L*ENTRAINEMENT FONCTIONNEL dans les cours de musculation

Report
L’ENTRAINEMENT FONCTIONNEL
dans les cours de musculation au
collégial
Sébastien Beaumont
[email protected]
Christian Bélanger
[email protected]
Section 1 – L’entraînement fonctionnel
• Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel (vs
l’entraînement standard)?
▫ Objectif : Minimiser l’écart entre nos
entraînements et la réalité de nos activités
sportives ou quotidiennes
 #1. Améliorer les performances et la qualité de
vie
 #2. Améliorer l’équilibre et la stabilité articulaire
 #3. Prévenir des blessures
Section 1 – L’entraînement fonctionnel
• Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel (vs
entraînement standard)?
▫ L’entraînement des mouvements tout
autant que celui des muscles.
Exercices pluri-articulaires qui reproduisent
des mouvements naturels et complets.
Section 1 – L’entraînement fonctionnel
• La spécificité en entraînement fonctionnel
▫ Est-ce qu’on améliore nos habiletés physiques avec la répétition
de mouvements isolés?
NON!
 Ex : flexions des avant-bras avec barre
▫ Est-ce qu’on améliore nos habilités physiques avec la répétition
de mouvements complets?
OUI!
 Ex : tractions à la barre fixe
Raison: Parce que non seulement on exécute une flexion des avantbras, mais on habitue notre corps à recruter de façon
coordonnée et synchronisée d’autres muscles.
Section 1 – L’entraînement fonctionnel
• La surcharge en entraînement fonctionnel
▫ Fréquence : 3 fois et + par semaine
▫ Intensité (fonctionnelle) : doit correspondre à l’intensité de
l’activité ou du sport pratiqué.
 Ex : Un joueur de «utlimate frisbee» doit améliorer sa puissance
musculaire (ex : des séries de 4 à 12 RM) pour se démarquer
et son endurance musculaire (ex : des séries de 13 à 20 RM),
parce que le jeu n’arrête que très rarement.
▫ Durée (fonctionnelle) : doit correspondre à la durée de
l’activité ou du sport pratiqué.
 Ex : un joueur de frisbee élaborerait un entraînement composé de
plusieurs exercices faits les uns à la suite des autres de manière à
ce que ses séquences d’efforts durent au total environ le
temps d’un échange, soit de 1 à 5 minutes.
Section 1 – L’entraînement fonctionnel
• Les avantages de l’entraînement fonctionnel
▫ #1. Stimule des qualités musculaires spécifiques (puissance,
endurance, etc.)
▫ #2. Stimule des adaptations des systèmes de production
d’énergie (aérobie et/ou anaérobie).
• À qui sert l’entraînement fonctionnel?
▫ TOUT LE MONDE!
Section 2 – À qui sert l’entraînement fonctionnel?
• Comment rendre son entraînement fonctionnel?
▫ Analyser les mouvements qui composent nos activités ou
tâches physiques quotidiennes, leur intensité et leur durée
(répétitions) réelle:









Pousser
Tirer
Sauter
Pivoter
Transporter
Tirer
Soulever
Frotter
Etc.
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• Des entraînements fonctionnels spécifiques
▫
▫
▫
▫
Entraînement du «core»
Entraînement proprioceptif
Entraînement pliométrique
Entraînement de l’agilité
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• L’entraînement du «Core»
▫ Entraînement qui cible les muscles centraux du corps,
afin de disposer d’une structure de base solide
lorsqu’on exécute des mouvements (pluri-articulaires)
dynamiques.
 Exemple québécois : PELLETER
▫ Les muscles du «CORE»
 Muscles abdominaux
 Érecteurs du rachis
 Muscles des hanches
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• Pourquoi entraîner le «Core»?
▫ Améliorer la stabilité globale
▫ Augmenter la force
▫ Diminuer les risques de blessures lombaires (ex :
lombalgies et autres)
▫ Améliorer/maintenir une meilleure posture
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La spécificité en entraînement du «core»
▫ Exercices qui recrutent les muscles abdominaux, lombaires et des
hanches
▫ Exercices faits en instabilité : diminuer le nombre d’appuis /
utiliser du matériel instable (ex : planche d’équilibre)
• La surcharge en entraînement du «core»
▫ Fréquence : 3 à 6 fois / semaine
▫ Intensité :
 8 – 30 RM
 2 à 4 séries par exercice
 2 à 12 séries par entraînement
▫ Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le nombre
d’exercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de
repos)
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La progression en entraînement du «Core»
▫ Pour éviter de se blesser (instabilité, exercices complexes), il faut
respecter une progression étape par étape et s’assurer que la gestuelle
est parfaite avant d’augmenter la difficulté d’un exercice.
• Des paramètres de progression de simple à plus complexe:
▫ L’instabilité de la surface : sol, tapis, matelas, planche d’équilibre un
sens, BOSU, ballon lesté, ballon d’exercice, discOsic, planche d’équilibre
multi sens
▫ Le nombre de points d’appuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main
▫ La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (poulies,
ballon lestés, haltères, barres, etc.)
▫ La vitesse d’exécution : tempo lent (3131), tempo moyen (2121), tempo
rapide (1111)
▫ L’amplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complète
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• L’entraînement proprioceptif
▫ Entraînement qui cible les propriocepteurs (sans la
vision) pour améliorer la stabilisation articulaire
lorsqu’on exécute des mouvements (pluri-articulaires)
dynamiques.
 Ex : stabiliser la cheville lorsqu’on fait une réception de
saut sur le pied d’un adversaire
▫ Les propriocepteurs : information kinesthésique /
moduler le recrutement et les tensions (agonistes et
antagonistes) / protéger articulations et muscles contre
les excès de tension.
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• Pourquoi s’entraîner en proprioception?
▫ Améliorer la stabilité articulaire = diminuer les
risques de se blesser
▫ Se réhabiliter à la suite d’une blessure
▫ Améliorer les performances dans nos activités
physiques
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La spécificité en entraînement proprioceptif
▫ Exercices faits en instabilité (↓ le nombre d’appuis / matériel (ex : planche
d’équilibre))
▫ Exercices faits sans la vision
▫ Exercices qui travaillent de façon ciblée les articulations les plus à risques de
blessure lors d’activités dynamiques (poignets, coudes, épaules, chevilles et
genoux)
• La surcharge en entraînement proprioceptif
▫ Fréquence : 3 à 6 fois / semaine
▫ Intensité:
 13 – 20 Reps ou RM
 2 à 3 séries par exercice
 2 à 12 séries par entraînement
▫ Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le nombre d’exercices, de
séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La progression en entraînement proprioceptif
Pour éviter de se blesser (instabilité, ≠vision, exercices complexes), il
faut respecter une progression étape par étape et s’assurer que la
gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté d’un exercice.
• Les paramètres de progression de simple à plus complexe:
▫ La vision : yeux ouverts, yeux fermés
▫ L’instabilité de la surface : sol, tapis, matelas, BOSU, planche
d’équilibre un sens, ballon d’exercice, ballon lesté discOsic, planche
d’équilibre multi sens
▫ Le nombre de points d’appuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main
▫ La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (poulies,
ballon lestés, haltères, barres, etc.)
▫ La vitesse d’exécution : tempo lent (3030), tempo moyen (2020),
tempo rapide (1010)
▫ L’amplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude
complète
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• L’entraînement pliométrique
▫ Entraînement qui vise l’amélioration de la puissance
musculaire en ajoutant de la vitesse et par le fait
même de l’explosivité et de l’amplitude aux
mouvements fonctionnels.
 Ex : ↑ l’impulsion pour de meilleurs smashs au volleyball
▫ La contraction pliométrique : contraction
musculaire composée d’une 1ère partie où le muscle
s’allonge rapidement (contraction excentrique)
avant de se raccourcir très rapidement
(contraction concentrique).
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• Pourquoi s’entraîner en pliométrie?
▫ Pour augmenter la puissance, ainsi que le
synchronisme des muscles associés à divers mouvements.
▫ Pour améliorer les performances dans divers
mouvements sportifs ou quotidiens.
▫ Pour améliorer la stabilité articulaire, ainsi qu’un
renforcement du «core» et donc réduire les risques de
blessures
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La spécificité en entraînement pliométrique
▫ Exercices faits en puissance (force et vitesse)
▫ Exercices explosifs d’impulsion et de réception (sauts,
accroupissements, fentes, poussées, tractions, adductions,
abductions, etc.)
▫ Exercices qui travaillent de façon ciblée les mouvements
(sportifs) réels
• La surcharge en entraînement pliométrique
▫ Fréquence : 2 à 3 fois / semaine
▫ Intensité :
 4 à 12 RM
 2 à 4 séries par exercice
 2 à 12 séries par entraînement
▫ Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le nombre d’exercices, de
séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La progression en entraînement pliométrique
Pour éviter de se blesser, il faut respecter une progression étape par étape et
s’assurer que la gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté d’un exercice.
#1.Débuter par des mouvements de base (ex : «squat») avec une gestuelle
parfaite (stabilité et alignement articulaire + stabilisation du bassin en position
neutre) sur surface stable et tempo lent (ex : 3010).
#2.Accélérer la phase concentrique de votre tempo (ex : 20X0), puis
éventuellement la phase excentrique aussi (ex : X0X0).
• Les paramètres de progression de simple à plus complexe
▫ La vitesse d’exécution : tempo lent (3010), tempo rapide (20X0), tempo très rapide
(X0X0)
▫ La hauteur d’exécution : de quelques centimètres à plus de 1 mètre.
▫ Les angles de travail : sauts (ou poussées) avants, arrières, droites, gauches,
croisées, etc.; positions déclinées (pieds plus haut) ou inclinées (pieds plus bas), etc.
▫ La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (veste lestée, ballon
lestés, haltères, barres, etc.)
▫ Le nombre de points d’appuis : poussées, tractions, sauts à 2 pieds ou 1 pied.
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• L’entraînement de l’agilité
▫ Entraînement qui vise l’amélioration de la vitesse, de la
coordination ou de la dissociation.
Ex : parcours à obstacles
 La vitesse : mouvements et déplacements précis et très rapides;
▫ ex : double feinte en courant au football
 La coordination : combinaison de mouvements
complémentaires afin qu’ils ne deviennent qu’un seul efficace;
▫ ex: saut + smash au volleyball
 La dissociation : combinaison de mouvements différents, afin
qu’ils deviennent plus faciles à exécuter simultanément;
▫ ex : lancer-frappé + patiner au hockey
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
Pourquoi s’entraîner en agilité?
▫ Améliorer les performances sportives et
athlétiques
 Vitesse = efficacité et rapidité d’action et/ou de réaction
 Coordination = efficacité dans la réalisation de
mouvements complexes
 Dissociation = efficacité dans la réalisation de
mouvements complexes simultanés
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La spécificité en entraînement de l’agilité
▫ Parcours à obstacles (relatifs aux objectifs visés) réalisés à différentes vitesses
(échelle de vitesse, haies, BOSU, marche, paliers, corde, pneus, filet, tracés de
cônes, etc.)
▫ Exercices faits en vitesse, en coordination ou en dissociation
▫ Exercices qui travaillent de façon ciblée nos mouvements simultanés réels
▫ Exercices faits avec un partenaire pour une meilleure représentation de la
réalité (adversaire, résistance active, lancer-attraper, etc.)
• La surcharge en entraînement de l’agilité
▫ Fréquence : 2 à 6 fois / semaine
▫ Intensité :
 2 à 4 séries par exercice ou parcours
 2 à 12 séries par entraînement
 *n.b. la plus grande vitesse possible, tout en maintenant la plus belle gestuelle
possible
▫ Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le parcours, habituellement d’une
durée de 2 min et moins pour favoriser les adaptations du système de production
d’énergie anaérobie)
Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels
aspects travailler ?
• La progression en entraînement de l’agilité
▫ Pour éviter de se blesser, il faut respecter une progression étape par étape et
s’assurer que la gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté ou la vitesse
d’exécution.
• Les paramètres de progression de simple à complexe
▫ La vitesse d’exécution : marche, jogging, sprint
▫ La hauteur des obstacles : de quelques centimètres à plus de 1 mètre
▫ Les changements de direction : longs, espacés, similaires, courts, rapprochés,
variés
▫ Les types de déplacements : sauts (ou poussées) et course avants, arrières,
droites, gauches, croisées, chassés, etc.
▫ La charge déplacée : poids corporel, poids supplémentaires (veste lestée),
résistance supplémentaire (ex : parachute, traineau)
▫ Les types de surfaces : adhérente, plate, accidentée, glissante, variée (ex :
gymnase, palestre, pelouse, béton, glace, tapis, ballon d’exercice, ballon lesté,
BOSU, planches d’équilibres, etc.)
▫ Le nombre de qualités athlétiques combinées : 1, 2 (ex: tracé et attraperlancer), 3 (ex : tracé et éviter ballons des autres et dribbler ballon), etc.
Section 4 – Ateliers pratiques
• Proposition de 4 ateliers pour illustrer
une progression type de chacune des
cibles d’entraînement
▫
▫
▫
▫
Entraînement du «core»
Entraînement proprioceptif
Entraînement pliométrique
Entraînement de l’agilité
Section 4 – Ateliers pratiques (1)
• «CORE»
▫ Progression de la planche abdominale
1. Planche abdominale standard
2. Planche abdominale pieds sur «disc-o-sit»
3. Planche abdominale controlatérale
Section 4 – Ateliers pratiques (2)
• PROPRIOCEPTION
▫ Progression d’un «squat»
1.
2.
3.
4.
Squat les yeux fermés
Squat sur planche d’équilibre (côté-côté)
Squat sur une jambe
Squat sur une jambe les yeux fermés
Section 4 – Ateliers pratiques (3)
• PLIOMÉTRIE
▫ Progression des pompes
1. Pompes standards (tempo 2010)
2. Pompes standards (tempo 20x0)
3. Pompes sautées (tempo 20x0)
Section 4 – Ateliers pratiques (4)
• AGILITÉ
▫ Progression sur échelle de vitesse
1. Croisements de type DGD – GDG
2. Croisements de type DGD – GDG avec
coordination des mains
3. Croisements de type DGD – GDG avec
coordination des mains + vitesse
Section 5 – Progression pédagogique
Ens. 1
Ens. 2
Ens. 3
•Établir la relation entre ses habitudes de vie et sa santé.
•Pratiquer l’activité physique selon une approche favorisant la santé.
•Reconnaitre ses besoins, ses capacités et ses facteurs de motivation liés à
la pratique régulière et suffisante de l’activité physique.
•Proposer des activités physiques favorisant la santé.
•Planifier une démarche conduisant à l’amélioration de son efficacité dans
la pratique d’une activité physique.
•Appliquer une démarche conduisant à l’amélioration de son efficacité
dans la pratique d’une activité physique
•Planifier un programme personnel d'activités physiques.
•Harmoniser les éléments d'une pratique régulière et suffisante de
l'activité physique dans une approche favorisant la santé.
•Gérer un programme personnel d'activités physiques.
Section 5 – Progression pédagogique
• Un exemple avec des cours d’ensemble 3
1. Évaluation de la condition physique
2. Formulation d’objectifs d’amélioration
3. Planification d’un programme personnel
d’entraînement en musculation (PPEM)
4. Tests fonctionnels
5. Ajustement du PPEM en fonction de l’aspect
fonctionnel (travail d’accompagnement)
6. Évaluation de la condition physique + tests
fonctionnels
Section 5 – Progression pédagogique
• Tests fonctionnels
▫ Core
 Planche d’équilibre de Twist
Temps en seconde totale des deux cotés
Capacité fonctionnelle
du CORE
Très élevée
Élevée
Moyenne
Faible
Très faible
HOMMES
FEMMES
≥ 151
≥ 121
91 - 150
76 - 120
61 - 90
51 - 75
31 - 60
26 - 50
≤ 30
≤ 25
Section 5 – Progression pédagogique
• Tests fonctionnels
▫ Pliométrie
 Saut vertical de la (SCPE)
Hauteur maximale (cm) par groupe d’âges
Capacité
fonctionnelle
pliométrique
15 à 19 ans
20 à 29 ans
30 à 39 ans
40 à 49 ans
50 à 59 ans
H
F
H
F
H
F
H
F
H
F
Très élevée
≥ 51
≥ 37
≥ 56
≥ 40
≥ 51
≥ 32
≥ 43
≥ 28
≥ 38
≥ 25
Élevée
37 - 50
29 - 36
39 -55
28 - 39
37 - 50
24 - 31
31 - 42
19 - 27
29 - 37
17 - 24
Moyenne
27 - 36
22 –-28
30 - 38
20 –-27
27 - 36
16 - 23
23 - 30
15 - 18
20 - 28
13 - 16
Faible
18 - 26
15 - 21
21 - 29
15 - 19
18 - 26
11 - 15
16 - 22
10 - 14
14 - 19
9 - 12
Très faible
≤ 17
≤ 14
≤ 20
≤ 14
≤ 17
≤ 10
≤ 15
≤9
≤ 13
≤8
Section 5 – Progression pédagogique
• Tests fonctionnels
▫ Proprioception
 Stabilité articulaire en «squat»
Capacité fonctionnelle
proprioceptive
Très élevée
Élevée
Moyenne
Faible
Très faible
Objectif d’exécution
Exécution d’un «squat»
complet à une jambe les yeux
fermés.
Exécution d’un «squat» partiel
à une jambe les yeux fermés.
Exécution d’un «squat» partiel
à une jambe les yeux fermés.
Exécution d’un «squat» partiel
à une jambe les yeux ouverts.
Exécution d’un «squat» complet à
deux jambe les yeux ouverts.
Résultat d’exécution
Le genou est stable et reste aligné avec la cheville
et la hanche tout au long de l’exécution.
Le genou est un peu instable, il reste aligné la
majorité du temps avec la cheville et la hanche
durant l’exécution.
Le genou est instable et ne reste pas aligné avec la
cheville et la hanche durant l’exécution.
Le genou est instable et ne reste pas aligné avec la
cheville et la hanche durant l’exécution.
Les genoux sont stables restent alignés avec la cheville
et la hanche durant l’exécution, mais peu de
proprioception est requise.
Section 5 – Progression pédagogique
• Ajustement du PPEM
Objetif d’entraînement:
Exercice
traditionnel
Muscles
travaillés
Changements
apportés (aspect
fonctionnel
travaillé)
Type de
mouvement ou
activité de la vie
quotidienne
Nouvel exercice
fonctionnel
«Step-up»
Quadriceps
Grand fessier
Ischio-jambiers
Agilité
(coordination)
Ajouter un développé
aux épaules fait en
même temps que
l’extension de la
hanche
Soulever une charge
Step up + développé
à l’épaule + saut
Pliométrie
Ajouter un saut après
le step-up et exécuter
la phase excentrique
avec l’autre jambe
Monter des escaliers
Sauter
Section 6 - Ateliers théoriques
• À vous maintenant:
▫ Exécutez le travail d’un étudiant.
▫ Nous vous suggérons les exercices de musculation
traditionnels suivants:
 1)«squat», 2)flexion des avant-bras, 3)traction aux
abdominaux, 4)traction aux épaules, 5)adduction
des bras sur appareil
▫ Choisissez les aspects fonctionnels que vous
désirez, une banque d’exercices vous sera ensuite
envoyée…

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