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EXERCÍCIO DE FORÇA
X
EXERCÍCIO AERÓBIO
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EXERCÍCIO
AERÓBIO
ANÁLISE
METABÓLICA
A utilização de exercícios de baixa
intensidade e longa duração como
estratégia de maximizar a perda de
gordura através da oxidação deste
substrato.
INTENSIDADE DO
EXERCÍCIO
THOMPSON et al. (1998) avaliaram a
participação dos substratos energéticos
em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e
VO2max
de
51,2
ml-1.kg.min-1.
Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max
por 90 minutos ou 66% VO2max por 45
minutos.
Gordura (g)
Carboidrato (g)
Proteína (g)
VO2 (L)
Baixa
Intensidade
Alta
Intensidade
42,4  3,6
24,0  12,2*
142,5  28,5
188,8  45,2*
18,5  7,3
16,4  5,1
119,9  29,8
114,3  23,9
* diferença significativa entre as intensidades para p<0.05
Glass et al. (1999) avaliaram a
intensidade para o pico de oxidação
das gorduras em 8 homens e 12
mulheres
jovens
moderadamente
treinadas em ciclo ergômetro e esteira.
Resultados: 66%FCmax para
cicloergômetro e 68%FCmax para
esteira ou 41 %VO2max para ambas
Achten et al. (2002) avaliaram a
intensidade para a máxima oxidação das
gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2
anos) em ciclo ergômetro.
A zona do Fatmax esteve entre 55 e
72%VO2max o qual equivale a 68 e
79%FCmax.
Venable et al. (2005) avaliaram a
intensidade para a máxima oxidação das
gorduras em homens e mulheres
saudáveis.
A zona do Fatmax esteve entre
48%VO2max equivalente a 61%FCmax.
DURAÇÃO DO
EXERCÍCIO
Ranneriers et al (1998) examinaram as
respostas
metabólicas
durante
a
realização exercício aeróbio em mulheres
obesas. O exercício foi realizado em ciclo
ergômetro por 60 minutos em uma
intensidade a 50% VO2max.
% oxidação dos substratos
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Tempo (min)
Carboidratos (%)
Gorduras (%)
PRESCRIÇÃO DO TREINO
(ACSM, 2001)
Duração - 30 a 60 minutos de
forma contínua (200 a 300
min/sem ou >2000 Kcal/sem
Intensidade - < 70%FCmax no
início do programa de treino
Frequência - 3 a 5 sessões por
semana
MANDANDO VER!
Alta Intensidade X Baixa Intensidade
•
•
•
•
Grupo 1 - 80%VO2max
Grupo 2 - 50%VO2max
Duração da sessão – 300kcal
Duração do estudo – 12 semanas
Resultados – não foram encontradas diferenças
entre os grupos na MC, % gordura, DC e
circunferências. Foi encontrada diferença entre
os grupos somente na MM.
Grediagin et al 1995
CONCLUSÃO
A análise da via energética não
permite afirmar que os exercícios
aeróbios de baixa intensidade são
os mais eficientes para diminuição
da gordura corporal.
Quando aplicar?
• Início de programas de treinamento
• Indivíduos com baixos níveis de aptidão
cardiorrespiratória
• Indivíduos que possuem pouca
afinidade com exercícios intensos
ANÁLISE
MATEMÁTICA
DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL
Termogênese
induzida pelos
alimentos
10%
Metabolismo
de Repouso
60-75%
15-30%
Metabolismo
Voluntário
BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO
Ingestão
Gasto
BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO
Ingestão
Gasto
BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO
Gasto
Ingestão
Alguns adeptos na utilização deste
modelo baseiam-se que o balanço
energético negativo 7700 kcal levaria a
perda de 1kg de gordura.
1 kg de gordura por mês
=
Déficit de 256kcal por dia
EQUAÇÃO METABÓLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2
Exemplo
Correr a 12 km/h na pista de atletismo
12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min
VO2 = 3,5 + (200 x 0,2)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
Caminhada
VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1
Para velocidades de 50-100 m/min
1 mi/h = 26,81 m/min
Equações para predição do
consumo energético
Keytel et al (2005)
Equações para predição do
consumo energético
Keytel et al (2005)
Idade - anos
MC – massa corporal (Kg)
VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min)
FC – frequência cardíaca (bpm)
Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal
MANDANDO VER!
Ross e Janssen (2001) em sua meta análise:
- Encontraram correlações positivas entre
gasto energético e perda de gordura em
estudos de curto prazo (< 16 semanas)
- Não encontraram esta relação em
estudos de longo prazo (> 26 semanas)
Em um estudo realizado por Donnelly (2003)
durante 16 emanas de exercícios aeróbio
entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu
um consumo energético de 667kcal para
homens e 439kcal para mulheres.
Não houve alteração na quantidade
qualidade da ingestão.
Expectativa matemática = 27 kg de gordura
Resultado do estudo = 5 kg de gordura (não
significante)
e
HIPÓTESES
- Lei da adaptação
- Princípio da elevação
progressiva das cargas
- Princípio da variabilidade
PROPOSTA
EXERCÍCIOS INTENSOS
Alta Intensidade
x
Baixa Intensidade
Método Contínuo
x
Método Intervalado
EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA
INTENSIDADE
VANTAGENS
• Indicado para alunos intermediários
e avançados
• Alto consumo de energia
• Maior variabilidade metodológica
Contínuo x Intervalado
King, (2001).
Interval Training
– 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max
– Intensidade média ~ 55%VO2max
Treinamento Contínuo
– 50-55%VO2max
Duração do Exercício - ~ 51min
Gasto Energético – 300 Kcal
HIPÓTESES
- Aumento na TMR
- Aumento na oxidação das
gorduras em repouso
PERIODIZAÇÃO
• Modelo linear
– Contínuo de baixa intensidade
– Contínuo de alta intensidade
– Intervalado
• Modelo ondulatório
– Contínuo de baixa intensidade
– Contínuo de alta intensidade
– Intervalado
EXERCÍCIOS DE FORÇA
EXERCÍCIO
DE FORÇA
Gasto Energético com o Treinamento de
Força e Aeróbio
Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso
7,2 Kcal/min
10,8 Kcal/min
60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal
60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal
ACSM (2001)
Respostas Fisiológicas
e Metabólicas no
Body Pump
QR
%VO2max
FC
(bpm)
%FCmax
GC
(kcal)
Mulheres
0.93
28
116
60
214
Homens
0.97
30
131
66
315
Total
0.95
29
124
63
265
Stanforth et al (2000)
COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS
DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS
A maior parte dos experimentos
indica que o exercício aeróbio
não é superior ao treinamento
de
força
para
promover
diminuição da gordura corporal.
Aeróbio
Força
GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do
treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a
aptidão fisica e composição corporal em homens
jovens destreinados após 12 semanas de
treinamento.
Carga de Treino:
• Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR
• Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2
semanas 10RM, 8RM e 6 RM.
• Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x
aeróbio)
Alterações na Composição Corporal
Variáveis
M. Corporal
% gordura
M. Magra
Grupo
Aeróbio
Força
Concorrente
Aeróbio
Força
Concorrente
Aeróbio
Força
Concorrente
Pré
87,9 ± 16,6
72,8 ± 11,9
91,6 ± 17,1
20,5 ± 9,7
15,9 ± 4,6
18,3 ± 9,0
68,7 ± 9,5
61,8 ± 8,7
73,6 ± 8,7
Pós
86,8 ± 15,0
75,2 ± 11,2*
93 ± 15,6*
19,1 ± 8,7*
15,3 ± 5,4
17,0 ± 9,0*
69,5 ± 9,3
64,3 ± 8,5*
76,1 ± 7,9*
* diferença
diferençasignificante
significante
pré pré
e pós-treinamento
e pós-treinamento
(p<0,05)
(p<0,05)
LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do
treinamento aeróbio, força e concorrente
sobre a aptidão fisica e composição corporal
em mulheres jovens sedentárias.
Carga de Treino:
• Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR, 2 a
4 x por semana
• Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa 5060 seg.
• Concorrente – 4 x semanais alternando os
treinos
Alterações na Composição Corporal
Variáveis
M. Corporal
% gordura
M. Magra
Grupo
Força
Aeróbio
Concorrente
Força
Aeróbio
Concorrente
Força
Aeróbio
Concorrente
Pré
63,6 ± 4,5
62,7 ± 3,9
58,6 ± 3,7
24,8 ± 3,0
26,4 ± 2,9
28,0 ± 2,9
48,1 ± 3,8
45,4 ± 4,1
42,9 ± 2,9
Pós
64,5 ± 4,5
59,0 ± 4,0
59,0 ± 3,9
22,2 ± 3,4
22,9 ± 2,7*
25,1 ± 3,1
50,3 ± 4,1
46,1 ± 3,8
44,1 ± 3,1
* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
AUMENTO DA TMR
Relação Treinamento de Força e
Aumento da TMR
• Aumento da massa magra
• Efeitos pós-exercício (EPOC)
• Aumento dos níveis de catecolaminas
plasmáticas
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática
• Miofibrilar ou actiomiosímica
Sarcoplasmática
Miofibrilar
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática
• Miofibrilar
MANDANDO VER
A massa muscular contribui
com 22% da TMR (Bray et
al, 1998)
Ganho de 1 kg de MM leva
ao aumento na TMR entre
19,7 e 24,5 kcal por dia
Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de
26 semanas de treinamento de força sobre
a composição corporal, TMR e o total de
gasto diário de energia homens e mulheres
com idade avançada.
O treinamento foi realizado três vezes por
semana com 2 séries de 10 repetições a 6580% 1RM, e pausas de 2 min.
Pré-Treinamento
Pós-Treinamento
70,4 8,7
69,7  8,3
% Gordura
Massa Magra (Kg)
28,8  12,1
50,0  10,1
25,4  12,1*
52,0  10,7*
Massa de Gordura (Kg)
20,4  9,8
17,7  9,3*
Massa Corporal (Kg)
* diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)
T. Fo rça
Consumo Energético (Kcal/d)
2500
A . Física
ETA
TM R
51
2000
465
397
1500
187
210
1000
1287
1374*
Pré-Treino
Pós-Treino
500
0
AUMENTO DOS NÍVEIS
PLASMÁTICOS DE
CATECOLAMINA
Pratley et al (1994) encontraram
7,7% na TMR e 36% no nível
plasmático de noradrenalina em 15
homens com 58 anos após 16
semanas de treinamento intenso de
força.
EFEITO
PÓS-EXERCÍCIO
(EPOC)
Avaliaram 45 min de treinamento
de força sobre o EPOC em mulheres
moderadamente treinadas (29 ± 3
anos)
Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after
resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
VO2 (ml) Pós-Treinamento de Força
700
**
600
500
400
300
Força
*
*
30
60
Controle
200
100
0
** p<0,001 * p<0,05
Tempo (min)
18,6%maior que o grupo controle
90
120
AUMENTO NA
OXIDAÇÃO DA
GORDURA
QR Pós-Treinamento de Força
1,15
1,1
Binzen et al, 2001
**
1,05
1
0,95
Força
0,9
Controle
0,85
0,8
**
0,75
**
**
*
60
90
120
0,7
0
** p<0,001 *p<0,01
30
Tempo (min)
O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação
das gorduras.
Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de
aumento na oxidação das gorduras em 16 horas
pós-exercício em indivíduos jovens.
Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento
na oxidaçào da gordura em repouso após 16
semanas de treinamento de força
CONCLUSÃO
Um maior gastos energético durante o
exercício aliado à maior oxidação das
gorduras pós-exercício são fatores que
podem explicar a eficiência do
treinamento
de
força
no
emagrecimento.
CONSIDERAÇÕES
FINAIS
Muito Obrigado !
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