Každodenní strava hokejisty

Report
KAŽDODENNÍ STRAVA
Zpracovali:
Sklenář Jiří
Kondiční a výživový specialista
Sklenář Vojtěch
ZÁKLADNÍ DOPORUČENÍ
V každém jídle konzumovat potraviny ze
tří potravinových skupin.
 Konzumovat potraviny v přirozeném stavu
 Jíst střídmě.
 Dávat přednost příjmu živin z klasických
potravin před doplňky stravy.

VÝŽIVOVÉ SCHÉMA
Potravinové skupiny
Obiloviny
Ovoce
Zelenina
• 175g denně
• Polovina
celozrnných
• 250g denně
• 400g denně
• Různé
barvy
Mléčné
výrobky
• 700ml
mléka nebo
jogurtů
Maso a
zdroje
bílkovin
SNÍDANĚ
„Klíč ke všemu“

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, protože:
◦ Je to pro tělo první jídlo po 6-8hodinách hladovění
◦ Vynechání snídaně ovlivňuje naši mentální a fyzickou
výkonnost, způsobuje únavu a nesoustředěnost.
◦ Je i klíčovým prvkem v redukční dietě, jelikož
zabraňuje večernímu přejídání

Časté výmluvy (mýty), proč nesnídat:
◦
◦
◦
◦
„Nemám po ránu hlad.“
„Nemám čas.“
„Držím dietu.“
„Když se nasnídám, mám celý den hlad.“
SKLADBA SNÍDANĚ


Ideální snídaně se skládá z kombinace
sacharidů (mono i poly) a bílkovin
Ideální snídaní je kombinace potravin ze tří
potravinových skupin:
◦
◦
◦
◦

Celozrnné produkty
Nízkotučné mléko
Ovoce
+další nutričně plnohodnotné potraviny
Nejlepší kombinací těchto 3 potravinových
skupin jsou cereálie (nejlépe s mlékem,
nízkotučným jogurtem nebo sušeným
mlékem)
SNÍDANĚ
Proč zrovna cereálie?
Rychle a snadno připravitelné.
 Vysoký obsah vlákniny,železa a vápníku

◦ Vláknina zlepšuje práci střev..
◦ Železo snižuje nebezpečí chudokrevnosti
◦ Vápník zvyšuje pevnost kostí.
Nízký obsah tuku a cholesterolu
 Univerzální

◦ Lze kombinovat různé druhy nebo vytvářet
vlastní směsi pomocí sušeného ovoce,
ovesných vloček atd.
SNÍDANĚ

Podle čeho vybírat cereálie
◦ Vybírat cereálie s vysokým obsahem vlákniny
◦ Vybírat cereálie s menším obsahem cukru
◦ Vybírat cereálie s nízkým obsahem tuků.

Ovesné vločky
◦ Výborný zdroj sacharidů, bílkovin ( toto
množství se zvýší přidáním mléka) a vlákniny.
◦ Vhodný jak pro diety tak i pro nabírací
jídelníčky.
◦ Možné připravit na několik desítek způsobů.
SNÍDANĚ
Další doporučení

Snídaně v rychlém občerstvení
◦ Dát přednost palačinkám, džusu, vdolkům
před slaninou, párky, sušenky a croissanty
◦ Ráno si vzít čerstvé ovoce z domu
◦ Preferovat občerstvení s celozrnným
pečivem,džusy a jogurty

Podíl snídaně
◦ Snídaně by měla tvořit 25-30% celkového
denního příjmu
OBĚD


Druhé nejdůležitější jídlo dne (po snídani)
Pro sportovce má několik funkcí:
◦ Doplnění energie pro ty, kteří trénují ráno nebo
odpoledne
◦ Jako hlavní zdroj energie pro ty, kdo trénují
odpoledne


Důležitý jak v redukčním tak nabíracím
jídelníčku
Ideální je kombinace tři potravinových
skupin
◦ Potravinové skupiny tvoří:
 Ovoce,zelenina, obilniny, oleje, maso a luštěniny
OBĚD
Doporučení





Ideální je obědvat teplé jídlo.
Dostatečně velký oběd způsobí menší pocit
hladu večer (zabrání večernímu přejídání,
které má za následek přibírání)
Oběd by měl tvořit 25-30% z celkového
denního příjmu energie.
Jako obědové jídlo mohou být použity v
podstatě jakékoliv nutričně plnohodnotné
potraviny (potraviny,které krom makro látek
obsahují i další látky a prvky).
Dobrou volbou jsou saláty
OBĚD
Saláty

Obědové saláty by měly obsahovat:

Vyšší obsah sacharidů (spíše pomalu vstřebatelných)





Spíše tmavou, pestrobarevnou zeleninu (má mnohem více
vitamínů)
Přidané bílkoviny



Dostatek zeleniny s vyšším obsahem sacharidů (kukuřice, luštěniny, rýže,
těstoviny, brambory).
Ovoce.
Celozrnné pečivo.
Tvaroh, kousky tuňáka, kuřecí nebo krutí maso.
Ořechy, arašídy, tofu, atd.
Velký pozor si musíme dát na dresinky, který obsahuje
příliš mnoho tuků

Užívat dresink v omezené míře nejlépe zředěný octem, šťávou s
citrónem mlékem nebo vodou
VEČEŘE
Základní omyl je ten, že večeře je brána jako
odměna za náročný a stresující den.
 Změnit pořadí priorit-dávat větší důraz na kvalitní
snídaně a večeře („královská snídaně, bohatý
oběd a chudá večeře“).
 Tipy pro kvalitní večeře

◦ Plánovat večeře dopředu, nejlépe už při nakupování
(mít dostatečné množství potravin ve spíži, lednici i
mrazničce).
◦ Vařit pestrá jídla (např. těstoviny s rajčatovým
protlakem, cottagem, špenátem, tvarohem,
tuňákem,….)
◦ Vařit pestrá jídla (opět kombinace minimálně tří
potravinových skupin)
VEČEŘE
Další doporučení
Večeře by měla tvořit 20-25% celkového
denního příjmu energie.
 Večerní přejídání způsobuje nadměrné
ukládání tuku v lidském těle a ten
způsobuje přibírání
 V případě pozdně odpoledního nebo
večerního tréninku je nutné se dostatečně
energeticky předzásobit.

SVAČINY
V případě správného dělení denní stravy člověk
do 5-6 jídel tvoří svačiny 25-50% celodenního
energetického příjmu.
 Jedna svačina by měla tvořit přibližně 10%
celkového energetického příjmu (v případě
vyššího procenta musíme snížit podíl ostatních
jídel).
 Jako svačiny jsou označované druhá snídaně nebo
druhý oběd.
 Problém je v nízké konzumaci svačin, protože jsou
brány jako nezdravé, což je způsobeno špatný
výběrem potravin ke svačině.

ZDRAVÉ SVAČINY

Oblíbené a vhodné potraviny:
◦ Celozrnný pečivo (rohlík,chléb) s arašídovým máslem,
nízkotučným tvarohem,…
◦ Směs cereálií a sušeného ovoce
◦ Ovesné vločky s mlékem.
◦ Ovoce.
◦ Koktejly (čerstvé nebo mražené ovoce s mlékem,
jogurtem,…)
◦ Energetické tyčinky s nízkým obsahem přidaného
cukru
◦ Sendviče

Opět je ideální kombinace tří potravinových
skupin
ZDROJE
http://www.aktin.cz/kategorie/15-zakladyvyzivy
 http://kulturistika.ronnie.cz/vyziva
 Nancy Clark, Sportovní výživa (2009)
 Petr Fořt, Tak co mám jíst (2007)


similar documents