Come sano y muévete - ceip "bernardino pérez".

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Come sano y muévete:
12 decisiones saludables
1.- Come sano, es fácil
• Comer sano contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege de la
enfermedad.
1.-hidratos de carbono
2.-verduras
3.-lácteos
4-5 proteínas
6-aceite
7-bollería y chucherías
2.- Despierta y desayuna
• Para poder hacer un desayuno completo debemos dedicarle tiempo
suficiente, entre 15 y 20 minutos.
• Debe proporcionar entre el 20 y el 25% de las calorías diarias.
• Combina líquidos y sólidos: incluye lácteos, pan,galletas o similares,
cereales y fruta o vegetales frescos en tu desayuno.
• Vigila la presencia de fibra y limita el contenido graso.
(Leche, yogur, queso fresco...) (Pan,
galletas, cereales...) (Fruta troceada, zumos...)
3.- Vive activo y muévete
La inactividad física se asocia con enfermedades como la obesidad,
hipertensión, colesterol, triglicéridos, diabetes mellitus tipo 2…
Debes de realizar entre 30-60 minutos diarios de intensidad moderada
Signos físicos según el nivel de esfuerzo o intensidad de la
actividad
4.-Haz deporte y diviértete
• Los ejercicios dinámicos (como caminar,
correr, nadar, montar en bicicleta) de
intensidad moderada son muy
recomendables. ejercitándola dos o tres veces
a la semana, Con ellos se mejora la eficacia del
corazón pulmones, ayudan a controlar el peso
corporal, la tensión arterial, las cifras de
glucosa y colesterol en sangre, regulan el
ritmo intestinal, el estrés, liberan tensiones,
aumentan la monotonía.
5.- Quítate la sed con agua
SI
• El agua es esencial para la
vida; 70% del organismo
humano es agua.
• Debes beber entre 1,5 l a 2l
en época de calor más.
• Si haces ejercicio físico
intenso y con ambientes de
mucho calor debes beber
antes de que aparezca la
sed.
NO
• No sustituyas el agua por
Coca-Cola o refrescos o
zumos.
• Excesivo consumo de ellos
te llevará a la OBESIDAD
6.- Come de cuchara: Los hidratos de
carbono son la base
• Un plato “de cuchara”, tipo cocido o potaje, que incluye una legumbre
(garbanzos), una verdura y pastas, hortalizas y verduras, hortaliza (repollo,
patata), un cereal (pasta de sopa) y una cantidad moderada de carne,
constituye una buena comida que, completada con una fruta, puede ser la
más importante del día, aportando una gran cantidad de nutrientes.
7.- Come frutas y verduras cinco al día
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Tomar tres frutas (medianas)
2 raciones de verdura cruda o en guarnición
Lechuga,tomate,pimineto,calabacín…
Vaso de zumo natural 150 ml
Las frutas y verduras son buenos
antioxidantes, aportan las vitaminas y
minerales que necesita nuestro cuerpo.
8.- Elige alimentos con fibra
• Aconsejable ingerir 30 g de fibra al día
• Regula el colesterol, la glucosa e impide el
estreñimiento…
• Además previene enfermedad cardiovascular
y ciertos cánceres sobre todo el de colon
• Legumbres, cereales,frutas,verduras,
hortalizas
9.- Consume más pescado
• El pescado es rico en proteínas y ácidos
omega3…favorece el aumento de HDL y
descenso de los triglicéridos y LDL o colesterol
malo. Previene enfermedad coronaria
• 2-4 raciones por semana en raciones de 200250g.
10.- Reduce las grasas
• Disminuir el consumo de grasas saturadas:
aumento de peso y problemas en general…
• Consumir grasas insaturadas
(monoinsaturadas y poliinsaturadas: omega 3
y 6) protectores cardiovasculares.
• El aceite de oliva es rica en este tipo de grasas.
11.- Deja la sal en el salero
• En España el consumo es elevado.
• Recomiendan menos de 5 g al día;
• Se asocia con la hipertensión y enfermedad
cardiovascular.
• El símbolo es sodio…0,25g/100 es una
cantidad baja.
• Usar especias y no mucha sal
12.- Mantén el peso adecuado
• El IMC se calcula dividiendo el peso (expresado en Kg) entre
la estatura al cuadrado (en metros).
• IMC=Kg/estatura2(m)
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Con este resultado se establecen las siguientes categorías:
IMC < 18,5: Peso insuficiente
IMC 18,5-24,9: Peso adecuado
IMC 25-29,9: Sobrepeso
IMC 30-40: Obesidad
IMC 40: Obesidad mórbida
Por ejemplo, una persona que pesa 59 kilos y mide 1,63
metros tiene un IMC de 22,2
• En síntesis
• Tener un control de los alimentos y practicar
actividad física a diario son dos potentes
factores de conservar vuestra salud.
• ¡ANÍMATE Y COMIENZA A PRACTICAR!!!

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