Roald Frøskeland

Report
Roald Frøskeland
800m
Kompetanse
Yrke og utdanning
Realkompetanse
• 4-årig lærer utdanning (1997-2000)
• Aktiv langdistanseløper
• Topptrenerstudie II OLT – 2 år (2009-2010)
• 1997-2008 – 27 NM medaljer, 12 gull
• Master i kroppsøving og idrettsvitenskap
(relasjon trener og utøver) (2012-2014)
• Trener II generell del + løp friidrett
• Trener III friidrett (2013-2014)
 2008- : Friidrettstrener Steinkjer FIK
 2006-2014: Friidrettstrener ved Steinkjer vgs.
– spissa toppidrett, ansvar for friidrett
 Team Trøndelag 800m
(3000m, 5000m, 10000m, halvmaraton,
maraton, terrengløp kort og lang løype)
• EM 2006

10000m – 29.18

Halvmaraton – 1.04

Maraton – 2.16.48
 Ikke bakgrunn fra 800m
Miljø som har preget meg som trener
• Odd Einar Fossum
• Kollegiet på idrettsfag
•
•
•
•
•
•
•
•
Steinkjer FIK – Rune Johansen (1.49), Hans Foosnæs
SK Vidar - Terje Næss, Jack Waitz
Team Bakken - Frank Evertsen 3-4 år
Vebjørn Rodal (trenings- og samtalepartner)
Jim Svenøy – høydetrening
Olympiatoppen Midt Norge – Frode Moen, Arnstein Finstad
Team Trøndelag 800m (Frank B og Erik S)
Kenyaprosjektet – Barakarunner,
kenyanske løpere i Steinkjer
• Over 30 treningsleire i utlandet – deriblant
ca. 10 høydeopphold
i Bolivia 4000 moh. og Kenya 2000 moh.
 Stort kontaktnettverk (berikende)
Roald Frøskeland
Roald Frøskelands utvikling fra
ung løper til EM- deltaker på
800 m friidrett
august 2014.
Hva blir det viktigste å ha
Fokus på for å ta steget
opp til europeisk toppnivå?
Fra å være ung og lovende til internasjonalt nivå
2010
2014
Navn: Roald Hagbart
Frøskeland
Født: 28.03.1994
Fra: Glomfjord, Nordland
Bosted: Steinkjer
Idrett: Friidrett, 800m
Høyde: 1.82 cm
Vekt: 68 kg
Klubb: Steinkjer FIK
http://vimeo.com/97010380
Roald Frøskeland
• Spennende bakgrunn ( g-16
landslag fotball)
• Arbeidskravsanalyse 2012
• Høy målsetting – OL Rio 2016
• 24- timers utøver (kosthold, søvn,
helhet)
• Tilpasser seg nye egenskaper
og nye krav raskt
• OMSTILLINGSDYKTIG
• Viktig utøver i regionen, klubb
• Spissa toppidrett – bidrar mot
idrettsfag
• FORBILDE
• Team Trøndelag
• Involvering i treningsarbeidet
Prestasjonsutvikling
15år
16år
17år
18år
200m
23.53
400m
50.58
800m
2.00.79
1500m
5-steg
10-steg
30m aks
30m fly
Max O2
23.05
50.38
1.55.02
22.79
49.54
1.53.20
49.34
1.50.96
12.31
13.52
26.98
28.20
4.10
3.20
2.97
79 ml/kg
19år
48.69
1.48.79
13.91
29.70
3.87
3.08
78 ml/kg
20år
1.47.17
14.38 (høst 2014)
30.53
3.88
3.07
Utvalgte prestasjoner 2014
•
•
•
•
•
1.47.17 på 800m
Nordisk mester innendørs senior
Nordisk baltisk mester 800m U-23
Europamesterskapet Zurich
10 beste utøver på nasjonale 800m statistikk gjennom tidene
Kapasitetsanalyse 2012
• Omfattende arbeidskravs- og kapasitetsanalyse i 2012
• Roald hadde 1.53 på 800m 2012
• Utgangspunkt for analysen 1.47.8 – 3-4 år etter
• Eksempel på krav i spenst: Arbeidskravet er bedre eller lik 30.50 på 10steg. Roald hadde 26.98 på 10-steg.
• LØP PÅ 1.47.17 sesongen 2014 (3 år etter)
Målsetting
Langsiktig målsetting:
•
Internasjonalt toppnivå på 800m
Mellom langsiktig målsetting:
•
Olympiske leker Rio, Brasil 2016
•
1.45 på 800m
Målsetting 2015
 Finale Europamesterskapet U-23
 1.46 på 800m
Konsekvenser
• Enorm motivasjon til å bli god
• Konsekvenser – MÅ TA VALG – HAR TATT VALG
1. Flyttet til Steinkjer som 17 år – Vg2 (kuttet fotball)
2. Vært trofast mot trener og treningsopplegg – ikke
«shopping»
3. 24t utøver (kosthold, søvn, hvile, prioriteringer)
4. Satser 100% på idrett – valg i forhold til utdanning og arbeid


Utfordring – økonomi både privat og opp mot klubb
Utfordring – prestasjonsgruppe, matching
Norsk mesterskap
Grunnfilosofi – mellomdistanse
• Arbeidskravene styrende
• Tester - danner grunnlaget for oppbygging av treningsplaner
• Treningsgrunnlag – god base
• Kompleksitet
• Finne den riktige miksen mellom de ulike faktorene – tilpasset den
enkelte
• Stor fart gjennom hele året
• Spesifisitet – trene på det du skal bli god på – 800m/800m fart
• Unngå «junk miles» - mye kvalitet
• Alle intensitetssonene
• OLT treningsdagbok
Evaluering 2013-2014
•
•


Tretthetsbrudd våren 2013
Stram muskulatur baksida lår, rygg
Utfordring for trening – ingen rene hurtighetsøkter etc.
2014 PROGRESJON – tåle trening
Trening
• Periodisering: T-T-L (minimum en fridag i løpet av syklusen)
• Antall økter: 9-12
• Antall km: 100km +/• Progresjon gjennom treningsåret
• Innslag av ekstremøkter – trigge det mentale
• Mange kvalitetsøkter
• Mental trening - OLT
• Coaching – OLT – utviklingssamtaler (skjema – vurdere seg selv)
• Testmanual
• ÅRSPLAN
..\ROALD 2014-2015\Årsplan og periodeplan Roald Frøskeland 20142015.docx
Utviklingsområder
Kortsiktig
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Tåle å løpe flere løp
Kapasitetsanalyse
Utvikle hurtighet, styrke, spenst
(OLT, Frank)
Bygge treningsgruppe
Bygge Team (Team Trøndelag,
klubb, skole, trenere) Rune, Arnstein, Henrik
Coaching – OLT
Økonomi – sponsorer
Fysioterapi - bevegelighet
Langsiktig
1.
2.
Økonomi
Sterk treningsgruppe – internasjonal
matching. Sterkt Team Trøndelag
Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse
•
Utgangspunkt 1.45 på 800m
Spenst
• 10-steg uten tilløp: 32m (Rodal 32.60)
• 5-steg: Rodal 15.75. Rodal og Coe hadde 3.12 pr. steg
• Roald: 14.38 og 30.53
Hurtighet
• 30m flying: 3.05 (Roald 2.97 + 30m aks 3.87)
• 100m og 200m konkurranse: 11.20 og 22.40
Aerob kapasitet
• Maksimalt oksygenopptak: 75
• Anaerob terskelfart: 17 km/t
• Hastighet på VO» max: 25km/t
• Roald: 78-79
Kapasitetsanalyse
Anaerob kapasitet
• 300m: 33.5
• 600m: 1.17 (Roald 1.19 på en anaerob økt 600-400-200)
• 1200m: 2.50
24 timers utøver
• Kosthold
• Søvn
• Arenamodellen
Kjerneøkter
Mellomdistanse:
Mandag: 30-40x45-15 sone 3
Tirsdag: 8-10x1000m p.60 sone 4-5
Torsdag: 2x8x200m p.90 sone 5-6
Fredag: 15x60m p.2min/3x3x120m p.2min sone 7
Lørdag: Progressiv langtur 30min sone 2-3
Langdistanse:
Mandag: 30-50x45-15
Tirsdag: 8-10x1000m p.200m jogg sone 5
Torsdag: 20x200m p.200m jogg
Lørdag: 8-7-6-5-4-3-2-1min sone 3/Hurtig langtur sone 3
Progresjon langintervall sone 4-5
Sone 3 økter – ikke så opptatt av progresjon. Progresjon i mengde i
grunntreningsperioden
Oktober – november
10x1000m p.45-60 sone 4 (3.15-3.10)
Desember – januar
8x1000m p.60 sone 4-5 (3.10-3.00)
Februar – mars
2x4x1000m p.60/90 (3.05 – 2.52)
April – mai
5-6x1000m p.90/2min (2.52)
Uke 44 – Tung
Mandag 27.oktober
1. Intervall: 40x45-15 (løpes i sone 3-4)
+ 4x100m
+ basis
2. Løp/rulleski 40-50min + bevegelighet
Tirsdag 28.oktober
1. KLT 35min + Spenst: Utholdende eksplosivitet –
trappespenst. Hink, hekk
2. Intervall: 8x1000m p. 60. sone 5
Uke 45 - Lett
03.november
1.
Intervall: 30-40x45-15 (løpes i sone 3-4)
+ 4x100m
+ basis
Onsdag
29.oktober
1. MLT 50-60min (sone 1-2)
+ 4-6x80m
+ drill m. bl.a. høye kneløftserier
+ basis - Rodal sirkel
NB! Massasje – fysioterapi
Torsdag 30.oktober
1. KLT 35-40min sone 1-2 + bevegelighet
2. Motbakke: 20x45 sekunder
05.november
1. MLT 50-60min (sone 1-2)
+ 4-6x80m
+ drill m. bl.a. høye kneløftserier
+ Rodal sirkel
NB! Massasje – fysioterapi
06.november
1. KLT 35-40min sone 1-2 + bevegelighet
2. Motbakke: 18-20x45 sekunder
Fredag
07.november
1. KLT 25min. Drill. Langsprint 3x150m – 3x120m – 3x100m
p.3min/sp.6min
08.November
1.
Progressiv langtur 25-30min
+ 4-6xstigningsløp
Styrke: eksplosiv gjennomføring (eget styrke program)
Lørdag
Søndag
31.Oktober
1. KLT 25min. Drill. Langsprint 3x150m – 3x120m –
3x100m p.3min/sp.6min
01.november
1. Progressiv langtur 25-30min
+ 4-6xstigningsløp
Styrke: eksplosiv gjennomføring (eget styrke
program)
2. KLT sone 1-2 30-40min + bevegelighet
02.november
1. Trappeløp 1-2-3 trinn x4 + noen serier spenst
+ 4x80-100m
04.november
1. KLT 35min + Spenst: Utholdende eksplosivitet –
trappespenst. Hink, hekk
2. Intervall: 6-8x1000m p. 60. sone 5
09.november
TRENINGSFRI
Mandag
MT
Tirsdag
T
Onsdag
L
Torsdag
T
Fredag
MT
Lørdag
T
Søndag
L
Uke 48
Uke 49
24.november
1.
Intervall: 40x40-20 (løpes i sone 3-4)
+ 4x100m
+ basis
2.
Løp 40min + bevegelighet
01.desember
1.
Intervall: 40x40-20 (løpes i sone 3-4)
+ 4x100m
+ basis
2.
Løp 40min + bevegelighet
25.november
1.
KLT 35min + Spenst: Utholdende eksplosivitet – trappespenst.
Hink, hekk
2.
Intervall: 8x1000m p.60 (sone 5)
(Nr. 3-6-8 skal gå raskere)
02.desember
1.
KLT 35min + Spenst: Utholdende eksplosivitet – trappespenst. Hink,
hekk
2.
Intervall: 8x1000m p.60 (sone 5)
(Nr. 3-6-8 skal gå raskere
26.november
1.
KLT 35-45min (sone 1-2) + Rodal sirkel + 4x40 masaihopp+
4x60m
NB! Massasje – fysioterapi
03.desember
1.
KLT 35-45min (sone 1-2)+ Rodal sirkel + 4x40 masaihopp
+ 4x60m
NB! Massasje – fysioterapi
27.november
1. TEAM TRØNDELAG 4x(600m-400m-200m-100m.) 1,33- 61 – 26 – 13.
Pauser: 2min.
04.desember
1.
KLT 35-40min sone 1-2 + bevegelighet
+4x50 vristhopp med hoftefeste
2.
Intervall: 2x5x300m p.2min sp.6min (første serie 41-43) Siste serie
sub.40
28.november
1.
KLT 25min. Drill.
Langsprint 2x4x150m p.3/sp.6 Eventuelt 10x100m
05.desember
1. MLT 60min i terrenget – sti
+ 4-6xstigningsløp
+ bevegelighet
29.november
1.
Progressiv langtur 30min
+ 4-6xstigningsløp
Styrke: eksplosiv gjennomføring (eget styrke program)
2.
KLT sone 1-2 30-40min + bevegelighet
06.desember
1.
Progressiv langtur 30min
+ 4-6xstigningsløp
Styrke: eksplosiv gjennomføring (eget styrke program)
2.
KLT sone 1-2 30-40min + bevegelighet
30.november
1. Langtur 80min i terrenget – sti + 4-6xstigningsløp + bevegelighet
07.desember
1. Langsprint. 10x100m p.2min
Mandag
Uke 5
Uke 6
26.januar
02.februar
1.
Progressiv 30min + spenst: Trappespenst 10min (oppvarming) + hekkespenst:
4x5 hekker stigende høyde + 4x5 hekker avstand + 3x10-steg + 3x5-steg +
4x60m flytdrag
Treningsfri
Tirsdag
27.januar
1.
KLT 35min + 4xstigningsløp + bevegelighet
Spenst: Trappespenst 10min (oppvarming) +
hekkespenst: 4x5 hekker stigende høyde + 4x5
hekker avstand + 3x10-steg + 3x5-steg + 4x60m
flytdrag
1.
Intervall: 2x4x1000m p.60/120 sp.4min (3.05/2.50)
03.februar
1.
KLT 35-40min
+ 4-6xstigningsløp + bevegelighet
Onsdag
28.Januar
1. KLT 45min + 4xstigningsløp + Rodalsirkel + vristhopp
2. KLT 30min + bevegelighet
04.februar
1.
KLT 35min
Styrke: m/vekter eget program (sterkt redusert)
1.
KLT 35min + bevegelighet
Torsdag
29.januar
1.
Intervall: 3x3x300m (40-38-36/37)
Konkurranseoppvarming
05.februar
1.
Intervall: 6-8x120m p.2min (start som på en 800m – raskt opp i fart)
Fredag
30.januar
1.
Progressiv langtur: 30min + bevegelighet
Styrke: m/vekter – eget program
1.
KLT 35min + 4xstigningsløp
06.februar
1.
Progressiv 20min + lett spenst + 4-6x80m
Lørdag
31.januar
KLT 35min + bevegelighet
Intervall: 8-7-6-5-4-3-2-1min p.60. Sone 3
07.februar
1.
KLT 20min + koordinasjonsdrag
Søndag
01.februar
1.
KLT 20min + hurtighet
10x100m p.2min
08.februar
1.
Intervall: Intervall: 3x1000m p.3min (2.45 + 4x200m (800m fart – 26.5) p.2min
+ 4x80m (submaksimal)
Konkurranseoppvarming
NM innendørs 800m

similar documents