Slide 1

Report
SEZONA 2012./2013.
 TROCIKLUSNA PERIODIZACIJA
1. ciklus 3.9.2012. – 16.12.2012.
•
•
•
•
- ekipno C prvenstvo Hrvatske – 25 m bazen
Sastoji se od 15 tjedana:
- opći (bazični) period– 5 tjedana
- specifični period – 5 tjedana
- natjecateljski period – 4 tjedna
- tapering – 1 tjedan
2. ciklus 17.12.2012. – 3.3.2013.
- zimsko regionalno PH – 50m bazen
•
•
•
•
Sastoji se od 11 tjedana:
- opći (bazični) period– 4 tjedna
- specifični period – 3 tjedna
- natjecateljski period – 3 tjedna
- tapering – 1 tjedan
SEZONA 2012./2013.
3. ciklus 4.3.2013. – 30.6.2013.
- ljetno regionalno PH- 50 m bazen
•
•
•
•
Sastoji se od 17 tjedana:
- opći (bazični) period– 6 tjedana
- specifični period – 5 tjedana
- natjecateljski period – 4 tjedna
- tapering – 2 tjedna
ZONE INTENZITETA
 1. AEROBNA
 2. ANAEROBNA
 3. VO2MAX
 4. TOLERANCIJA NA LAKTATE
 5. PROIZVODNJA LAKTATA
 6. SPRINT
1. AEROBNA ZONA -OSNOVNA
(BAZIČNA) IZDRŽLJIVOST
 Trajanje 6 – 10 tjedana
 Utjecaj na aerobne sposobnosti, snagu, fleksibilnost
 Unapređivanje biomehanike zaveslaja, starta i okreta
 Trening – vježbe, zaveslaji, udarci s brzinama prilagođenim
osnovnoj izdržljivosti
 Opseg treninga na ANP i iznad njega se postupno povećava
 Svi plivaju sve tehnike bez obzira na specijalnosti
 Vježbe fleksibilnosti provode se svakodnevno
BAZIČNA ILI OPĆA
- AEROBNI TRENING EFEKTI TRENINGA:
 Plivanje dugih dionica umjerenom brzinom
 Povećava količinu energije iz masti, pa mišićna vlakna
 koriste manje glikogena iz masti
 Povećava dovod kisika u mišiće kroz respiratorni i
cirkularni sustav – više zraka se izmjeni u svakoj minuti
vježbanja – O2 kasnije potreban mišićima
 Poboljšava uklanjanje laktata iz mišića i krvi
 Ova energetska zona, koja se koristi za razvoj aerobnih sposobnosti,
svojim ukupnim volumenom dominira u fazi bazične pripreme plivača.
Cilj ovog perioda je maksimalizirati volumen treninga, a time i
osigurati optimalan razvoj aerobnih sposobnosti plivača. Kako su za
razvoj ovih sposobnosti najpogodnije trenažne serije dužeg trajanja
umjerenog intenziteta s relativno malom pauzom između serija,
preporuča se plivanje kraul tehnikom, leđnom tehnikom te različite
kombinacije mješovitog načina plivanja. Naime, plivanje prsne i leptir
tehnike kroz duži period, zbog posebnih načina kretanja kroz vodu,
znatno više umara plivača što za posljedicu može imati nemogućnost
kontrole tehnike plivanja, koja je ipak u konačnici i najbitnija.
2. ANAEROBNA ZONA ANAEROBNI PRAG
 Maksimalni kontinuirani intenzitet plivanja koji je
moguće održavati kroz duže vrijeme bez daljnjeg
nagomilavanja laktata.
 OBLA (onset of blood lactate accumulation)
 Lactate treshold
 Lactate breakpoint
 Maxlass (maximum lactate steady state)
EFEKTI TRENINGA:
 Slični efekti kao kod bazične izdržljivosti – jedna od
najvećih razlika je da trening anaerobne izdržljivosti
povećava postotak iskorištenosti maksimalnog primitka
kisika
 Povećano uklanjanje laktata iz mišića i krvi
 Povećana kapilarizacija
PLANIRANJE SEZONE:
 Količina treninga praga izdržljivosti smanjuje se 3-4 tjedna
prije taperinga kako bi mišićna vlakna povratila svoje
anaerobne kapacitete koje su možda izgubile tijekom
treninga izdržljivosti
 Glavni izvor energije za ATP je glikogen iz mišića, a 50-70%
pohranjenog glikogena će se potrošiti na kraju seta od 1500
m i više, ovisno o prehrani karbohidratima
 Potrebno je 24 – 48 h za oporavak, ako nema oporavka,
kidaju se mišićna vlakna
 Ako plivač osjeti da ne može plivati brzinom koju od njega
tražimo, za vrijeme ove vrste treninga, treba mu dati 1-2
odmora od te vrste treninga
3. ZONA MAKSIMALNI PRIMITAK KISIKA
/ VO2MAX / PREOPTEREĆENJE
 Pliva se brzinom preko anareobnog praga – treninzi su
visoko anaerobni i dolazi do visoke acidoze,
zasićenosti mliječnom kiselinom
 EFEKTI TRENINGA:
Zašto su ovi treninzi u kategoriji treninga izdržljivosti
ako su anaerobni?
- Zato što plivanje dugih setova ili kraćih s manjim
pauzama, a pliva se brže od anareobnog praga,
povećava upotrebu kisika i uklanjanje laktakta iz brzih
mišićnih vlakana
PLANIRANJE SEZONE:
 U ovoj vrsti treninga sigurni smo da pri treningu
koristimo istu vrstu mišićnih vlakana kao kod
natjecanja
 Naglasak 4 – 6 tjedana prije najvažnijeg
natjecanja, količina ovakvog treninga povećava se
 Smanjivanje 3 – 4 tjedna prije taperinga, tako da
mišićna vlakna povrate anaerobne kapacitete
4. ZONA
TOLERANCIJA LAKTATA
 S obzirom da je za adaptacijU organizma, treniranjem
u ovoj zoni, potrebno svega 4-6 tjedana, korištenje ove
energetske zone u plivačkom treningu kulminira u
natjecateljskoj fazi pripreme plivača. Serije se plivaju u
plivačevim specifičnim tehnikama, a razlikuju se
zavisno od disciplina za koje se plivač priprema.
PLANIRANJE SEZONE:
 Dugoprugaši ne trebaju ovakve treninge, sprinteri
mogu imati jedan mali set laktatnog treninga jednom
tjedno na početku sezone, 2 mala seta u sredini sezone
 2 – 3 pauze nakon takvog treninga
 Uz te treninge kombinirati bazičnu izdržljivost i
proizvodnju laktata
5. ZONA
PROIZVODNJA LAKTATA
 Trening maksimalne produkcije laktata sadrži brzine
plivanja koje odgovaraju natjecateljskim brzinama, a cilj je
proizvesti maksimalnu količinu laktata te trenažne uvjete
približiti natjecateljskim. Efekti ovog treninga jesu
povećanje razine anaerobnog metabolizma, povećanje
maksimalne brzine plivanja, povećanje mišićne snage,
povećanje neuromuskularne koordinacije prilikom većih
plivačkih brzina...
Trening proizvodnje laktata sastoji se od kratkih
sprinteva, približno maksimalne brzine, a služi za
poboljšanje anaerobne snage
PLANIRANJE SEZONE
 Trening proizvodnje laktata radi se u svim fazama
sezone, naglasak na početku sezone – sredina sezone
ponovno povečavati količine ovog treninga, isto kao i
na kraju sezone zbog povećavanja brzine
 Pliva se većinom u osnovnoj tehnici
 Velike serije 3 – 4 puta tjedna, manje svakodnevno
6. ZONA - SPRINT
 Ova energetska zona koristi se isključivo za razvoj
brzinskih i snažnih karakteristika plivača te
poboljšanje neuromuskularne koordinacije. Trening u
ovoj zoni koristi isključivo ATP i KP kao izvor energije.
 Pri radu na povećanju snažnih svojstava koriste se
serije s dodatnim otporom (lopatice, spužve, gume,
¨padobrani¨). Pri primjeni ovakvog tipa treninga
veliku pažnju treba posvetiti dužini i brzini samog
zaveslaja te samoj tehnici plivanja, u protivnom će
vjerojatno doći do kvarenja plivačke tehnike.
 Pri radu na povećanju brzinskih svojstava može se
raditi i sa tzv. sprint-asistirajućom metodom. Ova
metoda podrazumijeva plivanje većim brzinama nego
što ih sam sportaš (bez primjene raznih pomagala)
može ostvariti.
 Kako bi to mogli ostvariti plivači koriste peraje,
različite tipove guma, te bazene koji imaju
podesivo strujanje vode. Ova se energetska zona
koristi u svim periodima pripreme plivača.
Sprinteri ju koriste znatno češće nego
srednjeprugaši i dugoprugaši. Nešto veći naglasak
trebao bi biti na početku sezone, kako bi došlo do
povećanja plivačke snage prije nego započnemo s
treningom tolerancije laktata.
Trening snage sastoji se od ultrakratkih sprintova koji
naglašavaju i snagu i brzinu kontrakcije mišićnih
vlakana koji su uključeni u natjecateljsko plivanje
Snaga je brzina!!

similar documents