antrenör semineri

Report
ANTRENMAN KAVRAMI VE
PERİYOTLAMASI
Masatenisi Antrenör Gelişim Kursu
Prof. Dr. Mehmet GÜNAY
Gazi Üniversitesi
Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu
ANTRENMAN KAVRAMI
•
Antrenman genel konuşma dilinde çeşitli şekillerde
tanımlanmaktadır. Genellikle durum değişimi (fiziksel,
bilgisel, duygusal ve kondisyonel) yaratan süreç olarak
tanımlanmaktadır.
•
Antrenman, sporcunun gerekli performansı gösterebilmesi
için
fizyolojik
ve
psikolojik
fonksiyonlarına
uyum
saglayabilmesi ve teknik özellikler ile taktik kapasitenin
geliştirilmesine yönelik bireyselleştirilmiş ve sürekli artan,
uzun süreli sistematik sportif faaliyetlerdir.
Antrenman organizmada fonksiyonel ve
morfolojik değişim sağlayan ve sporcuda
verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman
aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.
 Görüldüğü gibi antrenman bir çok diğer bilim
ve spor bilim dalları ile devamlı ilişkide olan bir
süreç olmakla beraber amacı sporcunun
performansının istenilen yönde gelişimini
sağlamaktır.

Anatomi
Fizyoloji
Biomekanik
İstatistik
Testler ve Ölçümler
Spor Hekimliği
Tarih
Sosyoloji
Antrenman Teori ve Metodolojisi
Psikoloji
Beceri Öğrenimi
Pedagoji
Beslenme
Antrenman Metodolojisi ile İlgili Alanlar
Antrenmanın Amaçları :
• Her bir amaç mümkün olduğunca ölçülebilir ve kesin olmalıdır. Kısa ya da
uzun dönem amaçlara mutlaka kararlaştırılan zamanda ulaşılmalıdır. Kısaca
amaçlar;
• Çok yönlü fiziksel gelişimin sağlanması;
• Genel dayanıklılık, genel kuvvet, Sürat, esneklik, koordinasyon ve son olarak
dengeli gelişmiş vücut. Seçilen spor dalına özgü fiziksel gelişimin sağlanması
ve korunması.
• Özel kuvvet (güç ya da kas dayanıklılığı)
Koordinasyon gelişimidir.
Bütün bunlar spora özgü hareketleri yapabilme yeteneğinin gelişmesi için gereklidir.
Seçilen spor dalı için gerekli becerilerin geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi.

Gerekli stratejinin (taktik) geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi.

Yeterli Psikolojik hazırlık.

Yeterli güven duygusunun geliştirilmesi .

Yenme duygusunun kazandırılması.

Takımın en iyi şekilde hazırlanmasını sağlamak.

Sporcuların sağlık durumlarının gözlenmesi.

Gerekli tedbirler alınarak sakatlanmaların önlenmesi (esnekliğin geliştirilmesi,
tendon, ligament ve kasların kuvvetlendirilmesi).

Antrenmanın fizyolojik ve psikolojik temelleri, planlama, beslenme ve toparlanma
konularında sporcuların teorik bilgilerini zenginleştirmektir.
Antrenman Sisteminin Faktörleri ve Arasındaki İlişkiler
ANTRENMANA ELVERİŞLİLİK
Antrenman yüklenmelerinde organizmanın uyumunu belirtmektedir.
Vücut yapısı, vücut tipi, yaş, cinsiyet, beslenme, çevre şartları ve
psikososyal faktörler vb. antrenmana bireyin elverişliliğini (uyumunu)
sağlamaktadır. Özellikle çocukluk ve gençlik dönemlerinde antrenmana
elverişlilik önemli bir rol oynamaktadır.
PERFORMANS

Sportif performans belirli bir spor motorik düzeyin
biçimlenme derecesidir. Kompleks yapısından dolayı
spesifik faktörleri içermektedir. Performans gelişimi için
yapılan antrenmanlarında çok yönlü olması zorunluluğu
vardır. Performansı belirleyen faktörlerin uyumlu gelişimi
ile bireysel maksimum başarıya ulaşılmaktadır. Performans
uzun süreli antrenman süresinde, antrenmanın amacı
kapsam,
metot
geliştirilmektedir.
vb.
diğer
faktörler
bağlı
olarak
Performansın Oluşumu ve Öğeleri
Kondisyonel
Özellikler
Psiko-Sosyal Faktörler
Performans
Sağlık
Teknik-Taktik
ANTRENMANIN İÇERİĞİ

Antrenman içeriği, amaca göre hazırlanan programlardır. Performansın gelişimi için
antrenmanın içerik ve özelliği çok yönlü, doğru ve amaca hizmet edecek şekilde olmalıdır. Hangi
alanda ve hangi şekilde performansın geliştirilmesi özelliği, antrenman alıştırmalarının doğru
seçimine bağlıdır. Bu seçimde aşağıda belirlenen antrenman dönemleri göz önünde
bulundurulmalıdır.

Genel Gelişim Alıştırmaları

Sonraki branşlaşma faaliyeti için geniş bir temel oluşturma aşamasıdır.

Özel Alıştırmalar

Genel gelişim alıştırmalarının üzerine kurulurlar ve sportif performansın spesifik (branşa özgü)
gelişimini sağlarlar.

Müsabaka Alıştırmaları
Performansın tanımını spor çeşidine göre çok yönlü ve yoğun bir şekilde geliştirerek yarışmada
başarıyı ön plana alan çalışmalardır.
ANTRENMAN ARAÇLARI

Antrenmanın sürdürülmesini sağlayan bütün
araçları
ve
önlemleri
kapsamaktadır.
Organizasyonla ilgili, cihazlarla ve sporcunun
bilgilendirilmesi gibi yardımcıları kapsarlar. Bu
yüzden antrenmanda kurulacak olan sistem,
araç gereç imkanına göre belirlenmelidir.
ANTRENMAN METOTLARI

Belirlenmiş
amaçlara
yönelerek,
amacın
gerçekleştirilmesine yardımcı olan yöntemlerdir.
Bu yüzden antrenman metotları belirlenirken,
amaçlar,
imkanlar
vb.
faktörler
dikkate
alınarak hedeflenen performans gelişimine
uygun yöntemlerin organize edilmesine öncelik
vermek gereklidir.
ANTRENMAN İLKELERİ
Beden eğitimi ve sporun belirli bir parçası olan antrenman metot ve teorisinin biyolojik,
psikolojik ve pedagojik bilimlere dayalı kendine özel ilkeleri vardır. Bunlar sırasıyla aşağıda ifade
edilmektedir.
1. Antrenmana Bilinçli ve Aktif Katılım İlkesi

Önemli faktörler şunlardır;

Antrenman amaçları ve kapsamı,

Sporcunun bağımsız yaratıcı rolü,

Uzun dönemdeki görevleri,

Sporcunun programının sporcu ile tartışılması,

Aktif katılım sadece antrenman saatleri ile sınırlandırılmamalıdır,

Alkol-sigaranın engellenmesi,

Boş zamanlar-toparlanma,

Gerçekçi ve ulaşılabilir amaçların belirlenmesidir.
2.Çok Yönlü Gelişim İlkesi

Gerekli temelin oluşturulabilmesi için spor ne kadar özelleştirme gerektiriyor olsa bile çok yönlü gelişmeye
ihtiyaç vardır.

Yüksek seviyede özelleştirilmiş fiziksel hazırlık ve tekniğe ulaşabilmek için gerekli şartlardan biri de geniş ve
çok yönlü temel bir fiziksel gelişimdir.

Spor için gerekli olan bütün kas grupları, eklem esnekliği, hareketlilik geliştirilmelidir.

Sporcu sprinter kadar hızlı, halterciler kadar güçlü, uzun mesafeciler kadar dayanıklı ve akrobat kadar
koordineli olmalıdır.


Bu ilke genelde çocuk ve gençlerin antrenmanları için gereklidir.
Avantajlar;

Çok çeşitli egzersizlere katılım,

Oyunlar sayesinde eğlenceli olması,

Ve muhtemel sıkıcılığın azalmasıdır.
Çok Yönlü Gelişimin Yaşla İlişkisi
Branşlaşma İlkesi

Branşlaşma başarı için gerekli esas öğedir. Spora başlangıçtan itibaren sporcunun amacı bir daha
branşlaşmaktır.

Branşlaşma yada spora özel egzersizlere katılım organizmada o spora özgü morfolojik ve fonksiyonel
değişikliklere neden olmaktadır ve insan organizması yaptığı aktivitelere uyum sağlamaktadır.

Spora özel egzersizler iki grupta toplanır:

Branşlaşılan spora özgü egzersizler

Biomotor becerilerin geliştirilmesi için yapılan egzersizler.
Bu egzersizlerin oranı her grup için değişir.
- Uzun mesafe koşusu
%100
1.Grup
- Takım sporları (Futbol)
%40
2.Grup
- Takım sporları (Boks, Güreş, jimnastik)
%60-80
3.Grup
Bireyselleştirme İlkesi

Her sporcu performans seviyesine bakılmaksızın becerileri, potansiyeli, öğrenme özellikleri ve
spor dalına göre bireysel olarak ele alınmalıdır. Sporcu objektif olarak değerlendirilmeli ve
gözlenmelidir.

Genelde antrenörler sporcunun Beceri ve tecrübelerini dikkate almadan, başarılı sporcuların
programlarını aynen takip ederler. Daha kötüsü bu tür programlar gençlerin antrenmanlarında
da kullanılmaktadır. Antrenör şu kurallara dikkat ederse antrenmanın etkisi maksimum olacaktır.
Sporcunun en yüksek efor toleransının belirlenebilmesi için onun efor kapasitesinin ve kişilik
gelişiminin analiz edilmesi gerekir.
1.Kişinin efor kapasitesi şu faktörlere bağlıdır.
a. Biyolojik ve kronolojik (gerçek) yaş; bu özellikle organizması henüz olgunlaşmamış
çocuk ve gençler için önemlidir. Bunların antrenmanları daha kompleks, çok yönlü ve orta şiddetle
olmalıdır.
b. Tecrübe ya da spora başlama yaşı
c. Efor ve performans kapasitesiyle, biyolojik ve psikolojik faktörler
d. Antrenman ve sağlık durumu; kuvvet, hız, dayanıklılık gelişimi ve beceri seviyesi, antrenman
kapsamı ve dozu, hastalık ya da kazalar sonucu oluşan sakatlıklar
e. Antrenman yükü ve sporcunun toparlanma hızı
f) Hayat tarzı, duygusallık durumu,
g) Okul iş ve aile yaşamı
h) Evin okul ya da antrenman yerine mesafesi
i) Sporcunun vücut yapısı ve kişiliği; bu kişinin antrenman yükü ve performans kapasitesi
üzerinde etkili olur.
j) Sporcunun antrenman, müsabaka ve sosyal faaliyetler sırasındaki davranışları.
k) C insiyet faktörleri
2. Antrenmana olan uyum bireysel kapasiteye bağlıdır.
Çocuk ve gençlerin antrenmanlarında, onların uyumu açısından antrenmanın düşük volüm yüksek şiddetle
olması yerine yüksek volüm orta şiddette olmasına dikkat edilmelidir. Çocuklar yetişkinlere nazaran değişken
bir kişiliğe ve sinir sistemine sahiptirler. Dolayısıyla onların duygusal durumları çabuk değişebilir. İyi bir
toparlanmanın sağlanabilmesi için antrenman yükü ile dinlenme arasında iyi bir ilişkinin olması gerekir.
3. Antrenmanlarda bayanların organizma özellikleri, anatomik yapı ve biyolojik farklılıkları uygun
bir şekilde dikkate alınmalıdır.

Bayanların kalça şekli ve ölçüsü, zamanları dikkate alınmalı.

Karın kasları yeterince geliştirmeli.

Dayanıklılık antrenmanı dikkate alınmalı.

Doğum sonrası;

Normal antrenmana dört ay sonra ancak başlanabilir.

Müsabaka antrenmanlarına ise 10 ay sonra başlanmalıdır.
Çeşitlilik İlkesi

Yüksek performansa ulaşabilmek için sporcuların yıllık
çalışma sürelerinin 1000 saatin üzerine çıkması
gerekir.

Halter : 1200-1600 saat

Cimnastik : Her gün 4-6 saat (30-40 tam seri)

Aynı sporu bu kadar yapmak sporcularda bıkkınlığa
neden olabilir. Bu nedenle spora özgü biomotor
beceriler çeşitli hareketler aracılığı ile verilebilir.
Model Antrenman İlkesi

Model antrenman müsabaka şartlarına uygun
antrenmanın yapılmasıdır.

Yüklenmeler

Çevre faktörleri

Hava koşulları

Seyirci vs.
Model Antrenman İlkesi
UYGULAMA
SON MODEL
SONUÇLARIN MODELE
UYUMU
MÜSABAKADA
MODELİN TESTİ
MODELİN NİTELİKSEL
GELİŞİMİ
MODELİN SAYISAL
GELİŞİMİ
MODELİN NİTELİKSEL
TANIMI
YORUMLAMA
GÖZLEM
Antrenman Yükünün Sürekli
Artırılması İlkesi (Artan yüklenim)

Antrenman yükü, sporcunun fiziksel, psikolojik kapasitesi ve
ihtiyacına uygun olarak artırılmalıdır. İnsan organizması artan
yüke morfolojik, fizyolojik ve psikolojik uyum sağlamaktadır.

Esneklik-Günden güne,

Kuvvet-Haftadan haftaya,

Sürat-Hız-Var olan genetik ve diğer motorik özelliklerine
düzeylerine bağlı olarak

Dayanıklılık-ay ve yıl süreci içerisinde gelişmektedir.
Yüksek
3
Düşük
4
2
1
Antrenman Yükünün Basamaklı Artışı
YÜKSEK
PERFORMANS
BİLİMSEL
ANTRENMAN
MAKRO
PLANLAMA
YETENEK
SEÇİMİ
Yüksek Performansa Ulaşabilmek İçin İzlenecek Yol
Antrenman Yükünü Artırma
Performans
Performans Sürekli Artarken Yük Dalga Şeklinde Artar.
Şekil .Performans ve Antrenman İlişkisi
Antrenmanın Özel Olma İlkesi

Antrenmana uyum, kişinin özelliklerine bağlıdır. Kişinin
var olan seviyesi yapmış olduğu antrenmanların türü ve
niteliği, ayrıca doğuştan getirdiği özellikler planlamada
göz önüne alınmalıdır. Yapılacak olan antrenmanlar spor
dalının özellikleri ne uygun olmak zorundadır. Bu yüzden
sporcunun yapması gerekli antrenman,
antrenmanı olmak zorundadır.
Masatenisi
Yüklenme İlkesi

Performansın artışı ve sporcunun kapasitesinin belirli
bir düzeye ulaşabilmesi, antrenmanla yapılan
yüklenmelere bağlıdır. Performansın gelişimi için
uygun yüklenme dürtülerine ihtiyaç duyulmaktadır.
VÜCUT FONKSİYONLARININ
BOZULMASI
YÜKLENME
UYUM
PERFORMANS VE ORGANİK
GELİŞİM
Şekil 13. Yüklenme ve performans ilişkisi

Sporda güç yeteneği ve bunun temel birimleri olan “Motorik Özellikler” hareket
uyaranları yoluyla geliştirilir. Eğer uyaranlar antrenmanın gelişimini ve
sağlamlaştırılmasını sağlıyorsa, bu uyaranın “Yüklenme” olarak tanımlayabiliriz.

Sportif Güç; Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla,
organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklere uyumu oranında
geliştirilebilir.

Bu nedenle, amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki
değişim ilişkisi daha önceden “Planlanmış” ve “Düzenlenmiş” olmalıdır.
Unutulmaması gereken ilke, sportif gücün yükseltilmesine yalnız yüklenmelerle
erişilmediği, aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme aralıklarının da etkisi ile
olduğudur.

Yoğun yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunlukta organizmanın
güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler. Bununla birlikte yeterli bir dinlenme sonunda yorgunluk
giderilir. Organizma yeniden toparlanır ve güç yeteneğini artırır.

Sonuç olarak güç yeteneğinin geliştirilmesi şu iki ilkeye bağlıdır.
1. Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak
yükseltilmelidir.
2. Bu yükseltmeyi uygularken yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki;
yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandığı anda (aşırı dengeleme- fazla tamlama-
supercompensationon) diğer yüksek yüklenme uygulanmalıdır.

Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkinin düzensiz ve yanlış olması aynı zamanda güç düzeyinin
yükselmemesi anlamına gelir.
Yüklenme ve dinlenme esnasında organizmanın güç
yeteneğindeki değişim safhaları

1.Safhada:
Yüklenme
ve
enerji
harcanması
sonucu
organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk baş gösterir.

2.Safhada:
Enerji
harcanması
karşılanarak
organizma
yeniden toparlanır (Dengelenme) ve başlangıç noktasına
erişilir.

3.Safhada: Yükselmiş enerji
potansiyeline yani ‘‘Aşırı
Dengelemeye-fazla tamlamaya’’ erişilir.

4.Safhada: Organizma başlangıç noktasına tekrar döner.
Yüklenme ve Dinlenme İlişkisi
Yüklenme Ögeleri

Antrenmanda yapılan yüklenmeleri nicelik ve nitelik
bakımından incelendiğimizde 4 yüklenme özelliğinin
(öğesi) olduğunu görmekteyiz.

Yüklenmenin şiddeti

Yüklenmenin sıklığı


Yüklenmenin süresi
Yüklenmenin kapsamı
YÜKLENME ŞİDDETİ

Yüklenme şiddeti, yapılan çalışmada kalite özelliğini gösterir.
Yapılacak olan antrenmanın belirli zaman biriminde yapılan işle
tanımıdır. Kuvvet antrenmanların da kaldırılan ağırlık (kg) sürat
antrenmanlarında koşunun hızı (m/sn) dayanıklılık antrenmanlarında
koşu
mesafesi
araştırmalarda
veya
nabız
kuvvet
ile
belirlenebilmektedir.
antrenmanlarında
%60,
Yapılan
sürat
antrenmanlarında %75-80, dayanıklılık antrenmanlarında %70-80
yüklenme şiddetinin üzerinde çalışması performans gelişimi için
gerekli olan eşik değerdir. Tabloda yüklenme şiddetinin maksimal
kuvvet hız ve dayanıklılığa göre belirlenilmesi verilmiştir.
Yüklenme Şiddeti
Maksimal kuvvet, sürat, dayanıklılık
Yüklenme Şiddeti
%30-50
Hafif
%60-70
Orta
%70-80
Submaksimal
%90-100
Maksimal
% 100 den yüksek
Süpermaksimal -Supramaksimal
Yüklenme Şiddeti (Sevim, 1992)
Yüklenme şiddetinin belirlenmesi

Antrenman planında yüklenme şiddetinin belirlenmesi şu
şekildedir.

Sürat antrenmanlarında süreye veya koşulan hıza göre:
sporcu 50 metrelik mesafeyi maksimum olarak 6sn ve
8.4m/sn hızda koşuyorsa yüklenme şiddeti %80 olacaksa;

Y.Şiddeti = %80 = 6sn x (%100-80) / 100 + 6sn =
7.2sn.dir.

Y.Şiddeti = %80 = 8.4m / sn x %80/100 = 6.72m/sn.dir.
yüklenme şiddetinin belirlenmesi

Kuvvet antrenmanlarında kaldırılan ağırlığa göre,
sporcu benç press kaldırırken, 100 kg maksimum
ağırlığı presliyorsa antrenmanda da %80 şiddetle
çalışma planlanmış ise;

Y.Şiddeti = %80 = kaldırılan ağırlık x 80/100 =
100x80/100=80 kg’dır
Yüklenme şiddeti

Dayanıklılık antrenmanın şiddeti süreye, kalp atım hızına (nabız) ve
max V02 (aerobik güce)'ye göre belirlenmektedir. Süreye göre
sporcu 3 km'lik mesafeyi 12 dakikada koşabiliyorsa, koşu şiddeti
antrenmanda %80 yüklenme şiddetine göre;

Y.Şiddeti %80 = 12 x (%100-%80) + 12dk = 3km’lik mesafeyi =
14.4dk.’da koşmak şeklinde olacaktır.

Nabıza göre = (220 - yaş)/100x80 = 220-20x80/100=160

Burada sporcu 20 yaşında kabul edilmiştir. Sporcunun nabzının koşu
esnasında 160 atım/dk olması sağlanmalıdır
Yüklenme şiddeti

Dayanıklılık antrenmanı için kalp atım rezervi
yöntemi daha doğru sonuç verir.

Ant şid= ((220 – yaş)-istirahat nabzı) x istenilen %
ant şiddeti)+ istirahat nabzı

Örnek = (220-20)-60X %80+60=112+60=172
nabızdır.
Yüklenme şiddeti

1.
Daha basitçe şu şekilde hesaplayabiliriz :
Önce max kalp atım hızı aralıgı ( 220 –yaş) – istirahat kalp atım
hızı ile bulunur .
(220-20) -60=140 ‘tır.
2.Daha sonra bulunan max kalp atım hızı aralıgının % 80 alınır.
140X80=112
3.Hedef kalp atım hızı bu sayıyla istirahat nabzının toplamıdır.
Ant şiddeti =112 + 60 = 172 ‘dir.
Yüklenme şiddeti

Yüklenme şiddetinin belirli aralıklarla artırılması gereklidir. sporcu 100 kg'lık
ağırlıkla benç press yaparken antrenmana uyum sonrası 120 kg'lık ağırlığı
kaldırabilecek duruma erişmiş ise yüklenme şiddeti yeniden düzenlenmelidir.

Şiddet ile verim özelliği arasında şu bağlantılar vardır. Artan verim özelliği
ile etkili yoğunluk alanın eşik çizgisi yükselir. Spor tekniği yetilerinden yüksek
beklentileri olan spor disiplinlerinde yükleme şiddetinin tespitinde morfolojik
ve genel fonksiyonel uyum derecesinin yanı sıra spor tekniği özelliği göz
önünde bulundurulmalıdır. Karmaşık antrenman hedeflerinde ise zorluk
şiddeti öyle ayarlanmalıdır ki müsabaka çalışmasına rağmen hatasız bir
hareket yönetimi gerçekleşsin.
Yüklenme Şiddeti
Tablo 2. Yüklenme Şiddeti (Weineck, 1988)
Yüklenme Şiddeti
Derecesi
Maksimum Verimin Yüzdelik Derecesi
(Güç ve Sürat Antrenmanı)
Nabız Sayısı
Atım/dk
Aerob
30-50
130-140
Hafif
50-70
140-150
Orta
70-80
150-165
Submaksimal
80-90
165-180
Maksimal
90-100
180-Üstü
YÜKLENME SIKLIĞI

Yapılan antrenman yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal
ilişkisidir. Frekans olarak ta adlandırılır. Haftalık antrenman sayısını ,
antrenmanlarla dinlenme ilişkisine göre antrenmanlar arası sıklığı belirtir.
( Çocuklarda 3-5,gençlerde 5-10 büyüklerde 10 ve daha yukarısı
olabilir.)
Dayanıklılık antrenmanlarında yüklenme süresi kadar (1:1) veya yarısı
kadar (1:05) dinlenme sağlamak yeterli görülmektedir.
İnterval antrenmanlarda kalp atım hızının 120'ini altına inmesi yeni bir
yüklenme için kriter kabul edilmektedir.
Sürat antrenmanlarında en azyüklenme süresi kadar dinlenme (1:1) ‘den
YÜKLENME SIKLIĞI
Kuvvet antrenmanlarında ise yüklenmenin süresi kadar
veya iki katı (l:1 veya 1:2) dinlenme verilmesi uygun
görülmektedir.
Yüklenmenin şiddeti ve süresi ne kadar yüksekse
dinlenmede o derece yüksek süreli olmalıdır. Aksi takdirde
yorgunluk giderilemez, performans gelişimi durur ve
sürantrenman gelişir.
YÜKLENMENİN SÜRESİ

Yüklenmenin
antrenmandaki
uygulandığı
süredir.
Kondisyonun daha üst düzeye çıkarılması için önemli bir
özelliktir. Dayanıklılık çalışmalarında minimum sürenin 30
dakika, kuvvet, sürat ve çabuk kuvvet çalışmalarında ise
sürenin maksimum sınırı aşan, zorlayan, bitkinlik oluşturan
ve
maksimal
dayanma
sınırını
planlanmamasını zorunlu kılmaktadır.
aşan
bir
şekilde
YÜKLENMENİN SÜRESİ

Yüklenmenin süresi ile kastedilen bir yüklenme veya yüklenme seviyesinin (koşma) etkili süresi kastedilir.
Yüklenme süresinin uzunluğu antrenman hedefine ve şekline göre değişir. Diğer yüklenme unsurlarına göre bu
yüklenme süresiyle antrenman çok yönlülüğünün ölçüsü belirlenebilir. Depar ve sürat antrenmanlarında
yüklenme süresi daha kısadır. Kısa kontraksiyon (kasılma) süresi ve yüksek hareket frekansı gerektiren bir
sürat antrenmanı yorucu bir ortamdan uzak olmalıdır. Etkili bir dayanıklılık antrenmanı için uzun bir yüklenme
süresi gereklidir. Alt değer olarak dayanıklılık antrenmanında ise bu süre 20 sn ile 3 dk.lık süreler halinde
artırılmalıdır. Yüklenme sıklığı ile yüklenme zamanının birbirine yakınlığı ve yüklenme ile dinlenme arasındaki
bağlantı kastedilmektedir. Yüklenme sıklığı, yüklenme şiddeti ve süresine bağlıdır. Yüklenme dinlenme ve uyum
süreçlerinde bu önemli bir kuralı oluşturur. Ar tan yüklenme şiddeti ile dinlenme süresi de artar; kural olarak
şunlar geçerlidir.

Maksimal gücün depar gücünün ve süratin toparlanması için dinlenme süresinin tam verilmesi.

Sürat dayanıklılığı ve güç dayanıklılığı için dinlenme sürelerinin yarım dinlenme verilmesi.
YÜKLENMENİN KAPSAMI

Yüklemenin kapsamı, bir antrenmandaki tüm yüklenmenin süresini ve tekrar sayılarını içermektedir.
Örneğin bir ünite antrenmanda 50 kg.lık ağırlığı 20 defa kaldırıyorsak, yüklemenin kapsamı 50x20
=1 tondur. Sürat antrenmanlarında 100 metrelik mesafe 10 kez koşuluyor- ise 10x100=1 km.dir.

Yüklenme kapsamı olarak kastedilen tüm yüklenmelerin antrenman esnasında süresi ve tekrarlarıdır.
Yüklenme kapsamı, dayanıklılık çalışmalarında mesafe veya bir mesafeyi kat etmek için geçen süre
olarak birimlendirilebilir. Kuvvet ve güç antrenmanında yüklenme kapsamının birimi olarak şahsi veya
seri çalışmalarda kaldırılan yükün toplamı kuvvet dayanıklılığı alıştırmalarında ise yüklenme sırasında
tekrarlanan hareketin toplanı sayısı verilebilir. Müsabakaya yönelik yüklenmelerde, futbol oyununda
(çok yönlü oyun süresi) birim olarak gösterilebilir. Sistematik antrenman planlamasında yüklenme
kapsamını, yüklenme derecesi olarak göstermek tense her antrenman olgusunun şiddet durumuna göre
ayırmak ve gereğine göre antrenman kapsamını yükseltmek veya azaltmak tercih edilmelidir. Bir
antrenman olgusunda bu yüzden yüklenme kapsamı sporcunun bireysel yüklenme kapasitesi ve
dinlenip toparlanma süresine göre ayarlanır. Yüklenme şiddeti ancak yeterli bir yüklenme kapsamı
içerisinde amacına ulaşabilir.
YÜKLENMENİN KAPSAMI

Yetersiz yüklenme şiddeti ile bir yüklenme kapsamı nasıl ki bir verim
gerilemesi ne yol açıyorsa, yüklenme şiddeti ile yetersiz bir yüklenme
kapsamı aynı sonucu doğurabilir. Genelde fazla bir yüklenme
kapsamı aynı zamanda antrenman sıklığı ile yakından ilgilidir. Buna
göre seyrek antrenman sıklığında yüklenme kapsamı artırılmalıdır.

Planlanmış serbest oyun sahası olduğunda belirtilen bu dört yüklenme
unsurundan ilk önce yüklenme kapsamı yükseltilmelidir. İlerleyen
kondisyonlar, temel gelişmelerle beraber yavaş yavaş yüklenme
şiddetin artırılmasına geçilebilir.
Geriye Dönüşüm İlkesi

Antrenman yüklenmeleri ile kazanılan performans,
yüklenmenin azalması veya tamamen ortadan
kaldırılması
haline,
geriye
dönüş
göstererek
antrenman öncesi düzeye dönmektedir. Ancak uzun
süre
içinde
kazanılanlar
gösterecektir.
kazanılanlar
hızlı
bir
yavaş,
şekilde
kısa
sürede
geriye
dönüş
Genel Yüklenme İlkeleri

a. Bireysel Yüklenme
Her sporcunun yüklenmelere uyumu ve dinlenme yeteneği değişiktir. Yapısal farklılıklardan
dolayı sporcuların yüklenme programlarında kısmı farklılaşmalara söz konusu olabilmektedir.

b. Yıl boyunca (Periyodik) yüklenme
Performansın gelişmesi aralıksız olarak uygulanan yıllık ve daha uzun süreli yüklenmelere
bağlıdır.

c. Sınırsal Yüklenme
Performans gelişimi sınırsal yüklenmeye bağlıdır. Sporcunun güç sınırını aşan yüklenmeler
performans kaybına ve aşırı yorgunluğa neden olmaktadır. Ancak belirli durumlarda
sporcuların güç sınırını zorlayan çalışmalara ihtiyaç vardır. Ancak bu güç sınır hiçbir zaman
aşırıya gidilerek aşılmamalıdır.
Genel Yüklenme İlkeleri

Sporcuya sınırsal yüklenmeler belirli aralıklarla yapılmalıdır. Aylık bir antrenmanda sporcuya
2-4 kez sınırsal yüklenme yapılabilmektedir. Yüklenmeden sonra ise yeterince dinlenme imkanı
sağlanılması da faydalı olmaktadır.

d. Etkili yüklenme
Yüklenmeler sporcunun antrenman ve performans düzeyi göz önüne alınarak yapılmalıdır.
Performansı yüksek bir sporcuya düşük yüklenme yapmak yersizdir.

e. Artan yüklenme
Antrenmana yüklenmeleri çok uzun bir süre aynen devam ediyorsa, verim ve performansın
artışı için gerekli etki kaybedilecektir. Sportif performansın gelişimi, cinsiyet, vücut yapısı,
antrenman yaşı, vb. gibi faktörlere bağlı kalınarak yüklenmenin artırılmasına bağlıdır.
Antrenman




Antrenman;
Fizyolojik (kondisyon, teknik taktik) (Motorik)
Görsel antrenman (Observatif)
Zihinsel antrenman olmak üzere üçe ayrılır. (Mental)
PSİKOLOJİK
HAZIRLIK
TAKTİK HAZIRLIK
TEKNİK HAZIRLIK
FİZİKSEL HAZIRLIK
ANTRENMAN PLANLAMA VE
PERİYOTLAMA

Antrenman işleminin gerçekleşebilmesi için sadece
antrenman oluşumu prensiplerinin dikkate alınması
yeterli değildir. Ayrıca antrenmanlar planlanarak,
bu planlara göre hareket edilmelidir.

Antrenman planları:
ÖN KOŞULLAR
 Geçmişin Analizi
 Sporcudaki ön koşullar
 Antrenördeki ön koşullar
 Kulüpteki ön koşullar
 Olması Gerekenler
AMAÇLAR VE İÇERİK
DENETİM
(GÜNLÜK
ANTRENMAN
DEFTERİNE)
METOTLAR
(ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI)
GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN
PLANININ GÖRÜNÜMÜ
UYGULAMA
ANTRENMAN PLANLAMA VEPERİYOTLAMA
antrenman planları:

- Günlük
Mikro Planlar

- Haftalık

- Aylık

- Birkaç aylık

- Yıllık

- Birkaç yıllık planlar
Mezo Planlar
Makro planlar
uzun süreli planlar şeklinde yapılabilmektedir.
ANTRENMAN PLAN TİPLERİ
ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI
GRUP ANT. PLANI (2)
BİREYSEL ANT. PLANI (1)
UZUN
SÜRELİ
GENEL
UZUN SÜRELİ PLAN(3)
YILLIK PLAN(4)
AYLIK PLAN(5)
HAFTALIK PLAN(6)
GÜNLÜK PLAN (7)
KISA SÜRELİ
ÖZEL
ANTRENMAN PLANLAMA VE PERİYOTLAMA

Planlamada süresi ve çeşidi ne olursa olsun;

Uzun dönem planları, önceki planlara dayanarak yapılmalıdır.

Antrenman faktörleri ya da öğeleri belirlenmelidir.

Planlar arasında ritmik bir gelişim göstermelidir.

Planlamada dikkat edilecek ilkeler ise;

Ön koşullar,

Araçlar,

Eğitim-öğrenim süreci,

Uygulama süreci,

Kontrol (denetim) ve karşılaştırma ilkeleridir
ANTRENMAN PLANLAMA VE PERİYOTLAMA
a. Ön koşullar: Sporcu, antrenör ve kulüp açısından belirlenir.

Bunlar:

Sporcunun fiziksel ve motorik gelişimleri, yaşı ve antrenman tecrübesi,

Sporcunun teknik-taktik seviyesi,

Sporcunun psikolojik durumu ve sosyal yapısı vb.dir,

Antrenörün yönetim tekniği, branş ve teknik bilgi düzeyi,

Oyun anlayışı ve futbol düşüncesi,

Kulübün imkanları,

Kulübün amacı ve seviyesidir.
b. Amaçların Belirlenmesi: Planlamadaki amaçlar ve alt amaçlar belirlenir. Zamansal ve içeriksel
kısımlar oluşturulur.
c. Eğitim-Öğretim Süreci: Süreç tabloda belirtilen esaslara göre belirlenir.
ANTRENMAN PLANLAMA VE PERİYOTLAMA
KONDİSYONUN
Yaş Gruplarının Yıllara Ayrımı
ELEMENTLERİ
10-12
12-14
14-16
16-18
18-20
+
++
+++
++
+++
+
+
++
+++
+
++
++
++
+++
+
++
+++
+
++
+++
Maksimal kuvvet
+
+
Çabuk kuvvet
++++
Kuvette devamlılık
+
++
Aerobik dayanıklılık
Anaerobik dayanıklılık
+
Reaksiyon sürati
Asimetrik sürat
Simetrik sürat
++
+++
+++
20 ve ötesi
ANTRENMAN PLANLAMA VE PERİYOTLAMA

İŞARETLERİN AÇIKLAMASI

+

++ : Arttırılan antrenman

+++ : Yüksek performans antrenmanı


: Dikkatli (sakınarak) başlama (1-2 haftada)
: Devamlı olarak artan yükte çalışmalar.
Plan uygulanırken kullanılacak antrenman vb. yöntemler belirlenir,
planlanır, ne, nasıl, ne şekilde ve ne kadar uygulanacağı tespit edilir.
ANTRENMAN PLANLAMA VE PERİYOTLAMA

d. Uygulama: Uygun ve amaçlardan uzaklaşmayacak şekilde program uygulanır.

e. Kontrol-Denetim-Karşılaştırma: Uygulanan program kontrol edilir. Yapılacak
değerlendirmeler ile amaçlar kontrol edilerek, programın etkinliği ve eksiklikleri tespit
edilir.

Antrenman Periyotlamasını Etkileyen Faktörler:

İklim,

Fikstür,

Objektif,

Bilimsellik,

Antrenmanın sporcuya uygunluğudur.
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

Masatenisi yapısal özelliklerinden dolayı tek uçlu antrenman
periyotlaması yapılmayı gerekli kılmaktadır. Yıllık antrenman
periyotlanması;

Tek uçlu,

İki uçlu olarak yapılabilmektedir.

Periyotlamada;

Yarışma takvimi (fikstür),

Takımın performans düzeyi,

İklim vb. özellikler dikkate alınmalıdır.
Tablo 2. Bir Yıllık Antrenman Periyotlamasındaki Örnek Planı
YILLIK PLAN
ANTRENMAN SAFHALARI
ALT SAFHALARI
HAZIRLIK
Genel Hazırlık
MÜSABAKA
Özel Hazırlık Müsabaka Öncesi
GEÇİŞ
Müsabaka
MAKRO PLAN
MİKRO PLAN
Tabloda da görüldüğü gibi yıllık antrenman;
Hazırlık dönemi,
Müsabaka dönemi,
Geçiş dönemi olmak üzere üçe ayrılmalıdır.
Her dönem de kendi arasında daha detaylı ve birbirine geçişli bir planlamayı
öngörmektedir.
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI
YILLIK PLAN
HAZIRLIK DÖNEMİ
Haftalık Plan
MÜSABAKA DÖNEMİ
Özel Durumlar
GEÇİŞ DÖNEMİ
Lig ve Kupa
Uluslararası
Müsabakaları
Müsabakalar
Günlük
Grup
Bireysel
Kondisyon
Eğitim
Sosyal
Antrenman
Antrenman
Antrenman
Çalışmaları
Çalışmaları
Etkinlikler
Şekil 1. Yıllık Planın Bölümleri (Sevim, 1992)
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

Hazırlık Dönemi :

Sporcuyu
en yüksek form düzeyine ulaştırmak ve müsabakalara hazırlamak bu
dönemin temel amacıdır.

Hazırlık dönemi iki temel bölümde incelenmektedir.

Birinci (Genel) Hazırlık Dönemi :

Bu dönemde genel kondisyonu geliştiren çalışmalar uygulanmaktadır. Çalışmaların
yoğunluğu yavaş yavaş yükseltilir. Ağırlıklı çalışmalar kondisyonel çalışmalardır.

Tablolarda genel hazırlık döneminden müsabaka dönemine kadar motorik
özelliklerin geliştirilme esasları verilmiştir.
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI
HAZIRLIK
ANTRENMAN
SAFHALARI
MÜSABAKA
1
2
Kuvvetin
Kazanılması
Maksimal
Kuvvet
3
4
Kuvvette Devamlılık
Devamlılık
5
Maç
Kuvvet Antrenmanının Planlanması
HAZIRLIK
ANTRENMAN
SAFHALARI
1
Genel
Dayanıklılık
MÜSABAKA
2
3
4
Özel
Özel
Teknik-Özel
Dayanıklılık Dayanıklılık Dayanıklılık
Dayanıklılık Antrenmanının Planlanması
5
Maç
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI
HAZIRLIK
ANTRENMAN
SAFHALARI
MÜSABAKA
1
2
3
4
5
Aerobik
Dayanıklılık
Anaerobik
Dayanıklılık
Genel Sürat
Özel Sürat
Maç
Sürat Antrenmanın Planlanması
Birinci hazırlık döneminde uygulanan antrenman şiddeti basamak basamak
arttırılmalıdır.
ŞİDDET
YÜKSEK
ORTA
DÜŞÜK
1
2
3
4
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

İkinci (Özel) Hazırlık Dönemi :
Genel güç ve form geliştirici çalışmalar devam
etmekle birlikte kademeli olarak Masatenisine özgü
kondisyon, teknik ve taktik çalışmalara ağırlık verilir.
Hazırlık maçları yapılır. Maçlar başlamadan önce en
yüksek form düzeyine ulaşmak temel amaçtır.
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

Müsabaka Dönemi

Bu dönemin amacı mümkünse form düzeyini yükseltmek veya
elde edilen formu muhafaza etmektir.

Masatenisine özgü çalışmalar daha yoğundur. Kuvvet, sürat
ve dayanıklılık gibi motorik yetenekler masatenisi teknikleri
ile bağlantılı olarak geliştirilir. Teknik ve taktik hazırlık daha
ağırlıklıdır.
Masatenisinde
haftada
5-8
antrenman
yapılabilmekte olup, 2 antrenman maksimal yüklenme ile
gerçekleştirilmelidir.
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

Geçiş Dönemi

Aktif dinlenme dönemidir.

İlk yarısında tatil ve dinlendirici çalışmalar, ikinci
yarısında ise bireysel çalışmalar yapılmaktadır.

Antrenman Dönemlerinin Süreleri

Geçiş Dönemi

Hazırlık Dönemi : 3 ay

Müsabaka Dönemi
: En fazla bir ay
: 7-8 ay
ANTRENMANIN
AĞIRLIĞI
1.Hazırlık
Dönemi
2. Hazırlık Dönemi
A
B
Müsabaka Dönemi
Dayanıklılık
Kuvvet
Sürat
Hareket+Koordinasyon
•••
••
•
•
••
•••
••
•
•
••
•••
•
•
•
••
•
Konuya Özgü Antrenman
(Kondisyon-TeknikTaktik ayrı ayrı
geliştirilir)
•••
••
•
•
•
•••
••
•
•
•
•
Kombine Antrenman
Müsabakaya Özgü
Antrenman
ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve
müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.
YILLIK ANTRENMAN
PERİYOTLAMASI
Hazırlık Döneminde 1 Haftalık Antrenman Programı
Sabah
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
- Teknik
Kuvvet
Rejene-rasyon Rejene-rasyon Kuvvet
Rejene-
- Taktik
Antrenmanı
Antrenmanı
Koşusu
Çalış.
rasyon
- Oyun Sürati 60 dk
Cimnastik
70 dk
Yumuşama
80 dk
20-30 dk
Pazar
Antrenmanı
Öğleden Sonra
40dk
Devamlılık
Sürat Teknik
Antrenmanı
Taktik
3x10 dk
Masaj
Müsabaka
Teknik-Taktik
Sürat
Müsabaka
Rejene-
70 dk
Teknik-
rasyon
Antrenmanı
Taktik
Koşusu
80 dk
70 dk
30 dk
YILLIK ANTRENMAN
PERİYOTLAMASI
I.Hazırlık
I.Müsabaka
II.Hazırlık
II.Müsabaka
Geçiş
Dönemi (8
Dönemi
Dönemi (0-
Dönemi
Dönemi
Hafta)
(18.hafta)
4.hafta)
(16.hafta)
(4.Hafta)
Hazırlık döneminde yüklenim şiddeti düşük,
kapsam yüksek.
Müsabaka döneminde yüklenim şiddeti yüksek,
kapsam düşüktür.
100
90
80
70
60
şiddet
50
kapsam
performans
40
30
20
10
0
1.hazırlık
1.yarışma
2.hazırlık
2 yarışma
geçiş
100
90
80
70
60
şiddet
50
kapsam
performans
40
30
20
10
0
1.hazırlık
1.yarışma
2.hazırlık
2 yarışma
geçiş
kapsam
şiddet
performans
X=Şampiyona-Olimpiyat vb.
geçiş
Hazırlık dönemi
Yarışma dönemi
yarışma
kapsam
Şiddet
performans
. Yıllık Antrenman Periyotlamasında
Yapılacak Teknik-Taktik ve Kondisyon Çalışmalarının Devrelere Göre
Ağırlığı (Muratlı, 1993)
1.HAZIRLIK DÖNEMİ
2.HAZIRLIK DÖNEMİ
%40 Genel Kondisyon %25 Genel Kondisyon %5 Genel Kondisyon %5 Genel
MÜSABAKA DÖNEMİ
%20 Özel Kondisyon
%25 Özel Kondisyon Kondisyon
- Organiz-manın
%25 Özel
%25 Özel Kondisyon
%20 Özel Kondisyon
dinlenmesi
Kondisyon
%30 Teknik
%30 Teknik
%40 Teknik
Çalışmalar
Çalışmalar
Çalışmalar
(Özel Kondisyonla
Bağnatılı)
%20 Teknik Düz
%10 Kompleks
Çalışmalar
Tek.Çalışma
%10 Kompleks
%20 Teknik Düz
Tek.Çalışma
Çalışmalar
%20 Teknik-Taktik
%20 Teknik-Taktik
Anlayış Çalışmaları
Anlayış Çalışmaları
GEÇİŞ DÖNEMİ
- Tatil
- Genel Kondisyon
Değişik Spor Dalları
%Taktik
%10 Maç
%40 Maçlar
%40 Taktik Maçlar
ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ
1.HAZIRLIK DÖNEMİ
2.HAZIRLIK DÖNEMİ
MÜSABAKA
3.HAZIRLIK
MÜSABAKA
GEÇİŞ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
% 20
A
B
A
B
% 40
% 25
%5
%5
% 20
%5
GENEL
GENEL
GENEL
GENEL
ÖZEL KONDİSYON
GENEL KONDİSYON
KONDİSYON
KONDİSYON
KONDİSYON
KONDİSYON
20
% 35
% 25
% 25
% 10
ÖZEL KONDİSYON ÖZEL KONDİSYON
50
50
ÖZEL KONDİSYON DİNLENMESİ
20
*TATİL
ÖZEL KONDİSYON
ÖZEL KONDİSYON ÖZEL KONDİSYON
% 25
30
30
% 30
% 30
TEKNİK
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
% 40
TEKNIK
(UYGULAMA VE
KURAMSAL)
40
% 30
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
% 40
TEKNIK
% 10
TEKNİK
TEKNİK
DÜZELTİCİ
DÜZELTİCİ
% 30
% 40
% 40
% 30
% 40
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
% 10
% 20
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
KOMPLEKS
KOMPLEKS
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
TEKNİK
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
% 20
% 20
% 10
TEKNİK ANLAYIŞ
TEKNİK ANLAYIŞ
MAÇLAR
GELİŞTİRİCİ
GELİŞTİRİCİ
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
50
*GENEL KONDİSYON
ÇALIŞMALARI
(UYGULAMA VE
KURAMSAL) *DEĞİŞİK SPOR
% 20
50
*ORGANİZMANIN
DALLARINDA
UYGULAMA
70
70
80
60
80
HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI

Haftalık antrenman planları yıllık planda öngörülen amaçlara
uygun olmalıdır. Genellikle haftanın ilk günü hafif, ortalara
doğru ağır yüklenmeler yapılmaktadır.
Pazartesi
Salı
Çarşamba Perşembe Cuma
C.tesi
YÜKSEK
ORTA
DÜŞÜK
DİNLENME
Şekil 4. Haftalık Antrenman Yüklenmesi
Pazar
HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI

Uygulanacak olan her günlük antrenmanın bir amacı
olmalıdır. Yapılacak olan antrenmanların sporculara ve
şartlara uyumlu olması gerekmektedir.

Günlük antrenmanın dört bölümü vardır.

Giriş

Isınma (Ön Yüklenme)

Temel bölüm

Bitiriş (soğuma) dönemi
HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN
PROGRAMI
Genel Isınma Özel Isınma
5-10dk
5-10dk
Antrenman
Hazırlık
60-80dk
Bitiriş
5-10dk
Kondisyon
Soğuma
Egzersizleri
Ara Bölüm
Sürat
Teknik
Taktik
Oyun
Şekil 5. Günlük Antrenman Programı
HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN
PROGRAMI

GÜNLÜK BİR ANTRENMANDA ÇALIŞMA SIRASI

Isınma,

Esneklik,

Koordinasyon,

Sürat,

Teknik-Taktik,

Kuvvet (Maksimal ve Çabuk Kuvvet Çalışması),

Dayanıklılık,

Kuvvette devamlılık çalışması,

Özellikle ilk 2, 3, 4 ve 5.maddelerdeki çalışmalara sporcular yorgun iken çalışılmaz.
(11 ANTRENMAN)
(13 ANTRENMAN)
ANTRENMAN)
III.HAFTA
II.HAFTA
I.HAFTA
BİR MASATENİSİ TAKIMI İÇİN 9 HAFTALIK ÖRNEK PLAN
(21 HAZİRAN-TEMMUZ-AĞUSTOS) HAZIRLIK DÖNEMİ
GÜN
AÇIKLAMALAR
PAZARTESİ
Test ve Ölçümler
SALI
2 Antrenman
ÇARŞAMBA
2 Antrenman
PERŞEMBE
2 Antrenman
CUMA
2 Antrenman
CUMARTESİ
3 Antrenman
PAZAR
İstirahat (İstenirse ayak tenisi)
PAZARTESİ
2 Antrenman
SALI
2 Antrenman
ÇARŞAMBA
2 Antrenman
PERŞEMBE
3 Antrenman
CUMA
2 Antrenman
CUMARTESİ
2 Antrenman
PAZAR
İstirahat (İstenirse ayak tenisi)
PAZARTESİ
2 Antrenman
SALI
2 Antrenman
ÇARŞAMBA
MAÇ
PERŞEMBE
1 Antrenman
CUMA
2 Antrenman
(13 ANTRENMAN)
(7 ANT.-2 MAÇ)
(6 ANT.-2 MAÇ)
(5 ANT.-2 MAÇ)
(4 ANT.-2 MAÇ)
Ç)
IV.HAFTA
V.HAFTA
VI.HAFTA
VII.HAFTA
VIII.HAFTA
PAZARTESİ
2 Antrenman
SALI
2 Antrenman
ÇARŞAMBA
MAÇ
PERŞEMBE
1 Antrenman
CUMA
2 Antrenman
CUMARTESİ
MAÇ
PAZAR
1 Antrenman (Rejenerasyon)
PAZARTESİ
2 Antrenman
SALI
1 Antrenman
ÇARŞAMBA
MAÇ
PERŞEMBE
1 Antrenman (Rejenerasyon)
CUMA
2 Antrenman
CUMARTESİ
1 Antrenman
PAZAR
MAÇ
PAZARTESİ
1 Antrenman
SALI
2 Antrenman
ÇARŞAMBA
MAÇ
PERŞEMBE
1 Antrenman (Rejenerasyon)
CUMA
2 Antrenman
CUMARTESİ
İstirahat
PAZAR
MAÇ
PAZARTESİ
1 Antrenman
SALI
2 Antrenman
ÇARŞAMBA
MAÇ
PERŞEMBE
İstirahat
CUMA
1 Antrenman
CUMARTESİ
1 Antrenman
PAZAR
MAÇ
PAZARTESİ
1 Antrenman
SALI
1 Antrenman
ÇARŞAMBA
MAÇ
PERŞEMBE
1 Antrenman (Rejenerasyon)
CUMA
İstirahat
CUMARTESİ
1 Antrenman
PAZAR
MAÇ
PAZARTESİ
İstirahat
SALI
1 Antrenman
PROGRAMDA ÇALIŞMALARIN DAĞILIMI

I. HAFTA

5 günde toplam 11 Antrenman yapılır. Bunun 6 fiziksel, 52’i branş antrenmanıdır.

Aerobik Dayanıklılık

Koşu egzersizleri

Submaksimal hız (oyun içerisinde)

Esneklik çalışılır.

Zorunlu Program ise;

3-5 Antrenman toplantısı,

Aerobik dayanıklılık,

Esneklik ve

Kuvvettir.

II. HAFTA

6
günde
toplam
13
antrenman
yapılır.
(7
dayanıklılık, 1 Circuit-Training, 1 kuvvet, 4 teknik
antrenmanı)

Aerobik dayanıklılık (3-6kmkoşu)

Kuvvet,
sürat
(circuit
çalışılmalıdır.

1.Gün dinlenim verilir.
training)
koordinasyonu

III. HAFTA

Toplam 2 maç ve 8 antrenman yapılırken (3 fiziksel, 5 branş antrenmanı),

Fiziksel Antrenman: Aerobik/Anaerobik dayanıklılık, kuvvet, sürat, Circuit training.

IV. HAFTA

2 Maç ve 8 antrenman yapılır. (3 fiziksel, 5 branş antrenmanı)

Fiziksel antrenman: Aerobik kapasite, sürat, circuit-training.

V. HAFTA

2 Maç (turnuva), 7 antrenman yapılır. (3 fiziksel, 4 masatenisi)

Fiziksel Antrenman : Aerobik kapasite, kreatin fosfat çalışması, circuit-training.

Antrenman toplantısı : Konuşma

VI. HAFTA

2 Maç ve 6 antrenman yapılır. (2 dayanıklılık, 4 masatenisi).

Fiziksel antrenman : Aerobik-Anaerobik koşular, sürat, jog.

6 antrenman toplantısı.

VII. HAFTA

2 Maç ve 5 antrenman yapılır. (1 dayanıklılık, 4 branş

Fiziksel antrenman : Aerobik/Anaerobik, Sürat, Circuit Training

VIII. HAFTA

2 Maç ve 4 antrenman yapılır. (1 fiziksel, 3 branş)

IX. HAFTA

1 Maç ve 4 antrenman yapılır. (Sürat, circuit-training)

Hafta Arasında Fazladan Tamlamayı Sağlamak İçin 1 gün İstirahat verilir.

SEZON SÜRESİNCE :

Haftada 1 maç oynuyorsa;

Dayanıklık, circuit-training, sürat.

Haftada 2 maç oynuyorsa;

Circuit-training, sürat, dinlenme (rejenerasyon) çalışmalar yapılır.
BİR TAKIMININ FİZİKSEL HAZIRLIK PROGRAMI













Masatenisinin FİZİKSEL ÖZELLİKLERİ
oyun zamanı,
5-10km mesafe koşu,
%60-80 maksimum hız (veya yaklaşık)
%80 maksimum kalp atışı ve VO2
VO2’ Max -50-60ml/dk/kg
7-8 m.mol/lt kan laktat seviyesi.
Vücut ısısında artış.
Glikojen kullanımı.
Dehidratasyon (su kaybı)’nu içermelidir
Reaksiyon
Refleks
Çabukluk geliştirmelidir.
PERFORMANSINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

PERFORMANSINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Fiziksel Faktörler (Boy, kilo, yağ yüzdesi)

Temel motorik özellikler

Kuvvet

Dayanıklılık

Sürat

Hareketlilik (Esneklik)

Koordinasyon

Kişisel, sosyal, psikolojik faktörler,

Tekniksel beceriler

Taktiksel beceriler

Çevresel beceriler
UYGULANAN TESTLER

UYGULANAN TESTLER

Kilo : Haftada bir

Yağ Yüzdesi : 3-5 haftada bir

Kalp atım hızı : sürekli

Aerobik Dayanıklılık : Max Treadmill Testi – 20m Mekik Koşu Testi

Anaerobik dayanıklılık

Kuvvet : Cybex Test 1 defa

Sürat : 30 m-ileri ve geri koşular

Koordinasyon

Esneklik : birkaç defa

Reaksiyon testi

Sağlık muayenesi : 1 defa
İlginize teşekkür ederiz.
Faydalı olması umuduyla !

similar documents