試合期の食事(pptファイル)

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1 朝食はほとんと食べないか、抜くことが多い
2 食事の時間は、はっきり決まっていない
3 おやつを食べ過ぎて、夕食を食べられないことがある
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バ
ラ
ン
ス
度
チ
ェ
ッ
ク
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4 寝る前にお腹がへって、よく夜食をとる
5 嫌いな食べ物は残してしまう
6 野菜はあまり食べない
7
牛乳はほとんど飲まないし、ヨーグルトなどの乳製品も
あまり食べない
8 果物を食べることがあまりない
9 炭酸飲料やカップ麺、スナック菓子が好きで、よく食べる
10 疲れると甘いお菓子をたくさん食べる習慣がある
11
ラーメン、オムライス、カツ丼など、単品メニューだけで食事を
済ますことが多い
12 外食やテイクアウトの弁当で食事をとることが多い
13 食べ物をおいしいと感じることが少ない
14 好きなときに、好きなものを食べている
15
サプリメントやスポーツドリンク、ビタミン剤などをとっているので、
自分の食事は万全だと思う
1 間食はしない (3食以外は食べない)
2 ご飯やパン、麺類といった主食は、あまり食べない
3 練習後は食欲がなく、帰宅してからの食事はあまり食べない
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ス
ポ
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ツ
マ
ン
度
チ
ェ
ッ
ク
★
4 練習を終えたときは、喉がカラカラだ
5 試合が近づくと、こってりしたものを食べてスタミナを補給する
6 お腹がペコペコの状態で、練習を始めることがある
7 肉や魚、大豆製品(納豆など)や豆を食べることが少ない
牛乳は苦手で、小魚や小松菜、納豆などの大豆製品も
どちらかといえば嫌い
アサリやシジミ、ほうれん草、豆腐、レバーは
9
めったに食べないか、嫌いだ
試合の前には、時間がなくても(例えば1時間しかなくても)
10
しっかり食事をとる
基礎的な体力づくりの時期でも、試合に向けた調整の時期でも、
11
食事の内容はほぼ同じ
8
12 朝、起きると、身体に疲れが残っている
13 練習中にスタミナ切れをよく感じる
14 ケガをしやすい
15 最近、よくめまいを感じる
三大栄養素
栄養素名
糖
脂
働
き
食
品
質
エネルギー源に
なる
ごはん、パン、麺類、
砂糖、イモ類
質
エネルギー源に
なる
油、バター
筋肉、骨の形成 肉、魚、卵、豆類、
たんぱく質
体を作る材料にな 乳製品
る
微量栄養素
栄養素名
働 き
ビタミン
体調を整える
VB群
糖質、脂質のエネ
ルギー化(VB)
VC
ミネラル
Ca
Fe
Mg
骨、血、髪をつく
る
食
品
(VB)野菜類、豚肉、鰻、
きな粉、バナナ
(VC)キャベツ、ブロッコ
リー、柑橘系果実
(Ca)乳製品、ごま、ひじ
き
(Fe)レバー、大豆、あさ
り
(Mg)ひじき、納豆、わ
かめ
試合期の食事
①調整期②試合前③試合後に分けられる。
シーズンを通して高いパフォーマンスを発揮するた
めには、調整期から準備する必要がある。
試合前、“これさえ食べれば勝てる”という食品は
ない。
試合当日だけでなく、試合後のリカバリーが重要
である。
前日、当日の食事によってプラス要因は作れないが、
マイナス要因は消せる。
試合期の食事の位置づけ
調整期
試合に向けての準備段階。
体調と体重を調整しよう。
→バランスの良い食事
試合前
試合後
試合前日から当日までの期間。
いよいよ本番!!
試合で100%の力を発揮しよう。
試合後の補給もおろそかにしない。
心身のダメージの早期回復を。
水分補給を忘れずに!
通常の食事
栄養フルコース型
①主食②主菜③副菜④牛乳・乳製品⑤果物
毎食完璧を考えない
「1日3食かけてそろえる」という考え方も。
献立作りのポイント
主菜は毎食違う食品にする
副菜は緑黄色野菜・淡色野菜
きのこ類・海藻類から組み合わせる
1食の中で同じ調理法を重ねない
食品数をなるべく多くする
食事の摂り方
6:00
起床
←朝食
朝練
←補食
授業
12:00
←昼食
授業
←補食
16:30
午後練
←補食
←夕食
23:00
高校生の日常
授業は6時限
クラブの練習は朝・夕2回
基本の生活時間
起床 6:00
就寝 23:00
就寝
食事を摂る時間に←を記載
通常の食事の摂り方
起床
基本の生活時間
起床
授業
練習
就寝
食事時間・内容を
考えてみよう!!
就寝
調整期
身体のコンディションを万全に保つことが重要
夕食は早めに済ませ十分な睡眠を心がける
大きく食事内容を変更する必要はない
練習量に合わせた食事量にする
体調を整えるビタミン、ミネラルは減らせない
エネルギー源の糖質も減らせない
⇒主菜に多いたんぱく質、脂質を減らす
ただし・・・練習後のたんぱく質補給は必要
試合前(ポイント)
プレッシャーなどからいつもより消化吸収能力が落
ちている事が考えられるので、食物繊維が多いもの
(根菜類・海藻類など)や消化に時間のかかるもの
は避ける。
いつも以上によく噛んで食べることが大切。
人によっては緊張で食べられない人もいる。
自分流に食せるものを。
時間に追われいつもより素早く摂取するのはダ
メ!!
試合前(食事)
試合開始 3~4時間前
通常通りの食事でOK。ただし・・・
脂質は少なく消化の良いもの。
エネルギー源となる糖質はしっかりと。
食物繊維の多い食品・消化に時間の
かかるものは避ける。
食品:ごはん、もち、うどん、パン(脂質の少ないも
の)、くだもの
試合前(補食)
試合開始1~2時間前
軽食程度にする。
胃に負担をかけずに消化吸収の良いものを。
2時間前の食品:おにぎり、サンドイッチ など
1時間前の食品:もち、カステラ、ゼリー飲料
試合開始15~30分前
固形物は避ける。
緊張している時などは喉の渇きを感じにくいので
意識的に水分補給をする。
食品:果汁飲料、スポーツドリンク、ゼリー飲料、
試合中・試合間
試合中
水分・塩分・糖分補給(水分とエネルギー源補給)
「なるべくこまめに、一度に取る量は少なめに」
試合間1時間半以上
糖質+たんぱく質を軽めに
食品:果物、果汁飲料(柑橘系)、ヨーグルト
試合間30分程度
食品:スポーツドリンク、ゼリー飲料 など
試合後
試合終了後は次の試合へのスタートでもある。
減ったエネルギー源を回復するための糖質
傷ついた筋組織を修復するためのたんぱく質
胃に負担をかけないようビタミン、ミネラルはたっ
ぷり
試合終了後30分以内
疲労回復という意味でなるべく早い摂取を。
食品:果物、乳製品、柑橘系飲料
もちろんビタミン・ミネラルも必要。
水分補給
水分は「こまめに、一度に取る量は少なめに」
運動前
運動を始める前から積極的に取る
運動中
喉の渇きを感じたときには、
15~30分毎に200mlの水分補給を考える
運動後
一度に大量の水分をとると胃での滞留時間が
長くなり吸収速度が遅くなる。
また、食事が出来なくなるので注意
試合日の食事の摂り方
試合開始時間
起床
基本の生活時間
起床
朝食
就寝
食事時間・内容を
考えてみよう!!
就寝
ワンポイント コンビニ編
今ではなくてはならないものになってきているも
の。うまく使えるようになればとても役に立つ、
自分の冷蔵庫となるはず。
たまの間食はいいが、脂肪と砂糖の取りすぎ&
食べ過ぎに注意が必要。
記載されている表示を見るのも一つの手段。
ワンポイント・外食
リラックスした気分で楽しくとりながらも、気を使
いたいところ。
穀類・野菜・たんぱく質がバランスよく入っている、
のものを選ぶ
帰り道、不足しがちなビタミン、ミネラルのために、
ヨーグルトや100%果汁飲料を買ってみるのも良
い。
※栄養フルコース型を選ぶ

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