Sesion 5 - Fisiologia del Ejercicio

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· Para definir las características del
ejercicio físico utilizamos las
siguientes variables:
- Intensidad
- Volumen
- Frecuencia
- Densidad
- Selección de Ejercicios
· De la combinación de las diferentes
variables obtendremos una dosis de
ejercicio físico, que deberá ser la
adecuada para el objetivo y las
características del individuo
La regulación de las variables del
entrenamiento es similar a la de un
ecualizador de sonido. Si aumentamos
todas las variables a la vez, el sonido saldrá
distorsionado.
Debemos
ajustar
el
ecualizador/variables de entreno en
función del tipo de música y efecto sonoro
deseado/individuo y objetivo físico
Intensidad
Volumen
Frecuencia
Densidad
Selección Ejercicios
• % RM
• % FC máx.
• Series x Repeticiones
• Metros Recorridos
• Nº Sesiones Semanales
• Frecuencia por Grupo Muscular
• Descanso entre series (segundos, minutos…)
• Descanso entre ejercicios
• Nº de Ejercicios
• Tipo de ejercicios (básicos – analíticos)
• Orden de Ejercicios
· Intensidad: Es el peso. Es la variable del ejercicio más importante que
determinará el crecimiento muscular.
· Suele expresarse como porcentaje sobre la RM (repetición máxima) - %RM
· También puede expresarse como nº de repeticiones que pueden ser
realizadas con determinado peso
- 1 a 5 repeticiones : rango bajo
- 6-12 repeticiones: rangos moderados (tensión + metabolitos)
- 15 o mas repeticiones: rangos altos
Rangos Bajos
(1-5 reps)
Rangos Medios
(6-12 reps)
Rangos Altos
(15 o + reps)
• Este rango utiliza la vía energética de la fosfocreatina. No genera metabolitos
• Se cree que es el rango donde se consiguen mejoras optimas en hipertrofia
• Se cree que la generación de metabolitos que provoca dicho entreno es crucial
• Cargas por debajo del 65%RM se consideran insuficientes para generar hipertrofia
• Si se asocia a oclusión vascular, se consiguen mejoras en hipertrofia
1.- Pesos demasiado ligeros no son capaces de generar estrés mecánico
2.- Pesos demasiado altos no son capaces de generar suficiente cantidad de
estrés, porque el tiempo sobre el que se pueden usar es bajo (J. Atha )
3
Efecto
Relativo
1
2
3.- Pesos Moderados-Altos
(70-90% RM) son los más
productivos para
hipertrofiar (Wernborn,
Rhea, Atha)
· Los principiantes pueden
sentirse más cómodos con
cargas menores (60%RM) y
mayor volumen de entreno.
Intensidad (%)
· Volumen: Se refiere a la cantidad de trabajo realizado. Variable importante
para determinar el crecimiento muscular, aunque secundaria a la intensidad.
V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular
· Los programas de Alto Volumen poseen un efecto superior sobre la
secreción hormonal (Hormona de Crecimiento, Testosterona…) respecto a los
programas de Bajo Volumen
· No obstante, un programa de alto volumen puede afectar a la recuperación,
pues existe una correlación entre el alto volumen y el sobreentrenamiento.
· Entrenamientos largos están asociados con intensidades más bajas,
descenso de la motivación y alteraciones de la respuesta inmune.
Tabla Prilepin – realizada sobre levantadores Rusos
·Novato:
4 series x GM
1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza
· Avanzado:
8 Series X GM
1ª serie – 26% ganancias de fuerza
Volumen Total: 30-60 repeticiones por entrenamiento
Wernbom Y Peterson
El novato precisa menor
volumen e intensidad de
entreno que el avanzado
para lograr ganancias
· La curva tensión tiempo tiene en cuenta la tensión generada y el tiempo
durante el cual los músculos están sujetos a dicha tensión (tiempo bajo tensión)
· Puedes entrenar con pesos muy altos por poco tiempo, o con pesos más
moderados durante más tiempo y el resultado puede ser similar
· Existe, sin embargo, un
umbral mínimo de tensión,
por debajo del cual la tensión
generada es insuficiente
como para crear un estímulo
de crecimiento muscular
(línea horizontal discontinua)
· Frecuencia: El nº de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. Por
ejemplo: 3 entrenamientos/semana
· También puede referirse al nº de veces que se entrena el cuerpo o
determinado Grupo Muscular por unidad de tiempo. Ejemplo: Una rutina de
frecuencia 2, es una rutina donde todo el cuerpo se entrena 2 veces/semana
· La síntesis de proteínas se eleva tras un entrenamiento y vuelve a valores
basales transcurridas 72 horas. Esto constituye una referencia para
establecer una frecuencia de entrenamiento óptima para obtener ganancias
Baja Frecuencia
<1/semana
• Habitual en muchas Rutinas Divididas de Musculación o en el método HIT.
Precisa de un alto volumen y/o alta intensidad de entrenamiento para tratar
de compensar
Alta Frecuencia
>1/semana
• Habitual en muchas rutinas Full-Body (todo el cuerpo) o de división simple
(torso/pierna) – (Anterior/Posterior) y rutinas de fuerza. El volumen y/o la
intensidad debe ser menor que en rutinas de Baja Frecuencia
· Densidad: Se refiere al descanso entre series y/o entre ejercicios dentro
de una sesión de entrenamiento.
· Los descansos completos (3-5’) facilitan la recuperación y el poder seguir
entrenando a intensidades altas, manteniendo el rendimiento
· Los descansos incompletos (<30seg) promueven la fatiga y la
acumulación de metabolitos
· Tanto las intensidades elevadas como la acumulación de metabolitos son
factores deseables para maximizar la hipertrofia. Un descanso intermedio
(60-90seg) o la combinación de descansos completos e incompletos puede
producir ganancias óptimas de hipertrofia
Descanso Corto
<1 min.
• Gran producción de metabolitos y poca tiempo para la eliminación lo cual
disminuye el rendimiento físico en las sucesivas series
Descanso
Medio 1-2 min.
• Se cree que es el rango donde se consiguen mejoras optimas en hipertrofia
• Buen equilibrio entre generación de metabolitos e intensidad (carga)
Descanso Largo
3-5 min.
• El descanso largo permite eliminar todos los metabolitos, facilitando alta intensidad
• Al no acumularse metabolitos, el daño tisular menor – menos respuesta hipertrófica
· En general el trabajo con cargas utiliza las vías energéticas del ATP,
fosfocreatina y Glucólisis Anaeróbica, y en menor medida la glucólisis
aeróbica y lipólisis-betaoxidación (también aeróbica)
· Mediante los tiempos de descanso entre series, las diferentes vías
energéticas consumidas, se reponen paulatinamente, listas para ser
utilizadas en sucesivas series.
· Selección de Ejercicios: Podemos diferencias entre ejercicios
- Básicos o Multiarticulares – Acciones articulares Globales
- Analíticos o Monoarticulares – Acciones articulares Simples
· Un programa de entreno centrado en la progresión de cargas precisa de una
estructura relativamente estable de ejercicios y movimientos básicos
· Los ejercicios Básicos o Globales constituyen el esqueleto del programa de
entrenamiento. Este permanecerá estable durante largos periodos de tiempo
para permitir una progresión de cargas a lo largo del tiempo
EJERCICIO BÁSICO
EJERCICIO ANALÍTICO
· Por otra parte, un mismo músculo está asociado a diversas motoneuronas
independientes que inervan diferentes áreas del mismo. Ello hace pensar en
la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar y multiangular, utilizando
una variedad de ejercicios para obtener un desarrollo equilibrado.
· Esta variedad de ejercicios puede obtenerse a través de la rotación de
ejercicios entre las diferentes sesiones de entrenamiento
· El Esqueleto de ejercicios Básicos se mantiene estable, y se le añade un
conjunto de ejercicios analíticos que van rotando periódicamente para
lograr un estímulo y desarrollo muscular completo
· El éxito de un programa de entrenamiento reside en la constancia y en la
consistencia del sujeto y del propio programa de entreno.
Ejemplo: Programa Espalda
OPCION 1
2 series X 10 reps
OPCION 2
2 series X 10 reps
2 series X 6 reps
2 series X 8 reps
OPCION 3
2 EJERCICIOS BÁSICOS
2 series X 10 reps
¿QUE SUCEDE EN EL ORGANISMO
CUANDO SE REALIZA EJERCICIO?
SOBRECOMPENSACIÓN
· Al contraerse un músculo se genera
una tensión mecánica que es útil para
enfrentarse al medio (vencer la
gravedad y permanecer en pie, mover
objetos o el propio cuerpo, levantar
pesas…) pero que provoca un desgaste
al propio músculo.
· Por suerte el músculo dispone de la
capacidad de adaptación, y se modifica
a si mismo para hacerse más fuerte y
resistente a la tensión
Modelo Clásico de Sobrecompensación
· El músculo va a tratar de adaptarse al tipo de esfuerzo físico al que sea
sometido (alta duración y baja intensidad o baja duración y alta intensidad), de
modo que se vuelva más resistente al tipo de estrés generado.
· El cuerpo (y el músculo) dada su naturaleza homeostática, precisa niveles de
estrés (volumen y/o intensidad) progresivamente más altos para seguir
adelante con el proceso adaptativo.
+ Duración
- Intensidad
• Adaptaciones
Metabólicas
• Mayor Eficiencia
- Duración
+Intensidad
• Adaptaciones
Estructurales
• Mayor Fuerza
· Durante el entrenamiento y justo al
finalizar los niveles de AMPK están
elevados, ya que es un regulador del
balance energético de la célula
¿ SON COMPATIBLES EL
ENTRENAMIENTO DE RESITENCIA Y EL
ENTRENAMIENTO CON CARGAS ?
· Cuando la célula consume mucha
energía (en situación de ejercicio),
AMPK se encarga de limitar los
procesos energéticamente costosos,
como por ejemplo la síntesis proteica.
· El entrenamiento de resistencia,
implica una larga duración del
ejercicio, lo que supone una
activación de AMPK por más tiempo
El entrenamiento de resistencia
(aeróbico) y el entrenamiento con
cargas (anaeróbico) llevados al
extremo generan adaptaciones
mutuamente incompatibles
¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA
COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN
DEL TIPO DE EJERCICIO REALIZADO?
GASTO ENERGÉTICO DEL EJERCICIO
AERÓBICO VS EJERCICIO CON CARGAS
· El ejercicio aeróbico en general
produce un gasto calórico mayor que
el entreno tradicional con cargas.
· Por otro lado, la oxidación de
proteína (masa muscular) es superior
en el ejercicio aeróbico, con lo que
tiende a decrementar el metabolismo
basal a largo plazo
· Además, el gasto calórico por
24horas es similar entre el ejercicio
con cargas y el ejercicio aeróbico
· El ejercicio con cargas posee un
efecto similar sobre el gasto calórico
por 24 horas al ejercicio aeróbico
· El entrenamiento con cargas puede
aumentar el gasto metabólico en
reposo debido al incremento de la
masa muscular obtenido
· El entrenamiento aeróbico está
asociado a una pérdida de peso
mayor, proveniente de la pérdida de
masa grasa y masa magra.
· La combinación equilibrada de
ambos tipos de entrenamientos
posee efectos positivos en el
rendimiento cardiovascular (VO2max)
y de fuerza (RM) en individuos NO
avanzados
COMPOSICIÓN CORPORAL EJERCICIO
AERÓBICO VS EJERCICIO CON CARGAS
En situación de déficit calórico (8ooKcal),
el entrenamiento con cargas reduce la
pérdida de masa muscular comparado
con el entrenamiento aeróbico
¿QUE CARACTERÍSTICAS POSEE EL
ENTRENAMIENTO CON CARGAS?
· Existe una fuerte correlación entre la fuerza muscular y el área de sección
transversal (hipertrofia) del músculo
· En sujetos sedentarios que se inician en el entrenamiento con cargas, las
ganancias de fuerza iniciales provienen de mecanismos de adaptación
neurológica, ya que el proceso de hipertrofia es más lento
· Tras unos meses de entrenamiento con cargas, la hipertrofia es el
mecanismo de adaptación dominante, empezando a mostrarse
inicialmente en las extremidades superiores.
Hipertrofia
Extremidades
Superiores
Entrenamiento
con Cargas
Adaptación
Neural
Hipertrofia
Extremidades
Inferiores
Mejoras en
Fuerza
· La genética, la edad y el sexo son factores determinantes de la velocidad y
el total de ganancias de hipertrofia a través del entrenamiento
· A medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento con cargas se
hace más difícil seguir aumentando la masa muscular libre de grasa.
· A medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento más
importante se hace controlar y optimizar el tipo de entrenamiento a realizar
Analogía del Muelle
Cuanto más se tira o se
comprime el muelle, más
difícil se hace seguir
avanzando. De similar
modo parece funcionar el
cuerpo: cuanto más lejos
esta de su “set-point”, más
difícil es seguir progresando
·KAATSU: Entrenamiento con oclusión
vascular.
KAATSU APLICADO A LOS BRAZOS
·La oclusión vascular se realiza mediante
un manguito colocado en una de las
extremidades corporales
· Mediante la oclusión vascular, se logran
mejoras en la hipertrofia con
intensidades muy bajas (20-40% RM)
incluso en sujetos entrenados
· La oclusión vascular corta el suministro
de sangre y oxígeno, aumentando la
concentración de metabolitos
energéticos. Las fibras se fatigan y
pueden dañarse con bajas tensiones
El método Kaatsu precisa de un
manguito para las extremidades.
No es aplicable sobre el Tronco
·El método KAATSU posee similitudes
cuanto a efectos (oclusión vascular)
con el protocolo de hipertrofia clásico:
4 series x 10 repeticiones 75%RM con
60 segundos de descanso
· Los tiempos de recuperación
incompletos y la oclusión vascular
generarían fatiga, aumentando el
reclutamiento de unidades motoras
(actividad muscular), a pesar de que se
reduzca la capacidad de generar fuerza
La sucesión de series, con
descansos incompletos, generan
fatiga y oclusión vascular
· La tasa de ganancia de masa muscular
por sesión es del orden de un 0,050,25% por sesión (Wernborn)
MEDICION DE BRAZO CONTRAIDO
En un brazo de 38cm significa una
ganancia de 0,0075-0,375cm/entreno
· Esta estimación probablemente solo
se ajuste a periodos cortos de tiempo.
A largo plazo, probablemente la tasa
de ganancia sea todavía menor
· La hipertrofia es por tanto un proceso
lento, correlacionado con el aumento
de fuerza, pero ello NO significa que
debamos aumentar la carga en cada
sesión para seguir hipertrofiando
La hipertrofia es un proceso de
adaptación gradual de las
ganancias de fuerza a largo plazo
· El crecimiento muscular no es un
proceso lineal. Tiende a ser rápido al
principio, pero las ganancias
disminuyen continuadamente a
medida que vas creciendo
· Esto sucede porque el cuerpo se
vuelve más resistente al estímulo.
· Los sucesivos entrenos modifican a la
fibra volviéndola mas resistente al
daño, pero mas insensible al estímulo
· Esto implica que cuanto más
avanzado sea el deportista, mayor
carga relativa (80-85%RM) deberá
usar para seguir estimulando al cuerpo
GRÁFICA DE PROGRESIÓN MUSCULAR
Crecimiento
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1er Año 2o Año 3er Año 4o Año 5o Año 6o Año 7o Año
Crecimiento
El progreso muscular es un
proceso lento y decreciente a lo
largo del tiempo
·A este hecho se le suma los efectos de
la secreción de miostatina.
EFECTOS DE LA INHIBICIÓN DE LA
MIOSTATINA EN RATONES
· La miostatina es una sustancia que
limita el crecimiento muscular,
producida por las propias células
musculares.
· Cuanto mayor cantidad de músculo
se posea, mayor será la secreción de
miostatina por parte del propio
músculo, limitando futuras ganancias
· En animales de experimentación se
ha logrado inhibir la actividad de la
miostatina, provocando un aumento
del 60% de la masa muscular
Al ratón de arriba se le bloqueó la
expresión normal de la miostatina
· La realización de ejercicio físico conlleva 2 tipos de efectos concurrentes:
- Ganancias de Fitness
- Fatiga
GANANCIAS
·Las ganancias suelen perdurar
mas en el tiempo
· La fatiga suele tener un
efecto intenso pero corto
FATIGA
· La relación de duración entre
ambas es de 3/1 (V. Zatsiorsky)
EQUILIBRIO DE FACTORES
· Respecto a la fatiga podemos
distinguir entre:
- Fatiga Central - SNC
- Fatiga periférica - Músculo
Sueño
Nutrición Óptima
Relajación
· Podemos percibir fatiga tras un único
entrenamiento, o tras la sucesión de
varios entrenamientos
· Nuestro cuerpo posee una capacidad
limitada de sobreponerse a la fatiga
generada con el entrenamiento.
Ejercicio
Dieta Hipocalórica
Estrés
· Cuando se rompe el equilibrio de
forma reiterada, a largo plazo, puede
producirse el sobreentrenamiento
SOBREENTRENAMIENTO
· Al realizar ejercicio físico excéntrico
se liberan citoquinas inflamatorias
- TNF alfa
- IL-6
..que modulan la respuesta del cerebro
al estrés del ejercicio – fatiga
· La ingesta de proteínas y de
carbohidratos, y la reserva de
glucógeno modula la secreción de
citoquinas.
· Esa es una razón por la cual la dieta
debe estar en cierto equilibrio con el
nivel de actividad física.
El sobreentrenamiento se caracteriza
por un estado de fatiga crónico,
modificación del sueño, pérdida de
apetito, irritabilidad, lesiones…
· La secreción de citoquinas afectará a la
funcionalidad del hipotálamo. El
hipotálamo se encarga de modular la
producción de hormonas:
VALORACIÓN SOBREENTRENAMIENTO
- Hormonas Estrés
· cortisol
· adrenalina
- Hormonas Sexuales
· testosterona
· estrógenos
· Los niveles hormonales reflejan, por
tanto, el estado fisiológico del organismo.
· La frecuencia cardíaca y la tensión
arterial en reposo también se ven
alteradas en caso de sobreentrenamiento
Un simple tensiómetro puede
orientarnos sobre el nivel de
fatiga y estrés de nuestro cliente.
· Debe existir un equilibrio entre la
capacidad de recuperación y el daño y
la inflamación creada con el entreno
· Se trata de trabajar con el cuerpo, no
de luchar incesantemente contra el
· Tratar de sobrepasar los límites
constantemente (alta intensidad) o
entrenar con altos volúmenes con
poco descanso provocará que se
pierda el equilibrio.
· Si esto se combina con una dieta
deficiente, el riesgo de
sobreentrenamiento es todavía mayor
UNA MALA COMBINACION
EN RESUMEN:
Intensidad
• 60-85% RM en Novatos y del 79-90% RM en Avanzados
• Cualquier carga servirá al principio mientras suponga una progresión
Volumen
• 4 series por Grupo Muscular en Novatos, 6 para Intermedios y 8 Avanzados
• Volúmenes de entreno muy elevados incidirán sobre la recuperación
Frecuencia
• Frecuencia 2-3/semana en Novatos. En Avanzados puede ser menor debido al alto
volumen de entreno que precisa gran tiempo de recuperación
Densidad
• 60-120 segundos entre series. Se trata de buscar un equilibrio entre un descanso que
permita mantener los niveles de fuerza y evitar la recuperación total - metabolitos
Selección
Ejercicios
• Básicos + Analíticos. El esqueleto central y estable del programa formado por los ejercicios
básicos para lograr una progresión de cargas. Los analíticos promueven equilibrio desarrollo
Entrenamiento
Aeróbico
• El entrenamiento concurrente aeróbico y con cargas puede llegar a ser contraproducente en
avanzados, pero no lo es en novatos, donde produce mejoras en el rendimiento general

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