Så kommer du i form (pp) - IF Friskis & Svettis Stockholm

Report
Så kommer du i löparform!
Hur klarar jag milen snabbare?
Hur klarar jag att springa milen?
Hur mycket ska jag springa?
Vad ska jag springa för sorts pass?
Vad ska jag komplettera med för
träning?
Helena Hugosson
• Personlig Tränare på Friskis&Svettis
• Tidigare träningsbakgrund i ju jutsu, numera i
tyngdlyftning
• Sprungit tre maraton, Stockholm och Paris
Marathon
• Sprungit Lidingöloppet, Stockholm Halvmaraton,
Tjurruset och diverse smålopp.
• Drömmer om milen under 40 minuter och att
vinna Hornsjön runt när jag blir pensionär!
Vad avgör ditt utgångsläge?
•
•
•
•
•
Träningsvana
Fysisk nivå i nuläget
Löparteknik
Styrka i löparmuskler
Tidigare skador
Hur avgör jag mitt nuläge?
• Konditionstest
Testa 12 minuter löpning. 3000 meter motsvarar
ungefär 55 i konditionsvärde vilket är ett utmärkt
resultat för såväl kvinnor som män. 2000 meter
motsvarar under medel eller medel beroende på
kön och ålder.
Ju högre konditionsvärde desto bättre återhämtning
har du och möjlighet till fler och tuffare pass i
veckan.
Olika sorters löparpass
• Långdistans – 60-75 % av maxpuls
• Intervaller – tröskelintervaller, backintervaller
och korta intervaller, puls mellan 75-95%
• Fartlek/fartpass – tävlingstempo på kort
sträcka
• Återhämtningsjogg
Exempel Kim
• Kim springer inget i nuläget, utan har kört lite
spinning under vintern och ska vinna över
brorsan på milen i höst.
• Startpass = gå/jogga, två till tre gånger i
veckan i en månad, komplettera med
promenader
• Styrka för löpare – bålstyrka, benstyrka
• Rörlighetsträning?
Exempel på styrkeprogram för löpare
Marklyft
Utfall och eller benböj
Kettlebell swing
Rodd
Tvåhandsryck med kettlebell
Ev. frivändning med överstöt
Plankan
Sidoplankan
Exempel på kom igång-pass löpning
1) Uppvärmningsgå i rask takt fem-tio minuter
Jogga därefter en minut – gå en minut
Upprepa 10 ggr, avsluta med fem minuter
promenad och stretcha.
2) Uppvärmningsgå i rask takt i fem minuter
Jogga därefter 1 -2-3-4-4-3-2-1 minuter med en
minuts promenad emellan. Avsluta med stretch.
Månad ett&två för Kim:
•
•
•
•
•
•
•
Måndag gå/jogga-stege + styrka
Tisdag vila
Onsdag styrketräning
Torsdag gå/jogga
Fredag vila
Lördag långpromenad
Söndag ev gå/jogga + styrka
Månad tre&fyra för Kim:
•
•
•
•
•
•
•
Måndag löpning 30 minuter + styrka
Tisdag vila
Onsdag backintervaller
Torsdag bålstyrka + promenad
Fredag styrketräning
Lördag vila
Söndag 35 min löpning + fem minuter/vecka
Månad fem&sex för Kim:
•
•
•
•
•
•
•
Måndag löpning 40 min fartlek i skogen
Tisdag styrketräning
Onsdag vila
Torsdag intervaller, varannan backe/tröskel
Fredag styrketräning
Lördag vila
Söndag långdistans + 5 min/vecka till 75 min
Fartintervaller för att förbättra tiden
• Tänkt tävlingstid på 10 km = 60 min
• Det ger en träningsfart på 6 min/km (10km/h)
• 5x4 min med 1 min vila
Öka sedan med en intervall (4 min) per pass. När
du nått tio intervaller går du ner till fem igen och
minskar vilan till 45 sekunder. Öka intervallerna
till tio igen. Minska till fem stycken och minska
vilan till 30 sek. Osv tills du springer
10 km på 60 minuter!
Vad ska jag tänka på?
• Rörlighet ger bättre förutsättningar för
styrketräning
• Styrketräning ger bättre förutsättningar för
syreupptag i musklerna
• En ökad träningsmängd ger ökade krav på
kroppen.
Vila/Sömn
Kosten
Träning

similar documents