健身器材操作說明體適能運動處方簽與

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強生 直立式腳踏車
強生 電動跑步機
強生 多功能重量訓練機
強生 仰臥推舉機
強生 仰臥起坐架
強生 啞鈴組1至10公斤
彈力帶(顏色越深彈力越強)
彈力繩(顏色越深彈力越強)
身體適能
平衡柔軟度
• 身體質量指數BMI=體重(kg)/身高(m)²
• 過輕≧18.5-24.5≧25(過重)≧30(超重)
• 坐姿體前彎男生23-35cm女生28-40cm
• 靜態伸展操、動態伸展操
心肺適能
• 最大心跳值=220-(年齡)
• 有氧運動、無氧運動
肌力適能
• 肌耐力、爆發力、肌肉肥大、雕塑身形
• 利用自身重量、阻力訓練
重
量訓練(weight
training)又稱阻力訓
練(resistance
training) 是以外加
之重量如器械或個人
體重為主要「重量」
負荷工具以增強肌肉
力量為主要訓練目標
的體能訓練方式。
多功能訓練機
仰臥起坐
仰臥推舉機
伏地挺身
槓鈴組
核心肌群
啞鈴組
原地蹲站
彈力繩
跨步蹲站
彈力帶
一
• 必須先做5至10分鐘伸展操
二
• 10-20分鐘有氧運動(慢跑)
三
• 重量由輕至重循序漸進
四
• 由大肌肉群至小肌肉群
五
• 每次可安排8-12項
RM:Repetition of Maximum的簡稱
(最大反覆) 。最大負荷量作為強度
的依據,而最大負荷即為,一次所
能操作的最大力量,我們習慣上稱
為1RM
美國運動醫學會建議一般人訓練的
重量為8~12RM的重量。
反覆次數
(RM)
強度
重量(磅)
反覆次數
(RM)
強度
重量(磅)
1
100%
200
12
70%
140
2
95%
190
14
65%
130
4
90%
180
15
60%
120
6
85%
170
17
55%
110
8
80%
160
20
50%
100
10
75%
150
目的
反覆次數
組數
動作速度
組間
休息時間
肌力
運動員 2-6RM
初學者 8-12RM
3-6
2-3
慢至中速
3-5分鐘
2-3分鐘
肌耐力
15RM以上
2-3
中速
盡量短
爆發力
4-8RM
3-6
盡量快
3-5分鐘
肌肉肥大
8-12RM
3-6
慢至中速
1-2分鐘
個人檔案
依個人需求設計
• 姓名 性別 年齡 身高 體重 BMI指數 最大心跳值
伸展操
運動前任選8-10項、 每項15-20秒
• 一、向上拉臂二、擴胸三、站立體側彎四、站立體前彎五、向下屈蹲六、站立觸
地體前彎七、坐肢體前彎八、跨腿轉九、壓腿 十、屈膝抱腿十一、大腿後拉十
二、單屈腿後躺十三、單屈腿體側彎十四、後翻前屈十五、坐姿開立體前彎十六、
弓箭步十七、壓腿 十八、雙手交叉向上伸展
有氧運動
初學者10-15分鐘 運動選手 20-30分鐘
• 初學者:跑步機3km/hr-6km/hr、腳踏車2-3段,任選一項
• 運動選手:跑步機6km/hr-10km/hr、腳踏車3-6段
肌力訓練
任選8-12項、8-12RM2-3循環
• 一、伏地挺身二、仰臥起坐三、彈力帶繩四、啞鈴正握上舉五、啞鈴正握
推舉六、啞鈴過肩上舉七、槓鈴蹲舉八、槓鈴跨步蹲舉九、槓鈴正握上舉
十、核心肌群;多功能訓練機:十一坐姿推舉十二、坐姿曲腿上提十三、
坐姿雙臂收夾十四坐姿拉提十五站姿下拉十六仰臥推舉機

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