pp_ravitsemus

Report
HYVÄÄ OLOA SYÖMÄLLÄ HYVÄÄ!
SYÖ HYVÄÄ
• Syömäsi ruoka vaikuttaa terveyteesi nyt, mutta
myös tulevaisuudessa.
• Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu
runsaasti
–
–
–
–
–
kasviksia, marjoja ja hedelmiä
täysjyväviljaa
vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita
kalaa
rypsiöljyä
• Ravitsevat valinnat ovat helppoja kun käytät
apunasi ruokakolmiota ja lautasmallia.
RUOKAKOLMIO
LAUTASMALLI
• Lautasmalli kertoo sinulle, millä tavalla ruokalautanen kannattaa
täyttää, jotta ateriasi on ravitseva ja monipuolinen.
–
–
–
–
½ kasviksia tuoreena, lämpimänä, ruuan joukossa.
¼ viljatuotteita tai perunaa.
¼ kalaa, kananmunaa, papuja tai lihaa.
Lisäksi täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, lasi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa
sekä jälkiruuaksi hedelmiä tai marjoja.
ATERIARYTMI ON KAIKEN A & O
• Säännölliset ateriat ja välipalat sekä tauot syömisessä
edistävät terveyttä.
• Päivä rullaa parhaiten, kun olet nukkunut hyvin ja saat ruokaa
ja juomaa 3-4 tunnin välein.
• Muista mennä ajoissa nukkumaan.
• Syö päivän pääateriat eli aamiainen, lounas ja
iltaruoka.
• Syö välipala ja iltapala, mutta vältä napostelua
mielitekoon.
• Liiku tunti joka päivä.
• TÄHÄN LINKKI ATERIARYTMI-VIDEOON
LISÄVIRTAA VÄLIPALASTA
• Raikkaat juurespalat, täysjyväleipä kasviksilla ja juustolla,
kananmunalla tai leikkeleellä höystettynä sekä jogurtit ja
rahkat marjojen ja hedelmien kera ovat hyviä välipaloja.
• Muistathan ottaa välipalaa
mukaan kouluun, jos jatkat
sieltä suoraan harrastuksiin.
– Hedelmät, porkkanat, täysjyvävälipalapatukat ja
pähkinät kulkevat helposti
mukana repussa.
– TÄHÄN LINKKI VÄLIPALA-VIDEOON
SYÖ KOULURUOKA - JOKA PÄIVÄ
• Kouluruokailun tarkoituksena on edistää oppilaan
hyvinvointia sekä tervettä kasvua ja kehitystä.
(Kouluruokasuositus 2008)
• Lounaalta tulisi saada noin
kolmannes päivän
ravintoaineista. Annostele
ruokaa ja juomaa lautasmallin
mukaan ja riittävästi - vain
syöty ruoka ravitsee!
• Syö pääruuan lisäksi salaattia ja
leipää, ja juo maitoa tai piimää.
•
TÄHÄN LINKKI KOULURUOKA-VIDEOON
• Mitä Sinä voisit
– Lisätä?
– Vaihtaa?
– Vähentää?
SUOSITELTAVAT / VÄLTETTÄVÄT
LATAA LAUTASELLE KASVIKSIA
• Syö monipuolisesti erivärisiä
kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä
raakana että kypsennettynä.
• Kasviksista saat suuren joukon
elintärkeitä ravintoaineita, kuten
vitamiineja ja kuituja.
• Syö kasviksia 5-6 kourallista
päivässä – eli joka aterialla
– Tuoremehulla ei voi korvata hedelmiä
tai marjoja, sillä mehuun ei jää
kaikkia hyödyllisiä aineita!
TÄYSJYVÄSSÄ ON PALJON HYVÄÄ
• Syömällä täysjyvätuotteita saat kaikki viljan arvokkaat
ravintoaineet ja pidät vatsasi kunnossa.
– Kuitua tulisi saada ainakin 25 grammaa päivässä
kasviksista ja viljasta.
– Mitä täysjyvätuotteita löydät kuvasta? Mitä muita tuotteita tiedät?
• Suosi vähäsuolaisia leipiä , jotka sisältävät kuitua
vähintään 6g/100g.
LIHAA KOHTUUDELLA
• Lihasta saat mm. runsaasti rautaa ja hyvälaatuista
proteiinia.
• Lihaa ja lihavalmisteita tulisi käyttää korkeintaan
500 grammaa viikossa, sillä ne sisältävät myös mm.
tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.
• Suosi:
– Vaaleaa ja vähärasvaista
• Vaalea liha: broilerin- ja
kalkkunanliha
– Tuoretta ja mahdollisimman
vähän käsiteltyä lihaa
– Vähäsuolaisia tuotteita
KANANMUNAA SOPIVASTI
• Kananmuna on monipuolinen
ravintoainepakkaus!
• Kananmunasta saat:
• Hyvälaatuista proteiinia
• Useita kivennäis- ja hivenaineita
• Kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja
(A,D,E,K)
• Runsaasti B-vitamiineja
• Useita muita terveydelle edullisia
aineita
KALAA 2-3 KERTAA VIIKOSSA
• Kala on ravintoainepitoista ruokaa ja ylivoimaisesti paras
luonnollinen D-vitamiinin lähde.
• Kalan pehmeä rasva on
hyväksi sydämelle ja aivoille.
• Kun syöt kala-aterian kerran
viikossa koululounaalla ja
toisen vapaa-ajalla,
niin pääset jo tavoitteeseen.
• Vastuullinen valinta on suosia kestävästi pyydettyä kalaa
sekä syödä vaihdellen eri kalalajeja
• TÄHÄN LINKKI KALA-VIDEOON
VALKOINEN VITAMIINIJUOMA
• Maito ja maitotuotteet sisältävät paljon ravintoaineita ja
hyvälaatuista proteiinia. Mitkä ravintoaineet tunnistat kuvasta?
• Valitse rasvattomia
tai vähärasvaisia
maitotuotteita.
– 5-6 desilitraa maitoa
ja 2-3 juustoviipaletta
päivittäin kattaa
kalsiumin tarpeesi.
– Mitä erilaisia
maitotuotteita tiedät?
PEHMEÄ RASVA ON HYVÄKSI
SYDÄMELLE
• Rasvasta saat energiaa. Tarvitset rasvaa
myös solujen seinien ja hormonien
rakennusaineeksi.
• Rasvasta kaksi kolmasosaa tulisi olla
laadultaan pehmeää.
• Esimerkiksi rypsiöljy sisältää runsaasti
terveydelle edullisia pehmeitä omega-6ja omega-3-rasvahappoja.
• Myös kalasta ja pähkinöistä sekä
siipikarjanlihasta saat pehmeää rasvaa.
MITKÄ OVAT PEHMEÄN JA MITKÄ
KOVAN RASVAN LÄHTEITÄ?
MITÄ RASVAA VALITSEN?
• Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä ruuanlaitossa ja
leivonnassa.
• Käytä öljypohjaisia salaatinkastikkeita.
• Voitele leipäsi mahdollisimman pehmeällä levitteellä,
vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävällä
kasvimargariinilla tai kasvirasvalevitteellä.
• Suurin osa rasvasta saadaan piilorasvana. Se on usein
laadultaan kovaa rasvaa, mitä tulisi vähentää.
MIHIN JA KUINKA PALJON
RAVINTOA TARVITAAN?
• Tarvitset energiaa ja ravintoaineita elimistön eri
tehtäviin kuten solujen uudistumiseen ja kasvuun sekä
liikkumiseen.
• Energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli,
pituus, paino sekä fyysinen aktiivisuus.
• Teini-ikä on nopean kasvun aikaa, jolloin erityisen
paljon energiaa ja ravintoaineita kuluu luuston ja
lihaskudoksen muodostumiseen.
– Tämän vuoksi myös ruokahalu kasvaa!
EI OLE AIVAN SAMA, MITÄ SYÖ
• Alla on kuvat kahdesta erilaisesta ateriasta. Seuraavalla
dialla on laskelma siitä, kuinka paljon erilaisia
ravintoaineita aterioista saa. Mitä mieltä olet, kumman
aterian laskelman perusteella valitsisit?
LIIKKUJAN MUISTILISTA:
• Vältä pitkiä ateriavälejä.
• Välipala auttaa palautumiseen.
• Nauti joka aterialla pieni annos
proteiinipitoista ruokaa.
• Muista juoda riittävästi.
!
Mitä enemmän ja rankemmin liikut, sitä enemmän tarvitset ruuan
laadukasta hiilihydraattia, proteiinia, vitamiineja ja
kivennäisaineita!
HYVÄ TIETÄÄ SOKERISTA…
• Sokeria suositellaan
saatavaksi enintään 40–
50 g/päivä = noin 15-20
sokeripalaa
• Sokeri sisältää lähes
pelkästään energiaa ja
aiheuttaa verensokerin
suurta vaihtelua.
•Syö vain harvoin makeisia, sokeroituja juomia ja leivonnaisia.
•Suosi vähäsokerisia vaihtoehtoja, esim. maustamatonta jogurttia
marjojen kera sokeroidun hillojogurtin sijaan.
•Tiesitkö, että pieni suklaapatukka sisältää noin 7 sokeripalaa, ja 2 dl:n
annos sokeroitua jogurttia jopa 10 sokeripalaa? Katso video erilaisista
sokeripommeista.
… JA JUOMISTA
• Vesi on hyvä janojuoma.
• Vähärasvainen ja rasvaton
maito on suositeltava
ruokajuoma.
• Sokeria sisältävistä
virvoitusjuomista ei saa
ravintoaineita, vain energiaa
– Sama koskee energia- ja
urheilujuomia.
– Mehujen ja kevytjuomien happo ei
myöskään ole hyväksi hampaille.
– Katso videolta, miten voit valmistaa
itse energiajuomaa!
VASTUULLINEN RUOKAVALIO
• Terveellisyys, kohtuullinen syöminen, hyvä maku ja
kestävä kehitys yhdistyvät vastuullisessa ruokavaliossa.
• Ihanteellista on, jos tuotannossa on huomioitu sekä
ympäristön, ihmisten että eläinten hyvinvointi.
VASTUULLINEN RUOKAVALIO
KESTÄVÄT VALINNAT
• Syö ravitsemussuositusten mukaisesti.
• Enemmän kasviksia, vähemmän eläinkunnan
tuotteita.
• Ympäristökuormitus pienenee yli neljänneksellä,
jos suomalaiset syövät ravitsemussuositusten
mukaisesti.
• Suosi lähellä tuotettua ruokaa.
• Lähellä tuotettua ruokaa voit suosia esimerkiksi
tekemällä ehdotuksia perheesi ostoslistaan tai
kouluruokailuun.
• Älä heitä syömäkelpoista ruokaa
hukkaan!
RUOKATIETO YHDISTYS RY
www.ruokatieto.fi
www.ruokavisa.fi
[email protected]
Syö Hyvää –hankkeen kotisivut:
www.syohyvaa.fi
• Kuvat:
•
•
•
•
•
Jussi Ulkuniemi
Fotonokka / Elina Himanen
Tuija Fagerlund
Silja Nousiainen
© Ruokatieto Yhdistys ry
• Kuvien käyttäminen muussa kuin tämän kalvosarjan
yhteydessä on kielletty, lukuun ottamatta ruokakolmio- ja
lautasmallikuvia, jotka ovat ravitsemussuosituksista.
• Kalvosarjaa saa vapaasti muokata opetuskäyttöön
sopivaksi (lyhentää, lisätä omia kalvoja jne.) ja se on
tarkoitettu vain opetuskäyttöön.

similar documents