به نام خدا تغذیه موضوع : رژیم غذایی گیاهخواری ، معایب و مزایای آن در مورد رژیم گیاهخواری چه می دانید ؟ شروع گیاهخواری با تاریخ.

Report
‫به نام خدا‬
‫تغذیه‬
‫موضوع‪:‬‬
‫رژیم غذایی گیاهخواری‪،‬معایب و مزایای آن‬
‫در مورد رژیم گیاهخواری چه می دانید ؟‬
‫شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان در روی زمین آغاز شده •‬
‫است ‪ .‬انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری زندگی می کردند‬
‫و خوراك آنها میوه درختان بود‪.‬‬
‫اما به واسطه پیش آمدهای ناگهانی مانند زمین لرزه ‪ ،‬سیل و غیره •‬
‫به نواحی دیگری كوچ کردند و به تناسب تغییرات آب و هوایی و‬
‫كمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگی مجبور شدند از گوشت‬
‫جانورانی را كه برای دفاع از خود می كشتند بخورند و پس از‬
‫كشف آتش این عادت را حفظ نمودند‪.‬‬
‫گیاهخواری چیست؟‬
‫در مقابل اصطالح رژیم همه چیزخواری که شامل تمام •‬
‫منابع حیوانی و گیاهی میباشد ‪،‬رژیم غذایی گیاهخواری‬
‫میباشد که به معنی محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای‬
‫گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشتها و محصوالت‬
‫حیوانی است‪.‬‬
‫دالیل گیاهخواري‬
‫مردم به دالیل مختلف از جمله به دلیل اخالقي ‪ ،‬فلسفي و مذهبي •‬
‫‪،‬اقتصادي ‪ ،‬فرهنگي ویا بیماري گیاهخوار مي شوند‪ .‬از دید اخالقي‬
‫بعضي از افراد مصرف غذاهاي حیواني را کفر مي دانند‪ .‬از دید‬
‫مذهبي بعضي افراد كشتن حیوانات را گناه مي دانند و برخي افراد‬
‫به دلیل فقرگیاهخوار مي شوند‪ .‬گروه دیگر جهت حفظ سالمتي و‬
‫مسائل درماني و یا براي زیبایي اندام‪ ،‬گیاهخوار مي شوند‪.‬‬
‫برخی از منابع غذایی گیاهخواران‪:‬‬
‫پروتیین •‬
‫(غالت‪،‬دانه های خوراکی‪،‬دانه های مغزدار‪ ،‬حبوبات ‪،‬سویا ) •‬
‫کربوهیدرات •‬
‫(غالت‪،‬میوه جات‪ ،‬حبوبات‪،‬سیب زمینی) •‬
‫چربی •‬
‫(دانه های مغزدار‪،‬دانه های خوراکی وروغن آنها‪ ،‬کره •‬
‫گیاهی‪،‬آووکادو)‬
‫ویتامینها و مواد معدنی •‬
‫برخی از منابع غذایی گیاهخواران‪:‬‬
‫ویتامین آ •‬
‫) درهویج‪،‬سبزیجاتی که برگ سبز دارند‪ ،‬گوجه فرنگی‪،‬کدو‪،‬انبه) •‬
‫ویتامینهای گروه ب شامل‪ :‬تیامین‪،‬ریبوفالوین‪ ،‬اسیدفولیک‪• ،‬‬
‫پانتوتنیک اسید‪ ،‬پریدوکسین‪ ،‬ب‪12‬‬
‫(میوه های خشک شده‪،‬سبزیجات‪ ،‬قارچ‪ ،‬گندم) •‬
‫ویتامین ث •‬
‫(مرکبات‪ ،‬توت فرنگی‪ ،‬سبزیجات) •‬
‫‪D2‬ویتامین •‬
‫برخی از منابع غذایی گیاهخواران‬
‫ویتامین ای •‬
‫(دانه های مغزدار‪ ،‬دانه های گیاهی‪ ،‬روغن سبزیجات‪ ،‬سبوس گندم) •‬
‫موادمعدنی و کلسیم •‬
‫(کلم بروکلی‪ ،‬غالت‪ ،‬شیرسویا‪ ،‬حبوبات‪ ،‬سبزیجات دریایی) •‬
‫آهن •‬
‫(میوه های خشک شده ‪،‬گندم‪ ،‬سبزیجات‪ ،‬جو‪ ،‬حبوبات) •‬
‫روی‪• :‬‬
‫(غالت‪ ،‬حبوبات‪ ،‬جعفری ‪ ،‬سبوس گندم) •‬
‫مزایای گیاهخواری‬
‫•‬
‫گیاهخواران در برنامه غذاییشان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزیها‪،‬‬
‫میوهها‪ ،‬غالت‪ ،‬حبوبات‪ ،‬مغزها و دانههای روغنی استفاده میکنند‪ .‬این رژیم‬
‫اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود‪ ،‬تمامی نیازهای غذایی این گروه را‬
‫تامین میکند‪ .‬این رژیم نسبت به سایر رژیمهای غذایی‪ ،‬کلسترول و اسیدچرب‬
‫اشباع کمتری دارد و کمتر از ‪ 30‬درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین‬
‫میشود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است‪ .‬به همین دلیل خطر ابتال‬
‫به بیماریهای قلب و عروق‪ ،‬فشارخون باال‪ ،‬دیابت و سرطانها در این گروه‬
‫کمتر از سایرین است‪ .‬عالوه بر آن‪ ،‬این رژیم حاوی درصد زیادی‬
‫کربوهیدرات و فیبر است که به سالمت دستگاه گوارش کمک کرده و از‬
‫سرطان کولون جلوگیری میکند و در درمان یبوست موثر است‪ .‬دیگر اینکه‬
‫این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتال به انواع‬
‫سرطانها به خصوص سرطان کولون‪ ،‬ریه و سینه منجر میشود و احتمال‬
‫‪.‬ابتال به سنگ کیسه صفرا و سکتههای مغزی کاهش مییابد‪.‬‬
‫مزایای گیاهخواری‬
‫•‬
‫كمك به كاهش وزن ‪ -‬كاهش خطر ابتال به بیماری های قلب و‬
‫عروق ‪ -‬كاهش سكته مغزی ‪ -‬كاهش ابتال به سنگ كیسه صفرا‪-‬‬
‫كاهش ابتال به سرطان روده‪ ،‬ریه و سینه ‪ -‬كاهش ابتال به دیابت‬
‫نوع ‪ - 2‬كاهش ابتال به فشار خون و آرتریت روماتوئید ‪ -‬کمک به‬
‫درمان یبوست‬
‫معایب رژیم گیاهخواری‬
‫با وجود کلیه مزایایی که این نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای •‬
‫تغذیهای در گیاهخواران‪ ،‬به خصوص گروههای آسیبپذیر مانند زنان باردار و‬
‫شیرده‪ ،‬کودکان‪ ،‬نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد‪ .‬در دوران بارداری و‬
‫شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر‪ ،‬نیاز به کالري‪،‬‬
‫پروتیین‪ ،‬ویتامین و مواد معدنی افزایش مییابد ولی ویتامینهای ب ‪2،6،12‬‬
‫واسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل‬
‫جذبتر هستند‪،‬به طوریکه ب ‪12‬را فقط در منابع حیوانی می توان یافت‪.‬‬
‫بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده میکنند باید به میزان‬
‫باالتری از مغزها‪ ،‬حبوبات‪ ،‬میوههای خشک و محصوالت لبنی یا در صورت‬
‫امتناع از شیر سویا استفاده کنند‪ .‬درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود‬
‫برنامهغذایی متنوع و کامل میتوان رشد مناسب آنها را تامین کرد‪،‬‬
‫معایب رژیم گیاهخواری‬
‫ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکنندههای جذب در منابع گیاهی مانند فیتات‬
‫که در غالت و دانهها وجود دارد‪ ،‬اگزاالت که در اسفناج‪ ،‬ریواس‪ ،‬شکالت و‬
‫بادامزمینی وجود دارد‪ ،‬سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای‪،‬‬
‫به کاهش جذب مواد مغذی منجر میشود‪ .‬بنابراین درباره کودکان بهتر است‬
‫عالوه بر تامین پروتیین کافی برای سالمت و رشد استخوانهایشان و رفع نیاز‬
‫به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و عالوه بر آن از منابع‬
‫روی که برای رشدشان مفید است‪ ،‬استفاده کنند‪ .‬غالت سبوسدار‪ ،‬سبزیهای‬
‫برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند‪ .‬از دیگر معایب رژیم‬
‫گیاهخواری وجود مقادیر فراوان ویتامین ث است که مازاد آن به اسید اگزالیک‬
‫تبدیل میشود و خطر ابتال به سنگهای اگزاالته کلیوی را در این گروه افزایش‬
‫میدهد‪ .‬در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سالمت کامل و همه جانبه‪،‬‬
‫‪.‬داشتن یک رژیم متعادل‪ ،‬متناسب و متنوع کلید طالیی موفقیت است‪.‬‬
‫•‬
‫معایب رژیم گیاهخواری‬
‫ویتامین های ب (‪) 6،12،2‬اسید فولیك و عناصری مثل روی •‬
‫و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر هستند‪.‬‬
‫ـ وجود مهار كننده های جذب درمنابع گیاهی مثل " فیتات " •‬
‫( در غالت سبوس دار‪ ،‬انواع مغزها و دانه ها )‪ ،‬اگزاالت‬
‫( در اسفناج ‪ ،‬ریواس‪ ،‬جعفری ‪ ،‬بادام زمینی و انواع‬
‫مغزها ) و سیترات ( در مركبات ) باعث كاهش جذب‬
‫مواد مغذی می شوند‪.‬‬
‫پایان‬
‫منابع‬
‫‪• Pezeshk.us‬‬
‫کتاب گیاه و گیاهخوار •‬
‫همشهری سالمت •‬
‫جام جم •‬
‫کتاب •‬
‫رژیم گیاهخواری از دکتر نیکوال گرایمز •‬

similar documents