14_b_Προπόνηση Doggcrap 1 (Dante Trudel)

Report
Προπόνηση Doggcrap 1 (Dante Trudel)
•Στηρίζεται στις βασικές αρχές του ΒΒ
•Απλό σύστημα μακριά από τα συνηθισμένα και
πολυχρησιμοποιημένα
•Η προπόνηση δεν είναι για αρχάριους και ενδιάμεσους
•Δεν συνίσταται ούτε για αθλητές δυναμικών σπορ που
θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα
•Απευθύνεται σε έμπειρους ασκούμενους που στοχεύουν
υψηλά επίπεδα μυικής ανάπτυξης
Η ΒΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ DOGGCRAP
• Σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη
αντίσταση σε κάθε προπόνηση
• ΈΝΑ ΣΕΤ ανά μυική ομάδα, ανα προπόνηση
• Επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, με σκοπό το
ΈΝΑ πολύ βαρύ σετ
• ΤΕΧΝΙΚΗ REST PAUSE για 1 μυική ομάδα:
• ΈΝΑ ΣΕΤ 8-10 επαν. ( να μην βγαίνει άλλη)
• 10-15΄΄ διάλειμμα και ξανά ένα μίνι σετ (συνήθως 3-5)
• 10-15’’ διάλειμμα και ένα ακόμη σετ (συνήθως 2-3)
 ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΑ ΒΑΡΗ –ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΑΙΡΕΣΕΙΣ
• ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΏΝ (ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ –ΠΗΧΕΙΣ ) ΟΙ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΝΑ ΕΊΝΑΙ ΠΆΝΩ ΑΠΌ 20
• ΣΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ Η ΤΕΧΝΙΚΗ REST PAUSE ΘΕΩΡΕΙΤΕ ΌΤΙ ΕΊΝΑΙ
ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ ΝΑ ΜΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ:
• ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΌΠΩΣ… ΣΚΟΥΟΤ, ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ, ΟΡΘΙΕΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ
• ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ:
 ΈΝΑ ΒΑΡΥ ΣΕΤ 6-8 ΕΠΑΝ., ΚΑΙ ΣΤΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΈΝΑ
ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΟ ΤΩΝ 9-12 ΕΠΑΝ.
 ΓΙΑ ΣΚΟΥΟΤ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ: ENA BAΡΥ ΣΕΤ ΤΩΝ 5 ΕΠΑΝ., ΚΑΙ
ΈΝΑ ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕ ΤΑ ΜΙΣΑ ΚΙΛΑ ΓΙΑ 20 ΕΠΑΝ.
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
• ΣΚΟΠΟΣ Η ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΜΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
• ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΚΆΘΕ ΔΕΥΤΕΡΗ ΗΜΕΡΑ
• ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΚΥΚΛΟΣ:ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΚΥΡΙΑΚΗ
• ΜΕΡΑ 1Η : ΣΤΗΘΟΣ –ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΠΛΑΤΗ (ΕΛΞΕΙΣ)ΠΛΑΤΗ (ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ)
• ΜΕΡΑ 2Η : ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ –ΠΗΧΕΙΣ – ΓΑΜΠΕΣ – ΟΠΊΣΘΙΟΙ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
• ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΣΤΗΘΟΥΣ: 8-10 ΕΠΑΝ. (Η ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΠΟΛΎ
ΔΥΣΚΟΛΑ) 10-15 ΒΑΘΙΕΣ ΑΝΑΣΕΣ ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΟΣΩΝ ΕΠΑΝ.
ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΜΕ ΤΕΧΝΙΚΗ, 10-15 ΑΝΑΣΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΑΛΙ
ΜΕ ΤΑ ΙΔΙΑ ΚΙΛΑ.
• ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΑΣ
ΦΤΑΝΟΥΜΕ ΣΤΙΣ 12 ΕΠΑΝ. ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟ ΒΑΡΟΣ
• ΌΤΑΝ ΞΕΠΕΡΑΣΟΥΜΕ ΤΙΣ 15 ΕΠΑΝ. ΜΕ ΤΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ
ΒΑΡΟΣ ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΜΕ ΈΝΑ 5-10% ΓΙΑ ΝΑ ΞΑΝΑΠΕΣΟΥΜΕ
ΣΤΙΣ 8-10 ΕΠΑΝ.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
• ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ
ΣΕΙΡΑ
• ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΚΆΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ
• ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 3 ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΚΆΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ
• ΑΛΛΑΓΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
• ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΟΛΕΣ ΟΙ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ 3 ΦΟΡΕΣ ΣΕ 2
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ
• π.χ. ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΟΠ. 1 - ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΟΠ. 2 - ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 1,
ΔΕΥΤΕΡΑ 2, ΤΕΤΑΡΤΗ 1, - ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
• ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1
 ΣΤΗΘΟΣ (ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ, ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ,
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ)
 ΩΜΟΙ (ΟΡΘΙΕΣ ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ , ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ
ΣΤΟ ΣΜΙΘ, ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ)
 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ (ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ , ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ,
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ)
 ΠΛΑΤΗ 1 ( ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ, ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ,
ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ)
 ΠΛΑΤΗ 2 ( ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ , ΟΡΘΙΕΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ,
ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
• ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2
 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ (ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ, ΚΆΜΨΕΙΣ
ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ)
 ΠΗΧΕΙΣ ( ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ, ΣΦΥΡΟΕΙΔΗΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ … ΌΧΙ RP)
 ΓΑΜΠΕΣ ( ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ, ΟΡΘΙΕΣ, ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΑ)
 ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ (ΑΚΑΜΠΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ,
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ)
 ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ( ΣΚΟΥΟΤ, ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ, ΠΡΕΣΑ)
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
• ΔΕΥΤΕΡΑ
• ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ (RP)
• ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ (RP)
• ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ (RP)
• ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ (RP)
• ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ( 6-9) & (9-12)
 ΤΕΤΑΡΤΗ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (RP)
 ΣΦΥΡΟΕΙΔΗΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ( 10-20 2-3 ΣΕΤ)
 ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ (10 -15 ΑΡΓΕΣ ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ
ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡ. ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (RP)
 ΣΚΟΥΟΤ ( 6-10, 20 ΜΕ ΜΙΣΑ ΚΙΛΑ)
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ






ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ (RP)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (RP)
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΒΑΡΗ (RP)
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (RP)
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (10 -12 ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΣΕΤ)

similar documents