La préparation du sportif

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La préparation du sportif
Nutrition
Échauffements
Étirements
Récupération
Dr Antoine Samier
Médecine générale et médecine du sport
2 avenue Henri Barbusse 33700 Merignac
La nutrition du sportif
• Pourquoi ?
• Adapter les apports et les dépenses pour
maintenir un bon état de santé
• Optimiser les performances et la récupération
• Dépenses vont dépendre de : métabolisme de
base , activité physique, thermoR, E stockée,
excrétée..
• Evaluer : interrogatoire, BMI, Masse Grasse (plis
cutanés, Impédancemétrie, biologie, DEXA
absorptiométrie biphotonique à rayons X ,…)
Pour tous
Nutrition et sport
Les besoins :
Glucides
Protéines
Les lipides
Exemple de dépenses :
6 à 8 g/Kg /j
1,5 à 2g/Kg/j sédentaire 0.9
1 à 1,5 g/Kg /j
H sédentaire = 2200 Kcal/j
Course à pieds = 1 Kcal/Kg/Km
Cyclisme = 0.5 Kcal/Kg/Km
(un sédentaire qui mange équilibré va devoir courir + de 15Km pour
dépenser la moitié de ce qu’il aura mangé dans la journée)
Les besoins du sportif
 Surveillance = balance = maintien d’un poids de forme
Perte de poids = dépense > apports (surentrainement)
Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo éléments
sont couverts par une alimentation variée et équilibrée.
 Boissons = Eau = 1,5 à 2 L
La soif chez un sportif entraîné, est un mauvais indicateur de
l’état de déshydratation.
Chaque sportif doit savoir estimer ses pertes d’eau pour boire
en conséquence (couleur des urines,poids).
Les sucres
• Principale source d’énergie pour les muscles
• Simples (gluc, fruct, sach) / complexes (fibres, amidon)
• Index glycémique :
– Place par rapport aux épreuves
– Variations par aliments, teneur en prot, fibres, stress
– Ex: glucose 100, fructose 20=lent
• Bas = lentilles, pommes
• Moyen= pâtes, riz,muesli
• Haut = pain, purée, carotte
Les sucres
• Avant la pratique: index bas
• Dernier repas = 3 h avant
avec eau +sucres rapides
• Ravitaillement= eau + sucres
rapides (40 à 80g/l en
fonction de la chaleur)
• Récupération plutôt sucres
lents
Les lipides
• 25 % de la ration totale et
effet longue durée
• Saturés, mono insaturés
(colza, olive), poly insaturés
• Intérêts : conditions
extrêmes et endurance
(ex: plongées profondes,
courses longue distance)
Les protéines
Végétales (céréales, pois, haricots) Soja =
peu de protéines
Animales (viandes , poissons, œufs)
Besoins en AA + importants
+ le sportif est entrainé + il va consommer
des protéines
+ la durée et l’intensité sont importantes
+ il va consommer (endurance)
Avant une épreuve..
• Marathon: 7j avant , on augmente j après j l’apport
glucidique pendant qu’on baisse l’entrainement.
(contraignant)
• Régime hyperglucidique simplifié = 3j avant glu 70 % ,
normo prot repos la veille, boire +++ 2 j avant
(stockage)
• Dernier repas = restaurer glycogène hépatique et
éviter tbles digestifs . 3 à 4 h avant
• Si délai très court, prendre une ration dans le
commerce (1h avant) éviter MG et fibres irritantes
(tomates,choux), privilégier index glycémiques variés
Période d’attente et d’échauffement
• Le fructose est tout indiqué dans la période
d’attente grâce à son index glycémique très
bas et à l’absence de pic d’insulino sécrétion .
Dilution 3%. toutes les 20 min
• Si longue période d’attente avant l’épreuve :
– Boire de l’eau à t° moy légèrement sucrée ainsi
que pendant l’échauffement (dilution 5%)
Pendant l’effort
• Boire avant la soif (=perte de 1% poids du corps)
• Plus le sujet est entrainé plus il va suer vite et de
façon hypotonique (perd plus d’eau que de sel)
• Urines « claires »
• Il faut apporter de l’énergie si l’effort est > 1h
• Boisson énergétique = 30 à 80g/l de sucres (coca
120g/l= 24 sucres dans 1 L)
• Plus il fait chaud moins il faut diluer la boisson
Récupération
• On synthétise vite le glycogène dans les 3
premières heures
• Donc on a intérêt à récupérer avec des
boissons sucrées et du sel
• ex: badoit/ vichy + sirop ou eau + sirop + 1
pincée de sel
Les rations alimentaires
• Ration d’entrainement = de tous les jours ?.
Equilibre alimentaire de tous les j = maintien
du poids de forme = varié et équilibré
• Avant une épreuve : variable en fonction de la
durée et de l’intensité de l’épreuve
L’échauffement
• La plupart des sportifs n’aiment pas s’échauffer
• fatigue inutile avant de commencer à faire du
sport?
• C'est assez désagréable de commencer à bouger
après l'immobilité (salle de classe).
• Pourtant tous les professionnels du sport s’échauffent
4 bonnes raisons pour s’échauffer
Débuter l’adaptation à l’effort de
l’organisme (apport dans les muscles
d'oxygène et de sucres)
• Augmenter la plasticité des masses
musculaires
•
•
Protéger et préparer ses articulations
•
Réactiver les bons programmes moteurs
(retrouver les bons gestes techniques, … ex : au tennis )
Comment s ’échauffer ?
en accomplissant
 un effort physique
La conversion de l’ATP en Energie Mécanique est d’environ 20 à 25 % et donc
75 à 80 % de l’énergie chimique se convertit en Chaleur.
 d'une intensité suffisante
La température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie
dépasse 50 watts (trottiner)
 d’une durée suffisante
La chaleur est stockée , puis l’excédent de chaleur est évacué par la
transpiration (=> sueur) et le rayonnement (+ de sang à la surface du corps => peau
rougie).
Comment s’échauffer ?
Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5 premières minutes de
l’échauffement
Ces 4 ou 5 minutes désagréables correspondent au début
de l’adaptation à l’effort :
Commande centrale  contractions des fibres musculaires besoins O2 et
sucres dilatation artères périphériques et fermeture petite circulation
augmentation Fréquence cardiaque et débit cardiaque
Il faut quelques minutes pour que les mécanismes
d’adaptation à l’effort physique agissent pleinement.
Il faut se préparer progressivement à l'effort demandé sans susciter de la fatigue
ni entamer ses réserves énergétiques.
Tenir compte du contexte
S’il fait froid :
S’échauffer plus longtemps pour arriver à fabriquer
de la chaleur
Se recouvrir les muscles pendant et après
l’échauffement pour conserver cette chaleur
S’il fait chaud :
boire régulièrement et à l’ombre
Techniques de précooling (glaçages, vestes
réfrigérantes à Pékin)
Quels échauffements ?
Un échauffement général
4 à 8 min
Un footing léger ou de la course sur tapis
bicyclette /rameur
Quels muscles vont beaucoup
travailler ?
un échauffement
progressivement plus intense
4 à 12 min
qui se concentre sur les groupes
musculaires particulièrement sollicités
Quelle est l' activité qui va
suivre?
Calme / progressivement
intense / … ?
Quelques exercices particuliers
2 à 10 min
qui "réveillent" les automatismes techniques.
(accélération, smash, …)
Durée totale : de 12 min à 30 min
Activité/niveau physique/température/âge
Les étirements
• Utiles en phase de récupération (muscles chauds)
• Les mouvements type « en ressort » sont à
proscrire
• Ne doivent pas être douloureux
• Respiration calme / détente.
Les étirements
Plutôt pas indiqués lors de l’échauffement des
sports dits « vitesse/détente » car :
– Effet antalgique . Le sportif va aller de plus en plus loin dans la
sollicitation de l’étirement musculaire et des amplitudes
articulaires. Risque de blessure
– Micro traumatismes observés sur les fibres musculaires
– Décoordination agonistes/antagonistes
– Muscles encore froids moins souples
Sauf disciplines utilisant des amplitudes
articulaires extrêmes (danse, gymnastique, patinage)
Quels étirements ?
• Passifs (au repos) intérêt dans la récupération
• Actifs  action simultanée des antagonistes
(ex: ischio/ quadriceps)
• Tensio actifs = on contracte le musle tout en
l’étirant légèrement
• En chaîne musculaire globale (ex: cyclisme=
jambes / bassin /rachis)
• Attention à la position du dos
Les étirements
Type
d'étirements
Principes
Durées
Rôles
Passif
Muscle étiré
décontracté
1 minute
récupération
Actif
- Contraction
antagoniste
- Muscle étiré
contracté
10 à 15 secondes
Préparation
à l'effort
Activo-passif
Préparation
à l'effort
- Performance
Les étirements et la posture
 Les étirements modifient le tonus musculaire, c'est-àdire les forces de traction qui déterminent votre
posture et la position de votre squelette. Ils libèrent
ainsi les contractures, corrigent les attitudes vicieuses,
et rétablissent votre squelette dans une position
correcte non traumatique.
 Ex: bascules antérieures du bassin en rapport
notamment avec une raideur du quadriceps et du
psoas, qui tirent le bassin vers le bas sous l’effet de leur
tonus. Des étirements adaptés centrés sur l’appareil
extenseur associés à un renforcement musculaire de
gainage abdominal vont rétablir le bassin dans une
position plus adaptée, évitant ainsi des répercutions
rachidiennes mal tolérées (cambrure lombaire).
Dimension psychologique des
étirements
• Ecouter son corps
• meilleure coordination et répartition des
charges entre les différents groupes
musculaire, un geste sportif plus efficace, plus
puissant, plus rapide, ou plus précis.
• Prévenir la blessure en traitant une zone
douloureuse
La récupération : pourquoi?
Rôle de la récupération
• Reconstituer dette d’O2 et stocks énergétiques
pour la resynthèse de l’ ATP et du glycogène
• Eliminer tous les déchets liés aux différentes
filières dont l’acide lactique
• Préparer un nouvel effort
Méthodes de récupération
• Nécessite une prise en charge globale et
multidisciplinaire
• Périodes de repos et reprises progressives des
efforts
• Variable en fonction de la discipline (pas de
recettes miracles)
Savoir reconnaitre un athlète fatigué
• fatigue physique
• Burn out psychologique/ agressivité
• Augmentation fréquence cardiaque, HTA,
crampes, perte de sommeil, d’appétit,
Extrasystoles
• Bio = ↗ lactates et CPK, acidose
• Attention au surentrainement : baisse des
performances malgré une ↗ des charges
d’entrainement
Prévention
• Accidents cardiovasculaires ++ : 9 H
pour 1 F
• Sevrage tabagique
• Recommandations françaises et
européennes = 1 ECG de repos tous les
3 ans à partir de 12 ans pour les
licenciés
• Bilan lipidique LDL
• Risque très élevé pour les sportifs
occasionnels
• Epreuve d’effort en fonction des FRCV
et après 45 ans
Un peu trop contraignant ? Alors…
• Le bracelet power ?
« Le bracelet Power Balance intègre un film de mylar encodé avec des
fréquences qui d’après les témoignages réagissent positivement
avec les flux d’énergie de l’organisme »
• Merci de votre attention !

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