Voeding en hardlopen - Atletiek Maastricht

Report
Hardlopen en voeding
Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must
run faster than the fastest lion or it will be killed. Every
morning a lion wakes up. It knows it must outrun the slowest
gazelle or it will starve to death. It doesn’t matter if you are a
lion or a gazelle; when the sun comes up, you’d better be
running.
Vragen





Waar haal ik mijn energie uit om hard te lopen?
Moet ik met het sporten rekening houden met eten
en drinken?
Wat kan ik het beste eten voor en na een training?
Is het verstandig om te drinken tijdens het lopen?
Zal ik afvallen nu ik ga hardlopen?
Koolhydraten
Eiwitten
Vetten
Energiehuishouding



Je lichaam slaat eiwitten, koolhydraten en vetten
op om te gebruiken als energie
Afhankelijk van soort inspanning verbrandt je
lichaam koolhydraten en/of vetten
Hoe intensiever de inspanning, des te meer
koolhydraten worden verbrand.
Verschillende intensiteiten
Je lichaam heeft genoeg glycogeen (uit koolhydraten)
in voorraad voor 90-120 minuten hardlopen
Eten voor een ochtendtraining





Eet 2 tot 1 ½ uur vóór de
training
Vermijd veel vet
Eet niet teveel vezels
Kies koolhydraten
Drink voldoende
Eten voor een avondtraining




Eet twee tot anderhalf uur van tevoren
Eet een lichte maaltijd
Vermijd veel vet en vezels
Bewaar je toetje voor na de training
Herstellen na de training





Kies voor eiwitten (spierherstel) en koolhydraten
(suikers voor spieren en lever)
Melk en chocomel zijn goede hersteldranken
Toetje? Kies zuivel met fruit of muesli
Biertje? Alcoholvrij bier is goede hersteldrank.
Alcohol: zorgt voor meer melkzuur in je spieren en
hogere urineproductie.
Drinken vóór,tijdens en na het lopen
Drinktips




Drink goed tot 90 minuten voor de training
Drink dan pas weer vanaf een kwartier voor de
training: een of twee glazen water
Neem tijdens de training elk kwartier een paar
slokjes
Drink na de training ook weer
Sportdranken




Dorstlessers, sportdranken en energiedranken
Hypotoon: geen koolhydraten, wel mineralen,
wordt snel opgenomen in bloed
Isotoon: koolhydraten en mineralen, snelst
opgenomen in bloed
Hypertoon: veel koolhydraten, mineralen en
eiwitten, wordt langzaam opgenomen in bloed
Isotone sportdranken





Bevatten vocht, suikers (4 – 8 mg suiker per 100 ml)
en zouten
Zijn handig om te drinken als je langer dan een uur
loopt om de energievoorraad aan te vullen
Zelf maken? Meng 6 delen vruchtensap op 4 delen
water en voeg een snufje zeezout toe.
Of meng 5dl cola met 5dl water en 1 tl suiker
Zijn calorierijk! 260 kcal per portie .
Energieverbruik in 60 minuten
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
10 km/u
520 kcal
630 kcal
730 kcal
835 kcal
940 kcal
12 km/u
610 kcal
720 kcal
840 kcal
960 kcal
1134 kcal
Snelheid
Per gelopen kilometer verbrand je gemiddeld je gewicht aan energie:
70 kg x 6 km = 420 kcal.
Om een kilo te verliezen moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.
Effecten van hardlopen




je verbrandt meer calorieën
je kweekt meer spierweefsel
je vetweefsel neemt af
je ruststofwisseling wordt hoger
Maar ook:
 spierweefsel weegt meer dan vetweefsel
 na een training eet je vaak meer
 eet je niet, dan ‘uitgestelde honger’
 als je afvalt, heb je minder calorieën nodig
Maar ook …





Herverdeling van lichaamsgewicht
Betere verhouding tussen spier- en vetweefsel
Vetpercentage neemt af
Minder omtrek
Uiteindelijk ook minder gewicht (als je gezond
gaat/blijft eten)
Eet gezond, eet bewust


Kies voor veel groente, fruit, vezels en vers
Kies voor vitale voeding, vermijd fatale voeding
Meer informatie





www.voedingscentrum.nl
www.eetmeter.voedingscentrum.nl
http://prorun.nl/gezondheid/etenendrinken
het hardloperskookboek met veel info en recepten
www.spijs.net

similar documents