Renforcement final

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Renforcement
• Vous pouvez donner du renforcement à vos
clients si vous le jugez nécessaire
• Moi, j’aime bien me servir des exercices de
stabilisation pour y parvenir
• C’est pourquoi vous ne trouverez que très peu
d’exercices supplémentaires dans cette
section!
Protocole épicondylalgie
• Stade 1:
- Étirements: 3x 30sec
- Isométrique 3x 10
répétitions 3 à 5 sec (sans douleur)
- Étirements: 3x 30sec
- Glace (massage à la glace ou
application de glace)
3
Protocole épicondylalgie: EXCENTRIQUE
• Stade 1:
- Étirements: 3x 30sec
- Excentrique 3x 10
répétitions 3 à 5 sec (sans douleur)
avec élastique
sans élastique
- Étirements: 3x 30sec
- Glace (massage à la glace ou
application de glace)
4
Exercices renforcement: TRAPÈZE SUP
• Écarter légèrement les bras du corps
• Dans cette position lever les épaules vers les oreilles
• Maintenez 5-10 secondes sans crampe, sans douleur
+ variantes avec cordes à danser , poids, therabands
Nombre de répétitions: __Série(s): __X
5
Renforcement: Trapèze moyen.
Variante 1:
1. Coudes et avant-bras appuyés sur le mur pouces
vers l’arrière
2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en
respirant sans serrer les muscles « des épaules ».
Maintenir 5-10 secondes en respirant
Variante 2:
Idem mais décoller légèrement les avant-bras du mur
Variante 3:
1. Sur le ventre, avant-bras appuyés sur le sol pouces
vers le plafond:
2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en
respirant….Facile?→ décoller les avant-bras du sol.
Maintenir 5-10 secondes en respirant.
Variante 4:
1. Idem, ventre en appui sur ballon !
Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X
6
Renforcement: Trapèze INF.
Variante 1:
1. Avant-bras appuyé sur une
table pouce vers le plafond:
2. Doucement, serrer omoplate
G vers fesse D sans douleur,
sans crampe, maintenir 3-5
sec en respirant
Variante 2:
1. : Avant-bras appuyés sur une
table pouces vers le plafond:
2. Doucement, serrer omoplate
G vers fesse D et l’omoplate D
vers fesse G sans douleur,
sans crampe, maintenir 3-5
sec en respirant
Nombre de répétitions: D:__G:__Série(s): __X
7
Renforcement: Trapèze inf.
Variante 1:
1. Coudes vis-à-vis oreilles, avant-bras appuyés sur
le mur pouces vers l’arrière
2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes,
sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir
5-10 secondes en respirant
Variante 2:
Idem mais décoller légèrement les avant-bras du mur
Variante 3:
1. Sur le ventre, coudes vis-vis oreilles, avant-bras
appuyés sur le sol pouces vers le plafond:
2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en
respirant…facile?→ décoller les avant-bras du sol
Variante 4:
1. Idem, ventre en appui sur ballon !
Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X
8
Renforcement: dentelé antérieur
« push-up d’omoplates »
• Mains au mur, coudes biens tendus,
serrer les omoplates ensemble:
maintenir 5-10 sec
• Puis éloignez-les le plus possible:
maintenir 5-10 sec
• En respirant, sans crampe, sans
fatigue
Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
9
Renforcement: dentelé antérieur
« push-up»
• Mains au mur, coudes biens tendus,
plier les coudes pour rapprocher
votre tête du mur maintenir 5-10
sec
• Puis revenez à la position de base:
• En respirant, sans crampe, sans
fatigue
Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
10
Renforcement: dentelé antérieur
« push-up d’omoplates »
• Bras appuyé, pousser dans un objet ( ou
faire semblant)
• Maintenir 5-10 sec
• Revenez à la position de base
• En respirant, sans crampe,
sans fatigue
Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
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Renforcement: dentelé antérieur
• Tentez d’amenez l’aisselle vers le mur
• Maintenir 5-10 sec
•.. Attention de ne pas « arquer » le dos
• Progression: faire dans le vide ou avec
un élastique
Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X
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Renforcement: Dentelé (variante)
• Tentez d’amenez l’aisselle et la main
vers le mur
• Maintenir 5-10 sec
..
* Attention de ne pas « arquer » le dos
Nombre de répétitions: D:5 G:5 Série(s): 1 X
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Renforcement: dentelé antérieur avec
ballon
• Bras supporté sur le ballon qui est sur une table,
tentez d’amenez l’aisselle vers le ballon
• Maintenir 5-10 sec
..
• Attention de ne pas « arquer » le dos
• Progression: faire dans le vide ou avec
un élastique
Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X
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