Pitný re*im

Report
Zpracovali:
Sklenář Vojtěch
Sklenář Jiří
Kondiční a výživový specialista
Význam vody v těle
 v krvi transportuje glukózu, kyslík a tuky do pracujících
svalů a odvádí odpadní látky, jako oxid uhličitý a kyselinu
mléčnou
 v moči eliminuje metabolické odpadní produkty… čím
tmavší moč, tím je jich více
 v potu odvádí teplo tvořené při svalové činnosti
Proč je nutné pít?
 Protože během výkonu se potíme a potem ztrácíme vodu.
 Protože při nedostatku tekutin může dojít k přehřátí
organismu.
 Protože ztrátou vody krev houstne a transport živin v krvi
je daleko složitější.
 Protože při nedostatku vody hůře pracuje mozek a klesá
schopnost koncentrace.
Jak pít před výkonem?
 V průběhu 4 hodin před výkonem je dobré vypít 5-7ml
tekutiny na 1kg tělesné hmotnosti (př. 60kg hokejista by
měl vypít 300-420ml) a těsně před výkonem (10-15
minut) je dobré vypít dalších 200-400ml.
 Není nutné se tekutinami zbytečně předzásobit, protože
nadbytek tekutin bude stejně vyloučen, jelikož tělo vstřebá
pouze tolik tekutin, kolik potřebuje.
Jak pít během výkonu?
 Smyslem je zabránit nadměrné ztrátě tekutin…
dehydrataci.
 Nutné pít pravidelně po malých dávkách u déle trvajících
činností, aby nedošlo k poklesu výkonu.
 Nespoléhejte jen na pocit žízně, ten se totiž dá potlačit, a
sám o sobě se dostaví až po určité ztrátě tekutin.
 Je důležité trénovat pití adekvátního množství tekutin
během výkonu, aby si organismu na tekutiny v žaludku
zvykl a nedocházelo ke „šplouchání“ v žaludku.
Co pít během výkonu?
 Nápoj by měl obsahovat
 Sodík = stimulace žízně
 Draslík
 Sacharid = získání energie.
tzn. nápoj by měl obsahovat 110-170mg sodíku, 20-50mg
draslíku a 12-24g sacharidů na 250ml.
Jak pít po výkonu?
 Smyslem je doplnění ztrát tekutin a
elektrolytů(sodík,draslík atd..) po výkonu
 Úbytek 1kg hmotnosti by měl být doplněn z 80-100%
= 0,8-1 l tekutin
 Rehydrataci lze urychlit vypitím asi 1,5 l tekutin na 1kg
ztracené tělesné hmotnosti
 Je lepší doplňovat tekutiny po malých dávkách a častěji
než velkým množstvím najednou
!důležité je zjistit si své ztráty tekutin vlivem pocení!
- nahý se zvážit před a po tréninku
Co by měl obsahovat sportovní
nápoj?
 Základem je:
 dobrá chuť- více ho pak vypijete
 sodík- rovnováha tekutin v těle a stimulace pocitu žízně
 sacharidy- obsah asi 12-24g na 250ml



nadbytek zhoršuje vstřebávání
nedostatek nemá žádný energetický význam
při déle trvajících výkonech je důležitě kombinovat
sacharidy ze sport. nápojů se sacharidy z různých
potravin (nejlépe lehce stravitelných)
 sporné přísady
 vitamíny- během výkonu nemají čas se dostatečně rychle
vstřebat, aby měly význam
 kofein- může podpořit, ale i snížit výkon
(stimulující účinek je sporný, záleží na daném jedinci, jak na něj kofein
působí → místo hrnku kafe na posilnění a zahnání únavy je mnohem lepší si
dopřát dostatečně dlouhý odpočinek)
 draslík, vápník, hořčík a další minerály

potem se jich ztrácí relativně málo, lze je doplnit ovocem,
zeleninou atd.
 nevhodné přísady
 sycení oxidem uhličitým→ bublinky zaplní žaludek a omezí
objem vypitého nápoje a navíc nás obtěžuje říhání
Výběr tekutin
 Pomerančový džus
 Colové nápoje
 Voda
 Energetické nápoje
Pomerančový džus
 obsahuje relativně velké množství jednoduchý
sacharidů→vhodné pít během snídaně
 dávat přednost čerstvým pomerančům nebo z nich čerstvě
vymačkané šťávě před šťávou z koncentrátu
 bohatý na vitamín C, draslík, foláty a další zdraví
prospěšné živiny
 vždy když kupujete džus, kupujte pouze 100%
co znamená šťáva z koncentrátu?
- např. v Brazílii vypěstují pomeranče, ze kterých vymačkají šťávu, tato šťáva
se zbaví vody, zamrazí se a pošle se do světa. Ve výrobně džusu se koncentrát
rozmrazí, znovu se obohatí vodou a navíc se doplní o konzervanty a cukr
Colové nápoje
 také obsahují sacharidy, ale na rozdíl od džus mají
minimum vitamínů a minerálů
 většina těchto nápojů je přeslazených a obsahuje zbytečně
velké množství jednoduchých cukrů
 obsahují také kyselinu fosforečnou, která při
nedostatečném přijmu vápníku může poškozovat kosti
Voda
 v kombinaci s lehce stravitelnými sacharidy v potravě
(ovoce atd.) jsou ideálním způsobem jak doplnit tekutiny a
energii
 měla by tvořit kostru našeho pitného režimu
Energetické nápoje
 obsahují zbytečně velké množství jednoduchých cukrů
 obsahem kofeinu jsou srovnatelné s hrnkem kávy
 účinky taurinu, ženšenu nebo yerba maté jsou sporné
Alkohol
 zpomaluje rychlost reakce, zhoršuje koordinaci ruka-oko,
jemnou motoriku a rovnováhu
 obsahuje málo sacharidů… př. malé pivo má pouze 14 g
sacharidů
 např. alkohol v pivě má diuretický účinek→ čím víc ho
vypijete, tím víc vody vyloučíte→ to zákonitě ovlivní
následující trénink
 energie v alkoholu vede k nadváze + stimuluje pocit hladu
Dělení sportovních nápojů dle
osmolality
 A) Isotonické
 B) Hypotonické
 C) Hypertonické
pozn. co je to osmolalita?
-udává velikost osmotického tlaku v jednom kilogramu roztoku
(= velikost osmotického tlaku látek rozpuštěných v 1 kg vody)
- jednotkou je jeden miniosmol na kg (mOsmol/kg)
-čím je vyšší, tím je daný nápoj „hustší“
-osmolalita tělních tekutin
Muži 290±10 mOsmol/kg
Ženy 285±10 mOsmol/kg
A) Isotonické
 osmolalita je stejná jako u tělesných tekutin
(290 mOsmol/kg)
 vhodné při vysoce intenzivních výkonech trvajících max.
1 hodinu a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace
jako první dodávka tekutin, energie a minerálů.
 není vhodný pro běžnou konzumaci→ může dojít k
narušení osmotické rovnováhy mezi mimobuněčnou
tekutinou a tekutinou v buňce
B) Hypotonické
 osmolalita je nižší než u tělesných tekutin
(osmolalita ≤ 250 mOsmol/kg)
 vhodné při aktivitách delších než 60 minut
C) Hypertonické
 osmolalita je větší než u tělesných tekutin
(osmolalita ≥ 340 mOsmol/kg)
 v drtivé většině případů je jeho využití ve sportu nevhodné
 použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého
vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu
fyzické zátěže
Domácí sportovní nápoj
 suroviny:
 postup:
50g cukru
¼ čajové lžičky soli
60ml horké vody
60ml pomerančového džusu
2 polévkové lžíce citronové šťávy
850ml studené vody
1. na dně láhve rozpusťte cukr a sůl
v horké vodě
2. přidejte džus, citronovou šťávu a zbytek vody
3. ochlaďte
Zdroje
 CLARK, Nancy. Sportovní výživa: Grada, 2009
 http://www.lekarna-doma.cz/
 HRUBÝ, Stanislav. Pitný režim sportujících:
Československý svaz tělesné výchovy. Český ústřední
výbor, 1987
 http://velkesvaly.cz/
 http://www.nutrend.cz/cz/poradna/videoporadna/def
ault.aspx

similar documents