SA*LIKLI BESLENME VE ANT*

Report
SAĞLIKLI BESLENME
VE
ANTİ-AGİNG
Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN
Eczacılık Fakültesi
Biyokimya ABD
2013 / Van
1
Metabolizma
• Canlıda oluşan ve devam eden fiziksel ve kimyasal
olayların tümüne birden metabolizma adı verilmektedir.
• Metabolizma, katabolizma ve anabolizma olmak üzere
iki faz içerir. Anabolizma ; yapım, katabolizma yıkım
olaylarını içerir.
• Alınan besinler sindirilerek en küçük besin ögelerine
parçalanır ve kan yolu ile ilgili doku ve hücrelere
taşınırlar. Buradan anabolizma ile yeni molekül ve
bielşiklerin sentezinde kullanılırlar katabolik yollarlada en
karbondioksit, su ve diğer bileşiklere parçalanarak,
organizmadan dışarı atılırlar.
2
Besinlerin kalori değeri
Enerji çoğu zaman bir ısı enerjisi birimi olan kilokalori
(kcal) ile ölçülmektedir.
Karbonhidrat, protein ve yağların kalori içerikleri
farklıdır:
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kcal verir
Yağların 1 gramı 9 kcal verir.
3
Günlük Kalori Hesabı
Herkesin günlük belli bir kaloriye ihtiyacı
vardır, Bu konuda aşağıdaki tablodan
faydalanabilirsiniz. Yaptığınız aktiviteye göre,
vücut ağrılığınız belirtilen sayıyla çarpın,çıkan
sayı alacağınız kaloriyi gösterecektir.
4
Besinlerin kalori içeriğine göre diyet türleri
Günlük iş metabolizması ve ısı ihtiyaçlarını karşılayabilecek
miktarda enerji içeren diyet izokalorik diyet olarak
tanımlanır.
Günlük iş metabolizması ve ısı ihtiyaçlarını karşılayabilecek
miktardan daha az enerji içeren diyet hipokalorik diyet
olarak tanımlanır.
Günlük iş metabolizması ve ısı ihtiyaçlarını karşılayabilecek
miktardan daha fazla enerji içeren diyet hiperkalorik diyet
olarak tanımlanır.
5
Besinlerin yararlanma değeri
Besinlerin vücuda alınabilen besin maddesi
içeriği yararlanma değerini ifade eder.
Yararlanma değeri hayvansal besinlerde % 95
ve bitkisel besinlerde % 70-85 arasındadır.
Besinlerin yararlanma değeri, hazırlanma
şekline göre değişmektedir.
6
NİŞASTALI, KARBONHİDRATLI,
PROTEİNLİ YİYECEKLERİ
BERABERCE AYNI ÖĞÜNDE
PATATES İLE ETİ BİRLİKTE Mİ YİYORSUNUZ ?
YEMEMELİSİNİZ.
PEYNİRLE EKMEK, SÜTLE TAHIL, BALIKLA PİRİNÇ ?
Nişastalı yiyecekler (pirinç,ekmek,patates vb.) başlangıçta ağızda oluşan pityalin
enzimiyle sindirilir ki bu enzim alkalin ihtiva eder. Proteinli yiyecekler(et,süt
ürünleri, çerezler) hidroklorik asit ve pepsinle sindirilirler ki, bunlar asit içerirler.
İki zıt karakterli madde, yani alkali ve asit, ortamda aynı zamanda çalışmazlar.
Bunlar birbirlerinin etkilerini yok ederler. Proteinle birlikte nişasta yerseniz, sindirim
zayıflar ya da gerçekleşmez. Sindirilmeyen yiyecekler, mayalanma ve ayrışan
bakterilerin üremesi için uygun ortamı oluştururlar. Böylece sindirim bozukluğu ve
gaz artar. Uyumsuz yiyecek bileşimleri enerjinizi çalar ve enerji kaybı da hastalık için
uygun bir ortam sağlar.
Enerji sırasıyla meyvelerden, sebzelerden ve filizlerden elde edilir. Sonra
nişastadan daha sonra da yağdan enerji sağlanır. Enerji için en son kullanılan
şey proteindir. Fazla protein kullanımı vücutta fazla nitrojen oluşmasına,
fazla nitrojen de yorgunluğa yol açar. Anthony Robbins
7
1. Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin
2.Pişirme ve bekleme süresini kısaltın.
3.Yağlara dikkat edin.
4.Şeker ve tuzu azaltın.
5. Vitamin ve mineraller.
6. Çok su için.

VE LÜTFEN YAVAŞ YEYİN…
8
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI
•
•
•
•
•
İŞ DURUMU
HAFİF
ORTA
ORTA ÜSTÜ
AĞIR
•
•
•
•
•
•
ERKEK KADIN
2.500
2.100
3.000
2.300
3.500
2.600
4.000
3.000
100 GRAM
ET
BALIK
HİNDİ (ET)
TAVUK
KURUYEMİŞ
150-200 KALORİ
150-200 KALORİ
150 KALORİ
150-200 KALORİ
500-600 KALORİ
9
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
BAKLAGİLLER
ELMA
PESTİL
LİMON
PORTAKAL
ÜZÜM
SALATALIK
KIVIRCIK
PATLICAN
PATATES
MANTAR
BEYAZ PEYNİR
KAŞAR PEYNİR
SÜT ( İNEK )
SÜT ( KOYUN )
YOĞURT
YUMURTA
BAL
ÇİKOLATA
DONDURMA
REÇEL
ŞEKER
TAHİN-HELVA
SÜTLAÇ
100 GRAM MİKTARLARDA
300-350 KALORİ
60 KALORİ
350 KALORİ
25 KALORİ
50 KALORİ
70 KALORİ
15 KALORİ
20 KALORİ
25 KALORİ
80 KALORİ
30 KALORİ
300 KALORİ
400 KALORİ
50-60 KALORİ
100 KALORİ
60 KALORİ
70 KALORİ
300 KALORİ
500 KALORİ
200 KALORİ
300 KALORİ
400 KALORİ
500 KALORİ
150 KALORİ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
BUĞDAY UNU
BİSKUVİ
BULGUR
EKMEK
MAKARNA
PİRİNÇ
AYÇİÇEK YAĞI
TAHİN
1 KUTU KOLA
1 KÜP ŞEKER
ETLİ YEMEKLER
SEBZELİ YEMEKLER
ZEYTİN YAĞLILAR
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
350 KALORİ
400 KALORİ
300 KALORİ
250 KALORİ
350 KALORİ
350 KALORİ
900 KALORİ
600 KALORİ
300 KALORİ
250 KALORİ
250-300 KALORİ
200-250 KALORİ
150-200 KALORİ
NE KADAR KALORİ HARCARIZ ?
60 DAKİKA BASKETBOL
60 DAKİKA FUTBOL
60 DAKİKA YÜZME
60 DAKİKA BİSİKLET
60 DAKİKA SAUNA
60 DAKİKA YÜRÜYÜŞ
60 DAKİKA K- FİZİK HAREKETİ
60 DAKİKA GÜNEŞTE ÇALIŞMA
60 DAKİKA AYAKTA İŞ YAPMA
60 DAKİKA BÜRODA OTURMA
60 DAKİKA UYKU
600 KALORİ
500 KALORİ
400 KALORİ
300 KALORİ
300 KALORİ
150-200 KALORİ
300 KALORİ
200-300 KALORİ
100 KALORİ
50 KALORİ
30 KALORİ
10
Aktivite
Erkek
Kadın
Hafif
Ağırlık *37
Ağırlık *35
Orta
Ağırlık *42
Ağırlık *37
Büyük
Ağırlık *51
Ağırlık *42
11
Vücut Kitle İndeksi VKİ
İdeal ağırlığı VKİ
(Vücut Kitle Endeksi)= Ağırlık(kg)/Boy (m2 )
olarak hesaplamak gerekir.
• Düşük kilolu: 20’den küçük
• Normal kilolu:20-25
• Fazla kilolu: 25-29.9 (kadın 26-29,erkek 27-30
• Şişman: 30.0-39.9 (kadın 29’dan büyük,
erkek 30’dan büyük)
12
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Yeterli beslenme; kişinin yaşamını sürdürmesi için
yeteri kadar besini almasını ifade eder ama
gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur,
ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla
besinler yağa dönüşerek depolanır. Ancak sadece
yeterli beslenmek yetmez. Yeterli beslenirken dengeli
beslenmemiz gerekir.
Dengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan
enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesi,
yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin
öğelerinin her birinden yeter miktarda alınması
gerekir.
13
Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli
beslenme doğru bir beslenme şeklidir.
Ancak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık
problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle
etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi
onun doğru beslendiğini göstermez.
14
Doğru beslenme içinde bulunulan özel
durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin
bir bütün haline gelmesidir.
Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin
çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor
olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip
tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak
yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ
besleniyorsunuz.
Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme
kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve
doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi
tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak
oluşturabilirsiniz.
15
Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla
ilerleyen çağı yakalayabilmesi için, bebeklikten
itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve
dengeli beslenme sağlanmalıdır.
İnsanlar
yetersiz
beslendikleri
zaman
büyüyemezler, sağlıklarını koruyamazlar, mutlu ve
başarılı bir yaşama ulaşamazlar. Ancak yetersiz
beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de
sağlığımızı bozabilir.
İhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en
önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı
tehdit eden şişmanlık(obesite), şeker hastalığı
(diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden
olur. Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize
bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve
dengeli beslenmedir.
16
Doğru Besleniyor muyuz?
Hastalıklardan korunmak, daha uzun yaşamak,
genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve
bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme
bilimini oluşturdu.
Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok
yeni kavram ve tarzlar ortaya koydu. Özellikle de
gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda
araştırmaların sürmesi ve neredeyse her gün
beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler
açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi.
17
Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler, az
yağlı ürünler, düşük kalorili yiyecekler, enerji
veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı. Belki
de kendi kendinize soruyorsunuz;
Yeterli besleniyor muyum?
Dengeli besleniyor muyum?
Doğru besleniyor muyum?
Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor?
Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor.
18
Doğru beslenme kuralları
• Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek
metabolizmanızın % 35 az çalışmasını sağlarsınız.
Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı
büyük önem taşır.
• Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin
arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
• Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk
hissinin oluşmasına izin vermeyin.
• Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak
tüketebilirsiniz.
19
• Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata
yiyebilirsiniz.
• Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00'e kadar dengeli bir
biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih
edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla
karşılar.
• Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.)
kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak
yiyebilirsiniz.
• Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye
çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını
sağlamaz.
20
Beslenme piramidi
Harword Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından
geliştirilen yeni beslenme piramidi, günlük
beslenme alışanlıklarımızda dikkat etmemiz
gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.
Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri:
kırmızı et, patates, rafine hububat ürünleri ve
alkolün son derece kısıtlı hale getirilmesi;
Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi;
Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen
kaldırılması;
Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve
ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi;
Her gün hazır vitamin alınması.
21
22
Beslenme önerileri
1 . Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar
kalori bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz
yapın.
2.Vücudunuzun tüm fazla kalorileri yağa
çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle
yediklerinizi
değiştirdiğinizde
kalorilerini
daima kontrol altında tutun. Egzersiz bir çok
kronik hastalıktan korunmanıza yardımcı olur
ve vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha
fazla kalori yakmanızı sağlar.
23
3. Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları
çıkarın; onların yerine doymamış bitkisel sıvı
yağlar kullanın. Kırmızı et, tereyağ ve birçok süt
ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak
durun. Kanola, ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı
yağlar kullanın.
24
4 . Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin
yerine rafine edilmemiş hububatlarla yapılan
gıdalar tüketin.Özellikle sabah kahvaltılarında
sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl
ürünleri kullanın. Pasta, börek gibi hamur
işlerinin yapımında beyaz un yerine kepekli un
kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç
kullanın. Kepekli ekmek tüketin ve patatesi
azaltın. Bazıları tarafından hor görülen bulgur,
bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya
öneriliyor.
25
5 . Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve
tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu
renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Besin içeriği
açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve bol
yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı
meyveler, baklagiller ve limongillere ait meyveler
tüketin. Sebze ve meyveleri mutlaka sevilecek ve iştahı
getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi pişirilmiş olarak
tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates
suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da
yapamıyorsanız yetişme mevsiminde taze olarak
tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene (lycopene)
adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer
domates pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk
geçer. Kendiniz domatesi dondurarak ileride
tüketebilirsiniz.
26
Besin grupları
27
Alınması Gereken Besin Grupları
•
•
•
•
•
Süt grubu
Et-yumurta- kurubaklagil grubu
Sebze ve meyveler grubu
Ekmek ve Tahıl grubu,
Az ölçüde yağ ve şeker grubu
28
Süt grubu
• Süt, yoğurt, peynir ve süttozu
• Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini
(riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin
ögesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar,
çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaşlı gruplarının
bu grubu her gün tüketmesi gerekir.
• Süt grubu, sağlıklı kemik gelişimi için elzem olan
kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir
29
Süt ve süt ürünleri tüketimi
 Yetişkinlerde günlük süt tüketiminin en az 500 gram
olması önerilmektedir.
 Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir.
Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini
içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette
sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı
azaltılmış süt , yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri
gerekir.
 Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz
tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin
tüketimi gerekmektedir.
30
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
• Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların,
adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli
kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon
süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir
orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki
kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
• Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az
peyniri tercih edin.
• Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan
peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella
hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan
kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.
31
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
• Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri
tercih edin.
• Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların
tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise
vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına
geldikten sonra en az 5 dakika kaynatmak hijyenik
yönden yararlı olabilir.
• Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme
esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2
(riboflavin) kaybına neden olur.
• Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir.
32
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
• Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı,
değerlendirilmelidir.
• Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba
yapımında kullanılmalıdır.
• Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri
eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile
sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.
33
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
• Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel
bir besinimizdir.
• Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma
işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü bezle
• Kapalı
olarak
yapılmalı,
güneş
altında
kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları
oluşur.
• Satın alınan plastik süt ve yoğurt kapları daha sonra
yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.
• İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran
içilmesi yaşam kurtarır.
34
Et - yumurta - kurubaklagil grubu
• Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru
fasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur.
• Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu
grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere
göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim
miktarlarına dikkat etmek gerekir.
35
Et - yumurta - kurubaklagil grubu
Bu grup yiyecekler besin ögelerinden
• Protein
• Demir, çinko, fosfor, magnezyum
• B6, B12, B1 ve A vitamini
• Posa (kurubaklagiller) içerir.
36
Önemi
 Büyüme ve gelişmeyi sağlarlar,
 Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde
görev alan besin ögelerini sağlarlar.
 Kan yapımında görevli en önemli besin ögeleri bu
grup tarafından sağlanır.
 Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan
besin ögeleri en çok bu grupta bulunur.
 Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en
önemli besin grubudur.
37
Etler
• Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko
kaynağıdır.
• Ancak yağlı et tüketiminden sakınılmalıdır.
• Büyükbaş hayvan etleri kırmızı et, kanatlılar ve su
ürünlerinin etleri beyaz et olarak tanımlanır.
• Etin bileşiminde, protein, yağ, mineraller ve
vitaminler bulunur.
• İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek
olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan
biridir.
38
Etler
• Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız
oluşuna göre değişir.
• Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha
yüksektir. Özellikle balıklarda n-3 yağ asitleri oldukça
yüksektir ve önemli bir kaynaktır.
• Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyum dışında
başta B12 vitamini, demir, çinko olmak üzere
mineraller açısından da oldukça zengindir. Özellikle
ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği oldukça
yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini
önlemede önemli yeri vardır.
39
Etler
• Etin sağlığa uygun olması için hastalık etmenlerini
taşımaması, veteriner hekim kontrolünden geçmiş,
denetimli etlerin tüketilmesi çok önemlidir.
• Etten çeşitli işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma,
kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır.
• Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve
mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitritnitrat gibi kimyasallar katılmaktadır. Bu zararlı etkileri C
ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenebilmektedir.
Bu tür ürünleri tüketirken C ve E vitamininden zengin
meyve ve sebzelere de diyetimize yer vermemiz
gerekir.
40
Etler - Öneriler
• Etler iyi kalite protein kayna¤›d›r. Özellikle protein
gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik,
çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması
gerekir.
• Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi
yenilmelidir.
• Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek
olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon
gibi hastalığı olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz
eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
• Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme
için haftada 2 kez balık yenilmelidir.
41
Etler - Öneriler
• Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında
mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer
verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek
olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
• Veteriner
kontrolünden
geçmiş
etler
tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık
etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra
tüketilmelidir.
• Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih
edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan
yemeğe yağ eklememelidir.
42
Etler - Öneriler
Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti
yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde
ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler
oluşur.
Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre
pişirilmemelidir.
Güvenilir
yerlerden
satın
alınmalı;
hemen
tüketilmeyecekse
soğukta
veya
dondurucuda
saklanmalıdır.
43
Yumurta
• Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir.
• Yumurta ya¤ının % 33 ’ü doymuş, % 16’ı kadarı çoklu
doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitlerinden
oluşur.
• Yağ, sarısında, yoğunlaşmıştır. Yumurta sarısı, yüksek
kolesterol içermesine rağmen doymamış yağ asitleri
yüksek olduğundan ve lesitin içerdiğinden kolesterol
yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha
düşüktür.
• Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B
vitaminlerinden zengindir.
44
Yumurta öneriler
•Yumurtanın dış kabuğunda mikroorganizmalar
olabileceği için kullanılmadan önce mutlaka yıkanmalı
bir tabağa kırarak tazeliği kontrol edilmelidir.
•Pişmemiş(çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
•Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının
etrafında yeşil renkte demir sülfür halkası oluşur. Bu
nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı
yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika
ile sınırlandırılmalıdır.
45
Yumurta öneriler
•Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar
tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
•Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve
karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek
protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
•Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar
geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi
gerekir.
•Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta
yiyebilirler.
46
Yumurta öneriler
Et yemeyenler, yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta,
besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete
eşittir. Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse,
kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli
olmasında yardımcı olur.
Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan
yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan
saklanmalıdır.
47

similar documents