Projekt z wychowania fizycznego

Report
Projekt z Wychowania
Fizycznego
JAK UTRZYMAĆ ZDROWĄ
FORMĘ ?
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 1
Należy spożywać produkty z różnych grup
żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)
W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki
odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma
produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich
składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w
codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich
grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego
przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.
Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 2
Kontroluj masę ciała (dbaj o
Zachowanie należnej masy ciała)
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem
estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną
innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie
tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 3
Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe
źródło energii w diecie człowieka. Produkty te
dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika
pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin
zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz
witaminę E. Dostarczają również składników
mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk
oraz potas i fosfor.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 4
Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem
codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym
źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również
białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin
z grupy B, a także A i D. Produkty te są również
źródłem składników mineralnych.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 5
Mięso spożywaj z umiarem
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka,
a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz
łatwo przyswajalnego żelaza.
Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować
je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się
spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).
Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są
dobrym źródłem pełnowartościowego białka.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 6
Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład
codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin,
zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają
także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości
składników mineralnych takich jak: wapń, potas,
magnez, sód.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 7
Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się
obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego
zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów
zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol
jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu
krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne
znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.
Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym
składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a
białka czy węglowodanów 4 kcal.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 8
Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników
odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty
dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty,
nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki
odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.
Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji
prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w
powstawaniu próchnicy zębów.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 9
Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach
metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt
wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu
ciśnienia tętniczego krwi.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska
łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce
jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z
dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich
przygotowywania.
10 ZASAD ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Zasada 10
Unikaj alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera
żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z
podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu
wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi.
Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet
ilości może prowadzić do uzależnienia.
Powinno się unikać: słodyczy, makaronu, białego chleba, masła, czerwonego i
tłustego mięsa
0-1 dziennie: nabiał
0-2 dziennie drób, ryby, jajka
1-3 dziennie: nasiona roślin strączkowych, orzechy
2-3 dziennie: owoce,
Bez ograniczeń: warzywa,
CODZIENNIE: produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne
ROLA WODY W
ŻYCIU CZŁOWIEKA
Woda to jeden z
najważniejszych składników
pokarmowych potrzebnych
do życia. Woda w
organizmach roślinnych i
zwierzęcych stanowi
odpowiednio 80 % ciężaru.
ROLA WODY W
ŻYCIU CZŁOWIEKA
Woda ma wysoką pojemność cieplną co
oznacza, że pochłania duże ilości ciepła bez
zmiany swojej temperatury i chroni to komórki
przed nagłymi skokami termicznymi.
Woda jest niezbędnym składnikiem
pokarmowym, stanowi podstawowy składnik
wszystkich komórek, tkanek oraz płynów
ustrojowych. Woda wchodząca w skład krwi
przenosi składniki pożywienia do narządów i
komórek ustrojowych, a jednocześnie przy jej
pomocy następuje wydalanie z nich produktów
przemiany materii, w tym także produktów
toksycznych nagromadzonych w narządach, a
zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnej
pracy fizycznej.
.
ROLA WODY W
ŻYCIU CZŁOWIEKA
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na
wodę mieści się w szerokich granicach od 30 do 45
ml na kilogram masy ciała, zależnie przede
wszystkim od aktywności fizycznej, a także
temperatury, wilgotności i ruchu otaczającego
powietrza oraz rodzaju pożywienia. Waha się od 2
litrów u osoby o masie ciała 50 kg i lekkiej
aktywności fizycznej do 12 litrów i więcej u osoby o
masie ciała 90 kg i wytężonej aktywności fizycznej.
W wysokiej temperaturze człowiek w stanie
spoczynku może tracić nawet pół litra wody na
godzinę. W tej sytuacji do utrzymania równowagi
wodnej konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej
ilości wody i soli mineralnych, zwłaszcza chlorku
sodu (nawet do 30 g dziennie).
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Aktywność fizyczna odgrywa w naszym życiu ogromną
rolę, jednak tylko część z nas uprawia jakąś dyscyplinę
sportu w sposób regularny. Większość z nas zapomina
niestety, że tak zwany aktywny wypoczynek jest dla
naszego organizmu korzystniejszy niż wypoczynek
bierny. Każdy z nas jest w stanie znaleźć jakąś
dyscyplinę sportu, którą lubi. Aktywny tryb życia niesie
ze sobą szereg korzyści. Osoby w sposób
systematyczny uprawiające sport są nie tylko
szczuplejsze, lecz także, dzięki lepszemu dotlenieniu
mózgu mają sprawniejszą pamięć i koncentrację.
Korzyści płynące z aktywności
fizycznej
1. Pozytywne działanie wysiłku
fizycznego zauważamy
bardzo szybko: w naszym
organizmie wytwarzane są
endorfiny zwane „hormonem
szczęścia” które powodują
doskonały nastrój,
wprowadzają w stan euforii,
stymulują również pozytywną
energię.
2. Zwiększa ogólny przepływ
krwi, wpływa zatem na:
dostarczanie odpowiedniej
ilości krwi do tkanek,
zaopatrywanie tkanek w
tlen oraz transport
dwutlenku węgla,
transport: materiałów
budulcowych i
energetycznych,
utrzymanie stałej
temperatury ciała, ochronę
organizmu przed
przegrzaniem, lepsze
ukrwienie narządów
aktywnych w czasie
wykonywania ćwiczeń.
Korzyści płynące z aktywności
fizycznej
3. Powoduje pozytywne
zmiany czynnościowe w
obrębie układu krążenia:
zwiększenie wewnętrznej
średnicy tętnic oraz
naczyń krwionośnych,
obniżenie stężenia
cholesterolu, zmniejszenie
ciśnienia tętniczego,
obniżenie ryzyka chorób
sercowo-naczyniowych
np. zawału serca,
miażdżycy, udaru mózgu.
4. Zwiększa masę kości i
stopień ich mineralizacji,
zapobiega zatem
osteoporozie.
5. Zmiany np. w
wydzielaniu hormonów –
zmniejszenie wydzielania
i stężenia we krwi
insuliny obniża ryzyko
zachorowania na
cukrzycę
Korzyści płynące z aktywności
fizycznej
6. Zapobieganie przybierania
na wadze, zmniejszenie
tkanki tłuszczowej;
przyspiesza przemianę
materii, poprawa
samopoczucia, jakości
snu, łagodzenie stresów,
zmniejszają ryzyko
zachorowania na niektóre
choroby nowotworowe,
ryzyko przedwczesnej
śmierci.
7. Poprawienie kondycji fizycznej
na wielu płaszczyznach: wzrost
wydolności sercowonaczyniowej, wzrost siły,
giętkości i wytrzymałości
mięśni.
8. Wysiłek fizyczny znacznie
potrafi poprawić odporność,
mobilizuje układ
immunologiczny. Dla
wzmocnienia organizmu
najlepsze są sporty
wytrzymałościowe, np. aerobik,
szybkie pływanie, uprawiane 23 razy w tygodniu.
FORMY
AKTYWNOŚCI
FIZYCZNEJ
KOSZYKÓWKA
SIATKÓWKA
PIŁKA NOŻNA
PIŁKA RĘCZNA
JOGING
PŁYWANIE
JAZDA NA ROWERZE
JAZDA NA ROLKACH
KONSEKWENCJE BRAKU AKTYWNOŚCI
FIZYCZNEJ i ZŁEGO ODŻYWIANIA
Brak aktywności fizycznej lub
nieprawidłowe odżywianie
jest przyczyną wielu
problemów zdrowotnych
takich jak:
- nadciśnienie tętnicze
- choroby serca i udar mózgu
- cukrzyca typu 2
- otyłość
- depresja
- bóle kręgosłupa i
dolegliwości stawowe
KONSEKWENCJE BRAKU AKTYWNOŚCI
FIZYCZNEJ
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
1.WIEDZA O SAMYM SOBIE
Oznacza, najogólniej rzecz biorąc, konieczność
zrozumienia wszystkich podstawowych zasad
funkcjonowania organizmu w takim stopniu, aby
człowiek umiał oceniać stan swego zdrowia, prawidłowo
interpretować różne dolegliwości i co najważniejsze, aby
posługując się tą wiedzą umiał uprawiać strategię
zdrowego stylu życia.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
2.UTRZYMANIE SIŁ OBRONNYCH ORGANIZMU W STAŁEJ
GOTOWOŚCI
Jeżeli wiemy, jak funkcjonuje ciało i jego wszystkie narządy, to
pozwala nam skutecznie przewidywać, planować, działać.
Utrzymywanie na wysokim poziomie bariery immunologicznej
zależne jest od świadomie realizowanego modelu zdrowego stylu
życia, w którym co najmniej cztery grupy działań mają duże
znaczenie, takie jak:
-Niedopuszczenie do lekomani, palenia papierosów, zażywania
narkotyków i alkoholu
-Procedury, które wzmacniają nasze siły obronne: właściwe
odżywianie, aktywność fizyczna i hartowanie ciała.
-Umiejętne postępowanie podczas różnych chorób i dolegliwości.
-Pogłębianie umiejętności wykorzystania naszych sił psychicznych.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
3.NIE NADUŻYWAĆ LEKÓW
Nadużycie leków jest jednym z najgroźniejszych
współczesnych zjawisk społeczno-zdrowotnych. W
większości przypadków różne dolegliwości (ból, złe
samopoczucie, gorączka itp.) są świadectwem walki
organizmu z chorobą, ale same w sobie chorobą nie są.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
4.UTRZYMYWANIE WSZECHSTRONNEJ
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Dobrze wiemy, że ruch jest skuteczny, gdy realizowany jest
w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości.
Objętość oznacza, iż trening musi trwać tak długo, by całe
ciało zdołało się wszechstronnie zaadaptować do
zmienionych wymagań i zaangażować w niezbędny wydatek
energetyczny, a zasoby organizmu tak głęboko wyczerpane,
żeby powstał silny bodziec (potrzeba) do ich odbudowy.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
5.PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SIĘ
Kilka prostych zasad:
- Przestrzeganie prawa bilansu energetycznego tzn. należy
tylko tyle spożywać, ile organizm zużywa.
- Wyeliminowanie maksymalne z diety tłuszczów
zwierzęcych oraz produktów takich jak cukier, sól, biała
mąka.
- Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców.
- Ograniczenie spożycia potraw o wysokiej zawartości
cholesterolu.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
6.HARTOWANIE SIĘ
Jest to zasada szczególnie związana z drugą o utrzymaniu w
gotowości sił obronnych organizmu. Chodzi tu, bowiem nie
tylko o wzmocnienie bariery immunologicznej ale o takie
świadome, planowe poddawanie swego ciała (i psychiki)
różnego rodzaju bodźcom, czasem nawet skrajnym, by
wzmocnić się, przygotować do sytuacji trudnych, uodpornić
się na ekstremalne bodźce w sferach: fizycznej, psychicznej i
społecznej.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
7.ROZWIJANIE UMIEJĘTNOŚCI WALKI Z DYSTRESEM
Negatywny jest dopiero ten bodziec, czy ten strumień
bodźców, który przekracza pewną granicę wytrzymałości
indywidualnej konkretnego człowieka. Takie zjawisko nosi
nazwę dystresu. Natomiast wiele różnych bodźców
odczuwanych jako przyjemne (ekscytujące), albo
nieprzyjemne nieprzekraczające pewnej niebezpiecznej
granicy nazywane są eustresem. Eustress jest bardzo
potrzebny, "bodźcując" człowieka wzmacnia go, podnosi jego
próg reaktywności.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
8.WYELIMINOWANIE NAŁOGÓW
Chodzi tu przede wszystkim o nikotynizm, alkoholizm i różne
odmiany narkomanii, (choć na dobrą sprawę można do tej
listy dopisać wszystkie te trwałe przyzwyczajenia, które
obniżają poziom zdrowia np. lekomania, obżarstwo, lenistwo,
przesiadywanie przed telewizorem, komputerem, nadmierne
spożycie używek: kawy, herbaty itp.).
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
9.ŻYCZLIWOŚĆ DLA INNYCH
Mówimy, że jednym z wymiarów zdrowia jest zdrowie
społeczne. Cóż to oznacza w praktyce? Nie wdając
się w rozliczne zawiłości powiedzmy, że zdrowym
społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwym
dla innych, zna wartość pojęć: tolerancja i kompromis
i posługuje się nimi w praktyce. Jednocześnie jest
asertywnym, czyli ma poczucie własnej wartości, jest
pewny siebie, potrafi powiedzieć "nie'' wtedy, gdy
narusza się jego interesy lub godność, jest
ustabilizowany, budzący zaufanie, można na nim
polegać.
DEKALOG ZDROWEGO
TRYBU ŻYCIA
10.ZACHOWANIE POSTAWY COPINGOWEJ
Coping to z ang. dawanie sobie rady w życiu. Jest to
reguła zamykająca w sobie pozostałe. Człowiek
prowadzący zdrowy styl życia to taki, który jest o.k.,
życiowy optymista, odbierany przez innych jako
człowiek sukcesu. Dzięki temu jest osobą atrakcyjną
dla innych, posiadającą wielu przyjaciół. Jest mu po
prostu łatwiej żyć.
Autorzy projektu
Prezentacja:
Arkadiusz Głąb, Piotr Bielusiak, Patryk Janiak, Marcin Wójcik
Pozyskiwanie informacji:
Tymoteusz Goczoł, Piotr Hajm, Piotr Leszczyński, Michał Grolik,
Arkadiusz Dębowski
Plakat Piramida Zdrowego Żywienia:
Kacper Kurcius, Piotr Maciejski, Łukasz Tabak, Rafał Kamieński, Patryk
Bartosik
Układ Taneczny
Natalia Kasprzycka, Daria Rusek, Agnieszka Nadzimek, Natalia
Jodłowska, Edyta Pryczek, Paulina Durkalec

similar documents