기
4. 노년기 건강관리
• 신체의 노화 – 골격과 근육의 약화
• 골의 구성에 무기질, 탄력성 저하, 혈액중의 적혈구 감소
• 노인의 신체활동은 여가선용 + 건강유지
• 건강한 노후를 위한 10가지 조언
- 균형잡힌 식사, 규칙적인운 운동, 정기적 건강검진
금역, 낙상방지를 위한 생활습관, 태양,추위에 과다
노출 금지, 가족,친구와의 접촉 (활동성 유지), 적당한
알코올 섭취, 안전한 재정적 계획 수립 및 유지,
긍정적 태도의 유지
제6장 장애인 건강관리
1. 개인차를 고려한 안전과 건강 지침
2. 장애인을 위한 운동 프로그램
3. 특수체육지도자의 역할
1. 개인차를 고려한 안전과 건강 지침
• 장애인들에 대한 건강의 개념:
신체적, 정신적, 사회적으로 안전한 상태
• 신체적 장애로 인한 신체활동이 부족  건강을 저해
• 장애유형과 정도를 고려하여 신체활동 실시
대분류
중분류
소분류
지체장애
외부
신체기능의
장애
신체적장애
내부기관의
장애
뇌병변장애
세분류
절단장애, 관절장애, 지체기능장애, 변형 등의 장애
뇌의 손상으로 인한 복합적인 장애
시각장애
시력장애, 시야결손장애
청각장애
청력장애, 평형기능장애
언어장애
언어장애, 음성장애, 구어장애
안면장애
안면부의 추상, 함몰, 비후 등 변형으로 인한 장애
신장장애
투석치료중이거나 신장을 이식 받은 경우
심장장애
일상생활이 현저히 제한되는 심장기능 이상
간장애
일상생활이 현저히 제한되는 만성·중증의
간기능 이상
호흡기장애
일상생활이 현저히 제한되는 만성·중증의
호흡기기능 이상
장루,요루장애 일상생활이 현저히 제한되는 장루·요루
발달장애
정신적장애
정신장애
간질장애
일상생활이 현저히 제한되는 만성·중증의 간질
지적장애
지능지수와 사회성숙지수가 70 이하인 경우
자페성장애
정신장애
소아청소년 자폐 등 자폐성 장애
정신분열병, 분열형정동장애, 양극성정동장애,
반복성우울장애
2. 장애인을 위한 운동 프로그램
척수장애
• 근력, 지구력 강화
• 유연성
(스트레칭)
• 심폐지구력
(암에르고미터)
• 다양한 활동 권장
2. 장애인을 위한 운동 프로그램
근육장애
• 최대부하 35%
유지
• 근지구력 중심의
근력 운동
• 심폐기능 증가를
위한 운동
• 보행기능 증가
운동
2. 장애인을 위한 운동 프로그램
뇌성마비
• 근력, 지구력,
심폐기능, 유연성,
민첩성 등 현저히
저하
• 사지, 청각장애,
간질, 정신지체
동반
2. 장애인을 위한 운동 프로그램
뇌졸증
• 발생 후 6개월 내:
운동 마비 회복을
위한 운동 필요
(마사지, 관절운동)
• 6개월 – 2년:
걷기운동, 낮은
강도의 근력운동
• 2-3년 후: 장애부위의
재활이나 잔존능력
회복보다는 건강 및
체력관리
3. 특수체육지도자의 역할
• 특수체육에서의 신체활동 – 일반인이 행하는 것과
같은 종류
• 특수체육지도자 – 장애인에 관한 전문적인 지식과
기술 요구
특수체육지도자의 역할
1.
2.
3.
4.
장애인의 능력을 파악
개별화 교육계획 및 장비 관리
장애인 개개인의 정보 입수
장애인과 일반인을 동시에 참여하도록 유도

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