運動與營養Figure, Exercise and Nutrition

Report
體態、運動與營養
Figure, Exercise and Nutrition
江政凌
Cheng-Ling Chiang
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個人簡介
• 國立體育大學 競技與教練科學研究所博士班
• 長庚大學復健科學研究所 研究助理
• 中華民國體育總會 國家級健美教練、裁判
• IFBB國際健美總會 裁判
• 中華民國健美協會 理事
• BNS運動營養品 顧問
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破除你的迷思-體態篇
• 我不要做重量訓練,因為會變成阿諾!
• 我體質偏瘦,要先吃“肥”再練才練得起
來!
• 肌肉不練變肥肉?
• 小時候胖不是胖?
• 我才不要跑步,因為小腿會變粗!
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體態
• 肥胖
• 理想體重指標
• 身體組成
• 體態美感
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肥胖
• 慢性疾病的死亡占全球死因的63.5%
• 肥胖為導致慢性疾病的重要因素
• 不健康飲食 + 缺乏運動→肥胖
36%
51%
21%
29%
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理想體重指標
• 攝入>消耗 每超過
7700大卡→體重增加
1KG
• 腰圍
WHO ♂≥102 ♀≥88
台灣♂≥90 ♀≥80
• 腰臀比(%)
♂≥1.0 ♀≥0.85
≥27.0
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身體組成
• Hydrodensitometry
• Air displacement
plethysmography
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身體組成
• BIA
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– 美國學者Lamb建議可通過確定「理想」體脂肪
百分比的方法來確立「理想」體重,而「理想」
體脂肪百分比也是通過對優秀運動員之測量及
觀察而得到,其計算公式如下:
「理想」的體重=(淨體重×100)
÷(100-「理想」的體脂肪百分比)
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體態美感
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破除你的迷思-運動篇
• 流汗越多 = 運動效果越好?
• 是否有讓肚子與大腿肥肉快速消除以及其他瘦
局部的方式?是否每天做仰臥起坐與抬腿?
• 運動前後量體重! 耶!!我瘦了N公斤
• 減重=減肥?
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運動
• 運動能量系統
• 體適能五要素
• 運動處方FITT
• 運動建議量
• 運動減肥與飲食減肥
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運動能量系統
• ATP-PC
• 糖解作用
• 有氧系統
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運動能量系統
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體適能五要素
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體適能五要素
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運動處方FITT
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運動建議量
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破除你的迷思-營養篇
• 減肥絕對不能碰澱粉!而且要低油不沾!?
• 我吃得沒有比以前多,但近年來越來越重?
• 運動完不能馬上吃東西,不然就毀了!?
• 練肌肉是不是都要“吃藥”?
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營養
• 攝取量
• 減重
• 增重
• 用餐時機
• 營養增補劑
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攝取量
攝取比例
醣類
脂肪
蛋白質
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攝取量
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運動員減重
• 運動選手減重期的飲食原則
– 應供給選手安全的能量攝取,每日熱量的供給
量至少應為1,200~2,400大卡
– 可根據選手的體重和運動量來安排
– 女性每天之熱量攝取勿低於1,200大卡,男性勿
低於1,600大卡
運動員減重
– 此外,過低熱量飲食(very low calorie diets)亦
會嚴重影響健康。
– 選手適宜的減重速度是每週1公斤,或每2週減少
5~10毫米之皮下脂肪,每週減重的速度不可超過
1.5~2.0公斤,減重若太快速不僅造成脫水和淨體
重損失,反而令選手表現下降。
– 男性選手體脂肪的最低標準為3%,女性選手體脂肪
的最低標準為10%,當選手體脂肪低於此標準時,
不宜再減輕體重。
運動員減重
– 禁止使用利尿劑或藥物來減輕體重
– 減重期運動員應攝取低熱量但均衡營養的膳食。而
且適當加強蛋白質的攝取,使其達到總熱量的
16~20%,或每天每公斤體重1.5~2.0公克。
– 儘量減少食物中的油脂,避免食用油炸食物、減少
烹調用油量及減少攝取含高量油脂食物,亦可嘗試
以植物油取代動物油、脫脂奶取代含全脂奶等方
法,食物中糖類之攝取也要減少。
運動員減重
– 據研究指出,每減輕1公斤體重約需要熱量7,700大
卡,
– 選手在快速減輕體重時,其所減輕的體重不可能只
是脂肪氧化的結果,而絕大部分是體液和淨體重組
織的減少,
– 而且減重速度越快,脫水的程度也將越嚴重,脫水
會損害選手的健康和減低運動能力。
– 因此,合理減重中關鍵的問題是減重的速度和安全
平衡的營養素攝取。
運動員減重
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運動員增重
• 運動員長期對體重的目標是增加肌肉而非
脂肪。攝取量超過需要量時,多餘的熱量
可以變為脂肪貯存,因此增加體內脂肪量
比較容易
• 欲增加肌肉重量,則必須在一段訓練時間
內進行一定強度的連續性的力量訓練而身
體在適應對體力之刺激後才能使肌肉增
長。
運動員增重
• 肌肉的增加須藉蛋白質合成來實現,因此蛋白
質的需要量應至少達到總熱量的12~15%,即約
1.4~1.8公克/公斤體重,健力舉重選手則應
更高一些。但最高不應攝取超過2.0公克/公
斤體重。
• 若無訓練輔助,單純地多吃蛋白質或胺基酸對
肌肉、肌力或體能能力的增加是無效的,多餘
的蛋白質會在體內變為脂肪或熱量消耗掉,而
且攝取過多的蛋白質對身體健康和運動能力是
有害的。
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運動員增重
• 以高熱量(來自醣類)、高蛋白質為主,每天
以增加1000大卡為目標
• 少量多餐,餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素、
綜合酵素或以含乳酸菌飲料作為餐後甜點,以
增加食物消化吸收利用率
• 餐間亦可適量攝取堅果類,例如:腰果、花生、
杏仁及開心果等,不但有益健康,亦有助增重。
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運動員增重
• 高蛋白飲食包括:大量的肉、蛋及奶類,會增
加在中老年期罹患冠狀動脈的疾病危險
• 而且在高蛋白質飲食後,醣類食物所提供的熱
量減少,進而影響到適宜的肝醣貯存,訓練中
潛力的發揮和適宜性也將降低,會經常感到疲
勞
• 過高蛋白質攝取也會加重肝臟、腎臟之負擔,
這些副作用也應注意。
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運動員增重
• 蛋白質的選擇
– 雞蛋白、牛奶、瘦肉、家禽、魚類等,均能提供蛋白質,素
食運動員則可選用黃豆蛋白粉。追求時效的運動員,亦可嘗
試市售的商業高蛋白奶粉及增重粉。平日把紅豆、綠豆、酪
梨等與牛奶打成飲料攝取,亦可增加熱量之攝取。
• 醣類的選擇
– 多吃白土司、白飯、麵條、芋頭等;喝水時加入麥芽糊精,
烹調的用芶芡、濃湯型式,均可增加熱量攝取。
• 脂肪的選擇
– 適量使用吸收利用率較佳的中鏈三酸甘油酯(MCT),市面上亦
有混合必需脂肪酸的中鏈脂肪酸產品,食用以增加濃縮熱量
食品的攝取及吸收
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運動員增重
– 增重速度
• 運動員體重的增加和增加肌肉組織的部位取決於訓
練的質和量及運動員的性別、體型和遺傳因素。
• 運動員參加適宜的力量訓練時,一定要攝取充足的
熱量和全面性的營養膳食,比平時適當增加一些食
量,定期監測體重和體脂肪。
• 每週增加體重一般不宜超過1公斤,若要求單純增加
肌肉組織有一定的困難,會有少量脂肪伴隨肌肉的
增加同時增加,可在肌肉增加後,再利用有氧運動
減去多餘的脂肪。
用餐時機
• 塑造健美身材的關鍵-運動與飲食時間的
安排
– 身體有三個最主要的能源儲存庫,即肌肉組
織、脂肪組織及肝臟。在飲食能源供應不變的
前提下,我們希望醣類與三酸甘油酯能被肌肉
組織吸收得比較多,但被腹腰部的脂肪組織吸
收得較少,如此才能塑造有曲線的身材。
用餐時機
– 運動抑制肥胖的原因,主要與攝入身體的養分
能源被儲存在何處有關,因此並不是吃一樣內
容與相同熱量的食物,就可以形成相同的體
型。
– 例如65歲以上的老年人,其熱量攝取約為青少
年的70%,但腹部脂肪的厚度卻通常高於青少
年。造成這個身材差異的主要原因即為養分分
配效應(nutrient partitioning effect),而
肌肉活動量的多寡對於養分分配效應則扮演著
重要的角色。
用餐時機
– 運動後是用餐的黃金時機,主餐安排在此時能
產生最佳的減肥塑身效果。
– 主要原因為運動後肌肉組織對於能源的競爭力
最強,藉以減少養分被運送到脂肪組織與肝臟
儲存的比例,但此效果隨時間逐漸消失。
– 運動後被使用的肌肉群血流大幅增加,其他部
位得到血液的供應量相對減少。
用餐時機
– 然而,這個血液養分分配改變的效果亦消失的非常
快。
– Suzuki等人在1999年設計了10週的運動訓練,在運
動後分成二組,分別於運動後或運動後4小時補充
食物,並觀察白鼠肌肉與脂肪組織的重量。
– 結果發現在相同的熱量補充下,運動後立即供應食
物的動物雖然體重與運動後4小時補充食物並無差
異,但前者的脂肪組織重量少了24%,而肌肉組織
重量則比後者多了6%。
用餐時機
– 在人體實驗的部分,美國科學家Levenhagen 等人
(2001)也發現運動後立即補充食物是肌肉組織對於
養分競爭力最強的黃金時段,若再延遲3小時,肌
肉對養分的吸收優勢明顯地喪失。
– 老年人在運動量減少的狀況下,肌肉重量下降的幅
度比年輕人快。
– 丹麥肌肉研究中心(Esmarck et al., 2001)發現老
人肌肉中蛋白質合成的效果在運動後最佳;然而在
經過2小時後,肌肉吸收胺基酸與合成蛋白質的能
力明顯地降低。
用餐時機
– 美國奧斯汀德州大學的研究亦顯示,肌肉對醣
類吸收的提昇能力在2小時後會明顯喪失(Ivy
et al., 1998)。
– 上述的研究證據一致顯示,運動後是肌肉對於
養分競爭力最強的時候,而這個能力使得養分
被脂肪組織吸收的配額減少,進而產生明顯的
塑身效果。然而,這個優勢無法維持太久,因
此正餐安排在運動後可發揮最佳的塑身效果。
用餐時機
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營養增補劑
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•
Whey Protein
Casein Protein
BCAAs
Creatine
L-Glutamine
Arginine
ZMA
HMB
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THANK YOU
FOR YOUR ATTENTION!
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