Zdravá vý*iva

Report
HOVORME O JEDLE
DOBRÉ A ZLÉ
(TUKY, SLADKOSTI, SOĽ)
a
FITNESS TÍNEDŽERA
Denná téma:
Tuky, sladkosti, soľ
Názov školy:
Základná škola Bystrická cesta
Adresa školy:
Bystrická cesta 14, 03401 Ružomberok
Kontaktná osoba:
Mgr. Ľudmila Mičudová
Telefónne číslo:
0908937189
E-mail:
micudova@zsbystricka.sk
Autor príspevku:
9.E
Názov príspevku:
DOBRÉ A ZLÉ TUKY, SLADKOSTI, SOĽ
a
FITNESS TÍNEDŽERA
Meno a priezvisko žiakov, ktorí
súťažný príspevok pripravili:
Ročník, ktorý navštevujú:
deviaty
Celkový počet žiakov školy, ktorí sa
do aktivít k vyhlásenej dennej téme
zapojil:
51 žiakov 9.A, 9.B a 9.C

Túto prácu vytvorili žiaci 9.E sami bez pomoci vyučujúceho .
Prácu si rozdelili, spracovali a nakoniec odprezentovali svojim
spolužiakom z deviateho ročníka. V minulých rokoch
spolužiakom ponúkli informácie o obezite, bulímii a anorexii.
Teraz sa zamerali na vrchol pyramídy výživy a hovorili o
dobrých a zlých stránkach daných požívatín- v štýle jin a jang. V
závere práce sa zamerali na aj na pohyb (fitness), ktorý k
zdravému stravovaniu patrí. Aj tu môžeme hovoriť o „dobrom a
zlom“ pohybe- čo nám ozrejmil otecko jednej zo žiačok- MUDr.
Ján Magál. Počuli ste už o exorexii? Exorexia je závislosť na
fyzickom cvičení . Nielen o nej sme sa mohli dozvedieť z
príspevku pána doktora. V prezentácii tiež vyjadrenie cvičiaceho
tínedžera a trénera.
Mgr. Ľudmila Mičudová- triedna učiteľka
JIN A JANG

Koncept Jin a Jang má pôvod v
dávnej čínskej filozofii a opisuje
dve navzájom opačné a doplňujúce
sa sily, ktoré sa nachádzajú v každej
živej a neživej časti vesmíru.

Aj my sme sa v dnešnej prezentácii
zamerali na dobré a zlé vlastnosti
požívatín, ktoré sa nachádzajú na
vrchole výživovej pyramídy.

Potravinovú pyramídu
zostavili odborníci na výživu ako
názornú pomôcku k tomu, aby sa čo
najľahšie orientovali vo svete
výživových odporúčaní.
POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA
Potravinová pyramída sa skladá zo 6
potravinových skupín, ktoré sú
rozdelené do 4 poschodí.
 Pri každej potravinovej skupine sú
uvedené druhy potravín, ktoré sem
patria a eventuálne i približný počet
ich porcií, ktorý by sme mali za deň
zjesť.
 Každá nadmerná spotreba alebo
nedostatok vedie k zdravotným
problémom dnes alebo v budúcnosti.
Pyramídy výživy sú rôzne
Slovenská
Česká
Harvardská
Ktoré tuky sú pre Vás vhodné, a ktoré nevhodné? Ako tuky skladovať a pripravovať? Prečo
Vám ten istý tuk môže ublížiť alebo pomôcť? Ako sa vyznať v tukoch raz a navždy?
Cholesterol a nasýtené tuky sú Vaši priatelia. Omega-3 je Váš veľmi dobrý priateľ. Omega-6
a 9 môžu byť váš priateľ. Rafinované oleje, margaríny a stužené tuky sú Váš úhlavný
nepriateľ. To je asi tak v skratke základ, ktorý potrebujete vedieť.
V prvom rade si musíte uvedomiť, že univerzálna strava neexistuje a každý sme jedinečný.
Veľký vplyv má krvná skupina, nutričný typ a metabolický typ. Čo môže pomôcť mne,
môže ublížiť Vám. Preto pri svojich klientoch robím detailnú analýzu, ktorá mi odhalí aj tie
najmenšie detaily. Napriek tomu tie rozdiely nie sú až tak markantné, aby mal každý úplne
odlišnú stravu. Pamätajte, že tuky je dôležité konzumovať v čo najpôvodnejšom stave a čo
najčerstvejšie. Aspoň 80% tukov, ktoré konzumujete by malo byť v surovom stave.
Dobré tuky
Ako dobré tuky označujeme tie, v ktorých prevažuje množstvo nenasýtených
(mononenasýtených alebo polynenasýtených) mastných kyselín, prispievajú k udržaniu
normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
 Pokiaľ si niekto myslí že keď vylúči tuky- hlavná chyba u neskúsených diétárok- určite
neschudnete tak, ako keby ste zdravé tuky konzumovali.
 PRI DIÉTÁCH TUKY TREBA ALE LEN NIEKTORÉ A V PRIMERANOM MNOŽSTVE
 Tuky, ktoré obsahujú vyšší podiel mononenasýtených mastných kyselín sa vyskytujú v:

 Olivový olej, repkový olej
 Niektoré orechy, napr. para orechy
 avokádo

Tuky, ktoré obsahujú vyšší podiel polynenasýtenych mastných kyselín sa vyskytujú v:
 Tučné ryby ako napríklad losos alebo makrela
 Rastlinné oleje ako napríklad repkový slnečnicový alebo sójový
 Rastlinné tuky Flóra
Orechy a semená:
•
•
•
•
•
•
•
•
-kešu – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
-arašidy – vhodné iba pre krvnú skupinu A a
-pistácie – vhodné iba pre krvnú skupinu
-sezam – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
-slnečnicové semiačka – vhodné iba pre krvnú skupinu A
-mak – vhodné iba pre krvnú skupinu A
-tekvicové semená – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
-lieskovce – iba pre krvnú skupinu A
Všetky rafinované oleje:
 -slnečnicový olej
 -sójový olej
 -kukuričný olej
 -kanolový olej
 -repkový olej
 -sezamový olej
 -olivový olej
 -kokosový olej
 -palmový olej
 -šafránový(saflórový)olej
 -bavlníkový olej
 -arašidový olej



-ľanový olej
-oleje z orechov
-každý rafinovaný alebo hydrogénovaný
(stužený) olej
byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu A
(aj napriek tomu bývajú veľakrát zoxidované. Čím • -bavlníkový olej – v malej miere môže byť občas
vhodný
viac žltý, tým viac zoxidovaný)
• -slnečnicový olej – v malej miere môže byť občas • -arašidový olej – v malej miere môže byť občas
vhodný iba pre krvnú skupinu AB
vhodný iba pre krvnú skupinu A
Oleje lisované za studena:
• -sójový olej
• -kukuričný olej
• -kanolový olej – v malej miere môže byť občas
vhodný, nie pre krvnú skupinu B
• -repkový olej – v malej miere môže byť občas
vhodný
• -sezamový olej – v malej miere môže byť občas
vhodný pre krvné skupiny 0 a A
• -šafránový(saflórový)olej – v malej miere môže
Margaríny:
• -rastlinné maslá
• -rastlinné nátierky
• Zdravý organizmus je vyvážený. Rovnováhu pomáha udržiavať aj cukor - v primeranom
množstve. Odborníci ho rozdeľujú na zlý a dobrý. O čo ide? Cukor vyvoláva pocit šťastia, je
to glukóza v čistej forme, ktorá sa dostáva priamo do krvi, hladina cukru v krvi, glykémia, sa
okamžite zvýši a telo dostane energiu. Denne potrebujeme 140 gramov glukózy, čo je asi 20
kociek cukru. Toto množstvo nie je problém získať. Cukor škodí, keď organizmus dostane
priveľa energie - prebytočná energia sa uloží ako tuk. Pri jedení bežného cukru glykémia
stúpa nepravidelne, čo nie je prospešné, dokonca sa zvyšuje riziko cukrovky. Ak potrebuješ
energiu okamžite, daj si namiesto cukru radšej med, ktorý je zdravší. Lepšie je však získať
cukor z ovocia, zo zeleniny, strukovín, organizmus v týchto prípadoch musí z potravy získať
glukózu sám a glykémia stúpa pravidelne.
•
BIELY CUKOR: Cukor je v podstate iba umelá chemikália, ktorá je procesom rafinácie
zbavená akýchkoľvek živín, minerálov, či vitamínov. To, čo si dávate do svojho tela v podobe
bieleho prášku, alebo kryštálikov, sú iba prázdne kalórie. Najhoršie na rafinovanom cukre je
jeho škodlivosť pre ľudský organizmus.
• ČÍM HO NAHRADIŤ? Je samozrejmé, že si človek raz za čas dopraje ak tzv. ,,zlý cukor“´=
sladkosti, biely cukor... To všetko toto sa však dá jednoducho nahradiť ovocím či zeleninou
Dobré cukry:
• Sú to uhlohydráty bez pridaného rafinovaného cukru.
• Sacharidy- v literatúre ich nájdeme pod názvom cukry či uhlohydráty.
V bežnej praxi často dochádza k tomu, že telu ponúkame v nesprávny čas nesprávny
sacharidový zdroj.
• Zdravé sacharidy (cukry) sa vyskytujú v prírodnej podobe a telo ich dokáže ľahko a pomaly
metabolizovať. Zabezpečujú vyrovnanú funkciu mozgu, náladu a zásobu využiteľnej energie.
• K potravinám s vysokým obsahom kvalitných sacharidov patria všeobecne známe zdroje ryža, zemiaky, cestoviny, rôzne druhy vločiek, celozrnné výrobky. Ovocie a zelenina obsahujú
popri jednoduchých cukroch a polysacharidoch i vlákninu, ktorá ovplyvňuje zažívanie a
vylučovanie potravy.
Pri výbere vhodného zdroja potravín sledujeme tzv. glykemický index (GI) potravín. Potraviny
s vysokým glykemickým indexom zvyšujú glykémiu rýchlo, naopak potraviny s nižším
glykemickým indexom postupne, inými slovami vysoký glykemický index je zárukou rýchlo
dostupnej energie, nižší glykemický index "dopĺňa energiu" postupne, v dlhšom časovom
rozpätí.
 Potraviny, u ktorých sa hladina glukózy zvyšuje pomalšie a postupne, majú glykemický index
nižší a nespôsobujú škodlivé kolísanie hladiny krvného cukru; sú teda zdravšie.
 Napríklad celozrnné cestoviny, niektoré obilniny s nízkym alebo nulovým množstvom lepku
(ovos, amarant, quinoa, proso, pohánka, špalda) a potraviny bohaté na vlákninu udržiavajú
rovnovážnu hladinu krvného cukru.

Potraviny s vysokým faktorom GI (nad 70):
chlieb (biely alebo celozrnný), med,
pečené zemiaky, zemiaková kaša,
kukuričné vločky, biela ryža (lepivá ryža),
zemiakové hranolčeky
 Potraviny so stredným faktorom GI (55-70):
ryža basmati, sladká kukurica,
banány, ananás,
ovsené vločky, biely cukor,
nealko-nápoje
 Potraviny s nízkym faktorom GI (nižším ako 55):
cestoviny, grapefruity,
jablká a jablčná šťava, nízkotučné jogurty,
šošovica, ovocný chlebíček,
hrušky, pečená fazuľa,
pomaranče a pomarančová šťava, čokoláda

Dobré soli:
Chlorid sodný, životne dôležitá látka. Mnohé živočíchy potrebujú chlorid sodný na udržiavanie
nervovej činnosti a látkovej výmeny. Človek potrebuje denne 2 až 3 gramy soli. Potrebuje ju
napr. na tvorbu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku a na vedenie vzruchov nervami. V lekárskej
praxi sa v prípade potreby, pri veľkej strate krvi, zavádza do žíl ako náhrada za krv fyziologický
roztok. To je roztok chloridu sodného.
Za bezpečnú, zdraviu neškodnú dávku je považovaných 5 g soli denne, čo je približne jedna
čajová lyžička. Nadmerná konzumácia soli podporuje zvýšenie krvného tlaku, zlyhanie
srdca, mozgové príhody a problémy s obličkami
 Lepšie je konzumovať morskú soľ ako normálnu, lebo má lepšie zloženie


Tínedžer potrebuje byť iný
Cíti potrebu ukázať svetu, že
dospieva a už nie je závislý
od rodičov. Môže to
znamenať experimentovanie
s oblečením či účesom,
pírsingom, behaním alebo
posilovaním.
  

Pri zdravom životnom štýle určite nesmie chýbať
dostatok pohybu. Cez leto môžete chodiť na túry
alebo sa venovať behu, je to na vás, možností je
veľa. Cez zimu vám ale určite veľa možností
ubudne, tak by som zvolil za správne pravidelnú
návštevu fitness centra. Pokiaľ ste ešte necvičili,
odporúčal by som poradiť sa s personálom, aby
vám vytvoril tréningový plán a naučil vás aspoň
niektoré základné cviky. Je naozaj strašné pozerať
sa na ľudí, ktorí cvičia zle a nedajú si poradiť,
takýmto spôsobom môžete prísť len ku zraneniam
a na vašej postave sa to odrazí určite menej, ako
keby ste cvičili správne.

Ondrej Loviška 9.E

Hlavnou zásadou pri fitnese pre tínedžerov je striktný program, ktorý ich naučí
disciplíne. Mladí ľudia od 15 do 18 rokov cvičia tri krát do týždňa, vždy pritom
posilňujú iné partie, majú nastavený aj špeciálny režim stravovania.

Tréningové hodiny v posilňovni by nemali prekročiť 45 minút, pretože po tejto
dobe sa telo dostáva do katabolického stavu a nemá odkiaľ prijímať energiu.
Svaly vtedy strácajú na objeme a kvalite. Počas cvičenia musia prijímať tekutiny,
do jedálnička odporúčam mliečne výrobky, proteínovú výživu, ovsené vločky a
hlavne bielkoviny, ktoré nahradzujú niektorými aminokyselinami. Mali by jesť 5
až 6 krát denne. Začať deň sacharidmi a tukmi a poobede sú dôležité minerály a
bielkoviny.
Primeraná fyzická aktivita je pri dnešnom sedavom spôsobe živote mladistvých veľmi dôležitá.
 Dôležitou zásadou pri fyzickom cvičení je rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín.
 Pri preťažovaní iba niektorých svalov a kĺbov totiž hrozí napr. chybné držanie tela, poškodenie
svalových vláken, kĺbnych chrupaviek s možným vyústením do artrózy (v neskoršom veku).
 Pozitívne účinky fyzického cvičenia sú: posilnenie imunitného systému
zvýšenie zdravého sebavedomia
lepší spánok
osvojenie si zdravotného životného štýlu
odolnosť voči stresovým a záťažovým situáciám

Cvičenie predstavuje významnú prevenciu pred vznikom najčastejších civilizačných ochorení
ako napr. :cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia, obezita...
 Strava by mala byť bohatá na vitamíny, základné stopové prvky a dostatok tekutín.
 Nadmerné užívanie proteínov predstavuje nasledujúce riziká: poškodenie pečene (v dôsledku
nadmernej tvorby amoniaku), poškodenie obličiek, tráviace ťažkosti, akné, osteoporóza, dna
(bolestivé ochorenie kĺbov)

Adolescentný vek predstavuje z hľadiska psychiky nestabilné obdobie.
Mnohí mladiství preto hľadajú sebarealizáciu v neprimeranom a nadmernom fyzickom
cvičení.
 Keď však fyzické cvičenie neprináša očakávané výsledky- nárast svalstva, môžu niektorí
siahať po zakázaných a pre zdravie nebezpečných rastových hormónoch.
 Existuje aj isté riziko vývoja novodobej závislosti na fyzickom cvičení (exorexia).
 Pri exorexii sa ľudia stávajú posadnutými svojím telom a všetok voľný čas sa snažia
využívať na cvičenie. Po cvičení majú pocit, že ich organizmus zvládne všetko a pritom
prejdú často až za hranicu. Takýto ľudia nevyužívajú odbornú pomoc trénerov, ale tvoria si
tréningový plán zahŕňajúci hodiny strávené cvičením. Adolescenti majú pocit, že dobre
stavané telo im zaručí úspech v partii, alebo u opačného pohlavia. Majú pocit, že ich životný
štýl je v poriadku, pretože netrpia poruchami príjmu potravy (anorexiou alebo bulímiou). No
ani netušia, ako blízko k nim majú.


MUDr. Ján Magál
Ďakujeme za pozornosť

















http://sk.wikipedia.org/wiki/Jin_a_jang
http://radydis.webnode.sk/news/vyziva-deti/
http://www.prezdraviedeti.sk/rodicia/stravovanie/vyzivova-pyramida/
http://plnielanu.zoznam.sk/c/631/pozor-na-cukor-toto-vsetko-moze-narobit-s-vasim-zdravim
http://only-for-us-girls.blog.cz/0906/zly-cukor-dobry-cukor
http://fit.server.sk/vyziva/dobre-a-zle-sacharidy/
http://www.protein.sk/-sacharidy
http://www.zdravejedlo.sk/sacharidy
http://www.abbott.sk/novinky-a-aktuality/co-su-zdrave-cukry.html
http://zdravie.cvicte.sk/zdravie-1/spravne-bielkoviny-tuky-a-cukry-su-zarukou-stra
http://www.opotravinach.sk/sciences/view/SO%C4%BD
http://img.cas.sk/img/4/article/1202900_sol-solnicka-solit-lyzica-ilustracne-crop.jpg
http://www.symbinatur.com/XII-Kuchynska-sul-clanek-382.html
http://blog.zelenykamut.sk/?p=100 http://www.trener.sk/zdravie/fitnes-pre-tinedzerov-namiesto-drogsportom-proti-drogam.html
http://www.superfits.com/stories.html
http://static.alika-eshop.cloud.fishcms.cz/media/image/maso_orechy.jpg
http://www.naturcity.sk/images/gallery/838.jpg

similar documents