飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸

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脂肪酸の種類
脂肪酸
多く含まれる食品
n-3系
(DHA・EPA・
α-リノレン酸)
多価不飽和
脂肪酸
n-6系
(リノール酸)
一価不飽和
脂肪酸
オレイン酸
魚(特に青魚)など
しそ油・大豆油・
なたね油・えごま油
サラダ油など
(サフラワー油・ひま
わり油・コーン油・
ごま油・綿実油・
米ぬか油)
オリーブ油など
働きの特徴
●血液を通りやすくする
●LDL・HDLコレステロール
をともに下げる
●酸化されやすく、動脈
硬化を進行させる
●LDLコレステロールを
下げる
●酸化されにくい
飽和脂肪酸
パルミチン酸
ステアリン酸
乳製品・バター・牛脂 ●LDLコレステロールを
・豚脂・パーム油
上げ、動脈硬化を進める
脂肪酸の種類
飽和脂肪酸
冷蔵庫に入れると固まる油
飽和脂肪を含む割合の多い食品
脂身の多い肉・ベーコン・ソーセージ・チーズ
チョコレート・ケーキ・ドーナツ・油で揚げた
インスタントラーメン・クッキー・バターなど
不飽和脂肪酸
冷蔵庫に入れてもと固まらない油
不飽和脂肪を含む割合の多い食品
大豆油・ごま油・豆腐・納豆・魚介類・たらこ
など
飽和脂肪酸
摂取の多い人では心筋梗塞などの死亡率が高くなるので、
できるだけ控えたい
多く含む食品
◆乳製品◆
バターや生クリームで
は脂肪酸の約70%が
飽和脂肪酸。
◆肉の脂◆
牛脂は約45%、豚脂
は約40%、鶏皮は約
30%が飽和脂肪酸。
◆パーム油◆
植物性の油だが、約
50%が飽和脂肪酸。
市販のチョコレート
や揚げ菓子、マーガリ
ンなどにも含まれる。
飽和脂肪酸の量
水ようかん
プリン
あんぱん
クリームパン
103kcal
0.01g
126kcal
2.94g
224kcal
ー
229kcal
1.63g
低脂肪乳
普通牛乳
92kcal
1.34g
124kcal
4.66g
一価不飽和脂肪酸
LDLコレステロールの酸化を抑制し、
動脈硬化を予防するのでほどほどに摂りたい
多く含む食品
◆オリーブオイル、ひまわり油、紅花油◆
約80%がオレイン酸。
LDLコレステロール低下作用はやや低いが、非
常に酸化されにくい。
n-6系多価不飽和脂肪酸
日本人は多く摂りがちなので、摂り過ぎに注意
多く含む食品
◆大豆油、とうもろこし油、ごま油◆
体内で一部が炎症を起こすホルモン様物質に変化する。
調理用油として広く使われているので摂り過ぎに注意。
約50%がn-6系多過不飽和脂肪酸。
n-3系多価不飽和脂肪酸
血栓の生成を防ぐので積極的に摂りたい
多く含む食品
◆青背の魚◆
魚の油に多く含まれる
が、飽和脂肪酸も多く
なるので食べ過ぎには
注意。酸化されやすい。
◆えごま油(しそ油)◆
酸化されやすいので過
熱せずに、早めに使い
切るように。
酸化を防ぐオリーブオイルで調理したり、
緑黄色野菜などと一緒に食べるように!

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